Trainingskilometerstand Ende Mai 2012 (samt März und April)

Rad fahren

Oh, wer hätte das gedacht? Wie ich erst jetzt im Vergleich sehe, habe ich sowohl im April als auch direkt anschließend im Mai neue Rekorde in den gefahrenen Monatskilometern gesetzt. Im April waren es 1005,3 km und jetzt im gerade zu Ende gegangenen Mai 1058,1 km. Bisher lag mein Rekord bei 999,4 km im August letzen Jahres.

Und das im April bei weniger Stunden als im August. Und im Mai waren es wohl nur deshalb etwas mehr, weil ich den Radcomputer bei gleich zweimal Kaffeetrinken und Weizenbiertrinken (alkoholfrei! :)) in Gesellschaft habe durchlaufen lassen (ich nehme immer auch die Pausen mit auf – für gewöhnlich sind es aber kürzere Riegelpausen – wenn überhaupt – oder auch eher längere Fotopausen… ;-)).

Yay – ich werde schneller! Hiermit indirekt nachgewiesen :)

Aber das sehe ich schon das gesamte Jahr. Das Training wirkt. Wie ich im Februar schon schrieb, habe ich mir dieses Jahr meinen Trainingsplan auf Basis von Joe Friels Trainingsbibel erstellt. Nach der dreiwöchigen Prep-Phase von Anfang Januar an folgten jeweils die 4 wöchigen Phasen Base 1, Base 2, Base 3 und Build 1. D.h. 3 Wochen ansteigende Belastung und die 4 Woche der Phase als ruhigere Erholungswoche. Die Trainingsschwerpunkte setzte ich dabei zuletzt in Base 3 auf eine M1 Einheit (Tempo, Durchweg Zone 3) Dienstags, die ich dann in Build 1 durch eine M2 Einheit (Cruise Intervals – 6-12 Min Zone 4 und 5a) ersetzte und auch des öfteren in eine intensivere Hill-Repeat Einheit verwandelte. Donnerstags eine weitere, eher kurze Wochentagsabends-Einheit, die entweder kadenzbetont war, kurze Sprints aufwies (selten) oder einfach A1 – freie Ausfahrt (man könnte auch Fahrtspiele dazu sagen).

An den Wochenenden gab es dann entweder reines E2 (also eher Grundlagenausdauer), wobei ich das dieses Jahr bei den Anstiegen nicht so eng sah, sondern da öfters immer richtig reingehalten habe. Oder einen Tag davon als Sweet-Spot-Training. Also auch als „freie Ausfahrt“ ohne Zielpulsbereiche und Zeiten definiert, sondern nach Gusto reinhalten und intensiv und lange fahren.

Jetzt ist es noch genau 1 Monat bis zum Maratona dles Dolomites. Ich bin froh, dass mir bisher im Training nichts dazwischen gekommen ist, habe demzufolge aber auch das „Problem“ dass ich am Ende der Build 1 Phase keine volle 2 4 Wochen Phasen bis zum Maratona unterbringen konnte. Ich entschied mich daher, zwei verkürzte 3 Wochen Phasen (also 2 Wochen intensiv, 1 Woche Erholung) einzusetzen. Wie es Friel übrigens auch für etwas reifere Sportler empfiehlt (hust) ;-).

Werde am jetzigen Wochenende also die zweite, intensive Woche der Build 2 Phase beenden und vermutlich auch nur an den Werktagen der kommenden Woche leichte Einheiten fahren, um möglicherweise am darauffolgenden Wochenende endlich mal eine erste RTF (oder sogar einen Marathon) in diesem Jahr zu fahren. In Korbach gibt es dann die 3-Seen-Rundfahrt.

Untenstehende Grafik zeigt wie gewohnt die Wochenkumulierten Trainingseinheiten nach den verschiedenen vorgegebenen Trainingsbereichen (laut Plan), den resultierten Herzfrequenzbereichen und die Sportarten, die ausgeführt wurden. Zu oberst stehen die gefahrenen Kilometer, zu unterst die kumulierten Höhenmeter.

Die Grafiken entstammen wie üblich meinen Trainingstagebuch.org Aufzeichnungen.

