Paris-Roubaix 2017

Rad fahren

Paris-Roubaix! Die Hölle des Nordens, L’enfer du Nord! Die Königin der Frühjahrsklassiker! Das eine Radrennen, dessen Name neben der Tour de France jeder kennt, egal ob er sich für Radsport interessiert oder nicht.

Letztes Wochenende fand bei besten Bedingungen die bereits 115. Ausgabe dieses Monuments des Radsports statt. Und ich war bereits zum zweiten Mal dabei. Sowohl am Samstag zur eigenen Teilnahme an der Paris Roubaix Challenge als auch zum Zuschauen am Sonntag. Ein großartiges Erlebnis und ein tolles Wochenende, dass ich jedem Radsportbegeisterten nur empfehlen kann!

Wie ist es mir ergangen, welche Eindrücke habe ich mitgebracht? Was kann ich mir und euch nach nun zwei Teilnahmen an Tipps und Tricks festhalten und mitgeben?

Das Jedermann-Rennen am Samstag

Nun ja, Rennen… die A.S.O. betitelt es als „Challenge“. Es ist kein Rennen, aber in der Tat: es ist eine Herausforderung! Eine tolle Herausforderung, wie es sie – Streckenlänge, Dauer, Höhenmeter und Berge hin oder her – im Radsport kaum ein zweites Mal gibt.

Ja, natürlich: Man kann sein Mountainbike mit Vollfederung und dicken Reifen einpacken, die 70 km Runde wählen, etwas durch die nordfranzösische Landschaft rollen und sich wundern, was denn nun so besonders an den huppelig-ruppigen Passagen zwischendurch ist. Zumindest, so lange es trocken ist. Bei Nässe sieht auch schon das wieder ganz anders aus.

Oder man nimmt sein Rennrad oder auch Crossrad (wie es seit jeher auch die Profis immer mal wieder machten, ganz in Abhängigkeit vom Material, mit dem sie sonst im Jahr ausgestattet sind) und erfährt die brutale Härte der zu recht gefürchteten Secteurs Pavé, deren grobe, schief und teilweise spitz hervorstehenden Pflaster-Brocken (Stein würde da viel zu harmlos klingen) so rein gar nichts mit allem dem gemein haben, was man für gewöhnlich als Kopfsteinpflasterpassage aus Altstädten oder selbst von historischen Hohlwegen kennt. Allein der Unterschied zu den Kasseien und Bergs der Flandern-Rundfahrt, die beileibe schon nicht ohne sind, ist noch einmal riesig.

Camphin-en-Pévèle, nach dem Rennen. 2016.

Einen regelmäßigen Verband gibt es kaum, die Fugen sind riesig und die Kanten laufen mal kreuz, mal quer und senden das Rad mal hier mal dahin verspringend. Und wenn sie feucht sind, macht der Schmier aus Staub und Lehm die Oberfläche der Steine zu schmierglatten Abschussrampen. Glücklicherweise, muss ich sagen, habe ich solche Bedingungen noch nicht kennenlernen müssen. Außer ein klein wenig im Wald von Arenberg. Der ohnehin einer der schlimmsten und härtesten Sektoren ist. Dort ist es fast immer ein wenig feucht (außer am letzten Wochenende) und die Fugen – nein eher Täler zwischen den Steinen – sind moos- bzw. grasbewachsen. Ein zu jederzeit trügerisches und gefährliches Stück. Jede Abweichung von einer möglichst graden Linie, durch die ausgeprägte Dachform der Pavésektoren meist in der „Weg“-Mitte noch am besten, kann dann Desaster bedeuten. Bei trockenen Bedingungen wird es einfach nur nochmal komplizierter, die Schläge nochmal brutaler und die Kunst, das Rad die richtige Bahn finden zu lassen und dabei nicht über den Lenker, in den Randstreifen oder in den Nachbarn zu fliegen nochmals schwieriger.

Und: das muss man unweigerlich auch tun, denn: man möchte ja an den Leuten vor einem vorbei…

Aber der Reihe nach, Modus und Anmeldung:

Es ist also eine Herausforderung. Aber kein Rennen. Der Modus sehr einfach, gut organisiert und entspannt zu befolgen. Im Grunde mit sehr wenig Extraaufwand, fast wie eine RTF (Rad-Touristik-Fahrt).

Man kann sich unkompliziert anmelden (über die Webseite), die maximale Teilnehmerzahl ist sehr hoch und sehr auskömmlich, so dass man sich oft bis kurz vor dem Rennwochenende noch anmelden kann (Obacht, das ist keine Garantie, besser man meldet sich schon so im Januar oder Februar an. Bei der eine Woche vorher stattfindenden Flandernrundfahrt könnte das aber auch schon zu spät sein, da macht man das besser schon im Dezember). Man kann aus drei Streckenlängen, 70, 145 und 172 km, auswählen und (für die mittlere Runde) zwischen 6 Uhr morgens und 10:00 Uhr vormittags starten.

Auch das Abholen der Startunterlagen ist kein großer Akt. Eine Woche vor dem Event bekommt man seine Teilnehmerbestätigung gemailt, druckt diese aus und bringt sie samt Ausweis zum Einschreiben mit. Das habe ich jetzt schon zum zweiten Mal direkt vor dem Rennen gemacht. So zwischen 09:00 und 09:30 herum war das nie ein Problem. Keine Schlange vor dem Counter, 5 Meter zwischen Rad abstellen, Tür und Counter. Startzettel abgegeben, kleinen Umschlag mit Startnummer für Trikot und fürs Rad erhalten und wieder raus. Die Lenkernummer an’s Rad gezippt und noch einen Gratis-Kaffee abgeholt und schon kann es losgehen. Im Gegensatz zu italienischen GranFondos benötigt man hier keine ärztliche Unbedenklichkeitsbescheinigung.

Startnummer und Cuesheet befestigt. Es kann losgehen.

Wichtig zu wissen: Wann gibt’s wieder was zu essen, wann fängt es wieder an zu rütteln…

Die 70 und 145 km Runden beginnen und enden in Roubaix, am Velodrom. Ich finde solche Rundkurse logistisch immer am angenehmsten. So muss man sich nicht mit irgendwelchen Transporten von Mensch und Maschine entweder frühmorgens zum Start oder nach dem Rennen vom Ziel zum Startort belasten. Die 172 km Runde startet in Busigny. Es werden auch Shuttle-Bus-Services angeboten, hier sollte man die Webseite der Veranstaltung zu Rate ziehen und sicher auch frühzeitig buchen.

Unterkunft:

Ich ziehe wie gesagt, einen Rundkurs vor. Steige dazu in einem Hotel vor Ort ab. Das war letztes Jahr in Richtung Lille gelegen, dieses Jahr eher nördlich, hinter Tourcoing. Von beiden Orten bin ich über rund 11 km gut mit dem Rad zum Start und vom Ziel wieder zum Hotel gefahren. Ein schöner lockerer Start in den Tag.

Letztes Jahr war meine Ausrichtung: „Ach, ein kurzes Luxus-Wochenende – nimm’ mal ein schönes Zimmer mit schöner Frühstücksmöglichkeit“. Dieses Jahr war sie eher: „Ist eh nur ein kurzes Wochenende – Hauptsache ein preiswertes Bett und direkte Parkmöglichkeit vor Ort“. Frühstück: vorbereitetes Müsli, fertig selbst gemixt und samt Milch und anderem Kram in der Kühlbox mitgenommen.

Und so habe ich mal die „Premiere Class“ Hotelkette ausprobiert. Interessantes Konzept, kannte ich noch gar nicht, so etwas. Der Name Premiere Class hat nun so gar nichts mit Erster Klasse zu tun, das ist eher ein Null-Sterne-Hotel. Das man sogar nachts von außen per Check-In-Automat buchen könnte. Ein einfaches Frühstück kann man optional hinzuordern. Jedes Zimmer wird von außen erreicht und ist quasi eine in sich abgeschlossene Kabine mit einer separaten Nasszelle, die nur wenig über dem Charme eines Dixie-Klos hinausgeht. Aber funktional und der eigentliche Raum ganz ok. Sogar Wifi gab es, entgegen der Hotelwebseite, nicht nur im Rezeptionsbereich, sondern auf jedem Zimmer. Und sogar in einer guten Geschwindigkeit.

Canyon Ultimate CF SLX

Die Waffe der Wahl für die diesjährige Ausgabe: mein Canyon Ultimate CF SLX.

Premiere Class Hotelzimmer. Wifi gut, Rad direkt im Zimmer, Matratze ok – mehr braucht es nicht.

In Summe also: gutes Wifi, Eingang von außen und Rad in die Bude schleppen somit gar kein Problem, no Questions asked. Parken direkt vor dem Eingang… Was will man (manchmal) mehr? Oropax sollte man dabei haben; diese Hotels sind meist verkehrsgünstig an Autobahnzubringern gelegen.

Mein Rennen:

Samstag morgen, das Handy klingelt. Ich schlüpfe nach der Morgentoillette in die vorbereitet hingelegten Radklamotten. Morgens ist es noch frisch, rund 6 Grad Celsius. Trotz Sonnenschein soll es am Samstag noch nicht sehr warm werden, maximal 16 °C sind vorhergesagt.

