Ultracycling-Ernährung im Selbstversorger-Rennen: Quer durch Europa von Supermarkt zu Tanke – mein TCRNo6 Ernährungstagebuch

Es gibt viele Beschreibungen des Transcontinental Race. Eine sehr schöne lautet: „It’s an eating contest with some cycling thrown in.“ Also: Ein Ess-Wettbewerb mit ein bisschen Radfahren noch dabei.

Und da ist definitiv etwas dran.

Auf der einen Seite beschreibt diese Aussage anhand eines ganz wichtigen Kriteriums – nämlich der Nahrungsmittelversorgung – die Bedeutung der Logistik, der Planung und des Zeitmanagements bei sogenannten unsupported Bike-Races. Also bei Selbstversorgungs-Rennen wo ein ganz erheblicher Teil des Erfolgs oder auch Misserfolgs nicht nur in möglichst starken Beinen oder einem Hintern aus Leder besteht, sondern darin, sich möglichst effizient aus eigener Kraft von einer Seite des Kontinents zur anderen zu bewegen. Also auch zur rechten Zeit immer an Verpflegungs- und Wassernachschub zu kommen oder ihn in ausreichendem Maße dabei zu haben.

Auf der anderen Seite betont er etwas, das jeder Leistungssportler kennt: die Wichtigkeit der adäquaten Nährstoffversorgung. Was aber auch dem Laien recht selbstverständlich ist: Ohne Mampf kein Kampf.

Was nun bei kürzeren Rennen schon komplex ist, sich aber selbst für einen langen Tagesmarathon durchaus noch alles in Form von Gels oder ähnlichen Produkten an der Person mitführen lässt, kann oder will man sich nicht auf offizielle Verpflegungsstationen oder das Anreichen seitens der Supportcrew verlassen, das funktioniert so bei einem Mehrtages-Selbstversorger-Rennen nicht.

Wie funktioniert es denn dann?

Hierzu möchte ich euch mal zeigen, wie ich das beim Transcontinental Race No. 6 in diesem Sommer von Geraardsbergen nach Meteora gemacht habe. Was habe ich denn alles verputzt? Wieviele Stops waren es pro Tag, die ich dafür gebraucht habe? Wo und wie habe ich das gemacht? Und wieviele Kalorien waren denn das genau?

Das hat mich auch selbst interessiert, deswegen habe ich nach jedem „Food-Haul“ bzw. „Fuel-Stop“ (so habe ich meine Supermarkt- und Tankstellen-Einkaufs- und Rast-Pausen genannt), Fotos meiner „Beute“ mit dem iPhone gemacht.

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Alle 74 Verpflegungspausen-Einkäufe des Transcontinental Race auf einem Bild.

Das zeigt mir auch im Nachhinein, wieviele Stops ich eigentlich pro Tag gemacht habe. Und wonach mir der Appetit stand bzw. was ich so gefunden hatte. Und ich habe in mühevoller Kleinarbeit im Nachgang alles aufgeschrieben, was ich auf den Fotos gesehen habe und habe dafür abgeschätzt, wieviele Kalorien ich also damit aufgenommen habe.

Der letztere Punkt war mir auch deswegen wichtig, weil ich wissen wollte, ob ich ein Kaloriendefizit hatte und wenn ja, wie groß es denn war.

Ich habe ja schon im vorhergehenden Artikel die Frage zum „Geheimnis der On- und Off-Tage“ aufgeworfen. Und bin dann bei dem Thema Energiebedarf und Energiezufuhr gelandet.

Wieviel Energie ich verbraucht habe, habe ich im vergangenen Beitrag ausführlich geschildert. Dank meines Leistungsmessers kann ich darüber exakt Auskunft geben. Aber wieviel Energie (durch welche Lebensmittel und wie) habe ich denn zugeführt?

Zunächst mal Grundlegendes: Quellen für Nahrungmittel / Bevorzugte Einkaufsstops

Es wird wenig überraschen, dass wir alle diese Quellen auch aus dem täglichen Leben kennen und benutzen: Supermärkte, Restaurants, Imbissbuden etc. Nur haben sie in Bezug auf die Erfordernisse eines Ultracycling-Events manchmal einen anderen Kontext. Unterschiedliche Teilnehmer haben auch unterschiedliche Präferenzen und Bedürfnisse. Ich kann hier nur von meinen sprechen.

Restaurants, Pizzerien etc.: Nutze ich grundsätzlich nie. Es mag welche geben, wo man schnell an sein Essen kommt, aber meine Erwartungshaltung ist grundsätzlich eine andere. Ich fürchte, dass ich mich da erst lang hinsetze, dann noch den Kellner heranzitieren muss, dann auf mein Essen warte und das mitnehmen von Extraportionen für auf dem Rad eher schwierig ist.

Imbissstuben, Pizzerien to go, Dönerbuden etc.: Kann eine Option sein, nutze ich aber in der Tat auch selten. Wenn, dann meistens abends. Um sich vielleicht einen Döner mit in das Biwak (also in die Bushaltestelle ;-)) oder in das Hotel zu nehmen. Ich habe da aber auch gewisse Vorbehalte: so manches Vorurteil oder Klischee über abgeranztes Frittenfett oder eher unhygienische Zustände hat man ja schon hierzulande vor Augen ich projiziere einen Teil davon halt auch besonders in das Ausland. Heisst aber auch nichts anderes als: ich halte nicht an jedem Schuppen, wenn ich nicht vor dem Verhungern stehe – und soweit soll es natürlich nie kommen.

Fast Food Ketten, vorrangig McDonalds oder Burger King: Das Paradies schlechthin! Standardisierte Produkte und Hygienevorgaben. Man weiss genau, was man erwarten kann. Man kann sein Rad problemlos davor oder sogar neben seinem Tisch (draußen) abstellen. Es gibt Internet und die Bestellung ist ratzfatz gemacht und essbereit vor einem. Und es gibt viele Produkte, die sich sowohl für das Mitnehmen als auch für das Verzehren auf dem Rad eignen: Cheeseburger zum Beispiel. Solche McDonalds-Besuche mache ich manchmal für eine Frühstückspause oder eher am späten Nachmittag oder auch Abends. Entweder beschließt so ein Stopp dann den Tag und es geht in’s Hotel oder zu einem Biwak-Platz oder ich fahre dann doch noch ein Stück. Habe aber z.B. zwei oder drei Cheeseburger noch in die Foodpouch gesteckt. Z.B. auch für den nächsten Morgen.

Cafés und Eisdielen: Ich mag Kuchen und Kaffee. Und wenn es Nachmittag ist, das Wetter warm und das Verlangen nach süßen Kohlehydraten und Koffein wächst, dann halte ich durchaus auch schon gerne mal an einer Außengastronomie. Oder einer Bäckerei / Konditorei. Die ja manchmal direkt an einem Supermarkt angeschlossen sind oder im Einkaufscenter direkt daneben liegen.

