Training

Flüssigverpflegung auf dem Rad. Trinknahrung, Kohlehydrat-Energiepulver und mehr.

Wie verpflege ich mich kompetitiv auf dem Rad? Auf dem Rennrad, auf dem Gravelbike oder Mountain Bike.

Kompetitiv? 

Ja, hier geht es (ausnahmsweise) nicht um das lauschigste Café am See oder Rezepte für den leckersten Käsekuchen. Auch nicht darum, wie man sich leckere Reiskuchen backt oder Gehaltvolles für die Trikottasche zubereitet (vom selbst-gemachten Energie-Riegel bis zu gebackenen Kartoffeln). Obwohl – letzteres kommt dem eigentlichen Sinn schon nahe. Und dafür gibt es auch diverse Tipps und Rezepte im Web und sogar ganze Bücher. Z.B. 

„The Feed Zone Cookbook. Fast and Flavorful Food for Athletes“ von Biju Thomas und Allen Lim, VeloPress, 2011. 

The Feed Zone Cookbook: ein sehr interessantes Buch, aber nicht das, worum es hier in diesem Artikel geht.

Und vielleicht mehr noch das Nachfolger-Buch: „Feed Zone Portables: A Cookbook of On-the-Go Food for Athletes (The Feed Zone Series)“ von Biju Thomas und Allen Lim, VeloPress, 2013. Bzw. die deutsche Ausgabe „Essen für Sieger! Für unterwegs (Deutsch)“, spomedis, April 2014.

Nein. Hier soll es um noch schnelleres Fahren und um die rein zweckdienliche (man muss das Kind ja beim Namen nennen ;-)) Aufnahme von den nötigsten Makronährstoffen. Welche für unsere Zwecke vorrangig Kohlehydrate sind. Und welche möglicherweise am einfachsten direkt Flüssig zugeführt werden können. 

Darum geht es: flüssige Verpflegung als Energiequelle beim Radfahren. 

Und zwar sowohl in Form vollbilanzierter Trinknahrungen als auch als typische Kohlehydrat-Energie-Getränke. Auch Rezepte zum Selbermachen werdet ihr hier finden. Und den Vergleich mit weiteren Optionen – egal ob aus dem Tankstellen-Kühlregal oder dem Expeditionsnahrungs-Regal.

D.h. – ich werde hier nicht nur auf Kohlehydrate, sondern auch auf Fette und Proteine eingehen.

Ich schicke all dem Folgenden voraus: Ich bin weder Arzt, noch Ernährungsphysiologe und bei allem, was ich zu Blutzucker, Verträglichkeiten oder dem Für und Wider bestimmter Zuckerarten schreibe gilt, dass ich von gesunden Erwachsenen ohne Unverträglichkeiten, Intoleranzen, erkannten oder unerkannten Krankheiten ausgehe und die folgenden Inhalte das wiedergeben, was ich für mich selbst aus allen mir zur Verfügung stehenden Quellen (von wissenschaftlicher Literatur über Trainings- und Sport-Lehrbücher bis hin zu den Herstellerseiten) abgeleitet habe. Wenn ihr von euch wisst, dass eine bestimmte Ernährungsform bei sportlicher Betätigung zu Problemen, Unwohlsein oder was auch immer führt – super, dann hört auf euren eigenen Körper bzw. auf eure medizinische Beratung und nicht auf mich. Mit dem aus dem Weg geräumt geht’s los.

Warum Energie-Zufuhr allein oder vorrangig durch das Trinken?

Es gibt ja gute Gründe, die Kalorien-Zufuhr vom reinen Trinken zu trennen. Nicht der schlechteste Grund ist, ein schönes Käsebrötchen (oder was auch immer) beim Radeln über einen schönen Radweg zu verzehren und sich des Lebens zu freuen. Ein weiterer sehr guter Grund ist, dass  je nach Anstrengung und Hitze der Flüssigkeitsbedarf wechseln kann. Wenn jetzt die Flaschen mit einem Energy-Drink entsprechender Konzentration gefüllt sind, kann das entweder zu viel des Guten sein oder längst nicht ausreichen. Auch möchte man vielleicht nicht ständig die Zähne in Zuckerlösung spülen, sondern bevorzugt reines Wasser. Oder man hat Probleme mit der Verträglichkeit und nimmt am liebsten nur ein leichtes Elektrolyt-Getränk zu sich, hält sich aber sonst von handelsüblichen Energie-Pülverchen mit künstlichen Aromen, Konservierungsmitteln etc. fern. 

Wasser oder Elektrolyt-Mix für den Durst und den Mineralienausgleich und „Real Food“, z.B. selbst gemacht nach oben erwähnten Buch, einfach als belegtes Brot oder als Kuchen aus der Bäckerei beim Kaffee-Stop ist daher eine oft gesehene und vernünftige Strategie.

Wenn der Tag aber richtig lang wird und man Spaß daran hat, eine gute Leistung zu erzielen (egal ob das jetzt eine persönliche Bestzeit bei einem Alpenmarathon oder der individuell gezeitete Orbit 360 Rennkurs ist) oder wenn es darum geht, sich bei einem zwei bis vierstündigen (oder noch längerem) Indoor-Training zu versorgen, dann werden 4 Dinge wichtig:

  • Kalorienmenge (und deren Maximierung pro Zeiteinheit)
  • Verträglichkeit (was auch mit der Maximierung, aber auch mit der Intensität der Belastung zu tun hat)
  • Logistik (wieviel Energie kann ich auf dem Rad mitnehmen und ideal zuführen)
  • Appetit (bleibt die Nahrung auch über das ganze Event schmackhaft / will man sie dauerhaft zu sich nehmen— Konsistenz, Geschmack, Makronährstoffverteilung)

Und gerade wenn die Leistungsanforderung hoch ist und es vielleicht hoch her geht (Fahren im engen Feld, technische Singletrails, steile Anstiege) hat man keine Hand frei, um ein verpacktes Butterbrot oder den hartnäckig des Auswickelns erwehrenden Riegel frei zu machen. Und tiefe, heftige Atmung kollidiert ebenfalls mit dem Kauen von fester Nahrung. Darum erfreuen sich Energy-Gels und Energy-Drinks solch hoher Beliebtheit. Mindestens mal für die Endphase von Rennen. 

Aber auch bei langer Dauerbelastung und guter Vorbereitung wird es irgendwann im wahrsten Sinne zäh. Der leckere selbstgemachte Reiskuchen schmeckt dann vielleicht nach der zehnten Portion am Tag doch nicht mehr so gut. Und die mitgebrachten Berliner werden auch immer trockener. Siehe meine Beobachtungen und Gedanken zu diesem, meinem Lieblingsthema, im Rahmen der letztjährigen Orbit-Rennserie und dem Hessen-Orbit: Scrollt dort zum Abschnitt: Verpflegung und Mitgenommenes. The palate fatigue is strong in this one…

Langer Rede, kurzer Sinn: Ich möchte mal für die kommenden Orbits (Juchuu, schon bald geht es in Runde 2 — mit ganz neuen Strecken) eine weitgehend auf Flüssig-Verpflegung ausgerichtete Strategie probieren.

Die Vorteile:

  • Trinken muss man ohnehin. Und selbst, wenn der Trail mal ruppiger ist, geht das eher als feste Nahrung zu sich zu nehmen.
  • Jeder Stop zählt, jede Einkaufspause in einem Supermarkt oder selbst einer Tanke hält auf.
  • Anstelle voluminöser fester Nahrung ist ein Energie-Pulver-Mix leichter und einfacher mitzunehmen. Und Wasser kann bei Bedarf aus Brunnen, vom Friedhof oder wenn es gar nicht anders geht, doch mal fix aus der Tanke besorgt werden.
  • Idealerweise (je nach Temperatur und Witterung) hat man aber schon die meiste Flüssigkeit direkt an Bord. Z.B. mit 3 Flaschenhaltern am Rad und einer Foodpouch = 4 Trinkflaschen von 650 bis 900 ml Inhalt jeweils. Dazu evtl. noch eine Flasche in einer Rückentasche des Trikots oder gar einen leichten Trailrunning oder MTB-Trinkrucksack mit einer 1,5 bis 2 Liter-Trinkblase. Da geht einiges.

Ja, das würde auch einiges wiegen. Aber bevor man wählerisch durch einen, und sei es nur einen kleinen, Supermarkt schlendert und vor dem Kühlregal grübelt, welche Sorte Eiskaffee und/oder Milchreis es denn nun sein soll (das kann ich hervorragend), ist bei allem Bestreben nach leichtem Systemgewicht der Malus auf die Gesamtzeit geringer (solange man es nicht übertreibt). 

Nur Flüssig-Kalorien, geht das überhaupt?

Für kurze Trainings sowieso. Aber auch für lange Events? Fangen wir mal bei dem Längsten an, was man sich so als Radfahrer vornehmen kann: das Race Across America, RAAM. Christoph Strasser ist sicher jedem, der sich auf meinem Blog umschaut, ein Begriff. Auch wenn es bei mir um’s eher allgemein um’s Radfahren und wenn, dann eher um das unsupported, das selbstversorgte Weitradeln geht. Und Christoph ist Profi, wenn es um das Supported Weitradeln geht. Sechsfacher Rekordsieger des RAAM, 4 Siege beim Race Around Austria und einiges mehr.

Wie er sich bei diesen Rennen ernährt, ist rein flüssig. Und zwar setzt er seit langer Zeit auf die ausschließliche Verpflegung mit Ensure Plus Flüssignahrung. Das ist eine Marke von Abbott, die in ihrer Ernährungssparte diverse Nahrungsprodukte für die Enterale Ernährung, aber auch für „Lifestyle“ Supplementierung. herstellen.

Ensure Plus ist eine hochkalorische, vollbilanzierte Trinknahrung zur ausschließlichen oder ergänzenden Ernährung. Was nichts anderes heisst, dass man damit Menschen, die sonst nichts anderes herunterbringen, vollständig mit allen notwendigen Makronährstoffen (Fett, Kohlehydrate, Proteine) und Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Solche bedürftigen Menschen können Appetitlosigkeit oder Mangelernährung aufweisen, unter diversen gastroenterologischen Erkrankungen leiden oder müssen ggfs. nach schweren Eingriffen wieder hochgepäppelt werden. 

Dabei ist das kein künstliches Bohei, böse Chemie oder irgendetwas besonderes, was nur für Patienten vorbehalten bleiben darf, sondern von den Zutaten eigentlich genau das, was man sich als Ultra-Ausdauer-Athlet auch selber zusammen mischen würde. Sprich: Wasser, Maltodextrin (da komme ich später noch zu), Zucker, Milch-Eiweiss, ein Mix aus Pflanzenölen (Canola, Mais), Soja-Eiweis-Isolat und dann kommen schon die Geschmackszutaten, wie Kakao-Pulver für die Schoko-Variante und dann zu 0,5 % am Gesamtanteil der Zutaten die Vitamine und Mineralien.