Ideale Bedingungen für die Castelli Gabba Convertible. Gut, jetzt heisst sie ja Perfetto. Diese Umbenennung finde ich zwar ungeschickt von Castelli, denn Gabba ist der gut eingeführte und klangvolle Name. Aber – sie haben ja recht. Das Ding ist einfach perfekt. Gerade in der Variante als Convertible, d.h. mit den per Reisverschluss abzippbaren langen Ärmeln. Ich finde es sitzt gut, der Stoff fühlt sich angenehm an, der Kragen ist genau richtig und der allzeit vorhandene Windschutz ist einfach genial. Da braucht es gar nicht regnen – dass man allezeit gegen Fahrtwind geschützt ist ist das Geniale für mich. Besonders, da man sich da auch nie gekocht oder schwitzend vorkommt, wie es schon mal mit Funktionsunterhemden mit Windbreak-Layer der Fall sein kann. Klar – oberhalb 20 Grad wird’s auch langsam mal zu warm für das Gabba. Aber ansonsten – eines meiner Lieblingsstücke und genau richtig für heute.

Dazu dann Knielinge, die zusammen mit den eigentlich zu hohen Socken (aber dafür steht auf ihnen „Belgian the Fuck up“ und ich habe sie im letzten Jahr in Arenberg gekauft… ;-)) eigentlich ein voll bedecktes Bein ergeben. Und noch Zehenüberzieher für die Radschuhe.

Zu lange Socken und zu luftige Radschuhe. Da wollt ihr nicht, dass ich davon anfange ein Lied zu singen.

Zu lange Socken und zu luftige Radschuhe. Da wollt ihr nicht, dass ich davon anfange ein Lied zu singen. Wer hat eigentlich den Trend mit diesen fast schon an Kniestrümpfe heranreichenden Radsocken losgetreten? Ich kenne viele Leute, die da immer die neuesten Kaufen, denen sie aber überhaupt nicht stehen. Wir sind halt nicht alle Basketballspieler und haben gertenlange Gliedmaßen. Bei Menschen mit normalen oder eher sogar schon kurzen Beinen passt es einfach nicht, wenn der Sockenbund schon knapp oder sogar halb in den Wadenmuskel-Ansatz hineinschneidet. Deswegen verstehe ich auch nicht, warum diese ganzen hippen Sockenlabels (scheint mir ein schönes Betätigungsfeld für design-affine Radsportenthusiasten mit geringen Einstiegshürden der Herstellung zu sein) immer diese zu langen Socken und nicht mal kürzere Socken zur Auswahl herstellen. Es gäbe ja ganz Nette Designs, nur würde ich diese gerne auf Socken tragen, und nicht auf zu kurz geratenen Kniestrümpfen… ;-)

Zu luftige Radschuhe. Klar. Wir Rennradfahrer wollen alle möglichst leichtes Equipment. Und es gibt ja tatsächlich so etwas wie Hitzestau oder „qualmende Socken“. Das lässt sich für die Hersteller leicht kombinieren und vermarkten. Neu! Jetzt noch leichter! Der leichteste seiner Klasse! Noch bessere Belüftung!
Ja, schon… Aber nicht alle leiden unter schwitzenden Füßen. Und so schön es auch sein mag – nicht immer können wir in Sonnenschein in südlichen Gefilden umher radeln. Nein – ganz im Gegenteil: Heiße Sommertage gibt es nur wenige im Jahr. Mindestens 330 Tage sieht die Realität ganz anders aus. Ein zu kalter Sommertag. Ungemütliche Übergangszeit. Kalte Morgen, kühle Nächte, Regen und Dreck. Von Winter will ich noch gar nicht reden. Wieso will man mir Schuhe für 30 Tage verkaufen? Ich will Schuhe für 330 Tage. Wo ich nicht direkt Krämpfe unter der Fußsohle bekomme, weil der kalte Fahrtwind durchpfeift. Wo ich nicht sofort und unnötigerweise nasse Socken habe, nur weil morgens die Straßen noch feucht vom Morgentau sind und anfangs Feuchtigkeit hochspritzt oder ich mal durch eine einzige Pfütze gefahren bin…

Ah… aber zurück zum Thema. Aus diesem Grunde halt: Zehenüberzieher über die Schuhe zur Rettung. :)

Ich löffele mein Müsli, verfolge währenddessen die Social Media Streams und dann radele ich entspannt zum Start.

Aus meinem erweiterten Bekanntenkreis und dem noch darüber hinausgehenden Social-Media-Kreisen sind nicht wenige am Start. Lee wird mit seiner Belgian Connection wie üblich die lange Runde von Busigny aus in Angriff nehmen und wird vermutlich schon längst gestartet sein. Hier könnt ihr übrigens eine Fotostrecke zu seinem Legend-Rad sehen, mit dem er auch dieses Jahr wieder die Klassiker in Angriff genommen hat. Wir hofften uns zwar zu treffen, es hat – anders als im letzten Jahr – aber leider nicht geklappt.

Mit den Jungs von Good Times Roll bin ich letztens noch gemeinsam den Kuchen und Raketen Ride im Rahmen der Cyclingworld Düsseldorf gefahren und von der Wuppertaler Crosser-Connection war „Janelli“ am Start. Beim nächsten Mal müssen wir einen definitiven Treffpunkt ausmachen, sonst wird das nichts. Nun ist das Rennen und auch das Zielareal nicht soooo groß, aber immerhin groß genug, dass man nicht zwingend ineinander rennt.

Aber an Kurzweil und netten Gesprächen herrscht auch so kein Mangel. Und es gibt ja so viel zu tun, zu erleben, unbedingt zu fotografieren, zwingend vorbeizuschauen etc… schwupps, ist es schon Abend… :)

Aber erst mal muss es ja los gehen. Um etwa viertel vor Zehn rolle ich entspannt über die Startlinie.

Erst ging es im RTF-Style ganz locker durch die Vorstadtbereiche. Etwa einrollen, mit dem (Straßen)verkehr mitschwimmen. Einfach hinter einer Kleingruppe bleiben, auch wenn sie total langsam rollt. Schließlich muss man anfangs nicht den Proleten raushängen lassen und sich vor Abbiegungen oder Ampeln irgendwo vorbeiwuseln. Schließlich kommt man aber so langsam in den ländlichen Bereich. Bzw. in aufgelöstere Besiedelung. Ich nehme etwas Fahrt auf, bin da dann erst im Grundlagenbereich und bald kommt eine etwas größere Gruppe mit ordentlich Geschwindigkeitsüberschuss vorbei. Ich überlege kurz und hänge mich dann einfach dran.

Junge junge. Das wurde dann bis zur ersten Labe ein ausgewachsener Race-Mode mit teilweise Kriteriums-würdigen Kurven-Sprints. Da habe ich auch die höchsten Watt (bis zum Bandensprint im Velodrom) gefahren.

Danach ging es dann „normal“ in kleiner Gruppe bis zum Wald von Arenberg und dort dann hinein in den ersten Kopfsteinplaster-Sektor der 145er Runde und in den ersten der drei 5-Sterne-Secteurs des Rennens: Trouée d’Arenberg. Mit offizieller Zeitnahme. Danach gab’s nur noch mal zeitweise bis zum nächsten Secteur etwas Gruppe und ab da dann nur noch Solofahrten im Wind. Was ich aber ganz und gar nicht verkehrt finde. Spätestens da ist das „Rennen“ dann so versprengt, dass es zwar noch Gruppen gibt, die aber alle ein anderes Tempo fahren. Warum soll ich da Energie sparen und mit 100 bis 160 Watt irgendwo im Windschatten bummeln? Selbst wenn ich alleine nur wenig schneller bin (oft sehr viel schneller, manchmal natürlich auch sehr viel langsamer als vielleicht andere, die mich wiederum überholen) ist mir das lieber und angenehmer, mein eigenes Tempo zu fahren. Es geht ja um nichts als um das eigene Erlebnis und das eigene Training. Energiesparen für eine goldene Ananas? Nicht bei diesem Modus.

Aber zurück zum Wald von Arenberg: Meine. Güte! Letztes Jahr (mein erstes Paris-Roubaix) war ich mit dem Giant TCX Advanced Pro1 und 32 mm Tubeless Reifen am Start. Mit rund 2,8 Bar Druck. Und da hatte ich ziemlichen Respekt, es war auch eher voll da. Und ein klein wenig feucht und schmierig. Und so war ich nicht voll gefahren. Und hatte auch mittendrin für ein Selfie angehalten. Also kann man die Zeiten leider nicht vergleichen.

Heute war ich mit dem Canyon Ultimate CF SLX unterwegs. Vorne 28 mm Clincher mit Schlauch (4,5 bar, war gut) und hinten 25 mm Schlauchreifen (4,2 bar, ging auch gut). Und ich habe Druck gegeben. Sagte ich schon meine Güte? Teilweise versprang das Rad schon halb, besonders dann, wenn ich vom Weg-Scheitel auf eine der Seiten ausweichen musste, um vor mir fahrende Teilnehmer zu überholen. War aber geil. Irgendwie endlose Minuten. Wie lang kann der Sektor sein? Immer noch nicht zu Ende? Im Nachgang werde ich feststellen: 5 Minuten und 10 Sekunden habe ich gebraucht. Voll Gas, voll durchgeprügelt. Ich das Rad, der Arenberg mein Rad und mich.

