Training

Trainingsvergleich 2017-2019 und weitere Gedanken zur Ultra-Endurance Vorbereitung

In diesem Beitrag gebe ich einen kurzen Einblick in mein Training, diverse Gedanken zu Vor- und Nachteilen von Indoor-Training und einen Versuch des Vergleichs zwischen den Jahren 2017, 2018 und 2019 jeweils bis zum ersten Bikepacking Haupt-Event (TPBR bzw. TCR).

Ich konzentriere mich hier auf den physischen Aspekt und auf das Leistungstraining auf dem Rad. Welches nicht nur der Vorbereitung auf Bikepacking-Rennen dient, sondern mir auch ganz allgemein Spaß und Freude bereitet und mich fit hält und fit macht für alles andere auf dem Rad. Egal ob das Ein-Tages-Touren, Solo-Rad-Wochendenden, RTFs, Radmarathons oder die Ausfahrt mit Freunden sind.

Ich gehe hier nicht auf die vielen weiteren Fertigkeiten und Kenntnisse ein, die man sich für die erfolgreiche Teilnahme an Bikepackingrennen aneignen oder wo man einfach Learning by Doing betreiben muss. Gewisse Outdoorfähigkeiten etwa (die man sicher mehr für Gravel- und MTB-Events benötigt) oder die über allem stehende Effizienz.

Wahrscheinlich noch wichtiger ist aber die Psyche. Deswegen kratze ich zum Abschluss doch noch an den mentalen Aspekten der Leistung in Ausdauer-Events und gebe ein paar Leseempfehlungen dazu. D.h. ich starte erst mit einer Retrospektive in mein absolviertes Training, aus dem ihr auch ablesen könnt, wieviel und wie oft ich trainiere und auch ein wenig, was ich so an Radsport-Ereignissen dabei zur Vorbereitung absolviert habe. Erläutere dazu einige Schlüsselkennzahlen und schreibe, warum Jahreskilometer zwar interessant sind, die Musik aber bei den Trainingsstunden spielt und auch diese allein keinen wirklichen Einblick in das Training bzw. den erreichten Fitnessstand geben können. Dazu gibt es andere Parameter, wie z.B. die CTL. Was das ist und wie die bei mir im Vergleich aussieht, schreibe ich auch.

Im März 2018 habe ich schon einmal etwas allgemeiner darüber geschrieben, wie ich mir die Trainingsschwerpunkte für Ultracycling-Events vorstelle und bisher verfahren bin. An diesen grundlegenden Punkten hat sich nichts geändert. Von daher ist es für euch sicher interessant, wenn ihr euch nach oder vor diesem Beitrag auch noch den Artikel aus 2018 anschaut. Zu finden hier: Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen.

Nun aber zum tatsächlichen Vergleich: 

Einleitung:

2018 und 2019 lassen sich natürlich sehr schwer vergleichen. Gleiches gilt auch für 2017.

2018 startete genau am 1.1.2018 mit einem Sehnenriss (Großzehensehne links), einer OP und einer ersten leichten Trainingswiederaufnahme (noch mit dem Fuß im Airwalker) am 26. Februar.

Ab da konnte ich glücklicherweise ohne jeden Rückschlag und ohne jede Krankheitspause das Volumen und die Intensität konsistent und mit guter Geschwindigkeit steigern. Von einer auf 18.6 gesunkenen CTL (Chronic Training Load), die ATL (Acute Training Load) war auf lange auf 0, ging es bis auf 76,6 am 03. Juni. Am Ende der sich anschließenden Tapering-Woche vor dem Start des TPBR2018 war ich auf einer CTL von 69,2. Das TPBR war letztes Jahr also deutlich früher, mit Start am 09. Juni (über 1,5 Monate früher als in diesem Jahr).

In der Wintersaison 2018 zu 2019 konnte ich sehr konsistent trainieren. Weder im Herbst noch im Winter hatte ich mir eine Erkältung eingefangen – das war natürlich sehr gut und hilfreich. Weniger gut und hilfreich war, dass das Frühjahr 2019 ziemlich ins Wasser gefallen war und ich aufgrund dessen sehr viel Indoor trainiert habe. Während das vielleicht gar nicht mal so sehr von Nachteil war – im Gegenteil, ich hatte als Experiment mal sehr auf das 100 % Verfolgen von Trainerroad Trainingsplänen und auch nicht nur 4, sondern 5 und in Teilen 6 Trainingstagen Wert gelegt. Hatte dann aber leider zwei Erkältungszwangspausen. Nein, nicht, weil ich jetzt „mehr“ trainiert habe – der Training Load war gar nicht mal so viel höher bzw. steiler und schneller ansteigend als in früheren Jahren. Nein, ich vermute einfach, weil ich es nicht geschafft habe, wirklich allen Ansteckungsquellen aus dem Weg zu gehen. Denn es gab im vergangenen Frühjahr und auch Frühsommer wirklich viele Leute, die aufgrund des nassen Wetters öfters erkältet waren und auch viele Leute, die einfach mit diesen teilweise harten Umschwüngen von Warm auf plötzlich wieder stürmisch und kalt regnerisch umgehen konnten. Meine zweite Erkältung vermute ich, mir so eingefangen zu haben. Weil ich leider einen Tag vor meinem Urlaub einer sozialen Verpflichtung nachgekommen bin. War zwar ein schöner Nachmittag, aber mit erkälteten Leuten. Einen Tag vor dem Urlaub/Trainingslager – Supergau! Wenn’s irgend vermeidbar ist, mache ich sowas kurz vor einem Urlaub überhaupt gar nicht.

Das war natürlich Müll und wirklich Super-Gau. Nicht nur, dass ich zwei Wochen Zwangspause spät in der Saison hatte – also da, wo es richtig weh tut – nein, ich konnte mir auch diverse Touren abschminken und musste meine Tagesgestaltung im Urlaub anpassen (war dann trotzdem nett mit Giro d’Italia verfolgen und durch Venedig bummeln) und hatte also Freilauf anstelle einer geplanten Volumen- und Kletterwoche in den Alpen und Dolomiten. Auch das danach statt findende Rhön-Radmarathon Wochenende viel dem zum Opfer. Mehr als schade, weil auch das noch mal einen ordentlichen Volumen+Intensitäts-Reiz mit rund 460 km in zwei Tagen gesetzt hätte.

Wie geht’s dem Fuß?

Apropos, wie geht es denn dem Fuß heute so?

Hinsichtlich der Balance in der Leistung des linken und rechten Beines (von mir durch pedalbasierte Leistungsmessung feststellbar) hatte ich das ganze letzte Jahr und über dem Winter ein deutliches Ungleichgewicht. Seit Juni diesen Jahres (also noch vor dem Besuch bei KOMSport in Köln und der Cleat und Innensohlen-Anpassung dort) habe ich (plötzlich / endlich) wieder die alte und nahezu ausgeglichene Gleichverteilung des Beinkraftverhältnisses L/R. So 49/51. Davor Mitte Mai war es sowohl auf dem Rollentrainer wie auch draußen (z.B. noch beim Allegro Palatino Ride) um die 47,x / 52,x. Nach dem Mai-Urlaub in Italien (nur eine harte Einheit, dann erkältet, dann dort nur spaziert, pausiert) dann sowohl beim häufigen Pendeln zur Arbeit als auch bei den wenigen langen Fahrten mit dem Canyon war ich bei den 49/51. Ich bin in dieser Zeit aber meistens mit dem Orient und dann Drifter gefahren und habe dort keine beidseitige Pedalmessung sondern ein gesamtmessendes Kurbelsystem. An den Pedalen hatte ich nicht geschraubt. Bin also nach 1,5 Jahren endlich wieder auch von der Beinkraftverteilung da, wo ich vor dem Sehnenriss war. Ich sehe aber am linken Unterschenkel immer noch die Tendenz, dass er gegen Nachmittag leicht dicker (mehr Wassereinlagerung) als der rechte Unterschenkel wird. Unabhängig davon, ob ich den ganzen Tag im Sattel oder ob ich im Büro sitze.