Das summiert sich hinsichtlich der Makros bei diesem speziellen Produkt zu 300 kcal pro 200 ml Karton oder Fläschchen. Zu 40,4 g Kohlenhydrate, 12,5 g Protein und 9,94 g Fett. 

Und das gibt’s dann für Christoph über 8 Tage, 6 Stunden, 51 Minuten (seine Siegeszeit im 6. RAAM-Sieg) ausschließlich; rund um die Uhr. Guten Appetit! ;-)

Schauen wir von Amerika in die Alpen und von vielen Tagen auf Spitzenleistungen bei Veranstaltungen wie dem Ötztaler Radmarathon. Da gibt’s diverse Artikel zu. Einer davon erschien in der Zeitschrift „Rennrad“, Ausgabe 6 2018, S. 30-36: „Nachtanken“. Auch dort setzt der Autor Robert Petzold  nach einigem Try and Error auf 100 % flüssige Ernährung. Und zwar selbstgemischte Getränke aus Maltodextrin mit Saft und teilweise zuerst sogar mit Milch. Die strich er dann bald wieder und blieb seit 2015 bei einer rein kohlehydratbasierte flüssige Ernährung. Die sich recht wüst las, denn zuerst war das noch Cola, Speisestärke, Maltodextrin, Fruktose, Wasser, Fruchtsaft und etwas Salz. Es war aber funktional und – wichtig – es hat ihm auch über viele Stunden ganz gut geschmeckt. Aber auch damit hat er’s dann mal übertrieben und die Säure tat weder seiner Verdauung noch dem Zahnschmelz auf die Dauer gut.

Also folgte die nächste Iteration: Cola und Saft wurden gestrichen. Und auch der Rest sinnvoll vereinfacht. Die Zuckerarten wurden rein auf Maltodextrin und Fruchtzucker zusammengestrichen. Warum das Sinn macht, dazu komme ich gleich. Dazu etwas Salz, um den Natriumverlust beim Schwitzen auszugleichen und alles in stillem Wasser gemischt. Fertig. Für etwas Geschmacksvariation sorgen dann je nach Laune diverse natürliche Teesorten. Z.B. Früchtetee, Pfefferminz oder ab und auch an auch schwarzer Tee (für noch einen gewissen Koffein-Kick). Damit kommt er gut zurecht – muss dann bei seinen sicher hoch intensiven Wettkämpfen wie dem RATA (Race around the Alps) oder Ötztaler trotzdem aufpassen, dass er es nicht übertreibt. Dann kommt vielleicht der Magen nicht nach, allein der Gedanke an weitere Verpflegung stößt ihn ab und er muss dann mit der Zufuhr erst mal Piano machen. Bedenkt dabei, dass Robert während der ganzen Zeit versucht, maximale Kalorien zu sich zu nehmen. Das geht aber nicht immer auf höchster Stufe – dann muss er schon mal für eine halbe Stunde nur reines Wasser oder für ihn besser, nur Eistee trinken. Oder er hat das Gefühl, dass er gerade besonders viel Flüssigkeit im Magen hat. Dann ist er ausnahmsweise auch mal etwas Festes – etwa ein Stück Banane oder eine halbe Frischwaffel. Und das kann gerade ich sehr gut nachvollziehen. Denn ich glaube, ich könnte gar nicht so viel und in der Rate Trinken, wie das Robert macht. Denn ich trinke auch normalerweise eher wenig auf dem Rad. 

Eat more, race faster

Jetzt haben wir die volle Bandbreite von mehreren Tagen bis hin zu 7 bis 24 Stunden gesehen. Wieviel braucht man denn überhaupt so bei der sportlichen Belastung? Und was an Substrat (Fett und Kohlehydrate) nutzt man denn so? Das hängt von der Belastungsintensität ab. Dabei gibt es keine harten Grenzen oder „Schalter“ im Körper, ab denen nur das eine oder andere „verbrannt“ wird. Sondern zu jeder Zeit und zu jeder Intensität laufen diverse Stoffwechselvorgänge zu unterschiedlichen Anteilen (und auch mit unterschiedlichen Zwischenprodukten) ab. Bleiben wir bei dem, was wir zuführen – Fett und Kohlehydrate (Proteine lassen wir außen vor – wenn die zur Energiebereitstellung anstelle zum Aufbau und Reparatur von Zellen  herangezogen werden, dann ist sind wir ohnehin krass unterversorgt). 

Bei sehr geringer Belastung können wir rein mit unseren gespeicherten Fettvorräten im Körper auskommen. Mit zunehmender Belastung steigt der Anteil von verbrauchten Kohlehydraten erst langsam, während wir schnell in einen Bereich kommen, wo der Fettverbrauch maximal wird. Der wird gerne als Fatmax bezeichnet. Nimmt die Belastung weiter zu, nimmt der Anteil der Kohlehydrate am gesamten Energieumsatz schnell über die Maßen zu, während der Verbrauch von Fetten nahezu auf Null zurück geht. Ob der jetzt bei der individuellen anaeroben Schwelle ganz auf Null geht oder ob man da trefflich noch über anteiligen Umsatz von freien Fettsäuren trotz anaerober Energieproduktion diskutieren kann, lassen wir mal dahingestellt. 

Wichtig ist, das auch in der überwiegend aeroben Energiebereitstellung sowohl Fette als auch Kohlehydrate umgesetzt werden. Und zwar je höher die Belastungsintensität, um so höher ist der Anteil der Kohlehydrate. Auch durch einen angepassten Fettstoffwechsel entkommt man diesen biologischen Stoffwechselgrundlagen nicht, sondern kann sie nur in Grenzen verschieben. Und je besser eine Person trainiert ist, um so weiter und höher dehnt sie in der Regel ihren Bereich aus, in dem vorrangig Fette verbrannt werden.

Bei mir sah das (Stand Frühjahr 2017) auf Basis einer Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie wie folgt aus:

Ergebnis eines Leistungstests mit Atemgas-Analyse für mich im Frühjahr 2017

Ihr seht, dass mein Fatmax-Bereich so um die 175 Watt lag. Der Scheitel ist aber typischerweise nicht sehr ausgeprägt. In einem weiten Bereich von 125 bis 200 Watt tut sich da wenig. Wo sich aber sehr viel tut, ist beim Kohlehydratverbrauch! Der steigt exponentiell an. Und er beträgt bei 175 Watt schon etwas mehr als die Hälfte des Verbrauchs an Fetten und etwas mehr als 1/3 des Gesamtenergieverbrauchs. Bei 200 Watt ist die Energiebereitstellung aus beiden Quellen bereits gleich groß. Und bei 225 Watt sind die Fette schon auf dem starken Rückmarsch, stellen gerade mal noch 252 kcal/h bereit, während die Kohlenhydrate doppelt so viel beitragen müssen.

Was heisst das?

Das bedeutet, dass ich zum damaligen Zeit bei 175 Watt Leistung noch in meiner Zone 2 = Grundlagenbereich 1 war und dabei komfortabel auch noch nach Stunden am Berg mit der Zufuhr von nur 250 kcal/h = 62,5 g Kohlehydrate pro Stunde (vereinfacht 4 kcal pro Gramm Kohlehydrate) auskommen kann. Und zwar quasi „endlos“ auch nachdem meine Glykogenspeicher ziemlich geleert wären. Denn die rund 400 kcal/h aus dem Verbrauch von Fetten, die kann selbst der magerste Athlet aus den Fettvorräten des Körpers bereitstellen (400 kcal/h entsprechen 44 g Fett pro Stunde).

Und 62,5 g Kohlehydrate pro Stunde, das bekommt man so gerade noch ohne „Verrenkungen“ hin. Das wären z.B. zwei bis zweieinhalb normale Energy-Gels. Oder ein entsprechend großer Riegel.

Ich sage, das bekommt man hin. Trotzdem wisst ihr vielleicht aus eigener Erfahrung, dass das auf Dauer trotzdem schwierig sein kann. Dann kriegt man nach 5 Stunden vielleicht doch keinen Riegel mehr runter. Oder mag kein Gel mehr.

Aber rein technisch und auch von der Resorption (also dem Verdauen und tatsächlichen Nutzen während der Belastung) sind – nehmen wir den glatten Wert – 60 g Kohlehydrate pro Stunde noch relativ problemlos möglich. Auch ohne, dass man sich und seinen Magen da heran trainieren muss. Was man kann (und sollte).

Aber da drüber wird es etwas komplizierter. Da hat sich die Wissenschaft und auch Trainings- bzw. Wettkampfpraxis auch erst in unterschiedlicher Geschwindigkeit heraufarbeiten müssen.

Erst war lange Zeit die Standardaussage, dass mehr als 60 g KH pro Stunde nicht resorbierbar wären. Klar kann man oben mehr reinkippen. Aber ob es tatsächlich umgesetzt wird, nur ungenutzt ausgeschieden oder schlimmer noch, zu Magen und Darm-Beschwerden und Übelkeit bis hin zum Erbrechen führt, ist ja die zweite Frage. Dann wurde weiter experimentiert und auch von der Wissenschaft bestätigt, dass unterschiedliche Zuckerarten, nämlich Glukose und Fruktose, verschiedene Verdauungs- bzw. Umsatzpfade (laienhaft ausgedrückt) benutzen und man somit die Gramm pro Stunde weiter steigern kann, wenn man die jeweiligen Maxima ausnutzt. Und zwar sei das Verhältnis etwa 2 : 1. Es bleibt also bei rund 60 g pro Stunde, jetzt aber für Glukose. Und  wenn man jetzt noch 30 g Fruktose hinzunimmt, nutzt man diesen Pfad auch noch zur Gänze und hat dann in der Summe jetzt 90 g Kohlehydrate pro Stunde zur Verfügung (Burke, Louise M. et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1), 17-27).

Nun wird das mittlerweile nicht mehr als harte Grenze verstanden, sondern hängt immer noch davon ab, wie die individuelle Person das verträgt und wie stark sie es trainiert hat, wirklich so viel Kohlehydrate ständig nachzuführen. Das kann teilweise wohl bis zu insgesamt 100 g pro Stunde und auch in Ausnahmefällen ein wenig mehr reichen (Rowlands et al., Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Medicine, 2015, 45:1561-1576).

Diese Angaben hängen nicht vom Körpergewicht der jeweiligen Person ab! 

Das ist interessant – denn die Glykogen-Speicher in Muskeln und Leber sind vom Körpergewicht, dem Ernährungszustand in Relation zur unmittelbaren Trainings-Historie und der allgemeinen Fitness abhängig.

