Die Eder bei Beddelhausen.

Festtags-Kilometer. Mit Rennrad und Crosser durch Siegerland, Sauerland, Wittgensteiner Land, Bergisches Land und Hessen

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An der Schönen Aussicht

Schöne Aussicht… … das ist der Name dieser Stelle an der Eisenstraße. Ich glaube, das ist ganz passend. :) Keine Spur von Schnee an diesem 24. Dezember.

Die Verwandtschaft besucht, die Lieben beschenkt und auch zwischen den Tagen im Büro geschafft – dennoch: Da war ja noch etwas Zeit dazwischen. Die Feiertage lagen und liegen sehr praktisch zum Wochenende. Das Wetter ist für Jahreszeit viel zu warm. Aber natürlich sehr praktisch für das Radfahren draußen. Also hervorragende Randbedingungen für ein privates Trainingslager daheim. Zeit für andere Dinge blieb da aber gar nicht.

Von einer Weisheitszahngeschichte, die mich im November nahezu komplett lahmgelegt hatte, war über den Anfang Dezember gerade wieder genug an Fahrten zusammen gekommen, damit ich in den letzten Tagen beginnend mit Heiligabend den Umfang schön hochziehen konnte. Dabei habe ich mich bewusst auf Grundlagentraining E2 in Zone 1-2 konzentriert. Auch die Strecken so ausgewählt, dass zügiges und weitgehend durchgehendes Pedalieren möglich war. Also kein stetes auf und ab auf wohlmöglich noch steilen und „eckigen“ Auf- und Abfahrten. Dennoch sind natürlich wieder einige unvermeidliche (hehe ;-)) Höhenmeter mit hinzugekommen.

Die Kettenbrüder hüben wie drüben (im Wittgensteiner Land und im Bergischen Land / Ruhrgebiet) emsig und natürlich per Strava, oder Instagram, oder Facebook oder Twitter (oder alles zusammen) dokumentierend – was blieb da anderes übrig, als mitzuziehen? ;-) Motivation war genug da und das Wetter passte auch, wie gesagt. Sicher hätte ich gern den einen oder anderen frostigen und dafür sonnigen Tag gegen 8 bis 10 Grad und Meh-Wolken eingetauscht. Aber ich will mich nicht beschweren – am zweiten Weihnachtstag war es sogar richtig schön sonnig. Diesen Tag nutze ich dazu, zum Edersee zu fahren. Das ist von Erndtebrück aus die Rollerstrecke par excellence. Runter ging’s mit Rückenwind, rauf dann halt mit Gegenwind – war trotzdem schön.

Am Sonntag gab es dann mehr Höhenmeter. Dafür aber auch eine schöne Gruppenausfahrt mit Jochen, Roland und Thorsten. Zur Feier des Tages auch mal mit Einkehr beim Kahlen Asten Turm. :)

Insgesamt kamen, immer in maximal zwei aufeinanderfolgenden Tagen, bisher 523 km mit 4809 Höhenmetern zusammen. Heute ist Ruhetag, morgen geht’s mit einer Neujahrs-Tour weiter und für 2016 auch sofort wieder los. Ich habe vor, den Grundlagentrainingsblock dann mit den kommenden drei Tagen hintereinander weg abzuschließen. Ich freue mich auf das kommende Jahr und wünsche Euch allen einen Guten Rutsch!

Festive_Rides

4iiii Pulsgurt – die Brücke zwischen ANT+ und Bluetooth Smart

Rad fahren

Diesen Herzfrequenz-Brustgurt habe ich noch nicht.

Viiiiva Ant+ und Bluetooth HF-Brustgurt (Foto: Hersteller)

Aber ich habe ihn bestellt. Und ihr könnt das, wenn ihr 25% sparen wollt, auch noch bis morgen machen. Denn bis einschließlich 2. Dezember läuft der Black Friday Deal im Online-Store von 4iiii für den „Viiiiva Heart Rate Monitor With iPhone Connectivity“. Anstelle von $ 79,99 kostet er aktuell nur $ 59,99 (freier weltweiter Versand). Und das wäre, selbst wenn der Brustgurt sonst nichts könnte, außer die aktuelle Herzfrequenz zum iPhone oder zu einem Garmin Radcomputer senden, ein sehr guter Preis für einen modernen Komfort-Brustgurt (wo das Band bis auf die kompakte Sensor/Sende-Einheit durchläuft).