Bäckerei: Ein Grundpfeiler für viele Randonneure, was ich so lese – von mir aber meist seltener angefahren. Wenn, dann nur, wenn ich sehe, da gibt es auch Kaffee und ggfs. Kuchen oder belegte Brötchen. Weil: nur mit trockenen Brötchen oder einem Brot ist mir wenig gedient. Und wenn ich für die Butter und die Salami oder den Käse dann noch noch in einen Markt müsste, wäre das vollkommene Zeitverschwendung.

Tankstellen und Supermärkte:
Die Hauptstützpfeiler meiner (und nicht nur meiner) Versorgung unterwegs bilden daher mittlere bis kleine Supermärkte und Tankstellen. Je nachdem, was gerade auf dem Weg liegt und geöffnet hat.

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Tankstellen sind nicht nur für Autofahrer perfekte, äh, Tankstellen… Auch der Selbstversorger-Radfahrer bekommt hier alles an Treibstoff, um aufzutanken: Kalorien und Koffein (und oft sogar wireless Internet als soziales Schmiermittel)

In Supermärkten ist die Auswahl größer und die Lebensmittel deutlich preiswerter. Dafür kann es schon mal dauern, bis man durch deren Gänge gewandert ist und sich ausgesucht hat, was man so braucht. Deswegen sollte der Supermarkt jetzt auch kein Rieseneinkaufscenter sein. Da sind einfach die Wege zu lang.

Dafür bieten Tankstellen die längere Öffnungszeit und der Weg zwischen Rad abstellen, Ware und Kasse ist extrem kurz und sogar die Sichtverbindung zwischen Rad und Fahrer immer möglich.

Sowohl bei Supermärkten als auch Tankstellen muss man aber trotzdem Zeit und Ort im Blick haben. Im Zweifelsfall ab gewissen Tageszeiten auch (per Google) schauen, was noch so im nächsten Ort an Verpflegungsgelegenheit kommt und wie lang dort die Öffnungszeiten sind.

Oder auch je nach geplantem weiteren Fahren für den jeweiligen Tag ab einer gewissen Uhrzeit den letzten Einkauf des Tages machen und dabei auch das mit kaufen, was noch so für die Nacht bzw. auch unmittelbar für den folgenden Morgen benötigt wird.

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Der letzte Einkaufsstop des Tages: Wasser und Saft nicht nur zum Nachfüllen, sondern auch für’s Abendessen und das Frühstück. Genauso wie das Brot (schon in ganz dünne Scheiben geschnitten), die Salami und der Frischkäse. Eiskaffee, Fanta und den Joghurt mit Müsli zum Essen an Ort und Stelle.

Die Überlegungen differieren je nach Tageszeit, Witterung und geplantem weiteren Vorangehen. Plane ich eine Hotelübernachtung? Bin ich da in einem größeren Ort, wo zahlreiche 24h Tankstellen und Fast-Foodketten ansässig sind? Oder will ich bis spät in die Nacht fahren und biwakieren? Und bin in eher ländlicher Region unterwegs, wo, wenn überhaupt, nur kleinere Dörfer liegen und ab 18:00 kein Nachschub erwartbar ist?

Einkaufs- und Stopprinzipien

Die Art und Hintergründe meiner Pausen habe ich bereits im vorhergehenden Artikel erwähnt. Als Pause zähle ich Aufenthalte, wo ich eine Tankstelle, einen Supermarkt, einen Imbiss, eine Bäckerei oder ähnliches angefahren habe. Gerade in Südosteuropa reduzierte sich das oft auf entweder eine Tankstelle oder kleine Lebensmittelläden, dort Potraviny (in slawischen Sprachen für Lebensmittel stehend), genannt.

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Der einzige Lebensmittelmarkt weit und breit auf diesem Abschnitt meiner Route in Bosnien und Herzegovina. Es gab Wasser für meine Bidons, Multivitaminsaft, Cola und zwei Eis zum Genießen im Schatten und 2 Bananen für Unterwegs.

McDonalds-Filialen findet man nur bis etwa Slowenien und der Slowakei. Südlich und östlich davon gibt es keine.

In größeren Orten gibt es dann aber doch auch wieder (kleinere) Supermärkte. Interessanterweise auch gerade in Albanien. Wobei der Übergang zwischen kleinem Lebensmittel-Markt und Supermarkt auch fließend sein kann. Aber wenigstens konnte ich in fast allen Letzteren immer mit Karte zahlen. Meistens mit der EC/Maestro-Karte. In Albanien wenn, dann nur mit Kreditkarte.

Ich bin auch längst nicht mit einem Stop pro Tag ausgekommen. Das wäre ja denkbar. Morgens in einen Supermarkt, da einen riesigen Laib Brot und zwei dicke, lange Salami eingekauft und davon dann den ganzen Tag gezehrt.

Soviel will ich mir an einem Stück gar nicht aufhalsen. Und mir würde auch recht bald der Appetit vergehen, einen ganzen Tag so einseitig mit so trockenem Kram zu verbringen. Wenn man es vielseitiger hält, auch noch 5 Tüten Gummibären, 3 Tüten Gebäck, Kekse, Obst usw. haben will, dann müsste man ja regelrecht einen ganzen Einkaufswagen voller Lebensmittel auf dem Rad unterbringen und das entsprechende Gewicht auch über alle Berge des Tages schleppen.

Bei warmer Witterung – und dieses TCR war auch wie das davor wieder extrem heiss – kommt noch etwas anderes hinzu: das Verlangen nach Abkühlung und nach frischen Produkten.

Ich kann bei einem richtig heißen Tag nicht an einem belegten Brötchen herumkauen. Morgens und vormittags geht das. Aber dann wächst das Verlangen nach frischen, cremigen, kühlen und pastösen Produkten in mir.

Gehe ich in einen Supermarkt, dann halte ich nicht vor dem Brotregal, und auch nicht vor dem Regal mit den Keksen oder dem Gebäck (boah, trockenes Zeug), sondern vor der Obst- und vor der Kühltheke. Joghurts, Milchreis, Wassermelonenstücke und Eiskrem sind da neben Smoothies das, wonach ich suche und greife.

Das sieht bei kühlerer Witterung schon etwas anders aus. Da komme ich auch besser damit klar, die ganze Foodpouch mit belegten Brötchen oder 7 Nuss-Stangen vollzupacken und davon zu Zehren.

Beim TCR verwende ich ja gerne den Hashtag #fueledbyIcecream. Selbst, wenn ich noch etwas Wasser in den Flaschen hatte, war ich daher froh über jede Tankstelle (oder auch Supermarkt), die so etwa nach zwei Stunden seit dem letzten Stop auftauchte. Rein da, ein Eis oder ein/zwei/drei Joghurt, eine kühle Cola (oder ein anderes Softgetränk) für die unmittelbare Abkühlung und das unmittelbare Verlangen gekauft und direkt an Ort und Stelle verzehrt. Auch das Wasser in den Flaschen habe ich da meistens direkt ausgetauscht. Die waren nämlich eh schon total aufgeheizt.