Und zwar speichert eine durchschnittliche Person von 300 bis 700 g Glykogen in den Muskeln (im Schnitt 500 g) und in der Leber von 0 bis 160 g (im Mittel 89 g) (Murray, Bob; Rosenbloom, Chrisine: Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018, Apr 76(4), 243-259). Für die Resorptionsrate während der Belastung wurde jedoch keine Korrelation mit dem Körpergewicht des jeweiligen Individuums festgestellt. (Burke et al 2011, siehe oben, Figure 2) was etwas damit begründet werden könnte, das mit den Transport-Mechanismen für Glukose mit dem Glukose-Transporter SGLT1, der etwa 1 g pro Minute umsetzen kann und ebenso auch mit GLUT5 für Fruktose, der dann auch etwas, aber nicht so viel beitragen kann.

Diese Figure 2 im Paper von Burke et al. zeigt aber auch, dass es trotzdem immer noch vom jeweiligen Individuum und weiteren Umständen abhängt, ob 0,4 g KH/min und damit 24 g KH/h oder 1,4 g KH/min und damit 84 g KH/h (jeweils nur Glukose) an extern zugeführten Kohlehydraten oxidiert werden konnten. Und zwar unabhängig vom Probanden-Körpergewicht, welches in diversen Untersuchungen von knapp unter 60 bis zu über 85 kg reichte.

Ohne auf diese Untersuchungen weiter einzugehen, ist einsichtig, dass auch etwaige weiteren Zutaten im Energiepulver und deren individuelle Verträglichkeiten mit hinein spielen. Und auch die Temperatur und wie stark man sich verausgabt. Wer total am Limit ist, wird sicher sensitiver reagieren, als wenn er sich deutlich im Rahmen seiner Fähigkeiten bewegt. Vier Stunden Tempo bolzen an einem lauen Frühlingstag werden sich auch viel besser verpflegen lassen als dasselbe Tempo über dieselbe Dauer an einem schwül drückenden Sommertag.

Platt ausgedrückt: Ruhig am Tisch sitzend mag man die Schweinehaxe (auch wenn die eher keine Kohlehydrate, sondern Fett und Eiweiss beinhaltet) ohne Probleme vertragen – die gleiche Haxe auf dem Beistelltisch während des virtuellen Everesting auf Zwift ist bestimmt keine so gute Idee.

Zurück zu den Kohlehydraten pro Stunde. Wir waren bei 175 Watt, im oberen Drittel meines Grundlagenbereichs 1 (Zone 2) und brauchen 62,5 g pro Stunde. Das geht noch. Aber damit gewinnt man halt keinen Blumentopf. 

Wir ziehen das Tempo nur leicht an. Nicht viel. Nur auf 200 Watt. Gerade mal unten in Zone 3. Auch Tempo bzw. Grundlagenbereich 2 genannt. Wir sehen, der Gesamtanteil an verbrauchten Fetten sinkt nur ganz leicht. Aber ich verbrauche 380 kcal/h Kohlehydrate! Jetzt schon. Anstelle 62,5 gr brauche ich jetzt 380 / 4 = 95 gr Kohlehydrate pro Stunde. 

Uppsa! Nur 25 Watt mehr, aber fast doppelt so viele Kohlehydrate pro Stunde! Und – mit 95 g KH/h bin ich quasi schon am Anschlag, nein, sogar darüber, was die machbare Kohlehydrat-Resorption gemäß Literatur angeht.

Nur 25 Watt mehr, aber fast doppelt so viele Kohlehydrate pro Stunde! Und – mit 95 g KH/h bin ich quasi schon am Anschlag, nein, sogar darüber, was die machbare Kohlehydrat-Resorption gemäß Literatur angeht.

Ihr könnt euch ausrechnen, dass euch alle Motivation und unbändiger Siegeswillen der Welt mit einem solchen (gar nicht mal üblen – das waren damals immerhin 3,8 Watt / kg) Trainingszustand nicht dazu befähigen einen Alpenmarathon mit über 6 Stunden Dauer kontinuierlich in der Mitte der Zone 3 (also gerade mal Tempo) zu fahren. Also: über den Durchschnitt gesehen. Bei einem Alpenmarathon kann man sich ja in den Abfahrten etwas erholen, dafür in den Anstiegen vorsichtig etwas mehr Leistung einsetzen. Das nennt man dann Pacing. Aber mit allem Pacing der Welt – mit dieser dargestellten Fett- und Kohlehydrat-Verbrauchskurve sind die harten Grenzen gesetzt. Mehr geht an Dauerleistung nicht. Bzw., was mehr geht – kommt aus den hoffentlich vor dem Event optimal gefüllten Glykogenspeichern in den Muskeln und der Leber.

Die sind aber Kostbar! Unser Hirn muss ständig mit Glukose versorgt werden (das stellt wohl hauptsächlich die Leber sicher) und das Glykogen in den Muskeln wird dort (wohl auch örtlich – aber so in die Tiefe will und kann ich hier nicht gehen) auch für die höheren Lastspitzen verbraucht. Z.B. auch immer dann, wenn wir höher-intensiv unterwegs sind. Also die 240 Watt noch unter der Schwelle in einem Anstieg. Oder selbst die oben besprochenen 200 Watt. Eigentlich noch keine wirklich hohe Leistung; gerade mal untere Zone 3 im Beispiel. Aber selbst mit einem Energy-Gel, dass direkt am Start oder kurz vor einem Anstieg konsumiert würde, reicht der externe Kohlenhydrat-Nachschub nicht aus. Der Rest muss aus den Glykogenspeichern der arbeitenden Muskeln kommen.

Deswegen – 500 g Glykogen in den Muskeln als mittlerer Wert – das mag sich erst mal viel anhören. Es sind aber zum einen auch nur gerade mal 2.000 kcal. Und, je nach Trainingszustand so nach 1 bis 1,5 oder spätestens, wenn’s gut läuft, nach 2 Stunden Belastung so weit entleert, dass eine deutliche Einschränkung der Leistungsfähigkeit einsetzt. Führt man es noch weiter und nimmt während der ganzen Zeit nicht’s zu sich, kommt unweigerlich der Mann mit dem Hammer. Nichts geht mehr. Der Blutzuckerspiegel kann nicht mehr aufrecht erhalten werden. Bzw. ist es bei trainierteren Personen und in milderer Form so, dass man quasi „auf’s Standgas“ zurückfällt. Dann ist zwar der Mann mit dem Hammer nicht hinter einem, aber man kann gerade mal noch in der mittleren Zone 2 fahren. Also in einem Bereich, wo kaum Kohlehydrate eingesetzt werden, sondern fast ausschließlich Fette verbrannt werden. Auch, wenn es Bergauf geht (wo es also nicht nur mir immer leichter fällt, höhere Leistungen zu treten). 

Deswegen gilt es bei längeren Events (Trainings, Wettkämpfe und auch ganz normale Ausfahrten) ordentlich „Treibstoff“ nachzuführen. Auch, um diese kostbaren Glykogenspeicher so weit zu schonen und so lange nutzbar zu halten, wie es nur möglich ist.

Wann ist ein Event „länger“?

Alles, was über etwa 1 Stunde hinaus geht und wo ihr in dieser Zeit zügig bis maximal fix unterwegs sein wollt. Auch hierfür hat das Paper von Burke et al (2011) eine praktische Übersicht in der darin enthaltenen Tabelle II:

  • kurze Ausübung der Belastung: alles kürzer als 45 Minuten. Keine Zufuhr von Energie (Kohlehydrate) notwendig
  • dauerhafte hoch-intensive Belastung: von 45 – 75 Minuten: Geringe Mengen, ggfs auch nur Mund-Spülungen (ja, das reicht schon und wurde als leistungssteigernd erkannt)
  • Ausdauerleistungen: von 1 – 2,5 Stunden: 30 bis 60 g KH / h
  • „Ultra-“Ausdauerleistungen: > 2,5 bis 3 Stunden: bis zu 90 g kH / h

    (ich habe „Ultra“ hier in Anführungszeichen gesetzt, weil der unmittelbare Blickpunkt der Autoren hier nicht bei den „Ultra-Ausdauerleistungen“ liegt, die ich und zum großen Teil wohl ihr als Leser meines Blogs im Blick haben. Sprich: Selbstversorger-Bikepacking-Rennen über mehrere Tage. Nein, die Autoren suchten eine Abgrenzung zwischen Leistungen (auch hochintensiven), die schon nach maximal 2,5 Stunden zu Ende sind und dann längeren Events, wie z.B. eine typische Tour de France Etappe, ein Eintagesrennen, eine Triathlon-Langstrecke (sowohl für Profis wie auch für Age-Grouper) oder auch ein Jedermann-Alpenmarathon wie eine Maratona dles Dolomites oder ein Ötztaler Radmarathon.)

Bei diesen Events (und auch noch Längerem, wie z.B. einem 24h-Rennen) heisst es: alles rein, was geht. Je näher ihr an die 90 g KH/h Resorption kommt, um so besser. Egal wie gut es um euren Fettstoffwechsel und die Lage eures Fatmax bestellt ist. Mehr ist hier wie so oft: Mehr! 

Ein typischer Werdegang in der Verpflegung auf dem Rad? 

Keine Ahnung, ob mein „Werdegang“ hier typisch ist. Ganz ungewöhnlich wird er wohl nicht sein. Und zwar sieht er wie folgt aus.

Als Wieder-Einsteiger in das regelmäßige Radfahren vor mittlerweile 11 Jahren machte ich das, was mir Rennrad-Zeitschriften zeigten und was man so auf RTFs bzw. den wenig später angefangenen Cyclosportifs bzw. Radmarathons an den Verpflegungsstationen sah und bekam: In die Flaschen am Rad kam natürlich irgendwelches „Iso-Zeugs“. Also Energie-Pulver der diversen Sportnahrungshersteller. Ob Maxim, Isostar, Nutrixxion, Sponsor, Enervit und wie sie alle hießen und heissen.

Irgendwann folgte dann die Phase: „Ach, alles blöd, davon abhängig zu sein. Und immer diese süße Plörre!“. Denn damals war die Auswahl an Herstellern, die bewusst auf ein sehr sanftes oder gar ganz neutrales Geschmacksprofil abzielten, noch eher gering bis kaum gegeben. Auf jeden Fall nicht so Mainstream wie heute, wo man mit Maurten, Skratch oder Ministry of Nutrition (um nur wenige zu nennen) Produkte erhält, die bewusst auf natürliche und zurückhaltende Aromen und auf maximal verträgliche Zusammensetzungen bzw. auch bestimmte Transportmechanismen (Maurten) setzen. Ergo – lieber nur Wasser in die Flaschen. Maximal mal ein Elektrolyt-Pulver oder eine Tablette, um Mineralienverlust auszugleichen. Oft auch das nicht, weil ich nicht so stark schwitze und die Mineralien genau so gut durch die eigentliche Verpflegung aufgenommen werden können. Und die kam dann nur bei Bedarf in Form von mitgenommenen Riegeln zum Tragen. Oder dem Schmalzbrot und der Eier-Waffel aus dem Supermarkt als typische Säulen der RTF-Verpflegungsstellen. Und natürlich aus dem Kuchen! Entweder auch bei der einen oder anderen RTF-Verpflegungsstelle oder beim Stop im Café. Mjamm!