Arenberg Smiles

Immer ein Lächeln im Gesicht, auch über dem höllischsten aller Pavés. Beim Reintreten der Watt immer noch Augen für den Fotografen. Ok, es hat definitiv geholfen, dass dies mein erster Sektor des Tages war. :) Paris Roubaix Challenge, im Wald von Arenberg. Photo: Maindru photo.

Danach nur kurz angehalten. Ungläubig geguckt, dass tatsächlich alles noch ganz war. Bei dem gnadenlosen Geprügel erwartet man eigentlich beim Blick nach unten nur noch Geklump zu sehen. Dem war aber nicht so. Alles schien noch an Ort und Stelle und Heil zu sein. Na dann – dann also sofort wieder weiter.

18 Kopfsteinpflaster-Sektoren beinhaltet die 145 km Runde. 1 durch, 17 to go. Mein Plan war: dieser Tag wird ein intensives Intervalltraining. Es heisst ja, wenn man nur schnell genug über das Pflaster fährt, ist es weniger schlimm, da man quasi von Kuppe Kuppe gleitet. Gleiten ist natürlich das völlig falsche Wort. Und das Stichwort hier ist auch „weniger“ schlimm. Ein Fitzelchen weniger schlimm als die unendliche Agonie des Gerüttel und Geprügel, die die schonungslose Realität der Pavés von Paris-Roubaix darstellt. Wo schon 2-Sterne Sektoren, wo schon jeder einzelne Stein das Potenzial hat ein Laufrad zu ruinieren, einen Reifen die Luft zu nehmen oder einen Fahrer zu Fall bringen. 2-Sterne heisst manchmal doch eben nur, dass diese Strecke etwas kürzer, aber nicht weniger schlimm ist.

Ganz in diesem Sinne war es für mich im Grunde ein G1-G2-Ride mit 14 EB- bis VO2-Max Intervallen. Jeder Pavé-Secteur: Go! Bis auf die 4/5 Letzten. Gut das Gruson eh so kurz ist und das letzte Pavé, Willems nach Hem , bin ich nur noch Piano über die (ebenfalls holprigen) Asphalt-Randbereiche geschlichen und hätte am liebsten die Hände ganz vom Lenker genommen. Die Auswertung zeigt: 48 Min Tempo-Bereich (Zone 3, G2), 28 Min Schwelle (Zone 4, EB), 16 Min VO2 max (Zone 5), 10 Min Anaerobic (Zone 6) und 6 Minuten noch drüber (Zone 7). Ächz.

Bei allem muss aber auch mal kurz für ein Foto angehalten werden. Auch wenn es dieses Jahr nur zweimal kurz der Fall war. Einmal hier vor Pont Gibus selbst ein Foto gemacht…

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Pont Gibus ist schon eine ikonische und markante Stelle im Rennen. Sie befindet sich im Pavé-Secteur Wallers à Hélesmes.

… und danach beim Weiterfahren selbst fotografiert worden…

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Yours truly at Pont Gibus. Secteur Wallers à Hélesmes. Photo by Maindru photo

und einmal die unglaubliche Flachheit des Seins in Nordfrankreich dokumentiert:

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Die höchsten Erhebungen in Paris-Roubaix sind meist neben Bäumen die Torbögen zum Start und Ende der Kopfsteinpflaster-Sektoren. Hier im Hintergrund der Beginn des Sektors Auchy-Lez-Orchies à Bersée.

Als Neuerung hat die A.S.O. dieses Jahr eine schöne Farbmarkierung der Sektoren zusätzlich zur Klassifizierung der Sektoren zwischen 2 und 5 Sternen ergänzt. So sind die Torbögen der 4-Sterne-Sektoren z.B. rot:

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Roter Sektor. 4 Sterne. Pavé Secteur 12: Auchy-Lez-Orchies à Bersée.

Die drei 5-Sterne Sektoren tragen Schwarz:

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Schwarz – schlimmer geht’s nimmer! 5 Sterne, Pavé Secteur 19, Trouée d’Arenberg.

Beim viertletzten Sektor, Camphin-en-Pévèle, war ich schon ziemlich cooked; der Tank fast leer. Die Hände taten schon seit dem fünftletzten, Bourghelles to Wannehain, richtig weh. Für das drittletzte und das dritte von den drei ehrfurchtgebietenden 5-Stern-Pavés, Carrefour de l’Arbre, hab‘ ich trotzdem nochmal Druck (so viel halt noch da war) gegeben und die Hände ignoriert. Aber im Schnitt waren’s nur noch 182 Watt. Hört sich sehr wenig an, gefühlt waren’s aber mindestens 250 – vom Pflaster will ich gar nicht erst reden. Meine Güte, das ist schon _der_ Kracher so ziemlich gegen Ende.

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Hört es denn nie mehr auf zu rütteln? Nicht mehr so enthusiastisch bei Carrefour de l’Abre. Photo by Maindru photo.

Die Technik:

Paris-Roubaix ist auch deswegen eines der interessantesten Rennen, weil es durch seine (für die Profis 55 km) Kopfsteinpflasterpassagen besondere Herausforderungen an das Material stellt. Wenn noch nicht so sehr für die anderen Kopfsteinpflaster-Klassiker, aber auf jeden Fall für Paris-Roubaix wird dann alles an Tricks und Spezialrädern an den Start gebracht, was das Arsenal so her gibt. Gerne auch mal von anderen Herstellern als den eigenen Sponsoren (da werden dann auch schon mal Markennamen mit Eddings geschwärzt oder ganz falsche Label aufgeklebt). Gerne auch mal alte Technik von vor 10 Jahren und aus der mittleren Preisgruppe der Hersteller. Z.B. werden da schon mal 10 Jahre alte Shimano-Bremsen gehortet, die zwar schwer sind, aber es zulassen, 28 oder 30 mm Reifen da drunter zu montieren.

Durch den Trend hin zu breiteren Reifen (z.b. 25 oder auch 28 mm) auch unter Aeroaspekten und Rollreibungsaspekten sind solcherlei Griffe in Altbestände aber heute immer weniger nötig. Oft bringen auch schon die neuesten Rennräder wieder mehr Reifenfreiheit mit. Und Bremsen mit Direktmontage bzw. auch die neueste Dura-Ace-Gruppe von Shimano lassen Reifenbreiten von 28 mm von Hause aus zu.

28 mm bekomme ich übrigens auch in meinem Rennrad unter. Mein Canyon Ultimate CF SLX hat damit keine Probleme. Zumindest nicht bei adäquaten Luftdrücken. Wie ich im Vorfeld von Paris-Roubaix selbst getestet habe.

Dieses Jahr stand ich vor der Wahl: Entweder wieder mit meinem Crosser, dem Giant TCX Advanced Pro 1 fahren? Im letzten Jahr ging das hervorragend. Auch wenn die Reifen vielleicht nicht die Besten für schnellste Asphaltfahrten und vor allem, schnelle Asphaltkurven, waren. Die Challenge X’plor USH waren tubeless gefahren sehr schön und in meinen Augen mit meinen gewählten 2,5 – 2,8 bar bei 32 mm Breite für die Kopfsteinpflaster ideal. Aber ihre diamantförmigen Schulternoppen waren mir in Kurven auf hartem Untergrund (Asphalt, Pflaster) nicht wirklich geheuer.

Aber selbst diese Reifen und zugehörigen Laufräder habe ich nicht mehr in dieser Kombi und am Crosser momentan nur Stollenschlauchreifen auf Carbonfelgen geklebt. Ich habe zwar ganz neue und schöne Scheibenbremsen-Laufräder von Hunt Bike Wheels – die sind aber für das im Zulauf befindliche Titanrad und ich wollte die jetzt davor nicht unbedingt für’s Giant umrüsten (15 mm Steckachsadapter einsetzen, 6-bolt-Scheiben-Adapter einsetzen) und mit dem Pavé von Paris-Roubaix maltraitieren.

Gut, die andere Alternative war: mein auch noch nicht so altes Canyon Ultimate CF SLX maltraitieren… Hmm. Ok, ich habe mich für letzteres Entschieden. Problem nur: Laufräder. Eigentlich wäre ich liebend gerne mit meinen Schlauchreifen gefahren. Aber das Vorderlaufrad hatte wenige Wochen zuvor das Ende seiner Laufzeit erreicht. Die Bremsflanke begann dort, sich ab zu lösen. Meine Zipp 404 Firecrest wollte ich nun aber auch nicht verwenden. Ich erinnerte mich an meine alten Fulcrum Racing 3 Laufräder im Keller. Die wollte ich mit 28mm Clinchern, aber tubeless nutzen. Schwalbe Pro One hatte ich bereits bestellt. Ich stellte dann fest, dass das Vorderrad der Fulcrums nur 20 Speichen hatte… Ok, das war mir selbst als nicht all zu schwerer Radfahrer für die brutalen Pflastersektoren zu gewagt.

Was also nun tun? Kurzerhand schaute ich, was es denn so an günstigen Alternativ-Laufrädern gibt. Bei Amazon wurde ich fündig: 29,95 für ein Vorderrad mit Shimano-Nabe, moderner Innweite von 19 mm und 36 Speichen, geöst. Na, wenn das nicht halten würde… 36 Speichen sind eine Menge… ;-) Gut, das Ventilloch war für ein Autoventil, aber sei’s drum.

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Nicht mal 1 Euro pro Speiche: 36 Speichen und 30 Euro. Mein vorderes Laufrad für Paris-Roubaix. Hier an der Labe bei Orchies.