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Standard Prozedur nach Supermarkt-Einkauf. Mjamm!

Darüber hinaus kaufte ich dann immer noch anderen Krams, den ich im weiteren auf dem Rad verzehren konnte. So lang, bis wieder mein Wasservorrat so zur Neige ging, dass ich wegen dem Trinkwasser ohnehin Nachschub holen wollte.

Trinkwasser

Wo wir gerade beim Wasser sind. Nach allem, was ich so von anderen höre und an mir selbst beobachte, scheine ich vergleichsweise wenig Wasser zu benötigen. Im Winter, aber auch im kühlen Frühjahr und Herbst habe ich zwar immer eine Flasche dabei, bringe sie aber fast immer unberührt auch nach zwei Stunden Ausfahrten wieder mit nach Hause. Auch im Sommer komme ich mit rund 1,2 bis 1,5 Litern auch bei einer ganzen Tagesausfahrt über 100 bis 130 km aus. Klar – wenn es richtig heiß ist, dann auch entsprechend mehr. Aber ich bin fern von manchen anderen entfernt, die manchmal scheint’s einen ganzen Liter pro Stunde trinken. Und wenn ich mal mit einer Gruppe fahre und wir an einer Tankstelle für Getränkenachschub anhalten, dann sind meine Flaschen immer noch voll.

Das ist jetzt weder besser noch schlechter als andere – die Bedürfnisse, u.a. durch den Betrag der Schweissproduktion, sind einfach individuell. Und dieses alte Adagio, „du musst regelmäßig trinken und zwar noch bevor du Durst verspürst“, ist glaube ich längst widerlegt. Aber durch diverse Protagonisten in der Populärsportwissenschaft trotzdem immer noch mit Inbrunst debattiert. Vielleicht lese ich irgendwann einmal das Buch „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports“ von Dr. Tim Noakes. Bisher habe ich Teile des Inhaltes es immer nur in anderen Werken zitiert mitbekommen.

Viel trinke ich also nicht. Aber dennoch läpperte es sich. Durch die langen Tage im Sattel. Und durch die vielen heißen Tage. Die mittleren Tagestemperaturen (inklusive kühlerer Morgen- und Abend- und Nachtstunden) lagen fast immer über 25 °C und oft sogar an oder knapp über den 30 °C (siehe Grafik im vorhergehenden Artikel). Und sie erreichten über Tag auch in der Fahrt teilweise problemlos die 40 Grad! An solchen Tagen habe ich teilweise auch mal den einen oder anderen halben Liter einfach weggekippt, weil sich das Wasser in den Flaschen in eine warme Plörre verwandelt hatte und ich dann beim nächsten Stop lieber gleich eine große Flasche Wasser aus dem Kühlregal gekauft habe anstelle einfach nur das wirklich leere Bidon aufzufüllen.

In den Alpen war die Trinkwasserversorgung überhaupt kein Problem. Ganz zu Anfang, die ersten ein, zwei Tage, da fand ich auch kaum einen Brunnen in den Orten. In Grundwasser-gespeisten, eher flachen Gegenden ist es oft nicht üblich, öffentliche Brunnen aus alter Zeit zu haben. Und in Dörfern oder kleinen Orten wurden in der Neuzeit eher weniger Brunnen als Zierde oder für die tatsächlichen Bedürfnisse von Reisenden errichtet.

Im Mittelgebirge und vor allem im Alpenraum gibt es dagegen reichlich Wasser. Quellaustritte sind reichlich und wurden in der Vergangenheit gefasst und in Brunnen geleitet. Das Wasser kostet nichts und fließt von allein. Und ist eigentlich immer in Trinkwasserqualität. Oft sogar mit Plakette „Trinkwasser“ gekennzeichnet. Im Unterschied dazu findet man in größeren Orten häufig das Schild „kein Trinkwasser“ an entsprechenden Brunnen. Es ist dann immer der Bewertung des Einzelnen überlassen, ob er davon ausgeht: sieht gut aus, ist auch bestimmt Trinkwasser, da ist nur das Schild dran, damit die Gemeinde von den aufwendigen Hygiene-Überprüfungsvorschriften entbunden ist. Oder ob man doch lieber die Finger davon lässt.

Und auch an vielen Radwegen finden sich im Alpenraum ganz tolle Rastplätze, die ab und an auch einen Extra-Trinkwasserbrunnen für das Auffüllen von Bidons aufweisen. Ahhh – tolle Sache.

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Rastplatz mit Trinkwasserzapfstelle (in dem Stein) am Gailtal-Radweg R3 in Österreich.

So brauchte ich mir im Grunde bis zum 4. August, wo ich die Alpen Richtung Norden verlies, keine sonderlichen Gedanken um Wasser zu machen. Auch ohne zu suchen kam ich immer wieder an guten Brunnen oder Trinkwasserzapfstellen vorbei. Einfacher und schneller kann Trinkwasser-Nachladen nicht geschehen. Wer diese Brunnen nicht findet, oder sich auch außerhalb des dicht mit Brunnen versehenen Alpenraums bei der Routenplanung an Trinkwasser-Stellen orientieren will, der kann z.B. auf die OpenStreetMap-Karten schauen. Dort lassen sich auch Trinkwasser-Stellen finden. Komoot.de, welches ich auch für meine gesamte Routenplanung des TCR verwende, basiert auf den OSM-Daten. Da sieht man dann auch direkt, wo entlang der geplanten Route Brunnen o.ä. liegen. Man muss dafür aber in die Karte hineinzoomen, man kann nicht direkt danach suchen.

Das geht aber z.B. mit dem Overpass-Service. Unter https://overpass-turbo.eu kann man Abfragen für die Openstreetmap definieren und ausführen. Und das voreingestellte Beispiel ist genau die Abfrage, die hierzu nötig ist, nämlich die Suche nach [amenity=drinking_water] im jeweils rechts davon dargestellten Kartenausschnitt.

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Brunnen im Montafon.

Weil ich halt so schnell und einfach Wasser nachfüllen konnte, habe ich für die Zeit in den Alpen keine vollständige Aufzeichnung meiner verbrauchten Wassermenge. Nach den Alpen allerdings gab es keine Brunnen mehr und so war ich dann auf Trinkwasser in Flaschen angewiesen. Noch ein paar Tage später, wieder auf dem Weg nach Süden, wollte ich auch definitiv aus Sicherheitsgründen immer nur Wasser aus Flaschen zu mir nehmen. Zwar fand ich dann gegen Ende in Albanien und auch in Griechenland wieder Raststellen mit Brunnen, ich hatte aber keine Ahnung, ob ich diesem Wasser bzw. diesen Brunnen vertrauen konnte. Just am letzten Nachmittag kam ich im Schlussparcours noch an Cesare aus Italien vorbei, der sein Rad schob. Was denn los sei und wie es ihm ginge, frug ich. Schlecht, kam es zurück. „Water-Poisoning“. Interessanterweise konnte er seine feste Nahrung halbwegs halten, aber Wasser blieb einfach nicht in ihm drin. Schon seit dem frühen Morgen. Und was er jetzt mache, frug ich. „Now? Now, I’m just pushing my bike.“ So komplett ermattet schob er sein Rad den ganzen letzten Anstieg.