Training 2017, 2018 und 2019 – Ein Überblick aus der Vogelperspektive

2017: Normales Frühjahr, top über den Jahreswechsel gekommen (Rapha 500 bei bestem, sonnigen und viel zu warmen Wetter), keine Krankheitsunterbrechung in der Saison und Vorbereitung, Training Teils/Teils nach Trainingsplan von STAPS und selbst fortgeschriebenen Trainingsplan (wie es zum STAPS Trainingsplan samt Leistungstest gekommen ist und was ich an Informationen damals daraus entnommen habe, könnt ihr hier nachlesen.), Aufbau zu meinem ersten Transcontinental Race, dem TCRNo5 mit u.a. toller Trainingswoche auf Mallorca mit Mallorca 312 zum Abschluss und mit meinem ersten Bimbach 400 Rhön-Wochenende.

2018: Sehnenriss, OP, Start Ende Februar bei Null und noch mit Fuß im Airwalker, bei Minimalst-Watt. Am 30. März erste vorsichtige Fahrt draußen, systematische und ununterbrochene Steigerung bis schließlich zum Three Peaks Bike Race, dass ich aber auch noch als Test fahre. Bin danach noch so gut in Schuss, dass ich in der anschließenden Urlaubswoche in Nizza wie geplant diverse Pässe und Intervalle fahren kann. Später dann TCRNo6.

2019: Top über den Jahreswechsel gekommen, im Frühjahr hoher Anteil an aufeinander aufbauenden Indoor-Einheiten. 100 % Planerfüllung, dann aber zwei je 14 tägige Krankheitspausen, dadurch Ausfall einer Urlaubs-/Trainingslager-Woche und von Bimbach 400. Also sehr hoher Anteil Indoor, wenig Outdoor, kein Trainingslager, keine einzige Fahrt > 300 km, nur eine Fahrt > 200 km. Dann das TPBR2019, welches später als wie in 2018 statt fand.

Kennzahlen-Vergleich:

Ich habe die Kilometer, aber auch Stunden und auch die CTL, auf die ich im Anschluss komme, in der folgenden Tabelle zusammengefasst. Dabei auch nach indoor und outdoor separiert und das für zwei Zeiträume gemacht. Jeweils vom Jahresanfang bis zum 09.06 und vom Jahresanfang bis zum 19.07. des Jahres. Ersteres Datum war der Start des TBPR2018 und letzteres das des diesjährigen TPBR2019. Ich wollte wissen wie ich zum Zeitpunkt Anfang Juni stand und ich wollte wissen, wie ich jeweils in das TPBR gestartet bin – also einmal zum 9.6. und einmal zum 19.7.

Trainingskennzahlen-Tabelle 2017-2019 (jeweils Jahresanfang bis August)

Kilometer

Fangen wir mal mit den Kilometern an. Im Sinne einer Maßzahl ist das die Zahl mit der geringsten Vergleichbarkeit. Schon für eine Person und deren Training allein. Zwischen unterschiedlichen Trainierenden noch weniger. Nicht alle Kilometer sind gleich. Hart gegen den Wind, Bummelnd mit dem Wind, ständig im Flachen oder immer schön im Windschatten einer Gruppe? Oder vielleicht dazu noch Stunden auf dem Rollentrainer, aber ohne Kilometeraufzeichnung oder mit unkalibriertem Rollentrainer (nicht bei mir, aber schaut euch mal auf Strava um)? Kein geeignetes Instrument, um Trainingszeiträume und ihre Belastung zu bewerten oder zu vergleichen.

Und doch mag ich auch Kilometerzahlen. Sie sind so schön greifbar und geben eine gewisse Befriedigung. Sie sagen auch Laien etwas, die dann staunend bemerken können, dass sie so viele Kilometer pro Jahr nicht mal mit dem Auto fahren. Und natürlich ist es schon ein Unterschied, ob man 3.000 oder 14.000 km pro Jahr gefahren ist. Egal wie flach die Gegend war und wie oft jemand immer nur in der Gruppe abgehangen hat. Wenn er das immer etwa auf gleiche Weise macht, kann er auch grob seine Kilometer vergleichen.

Genug der Vorrede, also erstmal Kilometer. Logisch, dass da natürlich 2017 die meisten bis zum Sommer zu Buche stehen. 6500 waren es da schon bis zum 9.6.2017. Davon konnte ich aufgrund der Verletzung in 2018 natürlich nur träumen. Konsequent aufbauend, standen zum Start des TPBR2018 immerhin 3083 km insgesamt auf der Uhr. Genug, um das Rennen gut zu finishen und danach noch so gut zusammen zu sein, um direkt im Anschluss weitere Pässe an der Cote d´Azure zu fahren.

Dieses Jahr war ich nicht verletzt, hatte also zwei komplette Monate mehr Zeit zu fahren und mindestens einen weiteren Monat dazu, wo ich mich nicht langsam wieder von Null auf überhaupt wieder normal Fahren zu können hocharbeiten musste. Hatte dafür aber auch einen Monat kompletten Trainingsausfall durch zwei Erkältungspausen. Zum Vergleichszeitpunkt 9.6. waren es so nur 4.546 km insgesamt. Also zwar mehr als 2018, aber deutlich weniger als 2017. Was dieses Jahr aber zählte, war nicht der 9.6., sondern der 19.7. Bis dahin war ich heuer auf 6.082 km angelangt. Kilometermäßig also fast so viel, wie 2017 zum 9.6. und fast doppelt wo viel wie zum Start des TPBR2018.

Immerhin, aber das ist bei weitem noch nicht das ganze Bild und würde auch zu falschen Schlüssen führen.

Wenn auch Strava auf gar keinen Fall eine gute Trainingsanalyse-Software ersetzen kann (ich nutze die sehr leistungsfähige Freeware GoldenCheetah) lassen sich in Verbindung mit Veloviewer.com viele tolle Einsichten und motivierende Auswertungen erstellen. Hier z.B. mit wenigen Clicks der Verlauf der Kilometer der letzten drei Jahre bis zum August.

Trainingsstunden:

Schauen wir uns mal die Stunden an. Denn was letzten Endes zählt, ist die Dauer des Reizes, und seine Intensität (und die Verteilung der Intensität und Abfolge der Erholung – aber gemach, gemach, bleiben wir erst mal bei der Dauer). Stunden bzw. Zeit sind also schon mal deutlich interessanter als Kilometer. Bei der Gesamtdauer ergibt sich ein ähnliches Bild wie bei den Kilometern. Ich möchte die Stunden aber nutzen, um auch auf die Unterschiede outdoor zu indoor einzugehen. Wie schon eingangs beim Grob-Jahresüberblick geschildert, habe ich 2019 ein hohes Augenmerk auf qualitative Indoor-Einheiten gelegt. Zum einen wollte ich wissen, wie sich das auswirkt, zum Anderen war das Wetter im Frühjahr dieses Jahr auch echt bescheiden. Jetzt bin ich nicht aus Zucker, aber wenn der Körper vom intensiven Training und zusätzlich vom Job gestresst ist, dass Wetter lange Zeit richtig mies ist und die lieben Kollegen allesamt erkältet sind, dann sind Meetings usw. das reinste Spiesrutenlaufen. Ich bin dann froh, wenn ich das alles überstehe und muss mich dann nicht noch zusätzlich nach einem langen Bürotag in den kalt-verregneten Abend stürzen. Oder stoisch 4 Stunden durch den Regen fahren. Der Regen erwischt einen so oder so schon genug.

Insbesondere bis zum 9.6. sieht man, dass ich doppelt so lange drinnen trainiert habe, wie im Verletzungsjahr 2018. Und mehr als doppelt so viel – 71,75 Stunden zu 26,1 Stunden – wie in 2017. 38 % zu 10 % Indoor-Anteil. Danach bis zum 19.7. kommt dann in keinem Jahr noch nennenswert etwas hinzu.