Bestellt, angekommen, einen Schwalbe AV 17 Schlauch (der fast schon einen guten Tick zu groß für den Reifen war) samt Schwalbe Pro One aufgezogen. Et Voilá!

Mit 4,5 Bar über harmloses Pflaster und Bordsteinkanten probegefahren und für gut befunden. Und wie gesagt: der Reifen passte in’s Canyon und vor allem auch in die Campagnolo Super Record Bremsen. Selbst bei dieser breiten Felge. Gut, testweise auf bis 9 bar aufgepumpt, drückt schließlich der Reifenscheitel von unten gegen die Bremse. Aber ich würde diesen Reifen auf Asphalt mit maximal 5 bis 5,5 bar fahren (ich fahre 25er Conti und auch Veloflex üblicherweise mit 6 bar) und da passt er. Und mit 4,5 bar passt er auf jeden Fall.

So war ich also für Paris-Roubaix gerüstet. Das Laufrad musste ich bei der Orchies-Labe komplett nachzentrieren, danach hielt es aber. :)

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Mein zuverlässiges ‚Roß‘ – geschüttelt, nicht gerührt, nach 18 Kopfsteinpflaster-Sektoren der 145 km Runde des Paris-Roubaix Jedermann-Events am Samstag. Toller Tag in Frankreich, harte Sache aber beste Bedingungen.

Das Ziel:

Nach dem letzen Sektor gibt es nochmal eine kurze Fahrt über Asphalt und schließlich hinein nach Roubaix. Ab da muss man auch wieder auf Ampeln und auf den Stadtverkehr achten. Das gilt besonders für die letzte Zufahrt zum Velodrom-Areal. Erst kurz vor dem Velodrom erinnert man sich wieder: Ah ja, jetzt folgt keine übliche GranFondo- oder sogar nur RTF-Zieleinfahrt, jetzt kommt wieder die Verbindung zur historischen Radsport-Atmosphäre: Die Einfahrt in das Velodrom von Roubaix!

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Am Ziel! Photo by Maindru photo.

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Historische Steilkurve. Das berühmte Velodrom von Roubaix.

Und nach der Zieleinfahrt gibt es die Finisher-Medaillie und man kann sich auf dem Rasen im Inneren des Velodroms hinflegeln. Oder man holt sich ein verdientes Bier bzw. ersteht einen der weltbesten leckeren Cheeseburger mit handgeschnittenen Pommes Frites und diversen Saucen. Mmmmmh! :)

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Panorama des Velodroms von Roubaix. Am Ziel des Monuments.

Das Profi-Rennen am Sonntag:

Wie im vergangenen Jahr fahre ich nach dem Frühstück zunächst wieder nach Arenberg. Da bin ich in rund 30 Minuten Fahrt, parke ein gutes Stück vor Arenberg am ersten noch freien Stück seitlich der Straße und editiere erst mal noch ein Ruhe ein paar Fotos, bevor ich mich auf den Fußmarsch zum Beginn des Kopfsteinpflaster-Sektors mache, wo wieder eine Public-Viewing-Area mit Großbildschirm und diverse rustikale Imbiss-Stände und ein paar Souvenir-Stände und Kinderbespaßungsareale aufgebaut sind. Leider ist ordentlicher Kaffee oder überhaupt Kaffee dort Mangelware bzw. überhaupt nicht vorhanden… Seufz… Franzosen… Aber zugegeben: strahlend blauer Himmel und public viewing, da denken nicht nur Franzosen (und viele Belgier und Holländer) doch eher oder fast nur an Bier…

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Gut besucht, beste Bedingungen, super informiert und hautnah am Geschehen: Public Viewing direkt am Eingang des berühmtesten aller Sektoren: Der Wald von Arenberg.

Im vergangenen Jahr habe ich zuvor noch die alten Minen-Gebäude und Fördertürme von außen erkundet. Dieses Jahr setze ich mich (nach meiner erfolglosen Suche nach einer Tasse Kaffee) auch mal entspannt hin und verfolge das Rennen auf dem Großbildschirm, bevor ich mich eine knappe Stunde vor Ankunft der ersten Fahrer direkt an die Strecke begebe.

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Da geht’s rein. Der Wald von Arenberg.

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Im Wald von Arenberg, direkt unter der Brücke. Viel los, tolles Wetter, Mörderstimmung und „Sänger“-Wettstreit zwischen belgischen Fans links und französischen Fans rechts. :)

Es dauert nicht lang und dann kommen schon die ersten Autos als Vorhut, dann ein paar Motorräder, dann wieder nichts, dann noch ein UCI-Auto, dann neutrale Service-Wagen, dann neutrale Motorräder, dann wieder Polizeimotoräder… unglaublich, wie langgezogen die Spitze eines Profi-Rennens ist. Dann wieder längere Pause und wieder eine Reihe von Motorrädern, offiziellen Organisations-Autos und dann – man hört es schon am Johlen der Menge – die ersten Fahrer und sofort dahinter das Hauptfeld. Unglaublich – mit mindestens 50 Sachen sind sie im Nullkomma-Nichts vorbei. Dieses Jahr gibt es auch glücklicherweise keinen Sturz dort.

Greg van Avermaet, BMC Racing Team und Alexander Kristoff, Team Katusha Alpecin

Der diesjährige Gewinner von Paris-Roubaix. Er hat die Kopfsteinpflaster-Klassiker dieses Frühjahres wirklich dominiert: Greg van Avermaet, BMC Racing Team, im Wald von Arenberg. Gefolgt von Alexander Kristoff, Team Katusha Alpecin.

Und bei kaum einem Rennen gibt es so viele Kleingruppen und Einzelfahrer. Nach der ersten Gruppe gibt es noch lange was zu sehen…

MORKOV Michael, Team Katusha Alpecin

Michael MORKOV, Team Katusha Alpecin

DELKO MARSEILLE PROVENCE KTM Team Car im Wald von Arenberg

Eher selten: selbst im Wald von Arenberg staubtrocken. Delko Marseille Provence KTM Team Car, Trouée d’Arenberg.

Was bleibt?

Ein wiedermal toll sonniger Tag in der Gegend um Roubaix.

Ein sehr reizvoller Kurs, der mir von den Häuschen und Orten und Äckern und Rapsfeldern, an denen man vorbeikommt, noch mal ein gutes Stück mehr gefällt als die Ronde – also die Flandernrundfahrt. Gut, man kann beide Rennen nicht vergleichen, aber – das hätte ich vor meinem ersten Mal Paris-Roubaix nicht gedacht. Dazu mag ich Hügel und Anstiege zu sehr und finde Flach viel zu langweilig und öde. Aber die Kopfsteinpflaster-Sektoren lassen bei Paris-Roubaix gar keine Langeweile aufkommen. :)

Vor die Wahl gestellt, in einem Jahr nur die Flandernrundfahrt oder nur Paris-Roubaix zu fahren, würde ich wohl wieder Paris-Roubaix wählen.

Es bleibt auch die Erkenntnis, dass mit 4 bis 7 mm weniger Reifenbreite und mit 1,4 -1,7 Bar mehr Druck die Pavés nochmals brutaler sind und dass das mit ähnlich dünnem Lenkerband und mit den gleichen Handschuhen 2016 gar kein Problem war und ich dieses Mal an beiden Handflächen und -ballen je 1 offene und zwei noch kleinere geschlossene Blasen habe.

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Zarte Büro-Hände und nur kleine Weh-Wehchen. Kein Vergleich zu so manchen Fotos von maltraitierten Profihänden diverser Editionen.

Und die Tatsache dass ich fast schon Kopfschmerzen von dem Gerüttel bekommen habe. Die aber danach sofort wieder weg waren.

Und vor allem bleibt: Das unvergleichliche Erlebnis Paris-Roubaix. Wo für mich am direktesten (noch viel viel direkter als z.B. Lüttich-Bastogne-Lüttich und auch noch mal mehr als schon bei der unvergleichlichen Ronde van Vlaanderen) das Jedermann-Event am Samstag und jeder einzelne Meter dessen die Verbindung zur Historie und zum Mythos Paris-Roubaix erweckt! Und wo schließlich mit der Zielankunft im berühmten Velodrom von Roubaix eine tolle Atmosphäre in historischer Radsportumgebung erschaffen wird.

Wer mag, schaut sich noch die berühmten Duschen an, liest die Namen der vergangenen Sieger und erschafft sich in Verbindung mit dem Besuch des Profirennens am Sonntag ein grandioses Radsport-Wochenende.

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Sightseeing auf dem Weg vom Ziel zurück zum Hotel. Innenstadt von Tourcoing. Ein weiteres Foto für meine „Life behind bars“ Serie. :)

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Klassisches Schwarzweiss für klassischen Frühjahrsklassiker. Photo by Maindru photo.

Training im Radsport: Professionelle Leistungsdiagnostik bei STAPS – meine Resultate im Vergleich und Gedanken zur VLa max

Rad fahren

Zahlen, Daten, Fakten. Und Planen. Auch das macht Spaß. Mir jedenfalls. Eine weitere Facette unseres tollen Sports. Manch einem ist das zu viel Aufwand. Manch anderer rümpft sogar die Nase drüber. Schließlich sind es nur arme Wichte, die trainieren müssen und sich – Gott behüte – sogar nach Trainingsplänen (seien es eigens überlegte oder von einem Trainer vorgegebene) richten. Das raubt doch total den Spaß und ist voll uncool. NoGarmin/NoRules und so.