Das wurde danach dann noch verfeinert. In dem die Riegel (egal ob das jetzt die „klassischen“ alten Powerbar-Riegel in ihrer hochprozessierten Form waren oder eher in Richtung klassischer Müsliriegel und Haferflocken-FlapJacks gehend) als doch eher nicht so appetitlich und oft auch viel zu trocken zu Hause oder gleich direkt im Ladenregal liegen blieben und ich mir lieber direkt ein Käsebrot geschmiert und mitgenommen habe. Oder – noch besser und auch bei etwas höherer Belastung noch schmackhaft und auch von Textur und Feuchtigkeit gut verzehrbare – Portables in Form von selbstgemachten Milchreis-Kuchenstücken, Milchbrötchen mit Erdnussbutter und Gelee und anderen leckeren Dingen aus z.B. oben gezeigtem Feed Zone Cookbook vorbereitet und eingepackt wurden.

Und – klar – während meiner dann ab 2017 begonnenen Selbstversorger-Bikepacking-Rennen heisst es, alles zu nehmen, was man so finden kann und auch hier unter diesen ganz besonderen Umständen immer weiter zu lernen. Siehe dazu u.a. diesen Artikel „Ultracycling-Ernährung im Selbstversorger-Rennen: Quer durch Europa von Supermarkt zu Tanke – mein TCRNo6 Ernährungstagebuch“.

Aber auch bei wieder etwas kürzeren, aber intensiven Events, geht das Experimentieren weiter. Schaut euch z.B. den Abschnitt „Verpflegung und Mitgenommenes. The palate fatigue is strong in this one…“ in diesem Artikel an: „Orbit 360 Hessen – Im Reich der Wiesenwege“ den ich ja bereits oben schon mal erwähnt habe.

Da sind wir genau beim Thema und der Motivation dieses Artikels: Knapp 17 Stunden Dauerleistung mit dem Ziel, die schnellste Zeit zu schaffen, die mir möglich ist.

Dort und auch beim Rheinland-Pfalz Orbit davor, setzte ich auf eine Mischverpflegung aus Flüssig- und Festnahrung. In den Flaschen ein Mix aus Maltodextrin und Rohrzucker. Alternativ und genauso gut: fertige Portionsbeutel mit z.B. Powerbar Isomax oder Maurten Drinkmix. Das ist quasi die „Grundversorgung“ die ich „nebenher“ mit dem Trinken aufnehme. Wobei ich ja (in dem Zusammenhang: leider) nicht so viel trinke. Was aber auch gut ist – denn das ist ja alles Gewicht, dass man mitschleppen muss. Und das für logistischen Aufwand sorgt, wenn man nicht gerade im Alpenraum unterwegs ist, wo in jedem kleinen Dorf Trinkwasser in Laufbrunnen direkt am Wegesrand bereit steht.

Und schon davor hatte ich mich mal, dem Vorbild von Christoph Strasser folgend, nach Ensure Plus (von Abbot) und Fresubin (von Fresenius) umgesehen und mir mal ein paar Fläschchen zum Probieren besorgt. Und z.B. zum BOTReycat in 2018 mitgenommen. 

Zwischenzeitliche (auch in den Jahren zuvor) durchgeführte Experimente mit „Schmelzflocken“, also Instant-Haferflocken, die sich in Flüssigkeit auflösen lassen, waren durchwachsen. Eigentlich mag ich den Hafergeschmack und auch die Konsistenz – aber die Löslichkeit ist doch begrenzt und hält auch nicht lange vor, bevor sich das Zeug doch wieder auf den Boden der Flasche absetzt.

Im letzten Jahr habe ich dann erstmals in größerem Stil auf das selber mischen von Energie-Pulver gesetzt. Und ich bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden. 

Jetzt läuft aktuell die Phase: wie viel der benötigten Energie bekomme ich nun wirklich allein über die flüssige Zufuhr in mich hinein? Geht das nur mit Kohlehydrat-Mix? Oder wird’s auch da im wahrsten Sinne des Wortes „dünn“ nach spätestens 4 oder 5 Stunden? Helfen da die vollbilanzierten Trinknahrungen? Schmecken sie? „Schleimen“ die zuviel (durch die enthaltenen Fette und Eiweiss-Anteile? Da bin ich gerade dran.

Trinknahrungen – ein Überblick

Diverse Zutaten zum Mischen und fertige Trinknahrungen als Beispiel

Angefangen hat es mit der bemannten Raumfahrt. Wer hätte das gedacht (Voigt, Vera: Aus dem All ans Krankenbett. Pharmazeutische Zeitung, 2011). Der Vorläufer der heutigen Trinknahrungen war also eine spezielle, ballaststofffreie Kost für gesunde Menschen unter Extrembedingungen. Na – und genau dafür wollen wir sie ja im Zusammenhang mit diesem Artikelthema auch einsetzen. Wobei man diskutieren darf, wie Extrem ein Alpenmarathon oder eine Orbit 360 Gravel-Strecke auf Zeit nun wirklich ist. Aber – hah! Orbit 360 – da sind wir ja wieder bei der Raumfahrt! ;-)

Neben speziellen Rezepturen bzw. Produkten für spezielle Krankheitserfordernisse unterscheidet man bei Trinknahrungen solche, die isokalorisch sind (enthalten 1 kcal/ml), hochkalorische (1,5 kcal/ml) und sehr hochkalorische (2 kcal/ml) und mehr.

2 kcal / ml, das muss man allerdings erstmal da hinein und gelöst bekommen. Ohne Fette wird’s da schwierig. Aber, da wir hier von vollbilanzierten Trinknahrungen sprechen (die also alle notwendigen Makronährstoffe, und dazu gehören neben Kohlehydraten nun mal auch Fette und Eiweiße, im gesunden Verhältnis beinhalten), werden die ja sowieso benötigt.

2 kcal / ml heisst aber auch, dass in einem kleinen 200 ml Trink-Pack trotzdem gerade mal 400 kcal Energie enthalten sind. Bei hochkalorischer Trinknahrung mit 1,5 kcal / ml wären es 300 kcal. In eine normale 500 ml Trinkflasche gefüllt, wären das dann 750 kcal. Diese Flasche, gefüllt mit dem bereits oben erwähnten Ensure Plus (mit 1,5 kcal/ml), das auch Christoph Strasser verwendet, würde dann alleine schon 40,4 g Kohlehydrate pro Stunde liefern, wenn ihr wie ich nur eine 500 ml Flasche pro Stunde trinkt (oft trinke ich sogar noch weniger – ich muss da sicher noch üben). Wenn ihr die in einer halben Stunde lehrt, dann wären es schon 80,8 g Kohlehydrate. Neben 25 g Protein und 19,6 g Fett. Mit diesen 80,8 g wären wir aber schon tief in dem Bereich, wo wir die Kohlehydrate, wenn sie nur aus Glukose bestehen würden, nicht komplett umsetzen könnten. Die genauen Anteile der Zutaten gibt Abbot nicht an, aber in der Reihenfolge der Mengen wiederhole ich sie hier noch einmal für das Beispiel Ensure Plus: 

Wasser, Maltodextrin, Zucker, Milch-Eiweiss, ein Mix aus Pflanzenölen (Canola, Mais), Soja-Eiweis-Isolat und dann die Spuren- bzw. Geschmackszutaten.

D.h. wir haben nach dem Wasser den häufigsten Inhaltsstoff Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein (Mais-)Stärke-Hydrolysat. Und damit ist es im Prinzip reine Glukose. Maltodextrin ist also eine Zuckerart, aber kaum süß und nahezu geschmacksneutral. Ok, also wird der Löwenanteil an Kohlenhydraten durch Glukose bereitgestellt. 

Als dritthäufigste Zutat ist Zucker enthalten. Haushaltszucker ist Saccharose. Unabhängig davon, ob es Rohrzucker, Rübenzucker oder raffinierter Zucker ist. Saccharose enthält je ein Molekül Glukose und Fruktose. Praktisch! Ganz normaler Haushaltszucker bringt als direkt schon die Fruktose mit. Da braucht man im Prinzip gar keine gesonderte Fruktose in reiner Form. Eine solche reine Form ist der Fruchtzucker (die umgangssprachliche Bezeichnung für Fruktose). Natürlich ist er in vielen Früchten enthalten (aber nicht ausschließlich). Für die Massenverwendung wird die Fruktose wie das Maltodextrin aus pflanzlichen Stärken gewonnen. Im Supermarkt findet man ihn meist im Regal mit den Backzutaten. Zum Einkochen, Marmelade herstellen usw. 

Um das oben erwähnte 2:1 Verhältnis von Glukose und Fruktose für die maximal mögliche Resorption zu erreichen könnte man jetzt also entweder

  • 2 Teile Maltodextrin (2 x Glukose) und 1 Teil Fruchtzucker (1 x Fruktose) mischen oder
  • 1 Teil Maltodextrin (1 x Glukose) und 2 Teile Haushaltszucker (1 x Glukose und 1 x Fruktose) mischen

Gut, da in Ensure Plus (und auch nicht in Fresubin, siehe im Anschluss) kein Fruchtzucker enthalten ist, scheidet die erste Möglichkeit aus. Und da auch weniger Zucker als Maltodextrin drinnen ist, ebenso die Möglichkeit 2. Macht aber nichts, denn – bis zu 60 g an reinen Kohlehydraten pro Stunde braucht ja keine Fruktose beteiligt werden. Erst, wenn man mehr aufnehmen möchte, wird es interessant. Folgende Beispiel-Mischung von Maltodextrin und normalen Zucker würde schon fast perfekt sein:

  • 50 g Maltodextrin = 50 g Glukose
  • 25 g Zucker = 12,5 g Glukose und 12,5 g Fruktose

ergibt 62,5 g Glukose (leicht über dem Wert von 60 g) + 12,5 g Fruktose, die zusätzlich resorbiert werden können. Gesamt-Umsatzfähige Kohlehydrate = 75 g.