War das jetzt besser oder schlechter?

Auch hier wieder der Blick auf den Verlauf mit der Hilfe von Veloviewer.com:

Verlauf der kumulierten Trainingsdauern 2017, 2018 und 2019 jeweils bis August.

Erkältungspausen

Sehr schön – ein klein wenig besser noch als bei den Kilometern – kann man zwischen 2017 und 2019 sehen, dass ich so ziemlich die gleiche Zeit in das Training investiert habe. Zumindest dann, wenn ich trainingsfähig war. Viele Menschen trainieren ja durch, auch wenn sie erkältet sind. Auch wenn das bei weitem nicht immer sinnvoll und manchmal sogar brandgefährlich für die langfristige Gesundheit ist (Herzmuskelentzündung und Co.) oder abträglich für den Trainingsfortschritt ist (anstelle dem Körper Ruhe und Erholung zu geben und sich auszukurieren, wird aus einem kleinen Infekt gerne schon mal etwas Chronisches gemacht). Ob ein völliger Trainingsstopp wie bei mir immer der Weisheit letzter Schluss ist, lasse ich auch auch mal dahin gestellt. Wahrscheinlich nicht. Aber es macht einfach keinen Sinn bei mir, wenn ich mich erholen soll. Blöd ist halt nur, dass ich machen kann, was ich will: Wenn eine Erkältung bei mir ausgebrochen ist, spielt es keine Rolle, welchen Typ sie hat oder woher sie kam – 14 Tage bin ich dann quasi außer Gefecht …

Bis auf die zwei Pausen, die man sehr gut als flache Stufen ausmachen kann, ist die Steigung der Trainingsdauer zwischen 2017 und 2019 sehr gleichverlaufend.

Aber – welche Trainingsbelastung ist denn aus diesen unterschiedlichen Ansätzen, Kilometern und Stunden drinnen und draußen resultiert?

Chronic Training Load (CTL):

Die CTL ist eine von drei wesentlichen Trainingskenngrößen (die zwei weiteren sind ATL und TSB), erdacht von Hunter Allen und Andrew Coggan basierend auf einer weiteren Kenngröße, dem Trainingsstress-Score (TSS). Und der TSS soll das bewirken, was einfach nur Kilometer oder Stunden als Kennzahlen nicht können. Nämlich abschätzen und vergleichbar machen, welchen Trainingsreiz man mit einer Trainingseinheit gesetzt hat. Abhängig von ihrer Dauer und ihrer Intensität. Und die CTL ist nun einfach der Verlauf eurer TSS der letzten 42 Tage, als exponentiell gewichtetes Mittel. D.h. der letzte Tag geht viel stärker in die CTL ein, als die Einheit vor 42 Tagen.

Jürgen Pansy hat das mal schön in Deutsch aufgeschrieben (hier: http://jpansy.at/2014/09/09/ctl-atl-tsb-erklaert/)

Die CTL spiegelt also in etwa das Training der letzten 6 Wochen wieder. Ich schaue mir da gerne deren Verlauf (vor allem die Anstiegsgeschwindigkeit) und auch die absoluten Werte an. Ein zu starker Anstieg ist das Rezept für eine Übertreibung und dafür, verletzungs- bzw. Infektanfällig zu werden. Ständiges, zu starkes wieder Abfallen kann aufzeigen, dass man sein Training nicht regelmäßig genug oder mit ausreichend hohen Reizen durchführt. Muss aber nicht. Denn reines Volumentraining, nur um die CTL nach oben zu treiben, muss nicht das schlechteste sein, kann aber trotzdem die falschen Reize setzen oder nicht die Leistungszonen trainieren, die gerade trainiert werden sollen. Wenn ihr z.b. euren Sprint oder eure VO2max verbessern wollt, und ein richtig hartes Training mit vielen kurzen, intensiven Intervallen trainiert, seid ihr zwar nach einer Stunde alle und weitere Trainingszeit würde keine bessere Qualität bedeuten – ganz im Gegenteil – aber die TSS ist vergleichsweise moderat. Vielleicht 50. Jetzt fahrt ihr eine solche Einheit nicht jeden Tag. Habt vielleicht einen Ruhetag mit TSS 0 oder auch nur 25. Damit kommt ihr nie auf eine CTL von größer 50, wenn überhaupt. Andererseits könnt ihr zwar einen ganzen Tag mit 100 Watt durch die Gegend gondeln und allein über die Dauer 300 und mehr TSS sammeln, außer einem Leder-Hintern (oder eher wohl Beschwerden am Hintern, Bändern und Gelenken) holt ihr euch da keine Fitness. Beide Trainingsformen haben aber ihre Berechtigung – je nach Ziel.

D.h. nichts anderes als: auch die CTL muss, wie andere Kennzahlen natürlich auch, in ihrem Kontext betrachtet werden.

Schauen wir mal. 2017 hätte ich zum Start eines TPBR Anfang Juni eine sehr gute CTL von 95,2 gehabt. 2018 war sie durch konsequenten Aufbau bei 73,2. In diesem Jahr hätte ich im Juni nur eine CTL von 54,7 gehabt. Das erscheint niedrig. war es auch – denn die CTL 2019 befand sich in diesem Zeitpunkt im freien Fall aufgrund der da herrschenden Trainingspause wegen Krankheit. Davor war sie auf guten 74.2.

In Bezug auf das jeweilig erste Bikepacking-Rennen des Jahres muss man aber die CTL vom 19.7.2019 hernehmen: 61,3 zum Start des TPBR2019 sind also der CTL von 73.2 von 2018 gegenüberzustellen (Start des TPBR2018). Beide sind deutlich niedriger als die CTL zum Start des einzigen Rennens von 2017, dem TCRNo5, das erst am 27.07.2017 nach Tapering mit 81,4 startete.Und auch deutlich niedriger als zum Start des TCRNo6 in 2018, mit einer CTL von 85.3. Und 2019 ist halt niedriger als 2018.

Nehme ich die CTL also als Indikator für die Fitness (und das kann ich hier in diesem Kontext sehr gut machen), dann muss ich daraus ablesen: 2019 bin ich mit etwas geringerer Fitness in das TPBR als 2018 gestartet.

Ich war zwar auf sehr gutem Wege, aber letzten Endes ist es nie gut, wenn man gegen Ende einer Vorbereitung ungeplant aussetzen muss. Und in meinem Falle musste ich nicht nur aussetzen, nein, die zweite Erkältung erwischte mich leider direkt zu Anfang meines Italienurlaubs Ende Mai. Mehr als ärgerlich.

Hier habe ich mal grafisch dargestellt, was ich oben bei dem Überblick über die Schwerpunkte der drei Jahre ausgeführt habe: 2017 durchgehend trainiert, auch viele Umfänge u.a. in der Mallorca-Woche und in Bimbach. In 2018 erst nichts, dann konsequent nach oben trainiert, Bimbach mitgenommen, aber auch mit vergleichsweise wenigen Kilometern in das TPBR2018 gestartet, was letzten Endes nur ein Test und die Vorbereitung auf das TCRNo6 war. Und 2019 mit zwei Krankheitspausen, immerhin mittendrin ein schönes langes Osterbikepacking-Wochenende und dann Kilometertechnisch in etwa mit den gleichen Kilometern in Beinen in das TPBR2019 gestartet wie im Jahr davor in das Transcontinental Race:

Event-Vergleich 2017, 2018 und 2019

Also von den Kilometern gesehen, Jammern auf hohem Niveau.