Aber, und das erscheint das Geniale: der Brustgurt kann eben jede Menge mehr!

Warum kümmere ich mich überhaupt um einen neuen Brustgurt? Ich bin mit meinem alten Garmin-Standardpulsgurt sehr zufrieden. Er lag damals meiner Garmin Forerunner 305 bei. Es gab bisher keinen Grund, ihn auszutauschen. Ganz im Gegenteil, ab und an las ich mal über Probleme bei diesem oder jenem Brustgurt. Das betraf dann sowohl Modelle von Polar als auch von Garmin. Interessanterweise durchaus des öfteren die Modelle von Polar, obwohl dieser Hersteller hier ja eher seine Expertise, gerade bei der Herzfrequenzmessung, sieht. Wenn ich von Problemen bei Garmin las, dann betraf das aber eher auch die neueren Modelle.  Hier bei Markus auf 54elf.de könnt ihr einen aktuellen kurzen Beitrag über seine Erfahrungen mit verschiedenen Brustgurten lesen und auch sehen, wie der klassische alte Garmin-Brustgurt aussieht.

Wenn ihr folgende Probleme oder Nutzungsszenarien habt, dann erscheint der Viiiiva-Brustgurt eine geniale Lösung:

  • Für’s Radfahren habt ihr einen Garmin (oder anderen ANT+ kompatiblen Radcomputer) und für gelegentliches Laufen würdet ihr gerne nur euer iPhone oder ein anderes Bluetooth Smart fähiges Smartphone zum Aufzeichnen (allerdings auch der Herzfrequenz) benutzen. Aber nur ein und denselben Brustgurt dafür benutzen und keinen zusätzlichen Adapter oder Dongle für das iPhone kaufen und daran anschließen wollen.
  • Aus irgendeinem Grund wollt ihr nicht mehr euren üblichen ANT+ fähigen Radcomputer, sondern das iPhone als Aufzeichnungsgerät am Rad nutzen. Was aber mit den ganzen anderen ANT+ Sensoren für Trittfrequenz, evtl. Radumdrehungen (Geschwindigkeit) sowie Leistung? Der Viiiiva-Gurt empfängt die ANT+ Daten und sendet per Bluetooth-Smart weiter an das Smartphone.
  • „Strava it, or it didn’t happen.“ Radfahren, Landschaft erleben, Fotos machen – die Hauptsache. Aber wenn nach einer epischen 8 Stunden-Tour oder nach einer harten Trainingsrunde mit hoffentlich neuen Rekorden zu Hause der Garmin nur noch ein korruptes File anstelle der Trainingsaufzeichnung ausspuckt…. SuperGAU! Passiert Gott sei Dank sehr selten, ist aber um so ärgerlicher. Hier habe ich schon ab und an darüber nachgedacht, parallel mit dem iPhone zumindest den GPS-Track aufzuzeichnen.Darüber hinaus bietet das iPhone, man höre und staune, sogar die bessere GPS-Aufzeichnungsqualität (Garmin, du solltest dich was schämen…). Problem 1 ist die Akkulaufzeit des iPhone bei laufender GPS-Aufzeichnung (hier könnte man mit einem externen Akkupack abhelfen. Unschön, trägt auf, macht das Teil schwerer – aber wenn es hilft und beruhigt…) und Problem 2 sind die übrigen wichtigen Daten von Kadenz und Leistung.

    Das geniale: wenn ich die bisherigen Erkenntnisse zu diesem Gurt und der zugrundeliegenden Technik richtig deute, dann ist gleichzeitiges Empfangen der Sensordaten über ANT+ auf meinen Garmin EDGE 800 (der trotz allem immer noch die Display- und Datensammeleinheit der Wahl für mein Rennradcockpit ist) und über die Ant+/Bluetooth Smart Brücke des 4iiii-Brustgurtes auf meinem iPhone gegeben.

    Und das ist mal richtig cool!