Trainingskilometerstand Ende Februar 2012

Rad fahren, Uncategorized

Der Februar hatte kaum Schnee. Um nicht zu sagen, für Wittgensteiner Verhältnisse eigentlich gar keinen (Richtigen). Dafür war es kalt. In der ersten Hälfte aufgrund einer stabilen Kontinentalwetterlage sogar Superkalt. In der zweiten Hälfte gab’s dafür Tautemperaturen. Angeblich hatten wir vergleichsweise viele Sonnenscheinstunden – bei mir ist davon aber nicht viel angekommen.

Aufgrund Temperatur, immer noch geringen Tageslichtstunden und auch Schmuddelwetter waren es wieder recht viele Rollentrainerstunden, die den Trainingsinhalt im Februar bestimmten. Aber auch allgemeine Athletik in Form von Body Weight Excercises und die eine oder andere Joggingeinheit (die dann teilweise doch bei schönem Wetter: http://tfrank.posterous.com/gechilltes-laufen, http://tfrank.posterous.com/sonntags-im-wald) durften nicht fehlen.

Auch für den Februar sind im Gegensatz zum Titel des Posts daher die Trainingseinheiten nach Wochenstunden (und nicht Kilometern) kumuliert. Für die Statistik: Mit Laufen, Walken und auf der Rolle waren es im Februar 498,79 km.

Die Grafiken entstammen wie üblich meinen Trainingstagebuch.org Aufzeichnungen.

2012_maerz

Trainingskilometerstand Ende Januar 2012

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Ahhhh, die neue Saison hat angefangen! Endlich wieder mit Plan und zielgerichtet trainieren. :)

Ich kann mich mit dem klassischen Modell der Leistungssportler und anderer ambitionierter (überamtitionierter?) Radsportler nämlich nicht anfreunden, im Oktober (Hallo!? Goldener Oktober!? Beste Radsportbedingungen für tolle Herbstouren, siehe z.B. October Rides, Part 2: Die Sellaronda in den Dolomiten mit dem Rennrad) oder wenigstens Anfang November Pause zu machen und dann im November schon wieder mit Grundlagentraining los zu legen.

So überlegte ich Anfang letzten November noch, ob seinerzeit eigentlich noch Saison 2011 Endphase oder Saison 2012 Trainingsstart sei.

Einmal im Jahr eine richtige Erkältung kann man noch als OK durchgehen lassen, denke ich. Die hatte ich dann auch in der kompletten zweiten Dezemberhälfte. Da war sie also, die komplette Trainingspause… 
Ideal also, in der letzten Dezemberwoche und der ersten Januarwoche langsam wieder mit Rekonvaleszenz-Einheiten zu beginnen und dann mit Elan und Blick auf feste Ziele wieder ein strukturiertes Training aufzunehmen. :) 

An Hauptveranstaltungen fest vorgesehen sind dieses Jahr: der Maratona dles Dolomites (bereits angemeldet und bestätigt) sowie sehr wahrscheinlich 24h Rad am Ring. Für den Ötztaler Radmarathon habe ich mich für eine Startplatzverlosung beworben. Daneben werden es sicher wieder einige schöne RTFs und natürlich wieder jede Menge toller Trainingsausfahrten im Wittgensteiner Ländle und drumherum im Rothaargebirge werden.

Den Trainingsplan habe ich mir dieses mal auf Basis von Joe Friels Trainingsbibel selbst erstellt. Die ersten drei Wochen Preparationphase habe ich gerade hinter mich gebracht und gestern war das erste Training in der jetzt 4 wöchigen Base 1 Phase (die sich allerdings nur steigenden Umfang von der Prep-Phase unterscheidet). In beiden Phasen geht es vorrangig um Fahrten in Zone 1/2 also lockere bis sehr lockere Grundlage (GA 1), gewürzt mit einer Speedskill-Einheit in der Woche in der ich in die normale Einheit Kadenz-Intervalle mit hoher Trittfrequenz einschiebe. Weiterhin ergänze ich eine Einheit in der Woche um Core-Training und ersetze eine Radeinheit auch durch eine Laufeinheit.