Aber die Pause und der erzwungene Verzicht auf die langen Einheiten im Urlaub und in der Röhn haben sich natürlich in der CTL manifestiert, deren Verläufe ich jetzt im Vergleich zeige:

Diagramm CTL-Verlauf

Zunächst, was sieht man? 2017, das Jahr wo ich also viel draußen und ebenfalls hart und mit Struktur (STAPS-Granfondo-Plan und äquivalente Selbstfortschreibung) trainiert habe, und wo ihr ja die ansteigenden Kilometerzahlen in den vorherigen Grafiken gesehen habt, zeigt erst einmal einen relativ waagerechten Verlauf der CTL. Das spiegelt das wieder, was ich ja eingangs zur CTL erläutert habe: kurze, konzentrierte Einheiten steigern nicht notwendigerweise die CTL. Wenigstens dann, wenn sie schon halbwegs hoch ist. Die großen Sprünge kommen erst dann, wenn die richtig dicken TSS-Brummer, also lange Tage im Sattel, zu Buche stehen.

In 2018 fällt die CTL bis Anfang März ab. In der ganzen Zeit kam an keinem Tag ein Training hinzu. Und wenn man sich die Kurve anschaut, dann weisst sie den stärksten Anstieg aller drei CTL-Verläufe auf und weicht auch relativ wenig davon ab. Das habe ich doch recht gut hinbekommen – bin aber auch durch nichts aus der Bahn geworfen worden.

2019 startet vergleichbar wie 2017. Dann folgen 14 Tage Krankheitspause und ihr seht, was das direkt für Auswirkungen hat. Danach steige ich wieder in das Training ein, kann aber natürlich nicht direkt an den Plan und die Intensität vor der Erkältung anschließen. Der Anstieg ist also erst mal moderat und dann wieder sehr gut (nicht zuletzt durch das Osterbikepacking-Wochenende gepuscht). Mitte Mai bin ich CTL-mäßig auf demselben Niveau wie 2018. Was die CTL aber nicht zeigt – ich habe viele gute und harte Indoor-Einheiten hinter mir, die zwar nicht die CTL stark bewegen, aber mir doch eine bessere Fitness und Leistungsfähigkeit als 2018 bescherten, was auch einige gute PRs auf Strava bestätigten. Dann aber die nächste Erkältungspause und erneuter Abfall der CTL. Was man hier auch sieht: Es war also mitnichten ein zu schnelles Hochziehen der Trainingsreize (was an stark steigender CTL erkennbar gewesen wäre) und damit einhergehend ein herbeitrainieren eines Infektes. Sondern einfach Pech bzw. zur falschen Zeit Kontakt mit den falschen, bereits erkälteten Leuten…

Aber auch nach dieser Phase kann ich nicht wieder nennenswert CTL aufbauen. Ich bleibe von Anfang / Mitte Juni bis zum Start des TPBR2019 im Juli auf halbwegs niedrigen, waagerechten CTL hängen.

Zwar kann ich da durchaus ein paar gute Trainingseinheiten durchführen. Auch in genügender Regelmäßigkeit. Ich fahre in der Zeit sogar regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit (was aber trainings- und erlebnistechnisch gleichermaßen fragwürdig ist). Aber mir fehlt die Zeit für etwas ausführlichere Trainings in der Woche und vor allem lange Ausfahrten am Wochenende. Erstens ist auch da das Wetter wieder bescheiden und zweitens habe ich im Büro gut zu tun und in der Freizeit gilt es auch noch, das neue Rad aufzubauen. Das hätte ich natürlich super in der Erkältungspause machen können. Nur war ich in Italien mit meinem J.Guillem Orient und der Rahmen des neuen Drifter stand zu Hause. Ohne ein paar Extra-Schrauber-Stunden, um Tretlager und vor allem die Scheibenbremsen vernünftig hinzubekommen, wäre sicherlich trotzdem noch ein wenig mehr Trainingszeit verblieben.

Die Verteilung der Trainingstage und die jeweils absolvierten TSS zeigt die folgende Abbildung:

Trainingstage anhand ihrer TSS 2017-2019

Functional Threshold Power (FTP)

Auch die FTP ist eine schöne Kennzahl. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Deswegen ist sie auch kein Selbstzweck und nur von einer hohen FTP kann man sich auch nicht viel kaufen. Vor allem kann man sie auch nach unterschiedlichen Arten und Weisen bestimmen. Und auch wenn eine der Definitionen lautet, dass die FTP die Leistung ist, die man in etwa ein Stunde lang aufrecht erhalten kann und dann geht gar nichts mehr, heisst das noch lange nicht, das zwei Menschen mit der gleichen FTP (ermittelt z.B. über ein 20 Min-Protokoll) diese Leistung gleich lange fahren können. Bei manchem ist der Ofen dann vielleicht trotzdem nach 30 Minuten aus, bei dem anderen dann vielleicht erst nach 48 oder auch 64 Minuten.

Aber eine hohe FTP ist schon nett und praktisch. Siehe hierzu auch meine Erläuterungen im Artikel „Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen„.

Und gehe ich mal von der FTP aus, die ich zwischen 2018 und 2019 exakt vergleichbar indoor auf Basis des Trainerroad-Ramptest ermittelt habe, dann habe ich den Maximalwert von 2018 (276 Watt, rd. 4,1-4,2 W/kg), den ich da erst im September erzielt habe (also nach TPBR, dann direkt im Anschluss Mini-Trainingslager in Nizza, dann mich selbst im Transcontinental zerstört und dann im September endlich wieder erholt und gut im Training) in diesem Jahr schon Mitte Ende Mai vor dem Italien-Urlaub gehabt. Nehme ich mal einen etwas unsicherer bestimmten Wert aus dem Oktober 2014 beiseite, sind das auch die bisher höchsten FTP-Werte, die ich testen konnte. Nicht schlecht, wie ich finde. Würde den Wert aber gerne noch etwas steigern und halte dies auch für gut möglich, wenn mir da nicht direkt zwei Erkältungspausen im ersten Halbjahr reinpfuschen. Bin schon gespannt, was der nächste Test zeigen wird.

Vielleicht mögt ihr euch gerade sagen „Oi, 4,1 Watt/kg, mein lieber Scholli. Das ist gar nicht übel. Nicht jammern, treten, Junge – du bist schnell genug!“ Und vielleicht habt ihr da gar nicht unrecht. Aber erstens heisst ein passabel getesteter FTP-Wert ja noch nicht, dass man ihn in Rennen wirklich gut umsetzen kann (auch wenn er vieles einfacher macht). Zweitens ist es, wie ich ja gerade schrieb, vom FTP-Testergebnis ja schon bis zur vollen Stunde ein durchaus weiter Weg. Was das für die abrufbare Leistung nach 10 Stunden oder nach 10 Tagen heisst (und was die Psyche daraus macht), ist immer noch ein Unterschied. Und Drittens bin ich halt leicht. Absolut gesehen sind 276 Watt jetzt nichts, wo ein 75 oder eher noch ein 85 kg Fahrer vor Neid erblassen müsste. Letzterer bräuchte harmlose 3,2 Watt/kg, um auf den selben Absolutwert zu kommen. Und wenn er auch 4 Watt und mehr pro kg treten kann, dann dampft der mir in der Ebene aber sowas von weg. Und bei allem Alpen- und Pyrenäen-Überqueren – auf die komplette Distanz gesehen sind Bikepackingrennen wie ein Transcontinental vergleichsweise flach. Etwa wie ein moderates Mittelgebirge. Absolute Leistung und Stamina bzw. Substanz am Körper sind da nicht das schlechteste Merkmal, das man besitzen kann. Oder man dreht die Leistung eben noch höher. Und / oder ruft mehr von dem ab, was man hat. Um beides geht es hier ja auch…

Was lerne ich daraus, Teil 1

Verdammt, wenn ich das wüsste… ;-)

Auch, wenn ich jedes Jahr wieder denke: „Mensch, dieses Jahr bist du aber wirklich intensiv bei der Sache. So gut / strukturiert / intensiv (hier das Wort eurer Wahl einfügen) hast du noch nie trainiert“ stelle ich im Rückblick doch immer wieder fest: Nein, stimmt gar nicht. Du hast vielleicht nur etwas anders trainiert. Aber immer mit Sinn und Verstand und so einen richtigen Durchbruch hast du auch dieses Jahr nicht hinbekommen.