Nach diesem Schema mische ich übrigens auch meine Maltodextrin Mixe, doch dazu weiter unten mehr. Zurück zu den Trinknahrungen als Fertigprodukt:

Vollbilanzierte Trinknahrungen als Fertigprodukt

Da gibt es z.B. das schon erwähnte Fresubin von Fresenius als 

und auch als

Nestlé ist ein weiterer Hersteller, da wäre das Produkt

Hier ist ebenfalls eine 2,0 kcal/ml Variante erhältlich: 20 g KH, 8,7 g F, 9 g P / 100 ml.

Und Nutrica ist der dritte im Bunde, hier ist der Markenname

und last but not least, das schon mehrfach erwähnte

Interessanterweise finde ich dieses Produkt jetzt nicht mehr auf der Deutschland-Seite von Abbott, sondern nur noch auf der angegebenen Schweizer Seite. Christoph Strasser vertreibt es aber auch noch nach wie vor in seinem Ultracycling-Shop. Die deutsche Seite springt bei der Suche nach Ensure nur noch nach der anscheinend neuen Marke „Ensure Nutrivigor“.

Das sind die „klassischen“, quasi aus der Apotheke. Von Herstellern mit einer großen Hintergrund im Bereich der Herstellung von Medizinprodukten. 

Lifestyle-Trinknahrungen als Fertigprodukt

Dann gibt es heutzutage noch diverse Angebote, die rein aus dem Bereich der Sport-Supplementierung bzw. aus dem Life-Style-Markt kommen. Oft geht es da um Proteine und Abnehm-Shakes oder um den Versuch, potenziellen Kunden einzureden, dass das die ideale Ernährung für den gestressten Büro-Menschen, für Studenten oder generell das Ticket für eine ausgewogene, gesunde Ernährung sei. Wenn ich bei Huel schon lese: „bekannt aus GQ, Bunte, GMX, Wired, Men’s Health…“ Jepp, kein weiterer Kommentar. ;-)  Die meisten davon sind für unsere Zwecke (Verpflegung auf dem Rad) eher nicht optimal oder schlichtweg von der Energiedichte und den Nährwerten keinen Deut oder nur wenig besser, als was man sonst im Supermarkt in der Kühltheke und drum herum findet. Sondern einfach nur teurer. Ob jetzt z.B. Zichorienwurzelfasern genau die Zutat sind, die euch Erleuchtung und einen gutes Gefühl beim in den Warenkorb legen, darf jeder für sich selbst entscheiden. Beispiele für solche Lifestyle-Trinknahrungen wären „yfood“ oder „huel“. Ein paar führe ich hier auf (und möchte nicht versäumen, dass natürlich auch die vorgenannten Abbott, Fresenius und Co versuchen, sich eine gehörige Schnitte vom Lifestyle-, aber auch Sport-Supplemente-Markt abzuschneiden):

  • YFood „This is Food“
    • 1 kcal/ml, in 500 ml Fläschchen und 7 Geschmacksrichtungen
    • https://www.yfood.eu/products/yfood-500ml-trinkmahlzeit
    • 7,6 g KH, 4,4 g F, 6,7 g P / 100 ml
    • Zutaten: fettarme Milch, Wasser, Milcheiweiß, Maltodextrin, pflanzliche Öle (Rapsöl, Sonnenblumenöl) 2,9 %, Kokosnussmilch, glutenfreie Haferfasern, Reisstärke und dann folgen Vitamine, Mineralien und weitere Zutaten
  • Huel Ready-to-drink
    • 0,8 kcal/ml, in 500 ml Fläschchen und 4 Geschmacksrichtungen
    • https://de.huel.com/products/huel-ready-to-drink
    • 6,8 g KH, 3,8 g F, 4 g P / 100 ml
    • Zutaten: Wasser, Erbsenprotein, Tapiokamehl, Rapsöl, glutenfreies Hafermehl, Leinsamen, mittelkettige Triglyceride in Pulverform (aus Kokosnuss), Zichorienwurzelfasern, Mikronährstoffmischung*, natürliche Aromen, braunes Reismehl, Emulgator: Sonnenblumenlecithin, Kurkumaextrakt, Verdickungsmittel: Gellan, Süßungsmittel: Sucralose. Gefolgt von den weiteren Mikrozutaten für Vitamine und Mineralien)

Sucralose sehe ich kritisch. Bei natürlicher Ernährung braucht es keine künstlichen Süßstoffe. Und bei der Bereitstellung von Energie für sportliche Aktivitäten braucht es keine kalorienfreie Süße. Ja – das ist sogar kontraproduktiv. Wir wollen ja gerade die Energie haben. Und dabei ist oft das Problem, dass wir die Süße nach einigen Stunden gar nicht mehr mögen. Hier ist also sowieso eher zurückhaltende Süße angesagt! Tapiokamehl und Hafermehl als Zutaten erscheinen mir dagegen positiv. Was wir unterwegs auf dem Rad aber ebenfalls nicht haben wollen: Ballaststoffe. Also alles, was „fibre“ und Co im Namen hat (aus diesem Grunde habe ich die jeweils verfügbaren Varianten, die es mit zugesetzten Ballaststoffen auch von Abbot oder Fresenius und weiteren gibt, hier bzw. im vorhergehenden Abschnitt nicht aufgeführt).

  • Runtime Liquid Meal
    • 1 kcal/ml, in 330 ml Fläschchen und 2 Geschmacksrichtungen
    • https://runtime.gg/products/liquid-meal
    • 10,1 g KH, 3,7 g F, 6,1 g P / 100 ml
    • Zutaten: Fettarme Milch, Wasser, Milcheiweiß, Isomaltulose, Maiskeimöl, fett- reduziertes Kakaopulver, Stabilisatoren: Polyphosphate, Cellulosegel, Cellulosegummi, Carrageen und dann weitere Zutaten wie ein BCAA-Mix und Vitamine + Mineralien

Als nächstes möchte ich die beiden guten „Bekannten“ der Bikepacker erwähnen: Die Tankstelle und den Supermarkt!

Da können wir uns natürlich auch mit allem möglichen, darunter auch Flüssigem versorgen. Vom Saft über den „Black Doctor“, der Cola, bis hin zu Milchmixgetränken oder auch Smoothies. Hier nur vier exemplarische Beispiele:

Aus dem Supermarkt / von der Tankstelle

Von der Energiedichte zwar unter den hochkalorischen Trinknahrungen, aber, wie wir im folgenden sehen werden, durch das Fett und das Eiweiss immer noch deutlich mehr Kalorien pro ml als reine Kohlenhydrat-basierte Getränke bzw. zuckerhaltige Erfrischungsgetränke. Frisch aus dem Kühlregal oftmals eine willkommene Erfrischung und auch ein gutes Produkt, um die Recovery nach einem Event einzuleiten. Während der Belastung muss man abwägen, wie gut einem (in dem Moment oder generell) der hohe Milchanteil bekommt.

  • Cola
    • 0,38 kcal/ml
    • 10 g KH, 0 g F, 0,1 g P / 100 ml) und: 8 mg Koffein / 100 ml
    • Zutaten: Liegen in einem Safe ;-) Gemäß Etikett: Wasser, Zucker, Kohlensäure, Farbstoff E 150d, Säuerungsmittel Phosphorsäure, natürliches Aroma, Aroma Koffein

Kühl eine tolle Erfrischung, bringt einen auch schnell wieder hoch, da neben Zucker auch etwas Koffein enthalten ist. Von der Energiedichte erscheint Cola her nicht so hoch, wenn wir die bisherigen vollbilanzierten Produkte ansehen, die aber ja neben Zuckern auch Fette und Eiweisse beinhalten. Wir werden sehen, dass für ein rein kohlehydrathaltiges Getränk 0,38 kcal/ml schon sehr hoch und auch höher als ein typisches isotonisches Kohlehydrat-Energie-Getränk ist.

  • Apfelschorle (mit Fruchtsaftgehalt 60 %)
    • 0,26 kcal/ml
    • 6,2 g KH, 0 g F, 0 g P / 100 ml
    • Zutaten: Apfelsaft aus Apfelsaftkonzentrat 60 %, natürliches Mineralwasser, Kohlensäure, natürliches Apfelsaftaroma.
  • Powerade
    • 0,18 kcal/ml
    • 4,1 g KH, 0 g F, 0 g P / 100 ml

Das ist nur mies. Was heisst mies – es ist halt ein reines Elektrolyt-Getränk. Und damit ist es auch nicht für die Zufuhr von Energie gedacht. Ich führe es nur hier auf, weil mancher vielleicht versucht sein könnte, auf der Suche nach etwas „Gutem“ an einem heissen Sommertag genau dieses Produkt oder andere Elektrolytgetränke aus dem Kühlregal der Tankstelle zu greifen. Wenn ihr euren Mineralienhaushalt ausgleichen wollt, kann dies das Richtige sein. Wenn ihr allerdings Energie für eure Trinkflaschen sucht, dann wäre das ein Fehlgriff. 

Zwischenfazit:

Von den erstgenannten 4 Trinknahrungen der Hersteller Abbott, Nestlé, Fresenius und Nutrica hatte ich bis auf Nestlé Resource Energy von jedem Produkt mal mindestens ein Fläschchen probiert. Sie waren alle sehr gut trinkbar. 

Von den „Life-Style“ Trinknahrungen hatte ich mir die Runtime Liquid Meals in beiden Geschmacksrichtungen Schoko und Coffee besorgt und probiert. Sagen wir’s so: noch trinkbar, aber wenn ich rein für den Geschmack zwischen den Runtime Liquid Meals oder so ziemlich jeden anderen im Supermarkt-Kühlregal auffindbaren Eiskaffee oder Schoko-Mix wählen sollte, würde ich fast immer das Produkt aus dem Supermarkt nehmen. Das weiter unten besprochene Runtime Meal (also das Pulver, nicht Liquid) ist anders zusammengesetzt und schmeckt mir auch besser.

Rein von der Energiedichte lohnt es sich in meinen Augen auch sowieso erst ab hoch-kalorischen Trinknahrungen diese in Erwägung zu ziehen. Sprich: ab 1,5 kcal/ml. Alles andere scheint mir den Aufwand und den Preis nicht wert.

Aber auch diese Produkte haben einen großen Nachteil für uns Selbstversorger, eigentlich sogar zwei:

  1. Es ist ziemlich unpraktisch, sich einen Vorrat von genügend Flaschen auf dem Rad mit zu nehmen, der für ein 8 oder gar 16 Stunden-Rennen ausreichen würde. Was allein das darinnen enthaltene Wasser wiegt! Und der ganze Plastikmüll der kleinen Fläschchen.
  2. Die Kosten läppern sich auch recht schnell.