Untenstehende Grafik zeigt wie gewohnt die Wochenkumulierten Trainingseinheiten nach den verschiedenen vorgegebenen Trainingsbereichen (laut Plan), den resultierten Herzfrequenzbereichen und die Sportarten, die ausgeführt wurden. Da die meisten Einheiten (bis auf eine Radeinheit und die Laufeinheiten) indoor auf der Rolle ausgeführt wurden, sind über allem die Gesamtwochenstunden und nicht die Gesamtkilometer angegeben. Aus gleichem Grund sind auch keine Höhenmeter aufgeführt. Für die Statistik dennoch: Mit Laufen und einer für vergleichbare Schnitte (eher strammer) eingestellten Rolle waren es im Januar 374,66 km.

Die Grafiken entstammen wie üblich meinen Trainingstagebuch.org Aufzeichnungen.

Trainingskilometerstand_januar

Strava – motivierendes „Trainingsportal“ und meine Trainingstagebuch-Kombination

Produkttests, Rad fahren

Dieser Beitrag hat 3 Teile:

1.) ein Plug für Strava, 2.) Meine Top 4 bezüglich Trainingsauswertung / Websharing 3.) eine Kurzübersicht der Fähigkeiten der in meinen Augen abgeschlagenen Trainingscommunities

Zu Strava:

Ich möchte mal ein bisschen Werbung für Strava machen. Nicht, weil es das perfekte Trainingsportal ist – nein, das ist es ganz gewiss nicht. Als „soziales“ Biking-Trainingsportal will ich es auch nicht bezeichnen; obwohl man es sicher könnte.

Aber Strava kann etwas, das können die anderen nicht:

Automatische Streckensegmentierung und daraufhin automatische KOM (King of Mountain) Ranglisten für erkannte Anstiege!

D.h. Strava analysiert nach dem Hochladen der Daten des GPS-Radcomputers den Track und findet automatisch entsprechende Abschnitte, die nennenswerte Steigungen aufweisen. Diese werden kategorisiert (Kat. 4, 3, 2, 1 und HC – Hors Categorie) und man kann sehr schön seine Performance über diese Steigungen anschauen. Gleichzeitig schaut Strava, ob diese Steigung schon einmal von jemand anderem gefahren wurde und erstellt automatisch Ranglisten davon.

So kann man sehr schön seine eigenen Leistungen über die Zeit vergleichen, ohne selber etwas separieren zu müssen und sich auch mit anderen Messen. Es lassen sich auch Dot-Races zwischen sich und dem King of Mountain durchführen und auf dem Steigungsprofil sehen, wo welcher Vorsprung herausgefahren wurde.

Man kann aber auch selbst entsprechende Strecken auf der Karte definieren. Und man ist da auch nicht auf Steigungsstrecken beschränkt. Wer mag, kann also die Zeitfahrstrecke des Vereins als Segment definieren und automatisch schauen, wer wie schnell über diese Strecke gefahren ist. Und auch alle in Zukunft hochgeladene Strecken werden dann gegen dieses Segment abgeprüft.

Um diese Funktion in Europa richtig nutzen zu können, braucht man allerdings einen GPS-Radcomputer mit barometrischer Höhenmessung, z.B. Garmin Edge 500 oder 800. In den USA geht es auch mit GPS basierter Höhenmessung, denn dort werden die Höhendaten mit Höhenmodellen korrigiert. Für Europa hat Strava da noch keine Lösung definiert (die SRTM-Daten genügen denen nicht).

Was mir sonst noch bei Strava gefällt, sind die verschiedenen Privacy-Einstellungen. So muss man nicht jedes hochgeladene Training veröffentlichen und auch in den komplett öffentlichen Tracks wird ein einstellbarer Radius um den eigenen Wohnungsbereich automatisch ausgeblendet.

Man kann auch verschiedenen anderen Strava-Mitgliedern folgen und erhält eine Auflistung deren letzten Aktivitäten; kann diese auch kommentieren oder sich gegenseitig Kudos geben.

Seit ein paar Wochen ist Strava auch in den Grundfunktionen kostenlos – vorher konnten free Member nur 5 Tracks pro Monat hochladen. Dies wurde aufgehoben. Jetzt bekommen Premium Member in Erweiterung einen Sufferscore und erweiterte Analysefunktionen. Die sind aber bei weitem noch nicht das, was andere Portale oder Programme bieten.

Deshalb nutze ich momentan bis zu 4 Programme bzw. Trainingsportale gleichzeitig (jaja, das muss man auch mögen ;-))

1) SportTracks als Stand alone Programm auf meinem PC:

Warum?