Nun trainiere ich schon auf einem vergleichbar hohen Niveau, was investierte Zeit und Jahreskilometer angeht. Also wie gesagt, Jammern vielleicht auf hohem Niveau. Aber auch mit dem Versuch, konzentriert indoor und auch mal mehr als vier Tage die Woche zu trainieren, bin ich bisher nicht in neue Sphären aufgestiegen. Wobei ich auch sagen muss, dass in meinem Alter 4 Tage (Dienstag plus Donnerstag, dann das Wochenende) sowieso nicht das Schlechteste sein müssen. Schließlich ist Regeneration das wichtigste neben der Reiz-Setzung. Und die braucht halt ab 40 und bald ab 50 (oh weh) einfach ihre Zeit.

Anhand der diversen Metriken fällt es mir schwer, konkrete Unterschiede zwischen 2019 und 2017 in der Qualität bzw. Intensität zu quantifizieren. Ich dachte, ich wäre Anfangs 2019 besonders hochqualitativ mit hundertprozentigem verfolgen der TrainerRoad Trainingspläne und viel Indoor-Einheiten (sehr effizient, exaktes Einhalten der vorgeschriebenen Trainingsintervalle, keine Leerlaufzeiten) und auch an oft an 5, manchmal 6 Tagen die Woche, unterwegs gewesen.

Indoor vs. Outdoor-Überlegungen

War ich sicherlich auch – aber im Vergleich zu 2017 auch nicht mehr oder besser – nur… anders. Leider zeigen auch Zeitreihen von Leistungsmaxima oder Leistungsmitteln für bestimmte Zeitstufen (10 sek, 2 Min, 20 Min und dazwischen oder darüber) keinen optisch auffälligen Unterschied an. Das liegt aber zum Teil auch darin begründet, dass ein Training indoor vielleicht intensiver als ein Training outdoor ist, dass ich aber (wie sehr viele andere Radfahrer ebenfalls) eine deutliche Abweichung zwischen meinen Indoor und Outdoor erzielbaren FTP und Leistungsaufwand habe. Ich schätze diese auf Mindestens 10, eher 15 Watt und bin der Meinung, dass selbst das noch konservativ abgeschätzt ist. D.h. während ich Indoor bei einem Zone 4 Intervall richtig ackere und noch viel viel mehr schwitze und höhere Herzfrequenz habe wie draußen, fahre ich dann trotzdem mit denselben Watt, die ich vielleicht bei einer Outdoor-Einheit aufzeichne, wo ich aber nur in Zone 3 fahre.

Diverse Grafiken innerhalb GoldenCheetah mit den Leistungsdauern innerhalb der Leistungszonen sind leider nicht wirklich gut zu vergleichen. Insgesamt stelle ich mir auch noch eine ganz grundlegende Frage: Bei aller kolportierter Effizienz und Qualität von Indoor-Einheiten – sind diese wirklich besser als Outdoor-Training oder nur anders?

Bzw. sind sie trotz Direct-Drive-Trainern mit smarter Steuerung und Anbindung an gute Trainingssteuerungssoftware wie Trainerroad oder virtueller Motivation wie Zwift trotzdem kein vollwertiger Ersatz für Draußen?

Natürlich sind sie das nicht! Wenn es um das Erlebnis und den Spaß geht sowieso nicht! Aber ich meine hier jetzt bezogen auf die Trainingsqualität und Effizienz. Wie sieht es da aus?

Auch wenn vielleicht eine Indoor-Trainingsstunde so wirksam oder gehaltvoll wie 1,5 Outdoor-Trainingsstunden ist (eine Faustregel, die man oft hört, der ich mich anschließen kann und die darauf beruht, dass man Indoor die ganze Zeit in wirksamen Arbeitsbereichen oder zeitlich und leistungsmäßig genau bemessenen Ruheintervallen pedalliert, draußen aber in Abfahrten, vor Abzweigungen, Ampeln usw. unweigerlich im Leerlauf rollt oder irgendwo stoppt), was ist mit der ganz anderen Muskelbelastung draußen in Zug- und Druckphase, in Mikro- und Makro-Ausgleichsbewegungen auf dem Rad usw.? Und vor allem wie wirkt es sich aus, wenn ich die ganze Zeit in Zonen größer 2 mit 6 bis 10 Prozent weniger Leistung fahre, weil ich die Indoor einfach nicht wie draußen halten kann? Das sind knapp 50 Stunden mehr in 2019 als in 2017, die ich zwar hochqualitativ und mit extremer Anstrengung des Herz-Kreislauf-Apparats gefahren bin, wo aber die Beinmuskeln vergleichsweise weniger als bei den gleichen Trainingseinheiten draußen arbeiten mussten (vorausgesetzt, man bekäme gerade kurze Over-Under-Intervall-Einheiten draußen überhaupt in der selben Wiederholgenauigkeit hin). Eine Frage, auf die ich noch keine Antwort gefunden habe.

Doch zurück zum Vergleich und meiner Meinung, dass ich 2019 besonders hochwertig trainiert habe (mit Ausnahme der zwei Krankheitspausen und damit dann auch dem ausgefallenen Trainingslager). Es stellt sich heraus, dass ich natürlich 2017 auch nicht weniger qualitativ oder intensiv trainiert habe. Nur anders. Ich habe da sogar mal das Angebot von STAPS benutzt und mir einen Trainingsplan nach Leistungsanalyse aufstellen lassen (wie weiter oben schon einmal erwähnt). Und habe da dann ab dem 1.1.2017, von einem sehr warmen Ende Dezember und einer sehr angenehm zu fahrenden Rapha 500 kommend ein ebenfalls mit EB-Intervallen und guter Progression aufwartendes Trainingsprogramm durchgezogen.

2017 wie auch 2019 habe ich auch hohes Augenmerk auf Core-Trainingseinheiten gelegt (2018 auch, hatte erst ja auch nichts anderes zu tun – musste nur wählerisch sein, was in das Bein zog und weh tat). Was mir aber 2019 bei dem Fokus auf Indoor und dem wirklich fiesen Wetter draußen fehlte, waren viele Wochenenden mit Ausfahrten um die 200 bis 250 und mehr TSS. 157 und 170 waren so Anfangs 2019 das höchste der Wochenendgefühle und oft war es sogar nur 120 oder 130 für die jeweils höchste Ausfahrt des Wochenendes in 2019. Schaue ich mir die Anstiege der CTL-Verläufe in 2017 und 2019 an, kann 2019 da aber durchaus mithalten und wäre ohne die zwei je 14-tägigen Ausfälle sogar gleichauf bzw. leicht über der aus 2017 herausgekommen, da die Qualität und Konstanz auch in der Woche gegeben war.

Auch habe ich nur in 2018 eine höhere bzw. gleichhohe (Indoor)-FTP getestet als in diesem Jahr. Das ist also trotz meinem fortgeschrittenen Alter eine gute Sache, dass mir das auch jetzt immer noch gelingt (zwar sind die Zuwächse minimal, aber immerhin). Ich meine aber mittlerweile erkannt zu haben, dass mir gerade mittellange (3 bis 6 h) Einheiten mit viel Sweetspot-Inhalt (eine schärfer gefahrene RTF oder Solorunde – wobei das meist gleichzusetzen ist, weil ich bei RTFs, wenn ich überhaupt mal eine fahre, sowieso erst am Ende des Startzeitfensters aufschlage und dann auch die lange Route wähle – ein Garant für viel Alleinfahrt. ;-)) das meiste zu bringen scheinen.