Da ich mich sowieso frage, wie lange denn mein alterwürdiger Garmin-Brustgurt noch hält, war das gerade eine gute Gelegenheit, zuzuschlagen. Ich bin gespannt, ob sich meine Erwartungen erfüllen.

Hier findet ihr die Herstellerseite mit weiteren Informationen und Bestellmöglichkeit.

Und hier findet ihr eine ausführliche weitere Beschreibung und noch weitere Nutzungsszenarios in gewohnt detaillierter Manier bei DC Rainmaker.

Detail-Analyse Maratona dles Dolomites (Zeiten, Abschnitte, Energieverbrauch, Ursachensuche)

Rad fahren

Ende Juni diesen Jahres war ja wieder die Maratona dles Dolomites. Bei vor allem Frühmorgens sehr sehr kaltem, aber wiedermal wunderbar sonnigem Wetter. Hier habe ich ja bereits meinen ausführlichen Bericht zum Maratona 2013 und meiner Aufenthaltswoche in den Dolomiten geschrieben.

Diese Maratona war bereits meine zweite Teilnahme an diesem Event der Extraklasse, was sowohl Schönheit der Strecke als auch Güte der Organisation angeht. Nun, wenn man als Rennradler einen Gran Fondo mehr als einmal fährt, dann möchte man sich natürlich verbessern, nicht wahr? Der freundliche Wettstreit mit sich selbst.

Yours truly kurz vor der Passhöhe des Grödener Jochs mit dem Langkofel im Hintergrund, Foto: Sportograf

Yours truly kurz vor der Passhöhe des Grödener Jochs mit dem Langkofel im Hintergrund, Foto: Sportograf

Und das ganz unabhängig vom Genießen der Landschaft und des Tages auf dem Rad. Ich kann beides. Ich kann sogar noch mehr: Ich kann das genießen, ich kann Fotos davon und währenddessen machen und ich kann mich hinterher fragen: „Mist, über 15 Minuten mehr als letztes Jahr gebraucht – und das bei dem ganzen Training. Lag das jetzt nur an den Fotos oder woran genau?“

Und das trotz der Verletzungen durch den Sturz kurz vor der Maratona-Woche. Wo ich ja wirklich froh sein konnte, überhaupt an der Maratona teilzunehmen. Bin ich auch. Aber all das hält mich nicht davon ab, trotzdem auch meiner Freude an zahlenmäßigen Auswertungen nachzugehen. :)

Außerdem habe ich noch eine Rechnung mit dem Passo Giau offen. Auch dieses Jahr war dort leider wieder der Akku leer. Warum? Kann ich das näher eingrenzen als einfach zu sagen: Speicher leer, nix mehr drin gewesen?

So here we go:

Schon vor der Maratona 2012 hatte ich theoretische Gedankenspiele unternommen, welche Gesamtzeit denn bei meiner ersten Teilnahme herausspringen konnte. Nicht zuletzt, um die vorgegebenen Limitzeiten (bis wann man an den Abzweigungen zur mittleren und zur langen Strecke angekommen sein muss, um die jeweils längere Strecke noch in Angriff nehmen zu dürfen) abzuprüfen. Diese Überlegungen findet ihr hier.

Diese Tabelle habe ich nun mit den tatsächlich gefahrenen Zeiten und Pulswerten von 2012 und 2013 ergänzt und die Differenzzeiten gebildet. Für 2013 sind auch noch die Wattwerte aufgeführt (mit einer Powertap gemessen), wobei diese und auch die Pulswerte immer die Durchschnittwerte für die Einzelabschnitte darstellen.

Rote Abschnitte stellen dabei die Anstiege, schwarze Abschnitte die Abfahrten (oder mehr oder weniger gerade Stücke) dar.

Maratona Pacing Sheet und Vergleich 2012, 2013 (Klicken, um die Tabelle in Originalgröße zu betrachten)

Maratona Pacing Sheet und Vergleich 2012, 2013 (Klicken, um die Tabelle in Originalgröße zu betrachten)

Insgesamt sieht das jetzt gar nicht mal sooo schlecht aus. Ja, etwas länger gebraucht (nun gut, ganze 18 Min und 38 Sekunden). Dafür aber auch schöne Fotos gemacht, wo ich im letzten Jahr vorrangig nur die GoPro am Lenker hatte und ein Video aufgenommen hatte (hier ist das Maratona dles Dolomites Video von 2012 zu sehen).