Das ist natürlich Quatsch. Wer so denkt, denkt viel zu eindimensional. Und hat zu geringes Vorstellungsvermögen. Dass man nämlich nicht Beides haben kann: Spaß am Draußen sein, Freude an der Natur, Magische Momente erleben, Heizen, sich am Berg auskotzen, Bummeln, Erkunden, Fotos machen und trotzdem einem Plan folgen (bzw. wenigstens wissen, wo man hin will und wie man das erreicht).

Wie man das erreicht allerdings – das ist bei aller Trainingswissenschaft halt nicht so einfach deterministisch. Und worauf man selbst am besten reagiert und wie stark – dass muss man selbst herausfinden. Aber ein Trainer kann einem dabei durchaus helfen. Die kochen zwar auch nur mit Wasser, aber die kennen ihr Wasser wenigstens. Meistens… ;-)

Das vorausgeschickt: Man gibt ja gerne viel Geld für’s Rennrad fahren aus. Hier ein neues Rad, da eine schicke neue Komponente, dort ein cooles neues Outfit. Oder Reisen in Radurlaube oder zu Events. Auch toll. Geld für eine Leistungsdiagnostik und einen individuellen Trainingsplan geben allerdings die wenigsten aus. Ich bis letzten Dezember auch nicht. Was nicht heisst, dass ich davor im Blindflug trainiert habe. Schließlich ist es kein Hexenwerk, sich mit diverser Literatur schlau zu machen und mit geeignetem Werkzeug (Leistungsmesser) die nötigen Parameter zu bestimmen (Leistungstest).

Leistungsdiagnostik – aber wo und welche?

Ich wollte aber auch mal sehen, wie so ein professioneller Leistungstest aussieht und was Trainingsexperten daraus ablesen und mir empfehlen würden. Es sollte aber kein schnöder Rampentest sein, den ich selbst auf meinem Rollentrainer oder draußen auf der Straße mit Rad und Leistungsmesser fahren kann. Oder dasselbe, aber noch mit Piekser in’s Ohrläppchen und Laktatbestimmung. Nein, wenn schon, denn schon. Dann wollte ich auch sehen, wie es mit Atemgasanalyse aussieht.

Und so dachte ich mir, was für Tony Martin gut genug ist, kann mir auch recht sein und wählte STAPS aus Köln aus, die ja jeden Herbst und Frühjahr auf Tour gehen. Sowohl im Dezember (17.12.2016) als auch gestern (04.03.2017) war ich auf deren Münster-Termin zu Besuch und habe dort die Leistungsdiagnostik samt 1-Monats-Trainingsplan STAPS Granfondo RED gebucht und absolviert.

Ich fühlte mich bei beiden Terminen freundlich aufgenommen, professionell betreut und sehr gut informiert. Sowohl was Ablauf des Tests als auch die Präsentation der Ergebnisse anging.

Das interessante an der STAPS-Methodik ist die Bestimmung der „anaeroben Schwelle“als Gleichgewicht von Laktatproduktion (anaerob) und Laktatabbau (aerob). Es wird sowohl der aerobe Stoffwechsel (VO2max), sowie auch der „Gegenspieler“ der Sauerstoffaufnahme: die VLamax (anaeroben Stoffwechsel), die maximale Laktatbildungsrate und -abbaurate ermittelt. So, sagt STAPS, können sie durch die Aufdeckung dieser beiden Stoffwechselsysteme exakt erkennen, wodurch die sportliche Leistungsfähigkeit des Sportlers limitiert ist.

Ja, was soll ich sagen. Eine weitere Erfahrung aus der bunten Welt des Radrennsports. :) Mir hat es Spaß gemacht und es hat Erkenntnisse gebracht. Ob mich diese Erkenntnisse aber wirklich weiter bringen… Da tagt die Jury noch… Warum tut sie dieses?

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Multifaktorielle Leistungsanalyse als Auswertungsbestandteil des STAPS Leistungstests. Vergleich meines Tests Mitte Dezember 2016 (links) zu Anfang März 2017 (rechts). Weiter Außen = besser.

Ja, hat mich der Test wirklich schlauer gemacht. Ja und nein.

Ich hatte aus meinen Aufzeichnungen (per GoldenCheetah) und allgemeinem Gefühl – trotz dass ich Ende letzten Jahres kein eigenes Testprotokoll gefahren bin – geschätzt, dass ich wohl eine CP60 (Critical Power für die Dauerstufe 60 Minuten) bzw. eine FTP (Functional Threshold Power) von 245 Watt haben müsse. Was hat der STAPS-Test am 18.12. ergeben? Eine ANS (Anaerobe Schwelle) von 245 Watt! Bämm. Wer braucht Tests? ;-)

Aber ok – das ist ja nicht’s Neues. Es gibt halt verschiedene Wege, zu einem Startwert der Bestimmung der Trainingsbereiche zu kommen. Ketzerisch (und sicherlich viel zu vereinfacht) gesagt, ist die FTP nichts anderes als ein solcher Startwert. Und mit einiges an Erfahrung und dem Auswerten und Verfolgen der eigenen Trainingswerte (die Leistungsdaten beinhalten müssen) kann man da sehr gut zu gelangen. Und: ich hätte natürlich auch voll daneben liegen können. Wie gesagt habe ich selber gegen Ende des Jahres keinen separaten Test gefahren.

Aber es gab ja als Ergebnis der Leistungsdiagnostik bei STAPS noch viele andere Größen und Kurven. Sehr interessant z.B. die Kurven von anteiligem Verbrauch von Fetten und von Kohlenhydraten. Das ist sogar von hohem praktischen Wert, denn mit einer maximalen Kohlenhydrataufnahmemenge in g/Stunde kann ich anhand einer solchen Grafik sehr gut bestimmen, welche Dauerleistungsrate ich fahren kann, ohne in einen Defizit zu kommen.

Anhand der Multifaktoriellen Leistungsanalyse werden die Ergebnisse relativ gesehen in eine bildliche Übersicht zusammengebracht. Oben das Bild zeigt links mein Ergebnis vom Dezember. Wie man schön sehen kann, sind bei mir fast alle Parameter im Bereich „gut“, insbesondere, wenn man die relativen, auf das Körpergewicht bezogenen Werte hernimmt; da kratzte die VO2max und der relative Laktatabbau sogar schon am „sehr gut“ (alle Werte auf Hobbysportler bezogen; im Vergleich zu einem Kategorie A Lizenzsportler oder gar einem World-Tour-Profi habe ich ganz gewiss keine „sehr gute“ VO2 max etc.).

Was aber deutlich zu verbessern wäre, sei die VLamax!

Die VLamax

Was soll das sein?  VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate.

Äquivalent zur VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Belastungen wie Sprints oder Attacken. D.h. ein hoher Wert ist da gut. Wenn ich das richtig Verstehe, wäre ich eigentlich eher für Sprints oder Kriterien geeignet. Da ich aber weder besonders groß noch besonders schwer bin, sind meinen absoluten Leistungswerten Grenzen gesetzt. Weder entsprechen solche „Übungen“ meinen Lieblingsbeschäftigungen auf dem Rad, noch reichen meine absoluten Wattwerte dafür sonderlich gut aus. Ideal wäre vielleicht ein Bergaufkriterium in einem 100-stöckigem Parkhaus für mich? Hmmm… ;-)

Wer schnell viel Laktat produziert, sollte es auch schnell abbauen können. Das geht bei mir auch sehr gut. Vor allem aufgrund meiner ebenfalls sehr guten VO2max.

Dennoch: nach klassischer Meinung und auch nach STAPS Feststellung beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll.

Tja, Mist. Ich will ja beides. Fix die Hügel des Bergischen Landes und des Wittgensteiner Landes hochpowern und ausdauernd 100, 200, 300 Kilometer fahren. Und das im Sommer beim Transcontinental Race tagelang hintereinander über knapp 4000 km quer durch Europa.

STAPS hat dazu eine schöne Animation erstellt, die aufzeigt, wie eine geringe VLamax die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht. Und da ich STAPS nun schon zweimal 198 Ocken für den Granfondo RED Plan hingeschoben habe, entlehne ich kurzerhand deren Grafik aus ihrem Artikel dazu:

Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Also, dieser Wert sollte bei mir reduziert werden. Was gar nicht so einfach wäre, weil das schon Körpertyp- bzw. Muskeltypspezifisch sei und nur vergleichsweise langsam zu beeinflussen bzw. zu trainieren sei.

Wie? Durch kohlehydratreduziertes bzw. -freies Training. D.h. also mind. 4-5 Stunden vor einem entsprechenden Training (in der Woche abends) oder nach der Nacht zum Frühstück vor dem Training (am Wochenende) keine Kohlehydrate. Und dann ein Training, das nicht nur aus GA1 besteht (solche Einheiten gibt es auch), sondern auch fordernd ist. Z.B. Kraftbetont im Tempo bzw. Entwicklungsbereich).