1a) Meine eigenen Daten auf meiner eigenen Maschine. Genug gesagt.

1b) Anwendbar für sämtliche Aktivitäten, die ich so betreibe. Ob Rennrad, Mountainbike, laufen, Ski-Langlauf, Schneeschaufeln, wasauchimmer…

1c) Sehr guter Überblick und Erkundung zu allem, was mit der gefahrenen Strecke und den entsprechenden Daten zu tun hat. Alles sehr bequem zoombar, gleichzeitig anschaubar, übereinanderlegbar etc.

1d) Wenn Bedarf ist, kann ich den Herzfrequenzdatentrack oder auch das Höhenprofil editieren (und Bedarf besteht öfters: Sei es, weil erst nach 10 Minuten die richtige Herzfrequenz angezeigt wird oder weil zwischendurch die Aufnahme mal „hängt“).

1e) Plugins! Ob zur Höhenkorrektur des Tracks anhand SRTM-Daten, zur Bestimmung von Trainingskennzahlen wir TRIMP oder TSS, für verschiedene Kartenunterlagen wie OpenStreetMap, für .tcx data export, um Leistungsdaten aus der gefahrenen Strecke gemäß Windrichtung und -stärke, Höhenprofil und benutzte Räder – es gibt eine ganze Reihe sehr nützlicher Plugins. Manche kostenlos, manche als Donationware, manche als Shareware.

2) Trainingstagebuch.org

Warum?

2a) Als eine Art „cloud“ backup meiner Trainingsdaten. Daher per se nicht für für die Öffentlichkeit freigegeben (aber man könnte das bei Trainingstagebuch.org machen, wenn man wollte).

2b) Anwendbar für sämtliche Aktivitäten, die ich so betreibe. Ob Rennrad, Mountainbike, laufen, Ski-Langlauf, Schneeschaufeln, was auch immer…

2c) Hat eine einfacher zugängliche und bessere Gesamtübersicht über die gesamten Trainingsdaten z.B. eines Monats oder eines Jahres; sortiert nach was auch immer für einem Parameter man möchte (in dieser Hinsicht ist es besser als SportTracks).

2d) Leider hat es deutliche Nachteile in Bezug auf Erkundung der grafischen Trackdaten in Bezug zur Strecke.

2e) Man kann aber z.B. sehr schön Trainings damit planen und im internen oder per Web geshartem Kalender eintragen lassen. Oder diese Daten in den eigenen Kalender, z.B. in Outlook, übernehmen.

3) Strava

Warum? Nun, siehe oben :)

3a) Für den Spassfaktor und die Motivation der automatisch bestimmten #KOM-Ranglisten

3b) Um die jeweilige Strecke, bzw. das jeweilige Training in einem Plugin gemeinsam mit dem Tour-Bericht auf meinem Blog zu veröffentlichen (obwohl ich hierzu immer noch zusätzlich Garmin.connect verwende)

4) GPSies.com

Warum?

4a) Um nach von Anderen geplanten oder befahrenen Touren und Strecken gezielt zu suchen.

4b) Auch, wenn man alle meine bei Garmin.connect veröffentlichten Strecken ebenfalls von dort herunterladen kann, ist es für richtig ausgearbeitete Touren schon besser, sie samt Beschreibung auf GPSies zum Download anzubieten.

Was leider keines der genannten Programme / Services kann: Die automatische Zusammenfassung aller oder einer Teilmenge meiner Trainings, um daraus sinnvoll automatische Trainingszonen zu bestimmen.

Natürlich gibt es darüber hinaus noch weitere Programme und auch Trainingsportale / Webcommunities, die mir in ihrer Funktionalität, grafischen Gestaltung oder beidem zusammen nicht so gefallen haben:

endomondo
http://www.endomondo.com/

klares, unaufgeregtes Layout ohne Werbung
Höhenprofil und Geschwindigkeit ein- und ausblendbar
aber keine Verfolgung durch Mauszeiger möglich (d.h. Punkt auf Streckenplan finden durch Klicken in Geschwindigkeits- oder Höhenverlauf und umgekehrt)
kein Einzoomen in Höhenprofil und v-/HF-Verläufe möglich