Also 18 Min 38 Sekunden länger gebraucht. Auf Standzeiten bezogen waren es 11 Min 54 Sekunden länger. Also waren es bezüglich Fahrzeiten insgesamt nur 6 Min. und 44 Sekunden länger. Ok, das ist tatsächlich verschmerzbar.

Insgesamt habe ich 2013 5 Pausen mehr gemacht: 3 separate, neue Fotopausen, 1 Biobreak (mit Fotos, 2012 brauchte ich das gar nicht bzw. hab‘ das bei der Labe am Giau erledigt), 1 Windjacke Ausziehpause, 1 Kappe unter dem Helm Ausziehpause – d.h. ich war beim Essen teils effizienter, habe dafür bei denFotos draufgeschlagen.

Anhand der grünen und orangenen Feldern seht ihr, in welchen Abschnitten ich schneller als 2012 und in welchen ich langsamer war.

Ich habe trotz dem Sturz und der Folgen also gerade am Anfang leicht zulegen können und kann einige orange Felder komplett durch die Länge der Fotopausen erklären.

Bleibt also „nur“ eine Sache:

Der Einbruch am Passo Giau

Wie ich im Blog zur Maratona-Woche schon schrieb:

„Ein kurzes Stück noch konnte ich mich guten Mutes und guter Beine bis zum Ende der kommenden Abfahrt zum Abzweig nach Selva di Cadore wähnen, doch dann folgte die unerbittliche Wahrheit des Passo Giau. 9,9 km mit 922 Höhenmeter Aufstieg. Insgesammt für einen Alpenpass keine sonderlich ehrfurchtserbietenden Werte. Aber mit durchschnittlich 9,3 %, im Maximum 15 % und nach 5 Stunden und den vorangegangenen 5 Pässen in den Beinen ist er die härteste Prüfung der Maratona. Und was soll ich sagen: trotz dem Versuch, genügend Verpflegung während der vorangegangenen Kilometer aufzunehmen, ist die Luft am Giau bei mir wieder raus. Quälend langsam fahre ich bergauf, keinerlei wirklichen Druck aufbauen könnend. Tank leer, Puls kaum über unterstes Grundlagenlevel hinausbekommend.“

Was ist da passiert? Vor allem hatte ich am Giau im letzten Jahr eine ähnliche Erfahrung und wollte das dieses Jahr durch gute Verpflegung vermeiden.

Vor jeder Passhöhe der Sellaronda (bis auf die erste Campolongo-Passage) das Gleiche: ein Riegel wird auf den letzten Höhenmetern vor der Passhöhe verzehrt, Foto: Crop einer Sportograf-Aufnahme

Vor jeder Passhöhe der Sellaronda (bis auf die erste Campolongo-Passage) das Gleiche: ein Riegel wird auf den letzten Höhenmetern vor der Passhöhe verzehrt, Foto: Crop einer Sportograf-Aufnahme

Diese Enervit Power Sport Riegel sind übrigens furchtbar trocken. Hatte die gar nicht so in Erinnerung. Memo an mich: den Kram nicht mehr kaufen. Dafür sind die Energy Time Fruit and Cereals Riegel sehr lecker und saftig.

Und dennoch ging am Giau gar nichts mehr.

Akkus leer, nichts geht mehr. Der Puls fällt total ab...

Akkus leer, nichts geht mehr. Der Puls fällt total ab…

Also doch noch zu wenig Nahrung nachgeführt?

Dank meiner Powertap kann ich genau sehen, wieviel Kilojoule (kJ) an Arbeit ich auf der Gesamtstrecke (und in jedem gewünschten Abschnitt) „geleistet“ habe.

Das kann z.B. die Analyse-Software Golden Cheetah ausgeben. Demnach waren es beim Maratona 3158 kJ.