Sicherheitsüberlegungen in Bezug auf Wasserqualität

Und so etwas wollte ich halt komplett vermeiden. Nachdem es mich ja selbst im letzten Jahr mit Durchfall aus dem Rennen gekegelt hatte (ich vermute entweder eine Pastete oder die Wasserversorgung, vielleicht sogar das Duschwasser, in einem Hotel im Süden Rumäniens).

Deswegen war für mich von vornherein klar:

  • In den Alpen und in Nordeuropa: Wenn Brunnen vorhanden, dann Brunnen nutzen.
  • In Osteuropa: Unterwegs nur noch Wasser aus Flaschen, bei Hotelübernachtung Flaschen auch im Bad normal vor dem Aufbruch befüllen – so bis Bosnien und Herzegowina bzw. Montenegro. Ausnahmen, wenn es wirklich eine zweifelhafte Absteige war.
  • In Südosteuropa (Albanien und zweifelhafte Absteigen auch davor): Unterwegs und auch im Hotel nur noch Wasser aus Flaschen, selbst für’s Zähneputzen.
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Sieht eigentlich ganz gut aus: Brunnen am Rand einer albanischen Straße. Aber ich habe lieber nur kurz für’s Foto meine Flasche gekühlt, aber nicht nachgefüllt.

Transportkapazität für Trinkwasser

Hierzu hatte ich mir letztes Jahr vor meinem ersten Transcontinental und ganz ohne Bikepacking-Erfahrung bereits ausführlich Gedanken gemacht. Wohin mit den Flaschen und welche Taschenkonfiguration soll ich wählen? Denn beides muss miteinander funktionieren. Wenn ich eine Full-Frame-Rahmentasche benutze, habe ich im Rahmendreieck halt keine Möglichkeit, Flaschenhalter zu nutzen. Kann aber vielleicht in der Rahmentasche eine Trinkblase einlegen (Anmerkung: das fände ich total unpraktisch, es gibt aber Leute, die machen das so und kommen damit zurecht). Habe ich eine große Satteltasche, kann ich keinen Extrahalter hinter den Sattel bauen, wie man es z.B. vom Triathlon kennt. Und nutze ich die klassische Kombination, mit einer kompakten Rahmentasche, für die ich mich entschieden habe, dann muss ich schauen, dass ich soeben noch zwei 0,5 l Flaschen in das Rahmendreieck bekomme, weil je nach Rahmengröße (meine ist eher klein) halt keine größeren Flaschen in die Halter passen. Und die Flaschenhalter sind dann auch extra solche, wo ich die Flaschen zur Seite hin entnehmen kann.

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Oh hai – Ich sitz‘ hier mal wieder vor irgendeinem Supermarkt und freue mich auf kühle Cola, frisches, kaltes Wasser für meine Bidons und lecker Milchreis. A pro pos Bidons: hinter mir seht ihr meine zwei 0,5 l Flaschen in Arundel Sideloader Carbon-Flaschenhaltern und die 0,5 l Reserveflasche in einem Arundel Mandible Carbon-Flaschenhalter, befestigt über Elite VIP Flaschenhalter-Ösen zum Nachrüsten unter dem Unterrohr.

So hatte ich im und am Rahmen nur einen Liter Wasserkapazität. Und das ist selbst für mich recht wenig. Aber vorne in den Aerobars habe ich auch noch meine Foodpouch, in der bei Bedarf auch schon mal eine 0,5 l Mineralwasser- oder Softdrinkflasche steckte. Oder ich hätte noch eine Flasche in eine Trikottasche stecken können. Liebend gerne hätte ich noch einen dritten Flaschenhalter unter dem Unterrohr montiert – da lief aber beim alten Modell des Orient, welches ich letztes Jahr fuhr, noch die Hydraulikbremsleitung entlang. Seit Herbst letzten Jahres fahre ich das neue Modell des Orient, welches alle Leitungen im Rahmen integriert führt. Daher konnte ich einen dritten Flaschenhalter unter dem Unterrohr nachrüsten.

Solcherart fand ich mich für dieses Jahr wesentlich besser gerüstet. Aber brauchte ich den dritten Flaschenhalter wirklich? Meistens eigentlich nicht! Ich war trotzdem froh, dass ich ihn hatte.

Warum soll ich 1,5 Liter Wasser irgendwelche Alpenpässe hoch schleppen, wenn ich sowieso alle zwei Stunden irgendwo halte? Oder noch häufiger an Brunnen vorbeikomme. Und dann vielleicht noch nichtmal die zweite Flasche im Rahmendreieck angebrochen habe? Vollkommener Nonsens. So war die Flasche unter dem Unterrohr meistens nur mit rd. 150 ml gefüllt. Als absolute Reserve, die ich dann vielleicht einmal pro Tag ausgetauscht hatte. Die dritte Flasche hatte ich nur dann voller gemacht, wenn es gegen Abend ging und ich vorhatte, noch lange in die Nacht zu fahren bzw. zu biwakieren und auch am nächsten Morgen nicht davon ausgehen konnte, sofort Wasser zu finden (ob als Brunnen oder in der nächsten Tankstelle).

Was ich in der zweiten Rennhälfte auch gerne gemacht hatte, war, zusätzlich eine 0,5l Sprudelflasche mit Schorle oder auch nur gespritzt mit Fruchtgeschmack in der rechten Rückentasche mitzuführen.

Flüssigkeitszufuhr in Litern

All dies gesagt – wieviel Wasser bzw. wieviel Flüssigkeit habe ich denn verbraucht? In der  Tabelle am Ende dieses Beitrags findet ihr Spalten für „Wasser zugekauft„, für „Anzahl Cola„, „Anzahl Fanta„, „sonst. Softdrinks“ und „Anzahl Kaffee„. Wie beschrieben, für die Zeit bis zum 4.8. kann ich den Anteil Wasser aus Brunnen nicht beziffern. Was auch fehlt, sind bei Tagen nach Hotelübernachtungen die Erstbefüllung beider 0,5 l Flaschen am Morgen im Bad. Das betrifft 7 von 10 Hotelübernachtungen. Es mag auch noch ein oder zweimalige Auffüllungen während Pausen in McDonalds-Restaurants gegeben haben. Wobei da auch nicht jedes McDonalds geeignet ist. Manche von denen haben auf der Toillette bewusst nur heißes Wasser. Sagen wir also, bei der Gesamtaufstellung von 31,5 Litern zugekauftem Wasser muss noch 8 Liter aus Hotels/Restaurants und eine unbekannte Menge aus Brunnen hinzugerechnet werden.