The Proof is in the Pudding / Was zählt is aufm Platz

Ganz augenscheinlich hat all das Indoortraining aber doch genutzt. Hier dazu eine Anekdote. Ich habe z.B. am Sonntag vor dem TPBR eine tolle Einheit fahren können und zeige euch hier einfach mal meine Trainingsnotizen zu dieser Einheit:

„Wuppertal: Intrinsic Effort…
… mit dem Wahoo in der Rückentasche. Und dem Drifter im neuen Straßen-Setup. Feels good. :)
Gestern am Samstag nicht gefahren. Tapering-Woche vor dem #TPBR2019. Lenkerband neu auf den am Freitag montierten neuen Lenker von fizik gewickelt und dann am späten Nachmittag draußen eine Foto-Session für das Straßen-Setup gemacht.
Heute dann also erste Testfahrt mit dem fertigen Drifter im Straßen-Setup. Voll geslammter Stem, final gekürzter Gabelschaft und der mit kürzerem Reach versehene fizik-Lenker. Fühlt sich in den Hoods nun super an und ist wie von KOMSport empfohlen. In den Drops ist auch sehr gut, die waren aber erst etwas gewöhnungsbedürftig. Dürften gerne noch etwas flacher und mit weniger Drop geschwungen sein. Aber passt auch.
Noch keinen Wahoo-Halter montiert, weil ich eh direkt danach die Aerobars montieren werde. Den Radcomputer daher aus dem Blick in der Rückentasche gehabt und nach Gefühl gefahren. Zügig, aber ohne jetzt übermäßig Leistung rausquetschen zu wollen oder sich wirklich angestrengt zu fühlen. Während des Fahrens dachte ich, dass ich bestimmt in einer guten mittleren Zone 3 unterwegs sein würde und ließ meinem Pedalieren freien Lauf. Auch das Rad fühlte sich dabei immer super unterstützend und im Tune, im Flow an. Ist das dieses „Planing“ von dem Jan Heine immer schreibt?
Am Ende kam eine Durchschnittsleistung von 215 Watt und ein Schnitt von 31,8 km/h heraus. Ohne, dass ich mich sonderlich angestrengt hätte. XPower (äquivalent zu normalized Power) = 234 Watt. Wahrlich nicht übel. War aber auch gut erholt – Donnerstag nur eine leicht verlängerte, dafür intensive Office-to-Home-Einheit und Samstag komplett Ruhetag.

Was lerne ich daraus, Teil 2

Ich habe etwas weiter oben und in dem Artikel zum Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen ja schon angedeutet, von welchen Einheiten ich glaube, besonders zu profitieren (nämlich längere Sweetspot-Ausfahrten bzw. Ausdauerfahrten mit „Endbeschleunigung“. Das möchte ich in Zukunft gerne etwas weiter verifizieren. In diesem Sinne glaube ich auch, dass ich zwar dieses Jahr gar nicht schlecht(er) in das TPBR gestartet bin, als in 2018. Das mir aber schon die langen Einheiten im Italien-Urlaub und zum Pfingstwochenende sehr gefehlt haben.

Einstellungsmäßig – und das ist die überaus wichtige mentale Komponente – war das aber zum Start des TPBR2019 absolut kein Thema. Ich habe mich bestens vorbereitet gefühlt und war auch richtig Heiss auf das Rennen. Und: Wenn du dich vorbereitet fühlst, dann bist du es auch! Ich komme da weiter unten noch einmal drauf zurück.

Konsistenz und Struktur sind wichtiger als Details und Herangehensweise

Unterschiedliche Wege führen nach Rom. Solange man die wesentlichen Grundprinzipien berücksichtigt und die nötige Arbeit investiert, sind die Details und die Art des Planes nicht so wichtig. Wichtig ist am Ende zuerst die konsistente Verfolgung eines Planes, dann, dass der Trainingsreiz darin hoch genug ist, dass die Intensität sinnvoll verteilt ist und auf sinnvolle Art eine Steigerung mit genügend Entlastungspausen durchgeführt wird.

Vielleicht habt ihr und ich nicht das ideale Training für euch/für mich. Das 100 % des durch die persönlichen Gene möglichen Leistungsfortschritts realisiert. Klar versuchen wir alle auf unser Körpergefühl zu hören und viele von uns versuchen auch, nach links und rechts zu schauen, was andere zu machen und was die Sportwissenschaft so treibt. Das dumme ist nur: Nur weil der Gewinner dieses oder jenes Rennens nun eine besondere Trainingsstrategie verfolgt, muss das nicht die beste der Welt und schon gar nicht die beste für euch sein. Müssen jetzt alle Radprofis im Winter Cyclocross-Rennen fahren und sich dazwischen im MTB-Worldcup bewegen und dann sind Siege auch in Eintagesklassikern oder in Rundfahr-Etappen garantiert wie bei Matthieu van der Poel? Das trifft ja nicht mal auf seinen Bruder zu, der auch Cyclocross- und Radrennen fährt und überhaupt nicht solche Resultate aufweisen kann. Viel anders (im Rahmen seiner Fähigkeiten) wie Matthieu wird er ja auch nicht trainieren oder wenn, seine guten Gründe oder einfach nicht die nötige Kapazität dafür haben.

Generell scheint also nachvollziehbar, dass die Unterschiede zwischen individuellen Menschen, ihrem Potenzial wie auch ihrer Reaktion auf generelle Trainingsreize viel größer sein können, als die Unterschiede der Reaktion eines Einzelnen auf unterschiedliche Trainings.

Soll heissen: Solange wir uns nur sinnvoll ausbelasten und dies regelmäßig tun (nicht nur jedes Wochenende oder jedes zweite), ist schon mal die wesentliche Basis geschaffen. Ob da jetzt unbedingt HIIT- oder Intervall-Einheiten dazu gehören oder nicht, ist da erst die zweite oder sogar dritte Frage. Und ob nun bei HIIT-Einheiten 4×4 oder 8×2 oder 20 Sek. on und 30 Sek. off gefahren werden sollten, noch nachrangiger (Trotzdem ist es wert, auch betrachtet zu werden. Schließlich ist die Regneration der wichtigste Part nach dem Reiz setzen – und in der Regeneration kann man sich super genau mit diesen und vielen weiteren Details befassen).

Aber erst mal gilt es, die Grundlagen zu beachten.

Das scheine ich – zumindest nach meinem Kenntnisstand – halbwegs hinzubekommen, bzw. ich sehe ja, wenn ich es nicht hinbekomme (unfreiwillige Pausen durch Krankheit oder mangelnde Qualität in der Konsistenz durch Konferenzen und Sitzungen etc.). Und genau das führt dann zu Unterschieden im jeweiligen Leistungsstand. Eher jedenfalls, als die Art des Programmes, dass ich gerade versuche zu verfolgen.

Einstellung / mentaler Aspekt

Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden. Auch, wenn sich dieser Artikel vorrangig um das physische Training dreht, spielt auch in diesem der mentale Aspekt jederzeit mit. Was macht eine 3-Stunden-Ausdauer-Einheit auf dem Rollentrainer hart? Die eingestellte Wattleistung, die irgendwann die Muskeln ermüden lässt? Der Hintern, der mehr und mehr gefühlt wird? Die Hitze, die ständig zuzunehmen scheint? Selbst Ablenkung durch Zwift oder Fernsehen hilft da irgendwann kaum noch. Es wird irgendwann zu einem dauernden Ringen gegen das immer stärker werdende Verlangen, aufzuhören, oder wenigstens kurz anzuhalten, eine Pause zu machen. Und das geht nicht auf die Ermüdung der Muskeln oder den zur Neige gehen der Energievorräte des Körpers zurück. Schließlich könnten wir jederzeit in einen Schlusssprint starten, wäre es ein Rennen und die Ziellinie nah oder wären wir auf der Straße und hinter uns taucht ein kläffender Hund auf. Nein, es ist die Wahrnehmung von „Anstrengung“ in die auch die mentale Ermüdung kräftig mit hineinspielt.