– Live-Workoutanzeige und Verfolgung per Smartphone-App (Real-Time tracking)
– Unterstützt alle wesentlichen Smartphone OS: Android, Blackberry, iPhone, Symbian, Java, Windows Phone 7, Windows Mobile
– Unterstützt Import von GPX und TCX Files
– Unterstützt Direct-Upload von Garmin Forerunner 205, 305, 310XT, 405 und 410

Privacy:
– diverse Privacy-Einstellungen möglich.
– Veröffentlichung nur einzelner Workouts durch Weitergabe des Links möglich
– Keine automatische Ausblendung eines Umkreises um eine Home-Location aus den Tracks

-Statistiken umfassen Standartauswertungen wie
-Anzahl Workouts, Gesamtdistanz, Gesamtdauer, Durchschnittsgeschwindigkeit etc. anzeigbar für Tag, Woche, Monat und Jahr.
– angekündigte und vorschaubare Statistik für o.a. Auswertungen, nun Sportartspezifisch
– Personal Bests Development: Stunde, 1 km, 1 mile, etc. bis zu Halbmarathon, Marathon
– aber keine Trainingssteuerung: sprich Auswertung von Einzeltrainings hinsichtlich HF-Verteilung etc.
Keine Trainingstressscore-Auswertung etc.

– Export der Trainingsdaten und Tracks von der Website möglich?

Fazit: Community und Trainingsmotivationsseite, kein wirkliches Traingstagebuch im Sinne Trainingssteuerung

 

Bikelog.de
http://www.bikelog.de/fahrrad-trainingstagebuch/

– funktioniert nur über und in facebook

End of Test. Durchgefallen.

 

Sports-Tracker
http://www.sports-tracker.com/

Darstellung / Nutzung

– futuristisches, dunkles Layout
Höhenprofil und Geschwindigkeit ein- und ausblendbar
zusätzlich Lap-Infos, Herzfrequenzbereichsauswertung, Kommentare und Medien

Profile und Verläufe einzoom- und scrollbar,
Verfolgung durch Mauszeiger möglich (d.h. Punkt auf Streckenplan finden durch Klicken in Geschwindigkeits- oder Höhenverlauf und umgekehrt)

Für Nokia Symbian Phones (Lange Zeit exklusiv, in Zukunft auch für Windows Phone 7)
– Upload von GPX und TCX Dateien möglich (seit Dez letzten Jahres)

– Export der Trainingsdaten und Tracks von der Website möglich?
–> Nein, nur durch die Phone-Applikation (als GPX, XML, KLM und CSV), aber nur die dort erzeugten und mit Phone getrackten Trainings. Sind sie dort nicht mehr vorhanden, kommt man nicht mehr dran.

Privacy:
– ohne Registrierung keine definitive Aussage möglich

– Keine automatische Ausblendung eines Umkreises um eine Home-Location aus den Tracks

– Anscheinend keine Tages, Wochen, Monats und Jahres Statistiken möglich
– erscheint hier sehr dünn
– keine Trainingssteuerung: sprich Auswertung von Einzeltrainings hinsichtlich HF-Verteilung etc.
Keine Trainingstressscore-Auswertung etc.

 

MapMyRide
http://www.mapmyride.com

Layout – Zu zerstückelt, zu viel Werbung.
Upload per Smartphone App oder GPX, TCX oder FITLOG Datei.

Hohe Funktionalität. Einige Funktionen auf neuer Site noch nicht umgesetzt (Fotos etc.)
Nagativ: Hochgeladene Tracks werden zu Routen, die Trainigs werden zu Workouts. Time Series funktionierte nicht.
Routen haben jedoch den Vorteil, dass automatisch Ranglisten aller Nachfahrer dieser Route erstellt werden.
Sehr schön: Anstiege werden klassifiziert und automatisch hervorgehoben und sind als Liste darstellbar.

Kurzfazit: gute Ansätze, war mir aber zu überladen (auch mit Werbung) und die bei mir nicht funktionierende Time Series (also Darstellung der Verläufe von Herzfrequenz, Geschwindigkeit etc.) war Ausschlusskriterium.

 

Ride with GPS
http://ridewithgps.com/

Upload per GPX, TCX oder FITLOG Datei.
Direktupload aus zahlreichen Garmin Devices.

klares Layout
gute Ansätze, Trips und Workouts einzeln veröffentlichbar oder als privat markierbar.
Man kann aber nur nach Routen, nicht nach den einzelnen Workouts (hier Rides genannt) suchen.