Also: das ist auf längere Sicht gesehen doch eher nur etwas für ein Rennen, wo die Versorgungs-Crew immer brav die Fläschchen aus dem Team-Van raus reicht (also wie beim RAAM oder RATA) oder wo man bei einem 24 h Rennen auf einem Rundkurs immer an der eigenen Box vorbei kommt, wo einem auch freundliche Helfer fix eine neue Flasche reichen.

Was ich suche, ist eine Trinknahrung auf Pulverbasis. Wo ich also das Trockenpulver in benötigter Menge mitnehmen kann, ohne Müllberge zu produzieren und vor allem – ohne zig Extraliter Wasser schon vom Start weg mitschleppen zu müssen. Wobei es immer auf das jeweilige Event und die weiteren Umstände ankommt, ob man nicht doch besser auch vom Start weg möglichst viel Wasser dabei hat (weil die Versorgungslage unsicher oder mit größeren Umwegen oder Umständen verbunden ist). 

Also schauen wir uns nun diese Produkte an:

Fertige Trinknahrungen/ Energy-Mixes  auf Pulverbasis

Trinknahrungen gibt es in Pulverform und fertig trinkbare in der Flasche
  • yFood
    • https://www.yfood.eu/products/yfood-pulver
    • 452 kcal/ 100g Pulver
    • 34 g KH, 20 g F, 29 g P
    • Zutaten: Milcheiweiß, pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl), Zichorienwurzelfasern, Kokosnussmilch, glutenfreie Haferfasern, modifizierte Stärke, dann folgen Vitamine und Co

Eine eher ungeeignete Zusammenstellung der Makronährstoffe mit viel zu großer Betonung auf Protein (ohne ein Proteinshake zu sein) und zu viel Fett bei deutlich zu wenig Kohlehydraten für die Energieversorgung während sportlicher Belastung. Was man auch ohne die Nährwertangaben daran ausmachen kann, dass Hafer“fasern“ (WTF) erst als 5. Zutat und die tatsächlichen Kohlehydrate – modifizierte Stärke – als 6. Zutat gelistet sind. 

  • Huel Pulver v3.0
    • https://de.huel.com/products/huel
    • 400 kcal / 100 g Pulver
    • 37 g KH, 13 g F, 30 g P
    • Zutaten: Hafer, Erbsenprotein, gemahlene Leinsamen, Protein aus braunem Reis, Tapioka, natürliches Vanillearoma, Sonnenblumenölpulver, Mikronährstoffmischung*, mittelkettige Triglyceride in Pulverform (aus Kokosnuss), Stabilisator: Xanthan, Acerolapulver, Emulgator: Sonnenblumenlecithin, Kombucha-Pulver, Süßungsmittel: Sucralose, Bacillus coagulans, dann folgen die Mikrozutaten für Mineralien und Vitamine. 

Auch beim Pulver setzt Huel leider Sucralose als Süßungsmittel ein. Vollkommen unnötig! Gut finde ich, das Hafer die Hauptzutat ist. Und die Verteilung der Makronährstoffe erscheint mir genauso schlecht wie bei yFood. Ich habe die beiden Produkte wirklich nur der Vollständigkeit halber mit aufgenommen. Persönlich würde ich sie nicht für die Verpflegung auf dem Rad in Erwägung ziehen.

  • Runtime Meal
    • https://runtime.gg/products/next-level-meal-tubs
    • 410 kcal/100 g Pulver
    • 61 g KH, 9,2 g F, 19 g P
    • Zutaten: Hafermehl, Maltodextrin, Molkenproteinkonzentrat, Isomaltulose, Sonnenblumenölpulver (Sonnenblumenöl, Glukosesirup, Milchprotein, Trennmittel: Kieselsäure), BCAA-Mix und dann folgen die weiteren Zutaten wie Mineralstoffe, Aroma und Vitamine.

Das Runtime Meal Pulver ist etwas ganz anderes als die vorgenannten yFood und Huel. Und ein Zeichen, dass man die „Life-Style-Produkte“ wahrlich nicht über einen Kamm scheren darf. 

Hier ist die Hauptzutat Hafermehl, gefolgt von Maltodextrin. Als drittäuftigste Zutat folgt Molkenproteinkonzentrat und dann Isomaltulose, ein weiterer Zucker, ein weiteres Disaccharid. D.h. wie Haushaltszucker (Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker etc.) besteht Isomaltulose aus Glukose und Fruktose. Es soll jedoch zahnfreundlicher als normaler Zucker sein und es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, da die Molekülbindungen komplexer gestaltet sind. Ob Isomaltulose im enthaltenen Anteil aber „den Kohl fett macht“ darf bezweifelt werden. Aber es schadet auch nicht. Danach folgt Sonnenblumenölpulver, in dem neben Sonnenblumenöl auch Glukosesirup (mehr Zucker, hier in Form von Glukose) und Milchprotein verarbeitet sind). Dann folgt ein BCAA-Mix und die Mineralstoffe samt Vitamine. Leider, ganz zum Schluss, also als geringsthäufigste Zutat ist dann auch noch das bereits kritisierte Süßmittel Sucralose enthalten. Wieso bloss? Nun ja.

Ansonsten von der Zusammensetzung genau das, was ich gesucht habe. Eine solide Kohlenhydratbasis, mit Hafermehl als Fundament und dann direkt Maltodextrin. Ein nicht fürchterlich hoher, aber signifikanter Anteil an Protein, um nicht einfach nur Kohlenhydrate in sich hinein zu kippen, sondern dem Körper auch während langer Belastungen – 6 Stunden aufwärts bis hin zu Tagen – auch Material zur Reparatur zu liefern bzw. einen zu katabolen Zustand zu verhindern oder abzumildern. Und um gemeinsam mit den Fetten etwas mehr gehaltvolle Befriedigung für den Magen zu liefern und auch den Hormonhaushalt und andere wichtige Regularien, die auf Fette angewiesen sind, zu unterstützten. Aber nicht so viel, dass man Sorge um die Aufnahme der Energie während der Belastung haben müsste. Genau so stelle ich mir ein Produkt vor, wenn es eben nicht nur ein hochdichter Kohlenhydrat-Mix sein soll.

Deswegen hatte ich mir auch kürzlich das „Meal Variety Pack“ mit 20 Portionsbeuteln gekauft (interessanterweise ist es im Amazonshop von Runtime günstiger als im Onlineshop auf der Runtime-Webseite), um es zu testen.

Und es gibt als Geschmacksrichtung u.a. Lemon Cheesecake! Na, wenn das nicht vielversprechend ist. Ein Portionsbeutel (man kann auch eine Vorratsdose bestellen) enthält 100 g Pulver und ist für 200 ml Flüssigkeit vorgesehen. Wasser geht genauso gut wie Milch. Was wichtig ist, denn ich suche ja ein Pulver, welches ich auch unterwegs in Wasser aus Brunnen, Wasserhähnen oder von der Tankstelle / vom Supermarkt mischen kann.

  • Ensure Nutrivigor Pulver 
    • https://www.ensure.abbott/de/produkte/test/
    • 435 kcal/100 g Pulver (mit Verzehrempfehlung 53,5 g Pulver in 195 ml Wasser: 1,1 kcal/ml)
    • 57,3 g KH, 14,2 g F, 16,2 g P
    • Zutaten: Maltodextrin, Saccharose, pflanzliche Öle (ölsäurereiches Sonnenblumen-, Soja- und Rapsöl), Milcheiweiß, Sojaeiweißisolat, dann folgen die weiteren Zutaten wie Mineralstoffe und Vitamine.

Von den Verhältnissen der Makronährstoffe und auch von den reinen Zutaten für mein Dafürhalten nicht ganz so günstig, wie das Runtime Meal. 57,3 vs. 61 g KH pro 100 g Pulver – geschenkt. Aber anstelle 9,2 direkt schon 14,2 g Fett ist ein erheblicher Mehranteil. Und beim Protein ist es mir wieder gleich, ob es nun 16,2 oder 19 g sind. Schade ist, dass hier halt kein Hafermehl als Basis enthalten ist. Hauptzutat ist hier direkt Maltodextrin. Gefolgt von Saccharose – also: Haushaltszucker. Dritte Zutat sind dann pflanzliche Öle (anders als bei Runtime ein sicherlich wertvollerer Mix aus Sonnenblumen-, Soja und Rapsöl).

Das Nutrivigor Pulver mischt sich gut und schmeckt auch gut. Ich finde aber, dass es – vielleicht ein bisschen mehr noch als die anderen vollbilanzierten Trinkahrungen durch ihr Fett und Protein – etwas zum „schleimen“ neigt. Sprich, der Speichel im Mundraum ist dann eher schleimig.

Expeditionsnahrung

Diesen Sektor hatten wir bisher noch nicht berührt. Logisch – ist es doch das Wesen von Expeditionsnahrung, gefriergetrocknet oder anderweitig haltbar und leicht – also wasserentzogen zu sein. Fertige Trinknahrung widerspräche dem. Aber bei Pulvern kommen wir zusammen. Nein – mir geht es hier nicht um Chili Con Carne oder Nasi Goreng oder ganz generell um die Ernährung „im Camp“ beim Bikepacking. Das ist ein anderes Thema für vielleicht ein anderes Mal. Aber: es gibt auch bei Expeditionsnahrungen Produkte, die darauf ausgelegt sind, anstelle einen Eintopf oder ähnlichem einen reinen Energie-Mix zur Verfügung zu stellen. Den man auch „on the go“ verzehren kann. Ein solches Produkt ist mir kürzlich bei der Recherche begegnet:

  • Peronin Plus von Trek’n Eat (in Vanille, Orange, Kakao
    • https://www.bergfreunde.de/trekn-eat-peronin-plus-kakao/
    • 448 kcal/ 100 g Pulver (mit Verzehrempfehlung 100 g Pulver in 400 ml Wasser: 0,9 kcal/ml)
    • 49,3 g KH, 16,7 g F, 20,8 g P
    • Zutaten: Molkeneiweiß-Konzentrat (25,0%), Sojaöl, Maltodextrin (35,1%), Maisstärke (9,0%), Glukosesirup, Mais-Dextrin (3,4%), Kreatin-Monohydrat, Aroma, Kaliumphosphat, Trennmittel (Siliciumdioxid), Verdickungsmittel (Guarkernmehl), L-Arginin, Joghurtpulver, Milcheiweiß (0,5%), und dann die weiteren Mikroanteile (darunter 0,54 g Salz). Leider enthält auch Peronin das Süßungsmittel Sucralose und auch Acesulfam K.