Für die Tage vom 5. August an kann ich den Verbrauch allerdings tagesgenau angeben (mit leichter Hotel-Nachfüllunschärfe). Diese Zeitspanne ist in der Tabelle olivgrün hervorgehoben. An diesen Tagen habe ich im Schnitt 2,8 Liter Wasser verbraucht. Dabei sind gerade in den heißen Tagen bestimmt aber auch 0,8 Liter, die ich einfach so wieder weggekippt und statt dessen frisches, neues Wasser eingefüllt habe.

Nehme ich die Softdrinks und den Kaffee hinzu, komme ich für diese Tage auf eine Gesamt-Flüssigkeitszufuhr von 3,56 Litern im Schnitt pro Tag.

Anzahl der Stops für Pausen

Wie bereits eingangs geschildert: als Pause zähle ich Aufenthalte, wo ich eine Tankstelle, einen Supermarkt, einen Imbiss, eine Bäckerei oder ähnliches angefahren habe. Ich fahre dann mit dem Rad vor den Eingang, ziehe mein Mini-Kabelschloss aus der Seitentasche der Lenkertasche und binde das Rad an irgendetwas an. Dann mache ich meinen kleinen oder großen Einkauf und setzte mich mit meinen Errungenschaften erstmal vor den Supermarkt oder vor die Tankstelle. Esse das gekaufte Eis oder löffle den gekauften Joghurt und zische einen Softdrink. Vielleicht noch den zweiten Joghurt oder irgendetwas anderes. Der Rest, den ich bewusst für unterwegs gekauft habe, wandert in die Trikottaschen und in die Foodpouch vorne in den Aerobars. Manchmal habe ich auch etwas, was für den Abend oder für den Morgen gedacht ist, und aus Platzgründen in den Daypack kommt, der auf dem Rücken der Seatpack unter die Klemmschnüre gepackt ist. Die Bidons werden aus den gekauften Wasserflaschen aufgefüllt und weiter geht es dann.

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Anzahl der Pausen pro Tag des TCRNo6

Diese Anzahl steht in der gleichlautenden zweiten Spalte der Gesamttabelle. Ihr seht, es sind im Schnitt 4,4 Stops pro Tag. Mal weniger, wenn ich ein Hotelfrühstück genossen habe (liegt vor Fahrtantritt, ist deshalb nicht mitgezählt, weil es zur Nachtpause zählt), wenn der Tag vielleicht kühl war und ich effizient unterwegs war. Mal mehr, wenn ich auch für ein Frühstück extra irgendwo gehalten habe (und wenn es nur der erste frühe Supermarkt-Einkaufsstop war), wenn ich aufgrund der Hitze doch lieber einfach mal für ein schnelles Eis und eine eiskalte Cola an einer Tankstelle mehr als üblich angehalten habe oder ich einfach einen Kaffee wollte. Auch solche Tage und solche Stops können übrigens auch effizient ablaufen. Trotzdem: es läppert sich und wenn es wirklich auf Spitzenplatzierungen ankommen sollte, dann muss man sich das verkneifen. Andererseits – Europa wird auch nicht in einem Tag durchfahren. An einer schönen Stelle sollte man sich ruhig mal einen Kaffee gönnen… :) 28 waren es übrigens. Vom Café au lait bis zum Cappuccino. Gar nicht mal so viel, verglichen mit normalen Bürotagen…

Anzahl Eis und Joghurt

Ich verwende während des TCR ja immer gern den Hashtag #fueledbyicecream. Ich war überrascht, dass es letztendlich gar nicht so viel Eis war, welches ich gegessen habe. 17 Eis verteilt auf 17 Stints macht rechnerisch nur eines pro Stint bzw. pro Tag.

Da war meine Joghurt-Vertilgungsrate viel höher: 27 Stück. Den gelegentlichen Milchreis nicht mal eingerechnet.

Das zeigt meine Präferenz für cremige und kühle Speisen und Milchprodukte.

Sonstige Nahrungsmittelfavoriten

Neben Eis und Joghurt, was waren denn sonst so noch bemerkenswerte Favoriten über dem durchschnittlichen Nahrungsmix hinaus?

Quetschies: Ich fand dieses Jahr diese „Quetschie“ genannten Fruchtpürree-Tütchen sehr ansprechend für mich. Ja, das ist verglichen mit frischem Obst ein ziemlicher Verpackungsmüll. Und die Kaloriendichte ist jetzt auch nicht so furchtbar hoch: Im Normalfall hat so ein Quetschbeutel 55 kcal. Große mit 129 g Inhalt so 77 kcal. Aber die halten sich halt, lassen sich einfach in der Foodpouch und in den Trikottaschen verstauen und während des Fahrens verzehren. Und vor allen Dingen hatte ich auch bei Anstrengung und Hitze Appetit auf die Dinger. Anders als auf eine Tüte Nüsse oder Studentenfutter. Da, wo in Supermärkten verfügbar (Belgien bis Tschechien) hatte ich mir in Supermärkten immer welche gekauft – auch auf Reserve für den späteren Tag oder auch Folgetag.

Maurten Drink Mix: Ich schrieb ja eingangs – man kann bei einem Selbstversorger-Rennen nicht die Verpflegung für das ganze Rennen mitnehmen. Wo soll das Platzmäßig hin? Und auch das Gewicht wäre zu hoch. Selbst, wenn man auf Pulver-Supplemente zurückgreift. Für den Start und für den einen oder anderen besonderen Tag macht es aber Sinn, ein paar Riegel oder Gels oder auch Getränkepulver dabei zu haben. Und wenn es nur für die erste Nacht und den nächsten Morgen ist. So hatte ich für die ersten zwei Tage ein paar Oat King und Sponser Oatpack-Riegel dabei. Auch drei normale Powerbar Gel Beutel und zwei Powerbar Gel Hydro mit Coffein. Hydro, um auch für Notfälle Flüssigkeit dabei zu haben. Und etwas Aufputschendes für die Nacht. Das war aber für die unmittelbare Startphase bzw. ersten Tage als Notreserve gedacht. Darüber hinaus hatte ich 5 Beutel Maurten Drink Mix 160 dabei. Damit hatte ich im Vorfeld experimentiert und befand das Getränk als sehr gut trinkbar und verträglich. Normalerweise nehme ich Kalorien nur durch feste Nahrung (und Gels) zu mir und trinke wirklich nur für die Hydration. Mit dem Maurten Drink Mix habe ich jetzt wieder damit angefangen, auch die Kalorienzufuhr über das Trinken (zusätzlich zu den Kalorien der Softdrinks) anzufangen.

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Was man so im kleinen Supermarkt im Paznaun findet: Almdudler zum Erfrischen, zwei Milchreis zum Wegatmen an Ort und Stelle und 3 Energy-Gels als Top-Off-Ration am selben oder an einem der Folgetage. Was man hat, hat man.