Das ist die Arbeit, die auf die Straße gebracht wurde. Um diese zu erzeugen, musste mein Körper aber mehr Energie aufwenden. Und zwar ergibt das mit einem Wirkungsgrad von rd. 1/4 (3 Teile Wärmeverlust, 1 Teil Leistung) des Körpers = 3158 * 4 = 12.632 kJ bzw. etwas genauer mit einem Wirkungsgrad von 24% ergibt das 13.158 kJ Energie.

Habe ich die (wenigstens ungefähr) am Renntag nachgeführt? Ein Versuch einer Kalkulation, wobei ich für solche Dinge wie Brötchen, Kuchen und Co die Gewichte abgeschätzt und die Kilojoule aus Ernährungstabellen herausgesucht habe und für die Riegel, Gels und Getränke die Packungsangaben nutzte:

Nahrungsaufnahme kJ Nahrungsmittel
Frühstück: 1532 1 Brötchen mit Käse
500 etwas Müsli mit Milch
1 Kaffee
254 halben Müsliriegel
Vor dem Start 500 1 Minibrötchen mit Schinken (eingepackt gehabt)
442 1 Enervit Pre Sport (festes Gel zum kauen)
Pordoi 168 1/5 tel MuleBar unten im Anstieg
479 1 30g Enervit Power Sport Riegel oben vor dem Pass
Sella 479 1 Haferflockenriegel, kJ geschätzt (= Enervit Riegel gesetzt)
Grödner Joch 240 1 30g Enervit Power Sport Riegel, halb, trockenes Ding, fühlte mich auch Satt
Campolongo 150 1 Becher „Sali“ also Enervit wohl, Iso-Mineralgetränk
540 2 kleine Stückchen Kuchen, gedeckter Aprikosensandkuchen, ca 3×3 cm Stückchen
885 1 halbes Käse/Kochschinkenbrötchen (oder 2 halbe?)
88 1 drittel Banane (30 g)
Colle Santa Lucia 150 1 Becher „Sali“ also Enervit wohl, Iso-Mineralgetränk
88 1 drittel Banane
1080 4 kleine Stückchen Kuchen
477 1 Flüssiggel Enervitene Sport Competition 60 ml
8052
Da habe ich echt die volle Pausenlänge nur gekaut und getrunken…
Giau 300 2 Becher „Sali“
1770 2 halbe Käse/Kochschinkenbrötchen
1191 3 trockene 4tel Brötchen mit je 2 Käsewürfeln
540 2 kleine Stückchen Kuchen, gedeckter Aprikosensandkuchen, ca 3×3 cm Stückchen
3801
469 ab da auch eine volle 700 ml Flasche Enervit mitgenommen, bis zum Ziel rd 500 ml davon getrunken
Falzarego konnte weder Kuchen noch Brötchen mehr sehen.
270 1 Stückchen Kuchen
350 1 Viertel Brötchen mit Käse (halb wieder weggeworfen, sorry)
280 1 Becher Cola
Gesamt 13222

Also insgesamt 13.158 kJ verbraucht und insgesamt 13.222 kJ nachgeführt (sofern meine kJ-Nahrungsmittelannahmen passen). Insgesamt scheint es also zu passen. Aber den Einbruch hatte ich ja am Giau. Bis dahin hatte ich 8052 kJ aufgenommen (siehe Colle Santa Lucia in obiger Tabelle).

Verbraucht bis Fuß des Passo Giau: 04:51 h, 7242 kJ Aufwand vs. 8052 kJ nachgeführt, passt also soweit.

Verbraucht bis zur Passhöhe des Passo Giau: 06:09 h, 10225 kJ Aufwand vs. immer noch 8052 kJ nachgeführt, schon rechnerisch viel zu wenig! Oha.

Nun sollte man meinen, dass man ja noch etwas in den Speichern hätte, was auch noch in Form von Reserven locker (oder weniger locker?) die Differenz zumindest hätte abpuffern können.

Alle Pässe geschafft, jetzt kann die letzte lange Abfahrt nach La Villa genossen werden. Am Passo Valparola, Foto: Sportograf

Alle Pässe geschafft, jetzt kann die letzte lange Abfahrt nach La Villa genossen werden. Am Passo Valparola, Foto: Sportograf

Aber: Man sagt ja „Kälte zehrt„. Und da mag einiges dran sein. Die extreme und trotz der Hochgebirgslage für Ende Juni sehr ungewöhnliche morgendliche Kühle hat sicher schon einiges zum Reserven verbrauchen beigetragen.