Naja, ich würde sagen – geht so. Die Produktbeschreibung startet mit „Peronin HighTech Food von Trek’n Eat ist speziell für Extremsportler und Einsätze in extremer Höhe entwickelt worden. Es spart Platz im Gepäck und versorgt den Körper sofort mit Energie. …“ Ok, das mag sein. Gerade in großer Höhe hilft bestimmt auch der eher hohe Fettanteil und die Eiweisse sind sicher auch willkommen. Mir erscheint die Zusammensetzung des Runtime Meal Pulvers aber noch besser. Und beim Preis ist es ein Nobrainer. 4,70 Euro pro 100 g Tütchen ist schon ein leicht rabattierter Preis. Man findet es auch in typischen Outdoor-Läden und Versendern für 6,95 Euro pro Tütchen. Dagegen stehen 1,90 Euro für ein 100 g Tütchen Runtime Meal. Nee, lass mal stecken, Treck ’n Eat. 

Wo wir schon beim Thema Preis / Leistung sind. Am günstigsten wird es, wenn man die (ja eigentlich auch spottbilligen) Basisprodukte selbst kauft und zusammen mischt. Da wird es aber tatsächlich schwer, wenn man in Richtung Vollbilanzierter Trinknahrung gehen möchte, wie alles, was ich bisher vorgestellt habe. Also mit Ölen bzw. Fetten und auch Proteinen. Da ist mir noch kein brauchbares Rezept zur sinnvollem Selbermachen untergekommen. 

Wohl aber bei reinen Kohlehydrat-Getränke Pulvern. Denn – das ist im Grunde nichts anderes als Zucker. Und Zucker (in diversen Arten) kann man überall preiswert und in großen Mengen kaufen. Egal ob es nun Haushaltszucker oder Maltodextrin oder anderes ist. Und auch problemlos mischen, aufbewahren und in Wasser kippen. 

Doch bevor ich dazu komme, schauen wir uns erst einmal ein Beispiel der käuflich erwerbbaren Produkte an.

Reine Kohlehydrat-Energie-Pulver

Hier nur als ein Beispiel einer schier unüberschaubaren Vielzahl von Kohleyhdrat-Energie-Pulvern:

  • Powerbar IsoActive
    • https://www.powerbar.eu/de_DE/isoactive
    • 365 kcal/100 g Pulver (mit Verzehrempfehlung 66 g Pulver in 1000 ml Wasser: 0,24 kcal/ml)
    • 89 g KH, 0 g F, 0 g P / 100 g Pulver
    • Zutaten: Dextrose, Maltodextrin und dann die ganzen Mineralien. 

So lautet die Zutatenliste eines typischen Energy-Pulvers bzw. eines Kohlehydrat-Getränkepulvers. Diverse Zuckerarten, meist zwei. Manchmal mehr. Mal in leicht veränderlichen Anteilen. Und dann Mineralstoffe dazu. Manchmal noch zusätzlich Vitamine. Und dann gibt’s meist immer noch eine Variante mit zusätzlich zugefügtem Koffein. Aber im Grunde: ein Haufen Zucker. Wenig mehr.

Man darf sich trefflich streiten, wieviel an kernigen Marketing-Wortmarken einfach nur simple Zusammenhänge blumig umschreiben – z.B. nennt Powerbar die Tatsache, dass der Anteil an Glukose zu Fruktose in ihren Kohlehydratpulvern 2:1 beträgt „C2MAX“. Was aber ja keine Powerbar-Erfindung oder Entwicklung ist, sondern nur die Erkenntnisse aufgreift, die auf diversen in der Literatur belegten Untersuchungen von Sportwissenschaftlern fußen. Einige Quellen dazu habe ich weiter oben benannt. 

Und ob es jetzt günstiger für den eigenen Verdauungstrakt ist, wenn an vierter Stelle der Zutatenliste beliebiger anderer Produkte auch noch etwas Isomalulose zusätzlich zu den Hauptanteilen von Maltodextrin und Dextrose und Fruchtzucker auftaucht, darf zurecht bezweifelt werden. Entweder man basiert das ganze Produkt auf Isomaltulose, macht es zum Hauptbestandteil und zielt auf Zahnfreundlichkeit und langsame Resorption ab (was eine fragliche Eigenschaft für ein Kohlehydrat-Pulver zur Energiebereitstellung auf dem Rad ist) ab – oder man kann es auch gleich ganz weglassen. 

Genauso darf man bei Produkten, die neben Maltodextrin und Fruktose irgendwo noch gesondert Dextrose aufführen, fragen, ob es überhaupt irgendeinen Unterschied in der Verfügbarkeit macht, ob zusätzlich zu Maltodextrin noch Dextrose enthalten ist. Dextrose, umgangssprachlich Traubenzucker, ist wie Maltodextrin ein Einfachzucker und besteht rein aus: Glukose. Und Maltodextrin ist was? Genau. Ebenfalls ein Einfachzucker, ebenfalls reine Glukose – aber in Form der Verbindung von Maltose und Dextrose. 

Ich bin sicher, die Hersteller der entsprechenden Mixturen haben sich dabei etwas gedacht – und sei es nur, um sich nicht nur mit dem Verpackungsdesign und dem Geschmack vom Wettbewerb abzusetzen. Und um im Klappentext die „noch schnellere“, „noch verträglichere“, „optimal gestaffelte Energiebereitstellung“ und andere Vorteile herauszukehren. 

Ich will die Produkte und das sicherlich bei vielen der Firmen vorhandene Know How wahrlich nicht schlecht machen. Und es ist gut, dass wir so viel Auswahl haben. Nicht nur an Kohlehydrat-Pulvern, sondern auch an Gels, Chews, Riegeln und vielen weiteren Supplementen. Nicht alle (vielleicht die wenigsten) braucht man immer. Aber wir alle sind auch verschieden. Kommen mit unterschiedlichen Zutatenanteilen unterschiedlich gut klar oder haben sogar Unverträglichkeiten oder gar Allergien gegenüber diversen Bestandteilen. Da ist es gut, wenn man vielleicht doch auf ein Produkt ausweichen kann, dass gar keine Mineralien, gar keine Vitamine oder gar keine künstliche Aromen mitbringt. Oder welches anstelle des allfälligen Maltodextrins Fruchtsaft-Konzentrate und dann Getreidemehl Crisps voranstellt (aber dann doch noch Maltodextrin beinhaltet). Vielleicht ist das ja genau das, was bei einem Problemmagen hilft? Andererseits – es ist schwer, das wirklich herauszubekommen, wenn man diese Information der Unverträglichkeit nicht schon zuvor und von anderer Stelle (idealerweise einem Arzt) erhalten hat. Denn – wenn bis zwei Stunden Belastung ein Produkt vertragen wird, aber dann nach 3 Stunden nicht mehr. Oder: wenn es mit 2 Flaschen pro 2 Stunden vertragen wird, aber nicht mehr mit 3 Flaschen. Oder nur dieses eine Mal – als es so heiss war… Wer kann ohne längere Erfahrung und weiteren Experimenten sagen, ob es an den Zutaten lag, an etwas zu hoher Konzentration des Pulvers in der Flasche (viel hilft manchmal doch nicht so viel?), an einer außergewöhnlich hohen Schweissrate oder daran, dass die entsprechende Person es noch überhaupt nicht gewohnt ist, in der Belastung auf dem Rad Energie in nennenswertem Maße zu zuführen. 

Ein endloses Thema. Und eines, für das die Lösung sicherlich nicht auf die einfachen Nenner zu bringen ist: a) mach die Moleküle einfach immer noch größer und langsamer zu verdauen (Stichwort „Cluster Dextrin“ in skratch Labs „Super Fuel“  und b) halte eine ganz bestimmte Osmolarität (Isotonisch, Hypertonisch etc.) ein und alles ist gut.

Ja, im Gegenteil. Vieles, von den potenziellen Vorteilen, die langsamer verdauliche komplexe Zucker, so genannte „Slow Carbs“ mitbringen, verkehrt sich unter Belastung in das Gegenteil. Sie können sogar weniger Verträglich sein (wenn man mit ihnen versucht, zu viel Kohlenhydrate zuzuführen, während sie halt „slow“ verstoffwechselt werden) und sie behindern das, was unter Belastung gefordert ist: möglichst einfache und unbelastende Resorption der Kohlenhydrate. Siehe hierzu einen der Experten in diesem Feld, Asker Jeukendrup (auch Mitautor der schon genannten Studie von Burke et al.): Do slow carbs live up to the hype?

Langer Rede kurzer Sinn: Was man bei diesen Produkten bekommt, ist Zucker. Und genau das wollen wir. Oft Zucker mit Mineralstoffen. Das wollen wir meistens auch. Manchmal mit weiteren Zutaten, die in bestimmten Umständen nachgewiesener Maßen Sinn machen, z.B. Koffein.

Da ist die eigentliche Marke und das eigentliche Produkt eher nebensächlich, so lange es euch nur schmeckt. Wenn euch eines davon nicht bekommt, sind die Chancen groß, dass euch fast alle davon nicht bekommen. Und wenn euch eines davon gut bekommt, sind die Chancen genauso groß, dass euch fast alle davon gut bekommen. Wenn da nicht irgendwelches abstruses Zeugs nur des Marketings wegen drinnen ist. 

Manches davon mögt ihr ja vielleicht tatsächlich wollen und gut finden. Von manchem mögt ihr auch sagen: „Hey, davon ist entweder die Wirkung nicht belastbar belegt oder ich brauche diese Wirkung in dem Zusammenhang überhaupt gar nicht.“ Und diese Liste ist lang. Ob das jetzt besagte Isomaltulose ist, die nur in geringstem Maße zugesetzt wird, damit sie auf die Zutatenliste geschrieben werden darf und man damit den „Klappentext“ des Produktes aufpimpen kann. Oder ob das Colostrum, L-Arginin oder ein BCAA-Mix im Miligramm-Bereich und was nicht alles sonst ist…

Und was man bei diesen Pulvern bezahlt (oft sehr fair, manchmal eher weniger fair) ist die berühmte „Convenience“. Also Bequemlichkeit und Praktikabilität.

Es ist bequem und praktikabel, sich nicht selbst mit der Zusammensetzung eines Kohlehydrat-Pulvers auseinandersetzen zu müssen. Und selbst, wenn man es weiss, nicht die Zutaten (aber so viele sind es ja nicht) einzeln besorgen zu müssen. Und ein (hoffentlich) leckeres, stets reproduzierbares Produkt in seine Trinkflaschen füllen zu können. Und schließlich bekommt man manche Sachen ja doch nicht so einfach. Wenn man z.B. doch neben Natrium auch Kalium und Magnesium in seinem Energy-Mix haben möchte. Oder auch eine Koffein-Variante mischen möchte. Selber machen ist jedoch gar nicht schwer. Und dazu kommen wir jetzt.