Sich mit diesen Themen zu befassen, die weit über die Schlagwörter „Mentales Training für Sportler“ oder „Positive Selbstgespräche“ hinausgehen, möchte ich euch unbedingt ans Herz legen. Vielleicht startet ihr am Besten mit dem Buch „Endure. Mind, Body and the curiously elastic Limits of Human Performance“ von Alex Hutchinson, Harper Collins, 2018.

Und eine weitere Leseempfehlung wäre dieser Artikel, den ich hochinteressant finde: „Ultra Performance. What Determines Performance in Ultra Running?

Ich bin mir bewusst, dass ich hier gerade einen ziemlichen Bogen schlage. Von einer Retrospektive „Wie war mein Training(splan und seine Ausführung) in 2017 bis 2018“ bis zum Thema „Performance Variablen in Ultra-Ausdauer-Events“ und mentalen Aspekten darin. Gerade letzteres verdient einen (bzw. mehrere) eigenen Artikel.

Gleichzeitig finde ich, kann ich da noch keine besonderen Erfahrungen oder Lösungsstrategien vorweisen und darüber dann schreiben. Aber Themen und Überlegungen hätte ich genug. Aspekte gibt es auch genug: Ablenkung, Musik hören, den Prozess bzw. das Rennen an sich genießen und und und. Fragen habe ich auch genug – wenn es diese Aspekte alle gibt und ich sie versuche anzuwenden – warum gammele ich teilweise in Ultrarennen trotzdem bei 78 Watt in der Ebene herum. Ist allein die Hitze von 46 Grad genug „Ausrede“? Oder die Energieversorgung (wie ich ja hier schon mal recherchiert habe: Ultracycling-Ernährung im Selbstversorger-Rennen: Quer durch Europa von Supermarkt zu Tanke – mein TCRNo6 Ernährungstagebuch). Ist es mein Instinkt, der sich durch nichts überreden lässt, anstelle 78 Watt mal ordentliche 160 Watt (immer noch weit unterhalb meiner G1/G2-Schwelle, aktuell bei 207 Watt) zu treten? Aber warum geht das am letzten Tag, wo ich sogar viel länger unterwegs bin und die meisten Höhenmeter pro Tag zurücklege (Beispiel TPBR2019). Klar, das Ziel ist vor Augen, ich brauche nichts mehr zurückzuhalten. Das brauche ich aber auch nicht 4 Tage davor. Jedenfalls nicht volle 100 Watt. Ich weiss das. Aber in solchen Momenten scheint es mir unmöglich, mehr Leistung zu treten (was quasi ein Witz ist, weil mir da nichts weh tut und weil 78 Watt gerade zu nichts an Leistung ist. Wenn ich mich hier auf das Rad setze, und eine Rekom-Einheit fahren soll, würde es mir schwer fallen, weniger als 100 Watt zu treten, die Füße fallen ja quasi von allein in die Pedale). Es erfordert in diesen Momenten eine bewusste Willensanstrengung, etwas mehr zu treten. Und nach wenigen Sekunden ist das auch schon wieder vorbei und die Leistung niedrig.

Doch zurück zu dem verlinkten Blog-Artikel von UltraStu. Worauf ich sehr anspreche, ist die Betonung darauf, generell eine positive Grundhaltung anzustreben und auch im Rennen aufrecht zu erhalten.

Ich finde, damit gibt er auch eine Antwort auf eine andere Frage, die ich mir während des Schreibens dieses Beitrages notiert habe: „Prepare for the Lows“ (gemäß diesem Artikel hier: „How can you build Mental Strength?“ oder statt dessen „Don’t feed the Demons!„, wie David Bitler in diesem Blog schreibt: Mental Training for Ultra-Runners: 3 Tips„. Sprich: nicht Vorauszusetzen, dass Tiefpunkte und dunkle Phasen kommen werden und dann buchstäblich drauf warten. Probleme nicht herbei- und vor allem nicht groß zu reden, bzw. groß zu denken. Sondern sofort zu lösen, auszublenden, gar nicht erst bewusst werden zu lassen. Heisst dass dann auch, dass der Rat „finde bewusste Übung darin, dich elend zu fühlen„, von Andy Jones-Wilkins in seiner Kolumne „The Mysterious World of Mental Training“ falsch ist?

Ihr kennt mich – meine Antwort lautet: Teils, teils. Natürlich muss man sich im Vorfeld mit den vielen Möglichkeiten auseinandersetzen, die schief gehen können. Und die einen herausfordern werden. Dazu gehören rein physische Dinge wie Nahrung, Flüssigkeitsversorgung oder Pannen. Aber auch das mentale Umgehen damit. Ob da jeder Punkt seiner 6 Punkte-Liste ein sinnvoller Vorschlag ist, muss jeder selbst entscheiden.

Und die Menschen, natürlich auch solche außergewöhnlichen Menschen, die Ultra-Cycling-Rennen gewinnen, sind ja alle verschieden in ihrer Herangehensweise und in dem, was sie antreibt. Für den einen oder die eine mag es ein stetiger Kampf und Überwindung bis zur Selbstzerfleischung sein. Für den anderen die reinste Meditation und Freude. Beide mögen aber auch gleichermaßen von dem erfüllt sein, was sie da gerade tun. Und müssen / wollen dafür vielleicht gar nicht super viele Bücher lesen oder herausfinden, wie andere das machen. Weil es in ihrem Naturell liegt bzw. sie entsprechend geprägt wurden. Andere wiederum gehen sehr analytisch an die Sache heran und brauchen mehrere Anläufe. James Mark Hayden hat z.B. Bauingenieurwesen studiert, geht sehr analytisch an seine Rennen und Vorbereitung heran und brauchte drei Anläufe, um das Transcontinental Race zu gewinnen. War aber schon bei seinem ersten Rennen verdammt gut dabei. Alleine das Bauingenieurstudium hilft also leider nicht, wie ich selbst feststellen musste… ;-)

Total preparation

In einem zweiten, ebenfalls sehr lesenswerten, Artikel von UltraStu ,“Training for Ultras – What’s It All About? What is Fatigue?“ verbindet er das Thema physisches Training mit der Wahrnehmung von Anstrengung bzw. Ermüdung auf sehr anschauliche und pragmatische Weise und führt an, dass sich die Vorbereitung auf (Ultra-) Rennen auf so vieles mehr als auf das Training(svolumen) bezieht. Zurecht. Und dass sich letzten Endes die gesamte (totale) Vorbereitung darum dreht, sich selbst (und seinem Unterbewusstsein und/oder seiner Wahrnehmung von Anstrengung) substanzielle Beweise zu verschaffen, dass man den Herausforderungen des jeweiligen Wunsch-Events gewachsen ist.

Wenn du dich vorbereitet fühlst, dann bist du es auch! Ein jeder wird die Frage anders beantworten, was es dazu beim ihm braucht. Auf der eher physischen Seite sind es vielleicht bei dem Einen viele kurze knackige Einheiten, regelmäßig absolviert. Der Andere ist erst dann zufrieden, wenn er eine Brevet-Serie von mindestens einem 200, 300, 400 und 600 km Brevet hinter sich gebracht hat.

Aus aktuellem Anlass kurze Reflektion zu Jakub Sliačan

Zu dem, was ich gerade geschrieben habe, passt die Aussage von Jakub Sliačan in seinem Blog: „Wir werden sehen ob mein Training funktioniert hat. Oder vielleicht auch nicht. Wenn es gut geht, war es wohl „trotz“ meines Trainings. Und wenn es schlecht läuft, war es vielleicht nicht aufgrund meines Trainings. Immerhin, weningstens habe ich das Gefühl, vorbereitet zu sein :).“

Wer jetzt nicht weiss, wer Jakub Sliačan ist: Er kommt aus der Slowakei, ist Doktor der Mathematik und hat ganz aktuell als Rookie das Silkroad Mountain Race gewonnen. Zwar war das sein erster Auftritt in der Ultracycling-Szene, aber er kommt vom (Ultra-) Laufen und scheint mir allein davon einen ziemlich athletischen Hintergrund zu haben. Aus diesem kurzen Blog zu seiner Vorbereitung habe ich auch das obige übersetzte Zitat entnommen: „SRMRno2 pt 2 – training„. Demzufolge hat er jede Menge Läufe, Wanderungen, Skilanglauf, Ski-Mo und ab März dann MTB-Einheiten absolviert. Und zwar mit dem Ziel, eine gute VO2 Max bzw. gute Top-Leistungswerte zu erzielen. Dazu gehörten viele Fahrtspiele und Hill-Repeats.