Möglicherweise hatte ich auch gar nicht so richtig prall und voll gefüllte Glykogenspeicher? Ich habe zwar kaum was verbraucht, aber über die Woche hinweg mir auch nicht sonderlich den Magen voll geschlagen. Sogar fern davon. Also das auch ein Faktor?

Ich habe da aber noch etwas gefunden.

Durch die Sturzfolgen und ein paar Arbeitssessions am MacBook (aber eine davon wenigstens in der Höhe: Im Rifugio oben am Col Rodella) habe ich nur moderate Spaziergänge und ansonsten vergleichsweise wenig Zeit in der Höhe verbracht. Weniger als ich sonst in ähnlichen Urlauben verbringe. Somit hatte ich eine vergleichsweise geringe Höhenanpassung. Merkte das durchaus jeweils in den letzten Metern des Passo Pordoi und des Sellajochs. Nicht hingegen am Passo di Giau und am Falzarego/Valparola. Beim Giau war ich wohl viel zu alle, um da noch einen Unterschied zu spüren, bei den beiden letzten Pässen ging’s zwar wieder besser, aber auch längst nicht mehr mit Druck.

Und bezüglich Höhenanpassung und Folgen habe ich zwei interessante Posts in einem Thread des Tour-Forums gefunden, wo sich auch über Leistungswerte der diesjährigen Maratona unterhalten wird.

Pjotr verweist dort in seinem Post auf eine Grafik der Reduktion der Leistung in Bezug auf die Höhe:

Er führt weiterhin aus „Die Grafik zeigt zunächst einfach mal nur den rechnerischen Effekt der Höhe auf die Leistung. Wenn Du zu denen gehörst, die Höhe schlecht vertragen kann es leicht passieren, dass Du an den ersten Anstiegen zu viele Körner verbrauchst und die Leistung an den letzten Anstiegen dann noch stärker einbricht.

In einem späteren Post bestätigt MI67 dies anektdotisch „Mir scheint meine Höhen-abhängige Leistungsreduktion sogar noch ausgeprägter zu sein, als die Mittelwerte, die in der von Pjotr gezeigten Grafik für nicht akklimatisierte Fahrer ablesbar sind. Das mag daran liegen, dass meine Verbraucher (Muskulatur) einen relativ großen Anteil des Körpergewichts ausmachen, so dass trotz einer halbwegs anständigen VO2max die Höhenlage unerbittlicher zuschlägt, als bei manchem schlanker gebauten Fahrer.

Auch unangenehm ist, dass die Gegenwehr zu Etappenbeginn unweigerlich die Glycogenreserven vorschnell auffrisst und man im Verlauf der Etappe dann um so stärker wieder zur Kasse gebeten wird.

Und so glaube ich, dass trotz des Versuchs der noch besseren Verpflegung als im letzten Jahr mir dieses Jahr vielleicht die Kälte und geringere Höhenanpassung die Speicher vorschnell leergesaugt hat und mich nur noch im Standgas den Giau hochtuckern lies. Ich erholte mich übrigens in der Pause oben am Giau und in der Abfahrt trotz wieder gutem Gefühl nicht komplett, sondern brauchte auch am Falzarego/Valparola mehr Zeit als in 2012.

Was aber sicher auch ein Faktor ist: Nach rund 5 Stunden und schon 5 Pässen in den Beinen muss man das auch von der muskulären Ermüdung ganz unabhängig von den Speichern erst mal stemmen. Hier muss ich auch im Training vorher im kommenden Jahr versuchen, mal 5 Stunden mit ordentlich Schub, also sehr hohem Zone 3 Anteil zu fahren.

Und – unabhängig von der Ernährungs/Glykogenspeicher-Geschichte spielen bestimmt noch zwei weitere Aspekte eine gewissen Rolle:

Zum einen vielleicht durch meine Sturzfolgen induzierte unterschwellige Probleme mit den Muskeln? Ich meinte schon in der Urlaubswoche vor der Maratona ein paar latente Probleme in den inneren Oberschenkeln zu haben. Erhöhte Krampfanfälligkeit könnte die Folge gewesen sein.