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No Carbs

So wie oben gezeigt kann dann bei mir ein Sonntagsfrühstück ohne Kohlehydrate aussehen. Ein Cappuccino aus meiner Siebträgermaschine, ausnahmsweise ohne Zucker. Eine Scheibe Käse, ein paar Nüsse, ein bisschen Hühnchenbrust, ein Ei, ein paar Cocktailtomaten. Und nach etwas Pause wird sich dann in Schale geschmissen und eine Ausfahrt von bis zu 4 h ohne irgendwas zu essen (und auch in der Trinkflasche ist nur Wasser) läuft ohne Probleme.

Unabhängig von der Gesamtthematik VLamax findet sich die Empfehlung von Nüchterntrainings (was das hier nicht ist – Nüchtern ist ein Unterschied zu kohlehydratfrei), von LowCarb etc. ja relativ oft. Vermehrt in letzter Zeit. Damit ist aber ebenfalls nicht die Umstellung auf Ausdauerleistung komplett auf eine ketogene Diät und Treibstoff-Zufuhr gemeint. Bei dieser würde man versuchen, seinen Körper darauf zu trimmen seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Glukose, sondern nur noch aus Fett und daraus im Körper aufgebautem Glukoseersatz, sogenannten Ketonkörpern zu decken.

Alles (und das ist schon eine ganze Menge) was das low-Carb bzw. sogar No-Carb-Training erzielen soll, ist eine Ökonomisierung. Der Versuch, mehr Anteil an Fettverbrennung auch bei höheren Leistungsintensitäten stattfinden zu lassen. Und so die Kohlehydrat- bzw. Glykogenspeicher des Körpers zu schonen und länger und schneller mit der auch nur begrenzt möglichen Kohlehydratzufuhr pro Stunde von zwischen 60 – 90 (in wenigen Ausnahmefällen noch ein winzigen Ticken mehr) Gramm pro Stunde fahren zu können.

Und? Hat das Training geholfen? Hat es, insbesondere im Hinblick auf die VLamax gewirkt und diese leicht nach unten gedrückt?

Ja und nein!

Ja – ich finde, das kohlehydratfreie (wohlgemerkt, natürlich sind bei der bisherigen Ausführung meine Speicher eben nicht leer, sondern gut gefüllt. Trotzdem sind nicht frisch zu mir genommene Zucker direkt in der Verdauung bzw. sofort verfügbar) Training hilft. Ich fahre problemlos lange Strecken im GA1- und teilweise auch GA2 Bereich, ohne Nahrung zuführen zu müssen. Besser als früher, denke ich.

Nein – wie die Multifaktorielle Leistungsanalyse vom gestrigen Test zeigt (ganz oben als erstes Bild, rechte Seite): Die VLamax ist sogar schlechter, sprich, noch größer, geworden! Von 0,71 mmol/l/s im Dezember auf 0,81 mmol/l/s im März. Hmm…

Jonas von STAPS, mein Trainer, meint, dass das Dezemberziel – sowohl die VO2max als auch die VLamax erhöhen zu wollen bei mir zu höherer Response hin zur VO2max und dadurch auch zu mehr Laktatbildung durch die Schwellen-Intervall-Einheiten geführt haben kann.

Ist das so? Muss das so sein? Das kann sein. Muss aber nicht. Mir persönlich fehlt ein fachlicher Überblick über die relevanten trainingswissenschaftlichen Beiträge. Aber es gibt kein Verfahren, an dem man keine Kritik üben kann.

Genauso eingängig (und damit zwangsläufig zu vereinfachend) wie oben dargestellt, warum es so toll ist, die Laktatbildungsrate zu kennen, so eingängig erscheint mir auch die folgende Kritik am Verfahren, die zu bestimmen. So führt der Beitrag „Die maximale Laktatbildungsrate – Was taugen anaerobe Tests?“ zum Testverfahren, welches STAPS einsetzt aus: „Um eine exakte Aussage zur VLamax treffen zu können, müsste das Messen der Werte innerhalb der Arbeitsmuskulatur erfolgen. Dies ist derzeit messtechnisch unmöglich, so dass das Bestimmen der VLamax über Kapilarblut aus dem Ohr oder der Fingerbeere als wissenschaftlich derzeit nicht haltbar eingeschätzt werden muss. Der Einsatz in der Leistungsdiagnostik ist somit eher mit Skepsis zu betrachten.

Tja, was sagt das jetzt aus. Ich bin sicher, STAPS wird da ein paar Gegenargumente haben. Wie dem aber auch immer sei – wie gesagt, die grundsätzlichen Idee, auch mal „kohlehydratfreie“ und dann im Verlauf erst mal ohne Nahrungsaufnahme gefahrene Trainings durchzuführen, die halte ich für gut. Bzw. möchte ich dieses Jahr mal in meinen „Trainingsfundus“ übernehmen.

Von daher wird mir Jonas für den kommenden Trainingsplan mal einige entsprechende Blöcke einplanen und wir werden den Fokus darauf legen.

Die Ergebnisse der zweiten Leistungsdiagnostik, Stand Anfang März:

Nach diesem langen Exkurs zum Thema  VLamax – was hat die gestrige Leistungsdiagnose sonst noch so an Ergebnissen gebracht?

Rundum Verbesserungen! Hier die nackten Zahlen:

  • Gewicht: 66,3 kg (mit Radhose, Trikot, Socken)
  • Körperfettanteil: 10,4 % (aufwendig mit 10 Punkten per Caliper bestimmt)
  • maximale Laktatbildungsrate: VLa max: 0,81 mmol/l/s –> (0,1 mmol/l/s schlechter geworden, war 0,71 mmol/l/s)
  • maximale aerobe Leistung: 352 Watt [5,3 Watt/kg] –> (war: 337 Watt [5,0 Watt/kg])
  • VO2 max rel.: 66,7 ml/min/kg –> (war 63,1 ml/min/kg)
  • Anaerobe Schwelle ANS: 252 Watt [3,81 Watt/kg], HF 164 bpm –> (war: 245 Watt [3,64 Watt/kg], HF 158 bpm)
  • VO2 rel: 44,6 ml/min/kg –> (war: 42,7 ml/min/kg)

Hinsichtlich VO2 bin ich sehr zufrieden. Die ANS-Verbesserung ist auch gut. Hier will ich aber noch ordentlich besser werden (geheimes Jahresziel :)). Die VLamax , ja die ist mir erst mal ziemlich egal. Was zählt ist auf dem Platz, sagen doch so andere Sportler, äh, Spieler (Rennrad fahren ist Sport, Fussball ist nur ein Spiel… ;-)).

Wieder mal ketzerisch (ich kann nicht anders): Sind die Verbesserungen jetzt besonders toll und waren sie nur durch den STAPS-Trainingsplan und die Erkenntnisse der speziellen Leistungsdiagnostik erzielbar? Nein, mitnichten. So viel meine ich behaupten zu dürfen. Das wichtigste ist systematisches Vorgehen (denn nur so kann man überprüfen und im Nachgang feststellen was geholfen hat und was weniger). Aber auch das ist kompliziert und geht nur mit viel Zeit. Denn – was hat nun zu meiner Leistungsverbesserung wie viel beigetragen? Die Intervalle von Jonas? Meine Rapha 500 Woche Ende Dezember? Die freie Ausfahrten ohne jegliche Vorgabe nach Gefühl. Etwa meine Core-Trainings? Sicher von allem ein bisschen.

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Alle Trainings zwischen den beiden Leistungsdiagnose-Terminen. Insgesamt 107 Stunden draußen auf dem Rad und drinnen auf dem Rollentrainer. Dazu zwei Tage Skilanglauf und diesen Winter bisher nur eine einzige Fahrt auf der Radrennbahn in Kaarst-Büttgen.

Hätten die Verbesserungen auch etwas besser ausfallen können? Ja, glaube ich auch. Weil ich im Februar etwas Probleme mit dem Beinbizeps und gerade in den letzten zwei Wochen mit den ganzen Bazillen hatte, die derzeit herum gehen. Zwar konnte ich einem Symptomausbruch eines Schnupfens bzw. einer Erkältung entgehen, es war aber immer nur um Haaresbreite und generell fand ich mich schon etwas beeinflusst (trotz Zink, Vitamin C, Ingwer und Schlaf so lang und gut er halt ging).

Macht eine Leistungsdiagnostik jetzt Sinn oder kann man sich das sparen?

Seid ihr jetzt schlauer? Wenn ihr alles gelesen habt, bestimmt. Aber ihr müsst schon eure eigenen Schlüsse daraus ziehen. Meine sind:

  • Wer sehr viel Geld für alles mögliche rund um das Rennrad ausgibt, sollte auch mal die vergleichsweise geringe Summe für eine professionelle Leistungsdiagnostik ausgeben. Allein, um mal eine solche Erfahrung gemacht zu haben.
  • Wer seine Leistung steigern möchte, aber noch relativ wenig Erfahrung im systematischen Training hat und/oder sehr wenig Zeit zum Training und noch weniger zum Planen übrig hat, kann sicherlich am meisten von einem individuell für ihn erstellten Trainingsplan profitieren.
  • Wer sehr viel Zeit in sein Hobby investieren kann und sich darüber hinaus auch noch abseits vom auf dem Rad sitzen für solche Themen wie Trainingsplanung, Leistungsmessung und Co interessiert, bekommt zumindest eine zweite Meinung und einen Diskussionspartner mit (hoffentlich) viel Erfahrung. Dieser Trainer kann zwar nur indirekt (über die Leistungsdiagnostik) in euren Körper blicken (und nicht hineinhorchen wir nur man selbst es kann), aber er kennt halt auch noch viele viele andere Sportler (und man selbst kennt nur sich).
  • Braucht man einen Trainer rund um die Uhr am Telefon verfügbar? Das ist bei jedem bestimmt unterschiedlich. Wenn ich einen Plan habe, dann kann ich den schon umsetzen. Währenddessen hatte ich relativ wenig Fragen. Die Fragen, die mich wirklich interessierten, die waren eher medizinisch. Sprich, ich hätte lieber einen Physiotherapeuten und Teamarzt im direkten Zugriff als einen Trainingsplaner.
  • Letzter und wie ich finde auch ein recht wesentlicher Punkt: Motivation. Jemand zu haben, der einem ein Trainingsplan individuell geplant hat – alleine das motiviert schon sehr. Ein Nebenaspekt ist sicherlich auch die schlichte Tatsache, dass man dafür bezahlt hat. Das mag bei Manchem mehr, bei manchem weniger zur Gesamtmotivation beitragen.