Das geht aber auch nur bedingt. Solche Getränkepulver bekommt man ja nicht unterwegs im Supermarkt. Klar – ab und an findet man ein Regal mit Sportnahrungsmitteln, Riegeln und auch Getränkepulver. Wenn es bekannte Gels oder Riegel sind, wandern dann schon mal zwei, drei mit in den Einkauf, um wieder eine Notfallreserve zu haben. Aber ich würde nicht damit anfangen, alle möglichen Getränkepulver in rauen Mengen in mein Wasser zu rühren. Da sehe ich potenzielle Magenprobleme. Muss nicht, kann aber. Ja und klar – wenn es dann noch ein ganz spezielles Produkt sein soll, dann kann man seine Strategie absolut nicht darauf aufbauen. Es wäre vom Gewicht her schon nicht sinnvoll gewesen, für jeden Tag auch nur eine Tüte mitzunehmen. Geschweige denn 4, um jeweils 2 Liter zu zubereiten. Ich hätte ja sogar gerne den Drink Mix 320 mitgenommen. Da hat ein Tütchen für 0,5 Liter Wasser genau 320 kcal. Beinhaltet aber 80 g Pulver. Beim Drink Mix 160 sind es 160 kcal – was für ein Energiegetränk echt nicht schäbig ist – aber auch noch 40 g Pulver im Tütchen. Ich hatte mir trotzdem 5 Stück für besonders heiße Tage eingepackt und sogar überlegt, ob ich nicht auf jeden Fall zwei oder drei für Albanien aufbewahren sollte. Diese 5 Tüten bedeuteten aber auch schon 200 g Mehrgewicht vom Start weg. Ich hätte wie gesagt gerne mehr gehabt – das Zeug hat echt gut geholfen. Konnte aber trotzdem nur ein klitzekleiner Baustein der gesamten Versorgung sein.

Kuchen und Gebäck, am liebsten mit cremigen und saftigen Anteilen. Gerne während einer Kaffeepause oder in einem McCafé genossen. Puh – irgendwann hatte ich richtiges Verlangen auf Kuchen und besonders Käsekuchen aufgebaut. Kam aber tagelang an nichts Brauchbarem vorbei. Bis ich dann endlich südlich von Wien an einem McDonalds mit McCafé halten konnte… Ahhhh, Käsekuchen! ;-) Für unterwegs eignet sich anderes Gebäck, Pain au Chocolat oder Nusshörnchen bzw. Nussstangen. Da schwankt aber auch die Qualität zwischen recht trocken („Warum habe ich davon 4 gekauft?“) und genial saftig und lecker („Warum habe ich davon nur 4 gekauft!?“).

Wenn es überall leckere und saftige Kuchenstücke/Plunderstücke gäbe… Diese Ölz Topfen Plunder die ich in einem Supermarkt in Östereich fand waren z.B. ideal. 4 kompakte handliche Stücke in einer Packung, 748 kcal, richtig lecker, ohne Staublunge zu bekommen gut zu verzehren mit schöner Konsistenz. Viel besser noch als die ja auch sehr brauchbaren Linzer Törtli und Co. Deren Energiedichte ist super, aber bei richtig heißem Wetter steht mir da einfach nicht immer der Appetit nach.

Gummibären bzw. Fruchtgummis: Esse ich normalerweise gar nicht. Habe ich jetzt aber beim TCR mal ausprobiert. Reine Kohlehydrate, überall erhältlich, auch bei Hitze gut genießbar und hygienisch abgepackt. Und stückweise konstant aus der Foodpouch naschbar. Was gibt’s da zu meckern? Nichts. Besonders hatten es mir saure Varianten angetan.

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Ein Foodhaul aus einem Albanischen Supermarkt.

Kalorien: Energiezufuhr vs. Energieverbrauch

Das zu dem, was ich so zu mir genommen habe. Jetzt wollte ich wissen: Wieviele Kalorien verbergen sich dahinter? Ich war zu keiner Zeit wirklich hungrig – aber hatte ich genügend Energie nachgeführt? Wahrscheinlich nicht. Ich hätte sicher an den meisten Abenden durchaus noch ein gutes Menü verdrücken können.
Oft hatte ich extra etwas vorher eingekauft, um es vor dem Zu Bett gehen (ob im Hotel oder im Biwak) zu essen. Ein fertiges Chicken-Baguette z.B. oder auch Brot und Salami. Dazu dann noch ein paar Nüsse aus einer Tüte im Daypack. Hätte ich vor einer großen Pizza gesessen, hätte ich die aber wohl auch noch gegessen.

Mal kam ich auch in ein Hotel, wo ich eigentlich wusste, dass die gerade einen Grill-Abend veranstalten. Tja – leider war es an dem Abend etwas regnerisch, es gab nicht so viele Gäste und der Hotelier hatte vorher schon alles beendet. Und auch niemanden mehr in der Küche. Da mussten es, wie so oft, wieder die mitgebrachten Rationen richten. Der noch verbliebene Riegel, eine handvoll Nüsse und eine arme, verlassene Brezel von der Bar samt dem alkoholfreien Bier:

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Frugales Abendmahl in Österreich…

Ich war also relativ sicher, dass ich wohl an vielen Tage nahe an einem Defizit oder sogar deutlich im Defizit war. Wie gesagt: ohne dass jetzt mein Magen gegrummelt hätte oder ich über Tag Lust verspürt hätte, mehr zu essen und einzukaufen, als ich es getan habe. Die Möglichkeit wäre ja da gewesen. Pro Tag im Schnitt 4,4 mal.

Wie hoch war jetzt meine Energiezufuhr?

Dazu habe ich mir alle meine Fotos angeschaut und aufgeschrieben, was ich da gekauft und über den Tag zu mir genommen habe. Ich habe für alle Produkte und Produktkategorien die Kalorien nachgeschlagen (entweder produktscharf, Cola, Almdudler, bestimmte Eis- und Joghurtmarken, Gummibären, Energieriegel etc.) oder nach Kategorie: Fruchtpüree-Quetschbeutel haben fast alle um die 55 kcal (kleine). Ein üblicher Joghurt hat 140 kcal. Kuchenstücke wurden mit 380 kcal bewertet usw.

Hier meine Nachschlagtabelle für die häufigsten Nahrungsmittel:

Kalorien-Ansatztabelle häufiger Nahrungsmittel
Almdudler 109
Joghurt 140
Cola 140
Milchreis 157
Apfeltasche 280
Baguette 500
Kaffee 16
Cappuccino 50
Kuchenstück 380
Smoothie 210
Banane 140
Eis 180
Quetschbeutel Frucht 55
Quetschbeutel Frucht groß 70
Powerbar Gel Hydro 108
Power Gel normal 102
30 gramm Nüsse 190
Eiskaffee 190
Fruchtgummis (200g) 700
Schokomilch 0,5 l 470
Pringles 880
Cheeseburger 302

Das alles aufaddiert (inklusive Abschätzung der Frühstückskalorien) ergibt die Zahl in der Spalte „Geschätzte Kalorienzufuhr„. Demnach habe ich 82.364 kcal zu mir genommen. Durchschnittlich 4507,5 kcal pro Tag! Das hört sich erstmal sehr viel an.

Wieviel habe ich denn auf dem Rad verbraucht? 76.628 kcal! Das wären 254 Cheeseburger! Bzw. rund 15 Cheeseburger pro Tag: 4508 kcal.