Und zum anderen hatte ich dadurch Trainingsausfall, zumindest eine ungünstige Taperingphase.

Gut. So weit meine Analyse. Wir sehen uns im nächsten Jahr bei der Maratona! Denn abgesehen von Minuten hier und da – die Dolomiten sind einfach toll! :)

Amnesiestaub, fantastisch! ;-) Oder in anderen Worten: Berg-Intervalle.

Rad fahren
Über regennasse Straßen im Deilbachtal
Über regennasse Straßen im Deilbachtal

Ich mache gerne Bergintervalle mit dem Rennrad. Zum einen sind sie spezifisch, d.h. auf die Anforderungen meiner üblichen Ausfahrten und Ziele ausgerichtet (nämlich die Hügel im Wittgensteiner und im Bergischen Land und anderswo zum einen und zum anderen die Anstiege in den Alpen) und zum zweiten fällt es am Berg leicht, in die geforderte Leistungs- bzw. Herzfrequenz-Zone zu kommen. Und das Ende eines Anstiegs ist ein viel besseres Ziel, bis zu diesem es gilt durchzuhalten als eine beliebige Marke am Ende eines Flachstrecken-Intervalls. Nicht zu letzt kann man an einem Anstieg auch viel leichter die Leistungen (benötigte Zeit, Durchschnittsgeschwindigkeit) über verschiedene Intervalle und Tage vergleichen, da der Wind als Einflussfaktor weitgehend Bedeutung verliert.

Und wer keinen Leistungsmesser besitzt, kann so auch sehr gut seine erzeugte Leistung berechnen. Entweder über integrierte Plug-Ins in der Trainingsanalyse-Software oder z.B. über das Berechnungsformular auf Kreuzotter.de.

Ein typisches Training wären M2 Cruise Intervals: 6 x 6 Min Zone 4 u. 5a (also Puls so im Bereich 159 bis 163, evtl. bis 167), mit 2-3 Min Pause. Im letzten Jahr bin ich diese besonders gerne an der Amtshäuser Höhe im Wittgensteiner Land gefahren.

Im Bergischen Land habe ich in der Elfringhauser Schweiz ein passendes Äquivalent gefunden. Schmahl am Schmalen heißt ein Restaurant im Deilbachtal, wo die leicht ansteigende, kleine Nebenstraße, die dort auf 1,9 km mit 1,3 % ansteigt nach rechts abknickt und dann auf weiteren 1,4 km 110 Höhenmeter draufpackt, dort also mit durchschnittlich 8,3 % und in der Spitze mit knapp 12 % ansteigt.

Deilbachstraße

Das steilste Stück der Deilbachstraße von oben gesehen. Am Dienstag ging es 5 mal durch diesen regenassen und tropfenden Tunnel.

Für den steilen Teil benötige ich die genannten 6 Minuten, nutze hier aber bereits den sanft ansteigenden Teil, um dort mit Zone 3 bis 4 vorzubelasten und eigentlich ein langes, gegliedertes 10 Minuten-Intervall zu fahren. Erholen kann ich mich dann in der 4 Minuten dauernden Abfahrt der Nordrather Straße, die leider im unteren Teil schlechten Asphalt aufweist.

Deilbach_Performance_Profil

Höhenprofil und Pulskurve

In den vergangenen 3 schweren Trainingswochen habe ich dort drei Einheiten gefahren. Das hat jemandem auf Strava aufgrund der immer gleichen Strecke dazu verleitet, einen Ausschnitt aus den Pinguinen aus Madagaskar zu verlinken ;-)

Letzten Dienstag war ich zum dritten Mal im Deilbachtal, Schmahl am Schmalen. Eigentlich hatte ich anfänglich 6 Intervalle, geplant, um eines mehr als letzte Woche Dienstag zu fahren und somit eine Steigerung durchzuführen.