In dem Sinne: Einfach mal machen. So oder so aber: Auf ein tolles Trainingsjahr und ein noch viel tolleres Rennradjahr!

Heiliges Pflaster – mein Radsportjahrrückblick 2016

Rad fahren

Whoa, das Jahr 2016 war so ein geniales Radsportjahr für mich – ich bin aber vor lauter Arbeit und vor lauter Radfahren kaum dazu gekommen, etwas davon in gebührendem Maße in Blogbeiträge zu fassen. Wo ich mich gerade wieder in einem Roadbike Magazin Artikel wiederfinde (siehe unten) ist glaube ich gute Gelegenheit, das zumindest Schlaglichtartig und mit jeweils einem Foto (oder zwei, drei) nachzuholen. Dabei gehe ich mal von hinten nach vorne in der Zeit zurück.

Wie gesagt, ich habe eigentlich kaum eines der vielen tollen Erlebnisse gebührend in Blog-Beiträge fassen können.

Den Gravelfondo im Schwarzwald, den ja (Hier geht es zum Beitrag). Ein Super-Herbstevent. Das war es aber fast schon.

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Cross bike porn in Landschaftsporn

Weder das sehr feine XXL-Wochenende in Lenzerheide in der Schweiz, wo ich diverse Bündner Pässe u.a. im Rahmen der Alpenchallenge Lenzerheide fahren und genießen konnte (und einmal in der Abfahrt vom Albula-Pass so dermaßen gewaschen wurde, wie ich es bis dato kaum hatte).

Passo dello Spluga„Passo dello Spluga“ auf flickr
Auf den letzten Metern des Splügenpass, kurz oberhalb des Lago die Montespluga. Hier noch auf der italienischen Seite habe ich bereits rund knapp über 1500 Höhenmeter von Chiavenna erklommen und noch rund 200 Höhenmeter vor mir. All das mit rund 29 km von der italienischen Südseite her. Wahrlich ein beeindruckender Pass.

Noch das wiedermal tolle Rad am Ring Event mit einer genialen Dreier-Staffel hart im Wettbewerb der 4er-Teams (warum einfach, wenn man sich zusätzliche Herausforderung schaffen kann / bzw. ein Kollege musste leider kurzfristig absagen).

Leading the Pack„Leading the Pack“ auf flickr
Beim 24h Rennrad Rennen Rad am Ring. Die Gruppe führend in der Ex-Mühle

Noch meinen schnellste Maratona dles Dolomites Teilnahme aller nun 5 Teilnahmen in Folge gleichzeitig zum 30sten Jubiläum der Maratona. Noch die unmittelbar davor liegende und von mir mit meiner Maratona-Woche verknüpfte „Schnupper-Teilnahme“ an der Tour Transalp, wo ich kurzentschlossen für Fabians verunglückten Teamgefährten eingesprungen bin und Fabian so die Teilnahme an der Transalp ermöglichte (und uns beiden so tolle Tage mir hartem Renneinsatz über bekannte und unbekannte Alpen- und Dolomitenpässe bescheren konnte).

Climbing Passo Sella„Climbing Passo Sella“ auf flickr
Noch am Morgen – Ich liebe das Sellajoch!

Tour TransAlp Team Wittgenstein„Tour TransAlp Team Wittgenstein“ auf flickr
Fabs und ich nahe der Passhöhe des Sellajoch auf der zweiten Etappe der Tour Transalp von Brixen nach St. Vigil

Und auch nicht meine erste Teilnahme an Paris-Roubaix, dass mir, dafür dass es ziemlich flach ist (die Kopfsteinplasterpassagen erwähne ich jetzt mal nicht sondern setze sie als gegeben vorraus ;-)) überraschend gut gefallen hat. Landschaftlich tatsächlich auch reizvoller vorkam als die Strecken der Flandernrundfahrt. Die ja nicht weit weg von Paris-Roubaix stattfindet.

Ride like a Flandrien„Ride like a Flandrien“ auf flickr
Nothing special going on in the Arenberg forest. ;-) Time for a selfie with my Ride like a Flandrien cap. #Capsnothats

Und überhaupt: die Flandernrundfahrt! Ich habe auch nicht mal was zur Ronde gepostet, obwohl es im letzten Jahr das Highlight und ein once in a life time Event war!

Anlässlich zur 100sten Ausgabe der Flandernrundfahrt von Visit Flanders eingeladen worden zu sein, um für 5 Tage Belgien als Radsport-Nation kennenlernen zu dürfen, mit Johan Musseuw höchstpersönlich die Helligen und Kasseien rund um Oudenaarde und Gerhardsbergen unter die Räder nehmen zu dürfen und am heiligen Sonntag Flanderns mit 100 Auserwählten die letzten 100 km der Ronde van Vlanderen fahren zu können.

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Frühstück vor dem Ronde Fan Ride und letztes Schwätzchen mit Johan Museeuw. Ein super zugänglicher Sportsmann mit vielen tollen Tipps und er beisst einem trotz des Ehrennamens „Der Löwe von Flandern“ keineswegs den Kopf ab. :) (Foto: Björn Hänssler, bopicture.de)

Zwischen dem Damen und dem Herren-Rennen und mit rund 1 Million Zuschauern entlang des Parcours! Das alles auf Leihrädern von Eddy Merckx, deren „Geburtsstätte“ wir auch besuchten und mit dem ich schließlich auch höchstpersönlich ein paar Worte wechseln konnte!

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Whoa, Eddy! Wer kann schon sagen, dass er mal mit Eddy Merckx im selben Raum gewesen ist. Geschweige denn, ihn erst über das neues Top-Modell seiner Marke und die Entwicklungen der Rennrad-Technik philosophieren zu hören, die eigens eingereichten Fragen beantwortet zu bekommen und dann sogar noch ein paar direkte Worte mit ihm gewechselt zu haben (Danke an Felix, ich hätte mich ja kaum getraut :)) (Foto: Björn Hänssler, bopicture.de)

Ganz und gar nicht zu vergessen, die vielen netten Leute und Radsportverrückten, die ich während diesen Aufenthaltes kennen lernen durfte.

Und auch nicht den coolen Mini-Roadtrip, der sich parallel dazu mit Felix Krakow von der Roadbike und Björn Hänsler als Fotograf abspielte und der mir zu etwas Radsport-Model-Erfahrung verhalf und der sich schlussendlich in zwei Storys im Roadbike-Magazin manifestierte.

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Heiliges Pflaster, nahezu im Wortsinn. In Belgien sowieso. Denn „Koers is Religie“ – Rennen ist Religion. Felix und ich auf der Kapelmuur in Geraardsbergen. (Foto: Björn Hänssler, bopicture.de)

Den ersten gab es im letzten Sommer anlässlich des Fanrides zum Flandernrundfahrt-Jubiläum und der zweite ist ein schöner Reiseartikel mit Thema Flandern. Frisch erschienen in der aktuellen Roadbike 03/2017.

Roadbike 03/2017 Artikel mit mir über Flandern:

Artikel „Heiliges Pflaster – Rennrad-Kurzurlaub in Flandern“, RoadBike Magazin 03/2017

Roadbike 03/2017 Artikel mit mir über Flandern:

Tolle Fotos von tollen Erlebnissen in Flandern. Und lohnenswerte Tipps für den Kurzaufenthalt: RoadBike-Magazin 03/2017

Und um mein Radsportjahr hinsichtlich der großen Events und Auslandsaufenthalte komplett darzustellen: Ich habe auch nur indirekt über meinen Mai-Urlaub gebloggt. Hier war ich, nachdem ich letztes Jahr in der nördlichen Toskana war, in die südliche Toskana nach Siena gefahren und habe dort unter anderem die weissen Straßen, die Strade Bianche, unter meine Räder genommen.

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Um die meisten kleinen und reizvollen alten Pfarreien, Dörfchen oder Castelli zu erreichen, muss man über die klassischen „Strade Bianche“ fahren, die unbefestigten, weissen Schotterstraßen der Toskana

Angereist bin ich über Südtirol, wo ich über das Wochenende in den Dolomiten gastierte, ein Pinarello Dogma F8 probe gefahren bin, Grand Tour Luft schnupperte und das Bergzeitfahren des Giro d’Italia von Kastelruth hoch zur Seiser Alm besucht habe.