Man sieht also: rein rechnerisch passt das. Meine Zufuhr war etwas höher als der Verbrauch. Doch halt! Da gibt es noch zwei wesentliche Dinge: Die Verteilung von Zufuhr und Bedarf über die einzelnen Tage einerseits und der noch nicht berücksichtigte Grundumsatz andererseits!

In der untenstehenden Gesamttabelle findet ihr in der Spalte „Differenz“ die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf aus der Leistungsmesserangabe. Da gibt es mal rote Tage (zu wenig Nahrung zugeführt) und mal grüne Tage (in der Mehrzahl und mit größeren grünen Balken als rote Balken). Diesen Verlauf kann man sich auch im Diagramm ansehen:

Fuel_Zufuhr_vs_Bedarf
Geschätzte Kalorienzufuhr vs. aktiven Verbrauch auf dem Rad
Fuel_Delta_zum_aktVerbrauch
Differenz der Kalorienzufuhr zum aktiven Verbrauch auf dem Rad

Es gibt zwar Tage mit Defizit, aber mehr Tage mit Überschuss. Das ist allerdings noch vor dem Grundumsatz! Der angegebene Energiebedarf ist bis hierhin nur der, der tatsächlich aus dem Radfahren und der Aufzeichnung des Leistungsmessers resultiert. Darüber hinaus gilt es aber auch noch, den Grundumsatz zu decken. Für die Ruhephasen, für die Phasen abseits vom Rad und für das generelle Aufrechterhalten aller Vitalfunktionen. Ich habe hier in Abhängigkeit meines Körpergewichtes 1800 kcal für den Grundumsatz angesetzt, was ganz sicher nicht zu hoch gegriffen ist. Ergänze ich den Energiebedarf also um diese 1800 kcal pro Tag und schaue mir dann die Differenzen an, wird klar, wie groß mein durchgehendes Kaloriendefizit wirklich war:

Fuel_Delta_zum_Gesamtbedarf
Ups! Alles im Minus! Die Differenz meiner Kalorienzufuhr zum Gesamtbedarf.

Nur am dritten und drittletzten Tag kratze ich, von unten kommend, überhaupt an der Null. Also an einem ausgeglichenen Energiehaushalt. Und befinde mich ansonsten immer weit im Minus!

Und hier kommen wir dem Geheimnis der On- und Off-Tage näher! Off-Tage liegen immer schön einen Tag hinter einem Tag mit besonders hohem Energiezufuhrdefizit!

Im Schnitt hatte ich pro Tag ein Defizit von 1300 kcal. Über das gesamte TCR hinweg 22.095 kcal.

Das entspricht einem Verlust von 3,2 kg Körperfett!

Wobei dies natürlich nur unter der optimistischen (und sicher falschen) Annahme zutrifft, das wirklich nur Körperfett verbrannt wurde und keine Muskel abgebaut wurden (katabole Prozesse). Weiterhin habe ich dafür angesetzt, dass 1 kg Körperfett 7.000 kcal liefert, was wegen darin auch enthaltenem Wasser und Bindegewebsanteil weniger als die rechnerischen 9.000 kcal für reines Fett sind und eine übliche Literaturangabe darstellt.

Hier nun auch die Gesamtübersicht in Tabellenform:

TCRNo6 Pausen und Kalorien Übersicht
Meine TCRNo6 Pausen-, Favoriten- und Kalorien-Übersicht. Siehe auch den Folge-Link für eine vollständige PDF-Version

TCRNo6_Pausen_Kalorien

Schlusswort

So – da habt ihr es. Und ich auch. Es war super spannend und lehrreich (aber auch eine ziemliche Arbeit) alle diese Daten zu sammeln und auszuwerten. Und dann auch noch so aufzubereiten, dass sie präsentationsfähig sind. Ich glaube fast, dass sich diese Daten dazu eignen, den einen oder anderen, der sich als Sportphysiologe mit der Materie Ultradistanz-Selbstversorger-Rennen beschäftigen wollte, als gutes Bestandteil einer größeren Basis von Referenzmaterial zu dienen. Wer so etwas vorhat, darf mich gerne dazu ansprechen.

Ich freue mich aber auch sehr auf eure Kommentare und Anmerkungen. Und eure beliebten Tricks und Kniffe für die Unterwegs-Ernährung.

Einen Hinweis habe ich mir selbst auch schon abgespeichert: Im Hotel Han bei CP 4 hatte ich abends ja nicht schlecht gestaunt, als ich zwar durchaus auch gut versorgt an meinen zwei fetten Cremekuchenstücken von der Kaffeebar saß: Da kamen die Dal Pozzo Geschwister an und nachdem sie ihre Karten haben stempeln lassen, kam Guendalina plötzlich mit zwei Riesentabletts mit Pizzabrötchen und diversen Käsesorten wieder zum Vorschein. Es war schon nach 22:00 Uhr und demnach nach Rezeptionsschluss und deutlich nach Küchenschluss. Aber die beiden hatten schon viel früher angerufen und nicht nur ein Zimmer reserviert, sondern auch noch zu Küchenzeiten eine kalte Platte geordert. Solange das Küchenpersonal da ist, wird da das Hotel nicht nein sagen und so ist für eine gute Abendmahlzeit schon im Vorfeld gesorgt.

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7 Kommentare zu „Ultracycling-Ernährung im Selbstversorger-Rennen: Quer durch Europa von Supermarkt zu Tanke – mein TCRNo6 Ernährungstagebuch

  1. Finde diesen und auch den vorherigen TCR Artikel sehr interessant und sehr gut geschrieben. Eindeutig eines meiner Lieblingsblogs.

    Zum Grundumsatz: Ich glaube nicht, dass du einfach deinen Grundumsatz dazu addieren kannst. Der dürfte schon teilweise in deinen angezeigten Kalorien enthalten sein. Zumindest berechnet das Garmin so.

    1. Hallo Mike,

      oh, vielen Dank für dein Lob. :)

      Zum Grundumsatz: Gute Anregung. Das hat mich nochmal zum Nachdenken und Nachrecherchieren gebracht.

      Ich habe keine Ahnung, was und wie Garmin berechnet. Hatte aber kurz überlegt, ob ein klassisches Grundumsatzmodell für eine solche Aktivität wie ein 24h-Rennen oder ein Ultracycling-Event ansetzbar ist. Es könnte ja in der Tat so sein: Als Grund- oder vielleicht besser Normal-Umsatz (eines typischen Büromenschen) nimmt man den entsprechenden Wert und addiert den Trainingsumsatz hinzu. Das geht sicher problemlos für die eine Trainingsstunde abends oder die 5 h am Wochenende. Was aber nun, wenn eigentlich der ganze Tag aus dem Training bzw. der Leistung bestimmt wird? Muss ich dann den Grundumsatz um die Trainingszeit reduzieren? Also im Falle des TCR nur noch für die 24 h – 11,27 h (Durchschnittlich in Bewegung, siehe Tabelle TCRNo6-Tagesübersicht im vorigen Artikel) = 12,73 h mit dem Grundumsatz berechnen und darauf dann den Leistungsumsatz addieren?