 

Garmin Connect
http://connect.garmin.com

Upload per GPX, TCX oder FITLOG Datei.
Direktupload aus zahlreichen Garmin Devices.

klares Layout. Vielzahl von Weitergab-Möglichkeiten (via Add-This an Twitter, WordPress, Blogger, Posterous und co), Export als TCX, GPX und KML. Embedding per iframe. Nachteil beim Embedding: Voreingestellt sind imperiale Einheiten (Miles und feet). Anscheinend muss der Besucher der Seite zuerst einmal die Garmin Connect Seite geöffnet und dort einmal „metrische Einheiten“ als Option gewählt haben, bevor er bei zukünftigen Besuchen auch in der Embedding-Übersicht Kilometer und Meter als Anzeige sieht.

 

Sportics
http://sportics.net/

Klares Layout, sehr viele verschiedene, vordefinierte Sportarten.
Viele Importmöglichkeiten (Direktupload aus Datei, Direktupload aus Sport-Uhren (Garmin etc.), Smartphone Apps und auch Plugins für Upload aus SportTracks v2 und v3).

Viel Drumherum um die reine Trainingsdokumentation bzw. Basis-Statistik-Erhebung. Social Challenges, Live-Tracking, Routenplanung und und und.

Extrem fein granulierbare Privacy-Einstellungen bis hin zu einzeln öffentlich/nichtöffentlich zu setzenden Trainings
Fast alle Einträge, Statistiken, Überblicke, Trainings, Karten, Leistungsdaten etc. können unterschiedlich entweder komplett privat, nur für Kontakte, nur für Teams, nur für Sportics-Mitglieder oder für das gesamte Internet sichtbar sein.
Was noch zum vollständigen Glück fehlt, ist die automatischen Ausblendung von Track-Daten innerhalb eines definierbaren Radius um die eigene Home-Location.

Kostenlose Seite, aber auch klares Geschäfts-Abomodell, wo Zusatzleistungen erwerbbar sind.

Leider gefällt mir die Darstellung der Trainings nicht. Man kann Track und Verlaufsgrafiken nur über den Umweg einer Animation gleichzeitig darstellen. Ansonsten kann man immer nur entweder Trackkarte, Bericht oder die Verlaufsgrafiken ansehen. Das fällt leider extrem gegen die Konkurrenz und gegen meine Ansprüche ab.

 

Und viele mehr…

Trainingskilometerstand Ende Juli 2011 (samt Juni)

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Die letzten zwei Monate waren von zwei (leider nur jeweils kurzen, aber sehr angenehmen) Aufenthalten in den Alpen geprägt. Und zwar die Teilnahme am Dreiländergiro in Nauders und ein Wanderurlaub mit Ziel Siegerlandhütte. Dies und das Wetter des letzten Monats sorgte dafür, dass ich zumindest in Bezug auf Monatskilometer keinen neuen Rekord für mich aufstellen konnte. Im Juni betrieb ich eine sehr ausgeprägte Taperingphase vor dem Dreiländergiro (und sah zu, dass ich soeben an einer Erkältung vorbeischrammte) und fuhr nur am Rennsonntag Rad (nahezu alles, was sich also in KW 25 zeigt, ist der großen Runde des Dreiländergiro geschuldet), ansonsten fotografierte ich.

Der Juli war ziemlich verregnet und so kamen entweder keine Höhenmeter zusammen (da auf der Rolle) oder keine Kilometer (da ich aus der Not eine Tugend machte und per Rucksack belastet Trainings-Wandermärsche für den Bergwanderurlaub durchführte). Naja – das war mal was anderes und tat auch gut. :)

Zwei Rekorde habe ich in im Berichtszeitraum dennoch zu vermelden: Mit 289,61 km habe ich in KW 27 bis dato die längste Strecke innerhalb einer Woche zurückgelegt und mit 4458 m in der KW 30 habe ich die meisten Höhenmeter innerhalb einer Woche, genau gesagt sogar innerhalb von drei Tagen, bewältigt. Und zwar durch das Befahren des Timmelsjochs mit einem Leihrad am Freitag, Bergwandern in Sölden am Samstag und Sonntag; Sonntags hoch zur Siegerlandhütte.

2011_juni_juli