Ja, es war ein geniales Radsportjahr 2016 :)

Mittagspause im Café Vélo, Düsseldorf

Rad fahren
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Mythos Tour de France im Café Vélo

Wer weiss es nicht: 2017 ist das Jahr für Düsseldorf und Deutschland. Jedenfalls aus sportlicher Sicht. Am 1. Juli 2017 startet die Tour de France in Düsseldorf. Rund um den Grand Départ gibt es jede Menge Programm. Und zwar sowohl unmittelbar um die 1. und 2. Etappe herum als auch schon im weiten Vorfeld.

Eine große Chance für Düsseldorf, für die Landeshauptstadt, Sport, Tourismus und Freizeit sowie auch den Radverkehr. Wie man das so mitbekommt, macht da Düsseldorf sehr viel richtig und ich freue mich auch schon auf den Sommer.

In diesem Rahmen wurde auch im vergangenen Dezember das sogenannte Café Vélo eröffnet. Als „für die Stadt kostenneutrale Zwischennutzung“ ist direkt am Markt mitten in Düsseldorf hier ein „Treffpunkt für Radsport- und Fahrradbegeisterte“ entstanden, so die Stadt Düsseldorf in ihrer Pressemitteilung.

Jo, das wollte ich mir doch einmal anschauen. Schließlich ist Ver- und Einkehr dort ja auch was für die gute Sache. So zeigt man direkt seine Unterstützung und Radbegeisterung. ;-)

Heute hat es im Rahmen einer Mittagspause mal gepasst. Ich habe mir etwas verfrüht am Tag (obwohl, Kuchen geht immer ;-)) ein Stück Käsekuchen und einen Cappuccino gegönnt.

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Käsekuchen, Cappuccino und Fahrradmagazin im Café Vélo

Der Käsekuchen war einfach, aber gut. Der Cappuccino war einfach ok. Wenn man das Klischee vom nicht so berauschenden französischen Kaffee glauben mag, dann landet das Cafè Vélo kaffeeseitig damit einen Volltreffer im Versprühen von französischem Ambiente ;-).

Sagen wir es mal so: wegen dem Kaffee muss man da nicht hineingehen. Vor allem, da es schräg gegenüber die Rösterei VIER gibt, die ich im Anschluss erstmals kurz besucht und mir einen Cappu to go mitgenommen habe. Oh yeah! Da muss ich doch nochmal hin und die Rösterei VIER am besten mal zu dem Ziel eines Coffeeneuring machen und deren Bohnen mal mitnehmen. :)

Doch zurück zum Cafè Vélo und dessen französischem Ambiente und Radsportflair. Hach, ich weiss ja nicht: einfach nur französische Chansons auf der Playlist und ein paar Fahrräder hineingestellt und fertig? Ich fand’s für einmal besuchen ganz nett und habe auch die (paar) Räder diverser Epochen befingert. Und ich konnte ganz entspannt in ein paar dargebotenen Radmagazinen blättern. Mein ganz persönlicher Fall ist die Wahl der Ausstattung und der gebotenen Atmosphäre aber nicht. Und ich glaube, das Thema „Radsport-Café“ und Tour de France kann man bestimmt noch anders angehen und transportieren.

Sehr gut gefallen haben mir aber die hell hinterleuchteten Radmotivplakate und ein paar Fotos, die auf die Ausstellung „Mythos Tour de France“ hinwiesen, die von Mai bis Juli im NRW Forum Düsseldorf stattfinden wird. Am dominantesten dabei an der Stirnwand in der oberen Etage das die gesamte Wand hinterleuchtend einnehmende Radsportfoto von Richard Kalvar (Magnum Photos) von der Tour de France in Paris 1978.

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Im Café Vélo in Düsseldorf

Es waren trotzdem ein paar kurzweilige und entspannende Minuten, die ich auch für diverse iPhone Fotos genutzt habe. Insgesamt aber eine zwiespältige Empfehlung – schaut trotzdem mal rein und freut euch ansonsten mit mir auf den Grand Départ. :)

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Galerie im Café Vélo

 

2016 Mark Gunter Photographer of the Year Awards

Fotografie, Rad fahren

Zwar habe ich schon Anfang Dezember den Link dazu getweeted und geschrieben, eine erste Foto-Vorauswahl zu treffen. Tatsächlich zum Einsenden bin ich aber erst diese Woche gekommen… Und heute schreibe ich einen Blog-Post dazu, denn die Teilnahme-Möglichkeit geht noch bis zum kommenden Montag, den 9.1.2017.

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Worum geht es? Um die erstmals ausgetragenen „Mark Gunter Photographer of the Year Awards

Hier kommen gleich 4 Dinge zusammen, sonst würde ich es nicht für Teilnahme- und Berichtenswert erachten:

Zunächst mal die zwei Hauptthemen Rennrad fahren und Fotografie die genau in dieser Kombination auch meine zwei Hauptthemen sind. Beide ergänzen sich in meinen Augen hervorragend und das eine würde mir ohne das andere jeweils nur halb so viel Spaß machen. #FromtheSaddle ist nicht umsonst einer meiner häufigster Hashtags auf Twitter oder Instagram. Oder der jährliche Name meiner Flickr-Alben der Radfotos „von unterwegs“.

Dann die Juroren. Eine ausnehmend Klasse besetzte Jury. Bis auf Graham Watson, von dem die Wettbewerbsseite ironischerweise schreibt, dass er der bekannteste und erfahrenste Radsport-Fotograf des Planeten sei, kenne und schätze ich die übrigen 3 Fotografen sehr. Das ist jetzt nichts gegen Graham Watson – vielleicht habe ich schon über die Jahre sehr viele seiner Fotos gesehen, ohne sie ihm je zuzuordnen. Denn ein Besuch seiner Webseite zeigt: Er bedient die „klassische Sportberichtserstattung“. Nahaufnahmen und Actionfotos aus dem Peloton vom Motorad heraus oder von der Seite oder von hinter der Ziellinie mit dem Tele auf die Fahrer. Dabei kommen gute Action-Fotos und Berichtsfotos herum. Aber, Hand auf’s Herz, dass ist dann doch Massenware, die wir alle gewohnt sind.

Das, was bei mir die Leidenschaft für den Sport herüberbringt, für die tollen Landschaften, für das Erlebnis des Fahrers (ob im Peloton, im Rennen oder allein auf einsamer Trainingsausfahrt) ausmacht, dass zeigen nun schon seit einigen Jahren Jered und Ashley Gruber, deren Werden und Wirken ich von Ihren Anfängen aus mitverfolgen konnte und um deren tolle Foto- und Radfahr-Erlebnisse ich sie immer beneide und für die dabei erzielten Ergebnisse bewundere. Da steckt aber auch ein Lebensstil und -wandel dahinter, der auch nicht für Jedermann die Vorstellung von sorglos, gesichert und einfach darstellt.

Auch Kristof Ramon gehört zu einer vergleichsweise jungen Garde, die mit Leidenschaft und einem etwas anderen Blickwinkel die Radsportfotografie angefangen und gemeistert hat. Ich klicke zwar nicht standardmäßig auf „Like“ wie bei Ashley oder Jered, die fast nur Monumentales „heraushauen“ aber er macht auch tolle Fotos (wenn auch seine große Typo oft mit der Bildaussage störend kollidiert).

Also, die Juroren, 3. Ding und tolle Sache.

Das vierte: Man tut auch noch etwas für eine gute Sache. Die Teilnahme ist nämlich nicht kostenlos, pro 3 eingesendeter Fotos sind 15 Australische Dollar zu überweisen, die der Krebsforschung über Tour de Cure zu Gute kommen. Das ist dieselbe Vereinigung, für die Jens Voigt bei seinem Everesting am Teufelsberg in Berlin Anfang dieser Woche die Spenden gesammelt hat.

Zu guter Letzt sind auch die Teilnahme- und die Lizenzbedingungen für den Fotografen fair und es gibt nette Preise zu gewinnen.

Wie gesagt, ich habe jetzt auch teilgenommen und drei Bilder eingesendet. Ich bin mal sehr gespannt, auch wenn ich mir geringe Chancen ausrechne. Die Qualität der in drei Kategorien (Profis, DSLRs bis hin zu Kompaktkameras, Smartphones) eingereichten Fotos ist super super hoch. Tolle Aufnahmen, wo alles stimmt, bei tollstem Licht in den tollsten Ecken und Enden dieses Planeten aufgenommen.

Hier meine drei Einsendungen:

Dusky Didoll„Dusky Didoll“ auf flickr
Auffahrt über eine düstere und neblige Straße zum Didoll. Einer der klassischen „Anstiege“ im Wittgensteiner Land. Ich liebe es in jeder Jahreszeit!

After the race„After the race“ auf flickr
Fans auf dem Heimweg vom Rennen. Paris-Roubaix, Secteur 5, Pavé de Camphin-en-Pévèle. Was für ein toller Tag nach der Teilnahme am Jedermann-Rennen am Vortag.

Going off„Going off“ auf flickr
Oranges Kit und blauer Himmel. Abgeschmeckt mit einer gesunden Dosis Carbon. Lecker!

Die von CyclingTips getroffene Vorauswahl der Top-Einsendungen der bisherigen 4 Wochen könnt ihr auf den folgenden Seiten ansehen:

Woche 1, Woche 2, Woche 3, Woche 4

Viel Spaß beim Anschauen und vielleicht beim Mitmachen.