      Antwort: Nein.

      Ich habe nachgelesen und eine ganz klare medizinische Definition des Grundumsatzes gefunden.

      „Der Grundumsatz (engl. basal metabolic rate – BMR, auch basal energy expenditure – BEE) ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (etwa während des Schlafens). Physikalisch handelt es sich um Arbeit pro Zeit, also Leistung. Seine SI-Einheit ist daher Joule pro Sekunde (J/s) oder Watt (W), allerdings wird in der Praxis weiterhin meist die Einheit Kilokalorien pro 24 Stunden (kcal/24 h) benutzt und die Angabe „24 h“ weggelassen, auch wenn dies streng genommen nicht korrekt ist. Spricht man von Grundumsatz, so ist immer der Bezug auf 24 Stunden gemeint. 1 kcal entspricht 4,186 kJ, 1 kJ entspricht 0,239 kcal.“ (http://www.chemie.de/lexikon/Grundumsatz.html)

      Oder auch: „Der Grundumsatz eines Menschen ist diejenige Menge an Energie, die während völliger körperlicher Ruhe, unter thermoneutralen Bedingungen (ca. 27 – 31 °C), für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Vorgänge wie die Arbeit innerer Organe, Atmung, Herzarbeit usw. benötigt wird. Auch nicht „arbeitende“ Skelettmuskulatur verbraucht Energie.“ https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/energiebedarf.html

      Es gibt verschiedene Formeln, die diese Grundumständen und der Abhängigkeit von Körpermasse und Anteil Muskelmasse etc. Rechnung tragen. Bereits aus 1918 stammt die Harris-Benedict-Formel:
      Für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
      Danach läge mein Grundumsatz bei 1457 kcal/24h

      Dann gibt es eine vereinfachte Formel: Grundumsatz [kcal/ 24 h] = 25 × Körpergewicht [kg]. Demnach läge mein Grundumsatz bei 1625 kcal/24h

      Und dann gibt es noch eine Faustformel:
      für Männer: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0
      für Frauen: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9
      Demnach läge mein Grundumsatz bei 1560 kcal/24h

      Wichtig: Das ist dann wirklich der absolute Grundumsatz nach obiger Definition. Du liegst quasi warmgehalten und ohne weitere Anstrengung die ganze Zeit im Bett. Ja, das reicht noch nicht einmal. Nach obiger erster Quelle wird für die Ermittlung des tatsächlichen Energiebedarfs bettlägeriger Menschen nocheinmal der Faktor 1,2 angewendet. 1,2 oder auch 1,3 ist aber auch der Ansatz für sitzende Tätigkeit.

      Mit diesem Faktor käme ich dann auf 1748 bis 1950 kcal/24 Grundumsatz.
      Wichtig: der gilt dann sowohl für die Ruhephase (Schlafen und liegen) wie auch für das Sitzen auf dem Rad. Und vereinfacht auch für das Rumlaufen durch Supermärkte und Hotelflure (oder zig mal 3 Geschosse rauf und runter in dieser blöden Jugendherberge in der Schweiz zwischen Zimmer und Duschräumen und auf der Suche nach WLan oder auch GSM-Netz-Empfang und zum Schluss eines kühlen Schlafplatzes…)

      Also nochmal zum Festhalten: Der tatsächliche Energiebedarf eines Menschen über 24 h setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz muss sowohl für den ganzen Tag berechnet werden (selbst, wenn man nur liegen würde) als auch nocheinmal gesonderte Arbeit umfassen. Hier in meinem Fall die eindeutig über den Leistungsmesser ermittelte Arbeit, die ich in das Pedalieren gesteckt habe.

      Auch hier muss man noch differenzieren: Bei einem reinen Zeitfahren oder fahren auf der Straße erfasst der Leistungsmesser die wesentliche Arbeit. Das sähe auf einem Mountainbike und auf dem Trail ganz anders aus. Oder auch beim Crossen. Denn das ganze intensive Arbeiten mit dem Oberkörper, dass bei den letztgenannten beiden Aktivitäten noch hinzukommt und auch das tragen des Crossrads über Stufen und Hindernisse (oder auch Bunnyhops), dass erfasst der Leistungsmesser ja auch nicht.

      Ergo: Demnach erachte ich den Ansatz von 1800 kcal als hinzuzurechnenden Grundumsatz nach wie vor richtig.

      viele Grüße,
      Torsten

  2. Top-Beitraege! Wirklich toll zu lesen.

    Grundumsatz sollte nicht im Garmin dabei sein. Das ist eine reine Berechnung des Powermeters, Watt * Sekunden = Joule und dann Umrechnung in kCal.

    Dein Wasserverbrauch ist irre niedrig. Habe neulich ein Video von Lionel Sanders gesehen, der seinen Waserverbrauch im Labor gemessen hat: 2.3 Liter pro Stunde! Intensitaet ist natuerlich eine deutlich hoehere, aber mein Verbrauch im heissen Sommer am Mittelmeer ist auch bei 2 Flaschen pro 90 Minuten. Gibt auch „isolierte“ Flaschen von Camelbak, die das Wasser etwas laenger kuehl halten. Verlierst allerdings etwas Fassungsvermoegen.

    1. Hi Marco, vielen Dank für deinen Kommentar. Beim Wasserverbrauch muss man aber schauen: 2,3 l pro Stunde oder mehr ist möglich. Das ist allerdings die Transpirationsrate. Heile Grebreselassi hat mal 3,6 l pro Stunde in einem Labortest erzeugt. Das soll so ziemlich zu den höchsten beobachteten Raten zählen („Endure. Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance“, Alex Hutchinson, Harper Collins, 2018).

      Was aber für das Trinken wesentlicher ist, ist die Rate, mit der Flüssigkeit aus dem Magen in den Darm zur Resorption gelangen kann. Während Laufens (Marathon, Triathlon) sollen das 1 bis selten größer als 1,3 l pro Stunde sein (selbe Quelle).

      Gut – aber selbst darunter bin ich ja deutlich. Keine Ahnung, ob das vielleicht auch irgendein Limiter ist. Es liegt aber auch nicht am Geschmack (das soll ja auch helfen): Auch mit z.B. Maurten Drink Mix habe ich jetzt keinen Bedarf, wirklich viel mehr zu trinken. Und an der Temperatur auch eher weniger. Zu viel kalte Cola oder Fanta oder auch Mineralwasser will ich auch nicht.

      Ich erachte das aber nicht als Problem oder Limiter. Eher im Gegenteil. Macht es logistisch etwas einfacher. :)

      1. Ja, bei Lionel Sanders war es so, dass er weniger trinkt als er schwitzt und er genau ausgetestet hat wie gross das Defizit im Ironman sein darf. Zusaetzlich nimmst du nateurlich noch Fluessigkeit durch deine feste Nahrung auf.

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