Er schreibt von rund 670 Stunden Training von September 2018 bis Mitte August 2019. Puh, grob gerechnet sind das 60 Stunden pro Monat. Das ist schon eine gute Hausnummer!

Schaue ich mein Training an, dann komme ich für die hier betrachteten Monate Januar bis Mitte Juli auf grob 47 für 2017, grob 37 im Verletzungsjahr 2018 und grob 36 in diesem Jahr. Hmmm…

Zusammenfassung

In den drei Jahren 2017-2018 habe ich zwar nach unterschiedlichen Plänen, aber mit vergleichbarer Anstrengung trainiert. Alle Herangehensweisen haben letztlich „funktioniert“ bzw. sich in ihren Grundprinzipien wenig voneinander unterschieden. Meine Definition von wenig ist hier: Ob ich eine Gesamtwochenbelastung auf 4 oder 5 oder 6 Tage ausdehne, ist gar nicht so wesentlich, solange die Einheiten in der Woche eher kurz (1 bis 2, maximal 2,5 Stunden) und öfters auch intensiv (Intervalle, Hill-Repeats, Fahrtspiele) sind und an Samstag und Sonntag eher die langen Touren gefahren werden (in Teilen auch intensiver).

Auch das Experiment „konsequentes Indoortraining“ mit Trainerroad-Trainingsplänen, das in diesem Frühjahr recht gut durch das oft fiese Wetter draußen unterstützt wurde und das bei mir noch so einige Fragen offen lässt, weil ich es für das Fahren „Draußen“ nicht für spezifisch genug halte (geringere Leistungsfähigkeit indoor, anders angesprochene Muskelgruppen, Verschiebung von Leistungs- zu Herzfrequenz-Verhältnissen) hat letzten Endes sehr gut funktioniert, in dem ich bereits früh im Jahr die FTP-Höchstleistung von 2018 wieder erreichte. Ohne Erkältungspausen hätte dies also durchaus mein bisher stärkstes Jahr werden können.

Und das kann es immer noch, weil ich vom TPBR2019 keine körperlichen Beschwerden (außer dem üblichen, leicht kribbelnden linken Zeh) mitgenommen und die Anstrengung bereits sehr gut „weg gesteckt“ habe. Ich bin also wieder voll im Training und habe bis zu meinem nächsten Bikepacking-Rennen, dem Trans Pyrenees Race No 1 im Oktober, Zeit für zwei je 4 wöchige Trainingsblöcke mit dem Votec Gravelfondo Wochenende dazwischen.

Rein Kilometertechnisch war ich zum Start des TPBR2019 genauso weit gefahren, wie 2018 bis zum Start des TPBR2018, das da ja über einen Monat früher startete. Bei der aussagekräftigeren CTL sieht man aber, das ich da 2019 in der Tat zum Start des TPBR nicht so gut da stand, wie 2018 und schon gar nicht wie 2017 zum Start des dort einzigen Rennens, dem TCRNo5 und meinem ersten Ultracycling-Rennen überhaupt.

Es ist erstaunlich, wie schnell man vergisst, wie hart welche Trainings und wie hart welche Renntage wirklich waren. Schnell ist man der Meinung „Geil – so intensiv wie heute oder wie dieses Jahr hast du noch nicht trainiert“, nur um sich dann von seinen Aufzeichnungen eines Besseren belehren zu lassen. Deswegen macht euch Notizen und führt auch mal solche Auswertungen durch, um festzustellen, was funktioniert hat oder was nicht.

Oder auch, um euch vor Augen zu führen, ob ihr wirklich so viel und so konsistent trainiert habt, wie ihr vielleicht glaubt. Dazu braucht es nicht mal einen Plan – aber Aufzeichnungen, die braucht es.

Und das sind dann auch die wichtigsten Dinge, die es einzuhalten bzw. zu verbessern gilt, bevor man sich um die Feinheiten der richtigen Intervall-Form oder dem besten Super-Food-Smoothie Rezept macht:

  1. Konsistenz
  2. Gesamttrainings-Belastung
  3. sinnvolle Intensitätsverteilung
  4. ausreichend Erholung

Wenn man dies beherzigt, dann hat man keine Probleme, körperlich super vorbereitet zu sein und vor allem, sich auch super vorbereitet zu fühlen!

Unter diesen Voraussetzungen ist es dann auch gar kein Problem, solche Rennen wie ein Transcontinental Race oder ein Three Peaks Bike Race wirklich zu genießen. Während des Rennens. Und nicht erst danach als sogenannter Type-2 Fun. Und das sollte man auf jeden Fall auch anstreben. Klar – auch ich bin vor Nicklichkeiten nicht gefeit. Da zwickt tatsächlich auch schon mal das Knie oder die Achillessehne und der Hintern ist nach 2 Tagen auch nicht mehr so frisch. Aber es hält sich doch alles sehr im Rahmen und erlaubt mir, im vernünftigen Zeitlimit anzukommen und überhaupt gar keine Gedanken an Aufgeben zu verschwenden. Klar kann immer mal etwas passieren, das außerhalb der eigenen Kontrolle liegt und ein Weiterfahren unmöglich macht. Aber allein von der Distanz oder den Höhenmetern oder auch der Hitze sollte es keine Probleme darstellen.

Anders sieht die Sache im Detail aus. Ich würde zu gerne herausfinden, ob ich es hinbekommen kann, im Rennen konsistenter meine normale Ausdauer-Leistung abzurufen. An der Tagesfahrtzeit kann ich jetzt nicht mehr sinnvoll drehen, finde ich. Da habe ich jetzt Stückchen für Stückchen Fortschritte von meinem ersten Rennen bis zum TPBR2019 gemacht (mehr dazu sicherlich in einem späteren Artikel). Jetzt würde ich gerne die Durchschnittsgeschwindigkeit wieder hochschrauben, um die Tageskilometerleistung deutlich zu steigern. Eine Möglichkeit sind weniger und kürzere Pausen. Die ich aber auch brauche. Eine andere ist, herauszufinden, ob ich etwas daran ausrichten kann, an manchen (heissen) Tagen eben nicht mit 78 sondern mit wenigstens mal 120, 140 oder besser 160 Watt und mehr Durchschnittsleistung zu fahren. Bei beidem (Pausen und Leistung) ist der mentale Aspekt riesig.

Schaue ich mir die Trainingsumfänge von Siegern solcher Rennen an, dann habe ich aber ebenfalls noch deutlich Luft nach oben. Oder ich fahre einfach nur und weigere mich, anzuhalten. Wer das konsequent macht, kommt auch ins Ziel. Die Arten und Weisen sind da total unterschiedlich.

Bis dahin. Enjoy the process!

3 Kommentare

  1. Wieder mal ein schöner, langer Artikel. Ich werde da wieder ein paar Sachen für mich raus ziehen, da ich gerade beim strukturierten Training noch Luft nach oben habe. Dieses Jahr zumindest mal einigermaßen konsequent Trainerroad mit im Programm gehabt.

      1. Da geht auf jeden Fall noch was. Jetzt muss ich mal deine Analysen mal selber nachvollziehen, Habe jetzt zwei Jahre auf Strava dokumentiert, die man einigermaßen gut vergleichen kann. (Powermeter etc.)

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