Schmahl am Schmalen looking down

Die Deilbachstraße, kurz vor dem Wäldchen. Extra mal von oben angefahren, um ein vor der eigentlichen Einheit ein paar Regenfotos zu machen. :)

Habe es dann doch mit 5 Intervallen bewenden lassen. Die Leistung war im Vergleich zu den ersten Intervallen (gerade die ersten beiden hatte ich heute besonders stark angegangen) doch zu sehr abgefallen. Nichts dramatisches und voll zu erwarten, aber auch so, dass ein weiteres Intervall nicht mehr dem eigentlichen Trainingsinhalt, sondern nur Höhenmetersammeln gedient hätte.

Die ersten beiden Intervalle ergaben dann wie erwartet und angezielt eine neue persönliche Bestzeit für das Gesamtsegment. Und zwar jeweils zeitgleich.
Aber das wirkte sich natürlich auf die Folgeintervalle aus, da liegt das dritte erst auf Rang 8, zeitgleich mit dem 4. Intervall von letzter Woche.

Im letzten Intervall  war ich aber nicht nur wegen Vorermüdung etwas langsamer, sondern auch wegen ein paar Panda-Shots (z.B. den am Beginn des Artikels). ^^

Für das Deilbachtal, Deilbachstraßen Intervall-Segment war das somit die bisher schlechteste Zeit. Nach Autointervallsuche über 10 Min (in Golden Cheetah sehr schön machbar) zeigt sich aber, dass dieses letzte Intervall ab der kurzen Fotopause mit den Panda-Aufnahmen dann zum zweitstärksten Intervall zählt, weil ich danach dann die L 433 bis zur Einmündung der Ibacher Mühle durchgezogen hatte.

Auf Strava:Strava_20130507

Insgesamt war es ein geiles Training. Nasse Straßen, gewaschene Luft, Frühlingsregenduft, Bergintervalle – herrlich. Und ein hervoragendes Zeichen für intakte Trainingsmotivation, auch wenn man schon in der letzten Woche eines 3 Wochen Belastungsblocks ist. Denn den ganzen Nachmittag hatte es schon heftig geschauert, immer nur von kurzen Regenpausen unterbrochen. Der Wetterbericht sagte aber gegen Abend leichte Besserung voraus und so stand ich abens in voller Montur bereit und wartete noch kurz eine besonders hefitige Regenphase ab, die gegen die Fenster prasselte. Und dann ging es raus. Ein weiterer Vorteil von Bergintervallen: da kümmert einem Nässe eher weniger… :)

Clearing Spring Rain

What you missed last Tuesday :)

 

Aufwärts zum Sustenpass. Das wunderschöne Gadmental.

Rennradurlaub in der Schweiz

Rad fahren

Aufwärts zum Sustenpass. Das wunderschöne Gadmental.

Ich komme gerade von einer ganzen Urlaubswoche in der Schweiz zurück.

Ein effektives (so hoffe ich) Trainingscamp und ein schöner, erholsamer Urlaub liegen nun hinter mir.

Zum ersten Mal war ich in einem dediziertem Rennrad-Urlaub, zum ersten Mal bin ich eine ganze Woche Pässe gefahren (und zwar sowohl sehr schöne, als auch sehr steile) und war dabei im 3×2 Modus unterwegs. Also jeweils 2 Tage Training, ein Tag Erholung. Den verbrachte ich jedesmal oben auf dem Grimsel. Komplett entspannen, mal eine Führung durch die KWO (Kraftwerke Oberhasli), ansonsten einfach nur auf der Höhe (so zwischen 1800 und 2300 m über dem Meer) sein, entspannen, lesen, die Stauseen anschauen.

In Zahlen:
637,4 km und 12.680 Höhenmeter waren es insgesamt.

In Steno:
Landschaft, Wälder, Berge, Seen, Pässe und Gipfel – allererste Luxusklasse.
Knackig steile Anstiege, tolle Abfahrten, quälend schöne Ausblicke – einfach genial!

Auf Strava:
Alle Rides als Gesamtübersicht im Multiple segment mapper.

Die einzelnen Tourberichte folgen. :)

Ah ja, irgendwie hat sich das WisentWelt Wittgenstein und Radteam Maskottchen mit in’s Trainingslager geschmuggelt…

Wisent Paulchen knüpft im Trainingslager Kontakte zu den Einheimischen. Beobachtet am Oberaarstausee, Grimsel, Oberhasli.