Selbstgemachtes Energy-Mix-Pulver

Maltodextrin, preiswert und in Menge zu erhalten

Wie gesagt, kommerziell verfügbare Kohlehydrat-Pulver sind eigentlich nur ein Zucker-Gemisch. Überwiegend Glukose und Fruktose. Ob jetzt aus Maltodextrin und Fruchtzucker oder direkt der pure Haushaltszucker – es ist tatsächlich nichts anderes. Ja – gerade Hersteller, die sich auf besonders verträgliche und natürliche Zutaten für ihre Produkte ohne Zusatz von Konservierungsstoffen und künstliche Aromen etc. verschrieben haben, zeigen dies klar in der Zutatenliste.

Nehmen wir z.B. das Fast Carb von Ministry-of-Nutrition. Dessen Zutaten: Maltodextrin (EU), Fructose, 10% Himbeerfruchtpulver (Himbeeren, Maltodextrin, Säureregulator: Citronensäure), Calciumcitrat, Kaliumcitrat, Magnesiumcitrat, Steinsalz.

Fertig. Das Aroma kann man ganz weglassen oder nach Geschmack durch diverse Zutaten in seinem Drink herbeiführen. Ja, an Himbeerfruchtpulver – mehr noch, an solches guter Qualität zu kommen, dass wird aufwendig sein. Wenn es euch genau darauf ankommt, spricht nichts dagegen, sich das Fast Carb zu kaufen. Oder mit dem Einkauf entsprechender Früchte zu experimentieren. Calcium-, Kalium- und Magnesiumcitrat kann man auch kaufen, wenn man mag. Am wichtigsten ist aber das Salz. Das muss man jetzt auch nicht Steinsalz nennen. Stinknormales Kochsalz. Hat man eh daheim. Ob als Steinsalz oder Meersalz, was auch immer.

Was brauchen wir also?

  • Maltodextrin, z.B. direkt im 2,5 oder 4 kg Beutel für etwa 4,70 Euro / kg aus diversen Quellen einfach verfügbar
  • optional: Fruktose (Fruchtzucker), auch überall erhältlich (auch im Supermarkt), z.B. ab 3,80 Euro / kg

Ich mag Fruchtzucker gar nicht so sehr, sondern bevorzuge direkt Haushaltszucker als Glukose und Fruktose-Quelle zugleich und da in der Form von unraffiniertem Rohrzucker. Das gibt mir nämlich ohne jede weitere Aromazutat die nötige, nicht zu starke Süße und eine leicht malzige Note meines fertigen Getränks:

  • optional: Rohrzucker, überall im Supermarkt erhältlich, z.B. ab 1,90 Euro / kg
  • Kochsalz (immer nur als Prise), überall erhältlich, z.B. ab 0,30 Euro / kg
  • Leitungswasser: bundesweiter Durchschnitt 0,2 cent/Liter 

Wenn ihr das mit den Kilopreisen typischer Kohlehydrat-Mixe und besonders von solchen, die sich etwas exklusiver positionieren wollen, aber genau auf den gleichen Zucker-Zutaten beruhen, vergleicht, gehen euch vielleicht die Augen über. Wenn ihr das nicht ohnehin schon wisst und entweder schon längst selbst auf Maltodextrin in der Trinkflasche setzt oder trotz des Preises einfach aufgrund der Bequemlichkeit halber auf die fertigen Produkte der Sportnahrungsmittelhersteller setzt.

Rezeptvorschläge

Rezept 1: Maltodextrin-Fruchtzucker-Mix

Für maximale Resorption und Verträglichkeit sollte es – wenn sich an die 60 g Glukose pro Stunde angenähert wird – ein Mix aus Glukose und Fruktose sein. Wenn es ein 2:1 Verhältnis sein soll, und wir 1 Liter pro Stunde zu uns nehmen wollen, dann erreichen wir das durch:

  • 60 g Maltodextrin ( = 60 g Glukose)
  • 30 g Fruchtzucker (= 30 g Fruktose)
  • 0,5 bis 1,5 g Kochsalz
  • ergibt: 90 g KH =  360 kcal/91 g Pulver (in 1000 ml Wasser: 0,36 kcal/ml)

Wer mag, kann noch etwas Zitronensaft hinzugeben. Oder kann die Mischung anstelle in Leitungswasser in 1 Liter Tee der Wahl geben. Fertig.

Mir persönlich ist der Fruchtzucker etwas zu süß und da ich normalen Haushaltszucker, bzw. eher Rohrzucker, eh immer daheim habe, folgt hier Rezept Nr. 2:

Rezept 2: Maltodextrin-Rohrzucker-Mix (Malty Malto)

Hah, ich kann auch Produktnamen: „Malty Malto“ ;-) Malzig, weil der unraffinierte Rohrzucker noch eine schöne, leicht malzige Note hinzufügt. 

  • 50 g Maltodextrin ( =  50 g Glukose)
  • 30 g Rohrzucker ( = 15 g Glukose und 15 g Fruktose)
  • 0,5 bis 1,5 g Kochsalz
  • ergibt: 80 g KH =  320 kcal/81 g Pulver (in 1000 ml Wasser: 0,32 kcal/ml)

In diesen 80 g KH sind demnach 65 g Glukose (gerade am Limit bzw. einen Hauch drüber für die Aufnahme pro Stunde, wenn unserer Magen lesen kann und sich an die oben aufgeführten Studien hält) plus 15 g Fruktose.

Hier kann man also noch etwas mit dem Zucker und Maltodextrin-Verhältnis spielen.

Rezept 2b: Malty Malto für Wenigtrinker (oder kühle Witterung)

Wer, wie ich, eher wenig trinkt – entweder generell oder weil es nicht besonders warm ist – und wer vor lauter Bedarf an Energie denkt, viel zu viel trinken und sich dann mit einem herumgluckernden Magen belasten zu müssen, der darf aufatmen. Man kann Maltodextrin und die anderen Zucker noch deutlich konzentrierter als in 0,25 bis 0,36 kcal/ml mischen. Das löst sich immer noch hervorragend und vollständig auf und wird vor allen Dingen immer noch nicht zu süß. Auch das Thema „isoton“ dürfen wir hier getrost ignorieren, wenn es um die Verträglichkeit und Resorption geht. Das sage ich jetzt als pragmatischer Laie. Ein Ernährungsphysiologe mag da jetzt einen Vortrag zur Molarität und den Aspekten von hypertonen, isotonen und hypotonen Getränken einflechten. Sicherlich gilt es dort viel zu beachten. Wichtig ist hier aber, das ihr (und vor allen Dingen ich) hier nicht versuchen, ein Hydrations-Problem zu lösen. Sprich, es geht mir hier nicht darum, den Mineralienverlust durch Schwitzen auf einem extremen Event wie dem Ironman in Hawaii auszutarieren und dabei gleichzeitig einem idealen Milieu für die Resorption von Glukose im Darm nachzueilen – welches bei mir genauso vorherrschen kann oder nicht. Mir geht es darum, ein gut trinkbares, möglichst energiedichtes Getränk in den Flaschen zu haben, an dem ich selbst an einem warmen Sommertag viel länger nuckele, als so mancher Andere. Und dort, wo ich fahre, habe ich auch viel häufiger kühlere Temperaturen, als anderswo. Was ich vor allem ausdrücken möchte: es geht sicher und vorrangig um die Rate, mit der eine entsprechende Nahrung (auch flüssige) verzehrt wird. Und was sonst noch so darum herum passiert. Wieviel geschwitzt wird. Was vielleicht dazu noch an reinem Wasser oder anderen Getränken (doch die kalte Cola alle paar Stunden an der Tankstelle oder der Verpflegungsstation) und auch an fester Nahrung zugeführt wird. Ja – wenn es nach den Verfechtern von Isotonischen Getränken ginge, dürfte man während der Belastung sowieso nichts anderes Verzehren. Kein Gel (oder nur mit der exakt abgemessenen Menge an purem Wasser nach dem Verzehr), keinen Reiskuchen an der Verpflegungsstelle, kein Brötchen beim Bäcker. Ergo – hier nicht zielführend. 

Doch zurück zur Rate. Meine Trinkrate ist tatsächlich sehr niedrig. Ob das optimal ist oder nicht, sei dahin gestellt. De Fakto trinke ich, besonders wenn es kühl ist (unter oder um die 10 Grad Celsius) schon mal 2 bis 2,5 Stunden an einer 500 ml Flasche. Bei dieser Trinkrate käme ich mit 0,25 bis 0,35 kcal/ml nicht furchtbar weit. Bzw. ich komme schon weit – nur nicht mit der gewünschten exogenen Energiezufuhr durch mein Getränk. 

Also machen wir das ganze etwas praxistauglicher:

  • 60 g Maltodextrin ( =  60 g Glukose)
  • 20 g Rohrzucker ( = 10 g Glukose und 10 g Fruktose)
  • 0,5 bis 1,5 g Kochsalz
  • ergibt: 80 g KH =  320 kcal/81 g Pulver (in 500 ml Wasser: 0,64 kcal/ml)

In diesen 80 g KH sind demnach 70 g Glukose und 15 g Fruktose. Das ist unter einem 2:1 Verhältnis Glukose und Fruktose. Und 10 g über dem „Lehrbuch“-Anteil von Glukose, der pro Stunde resorbierbar sein soll. Aber erstens wäre sehr verwunderlich, wenn es exakt ganz genau 60 g sein dürfen und bei 60,1 g bricht die Hölle los. Zweites hängen auch diese 60 g und ihre Verträglichkeit von den Umständen ab (wie heiss ist es, was ist sonst noch im Magen, usw.) und vor allem, drittens: Trinke ich diese 500 ml Flasche gerade mal in einer Stunde, wenn ich viel Trinke. Also lande sehr wahrscheinlich bei einer geringeren Glukoserate und alles ist gut. Den Zuckeranteil könnte ich gegenüber dem Maltodextrin erhöhen, aber dann würde es mir langsam zu süß.

Rezept 3: Einfach nur Maltodextrin

  • 60 g Maltodextrin
  • 0,5 bis 1,5 g Kochsalz
  • ergibt: 60 g KH =  240 kcal/60 g Pulver (in 1000 ml Wasser: 0,24 kcal/ml)

Wenn es eh nur 60 g KH pro Stunde sein sollen und man ein nahezu neutral schmeckendes Wasser bevorzugt (und vielleicht Unverträglichkeiten gegenüber Fruktose hat), dann genügt reine Glukose in Form von Maltodextrin. Das ist auch mit der preiswerteste Mix (außer reinem Haushaltszucker) und entspricht vom Energiegehalt einer Apfelschorle. 

Rezept 4: easy Slow Carb (wenn’s denn sein soll)

Ich hab’s einfach mal getestet, weil ich mir im vergangenen Jahr auch einen Beutel Isomaltulose gekauft hatte. Ein Handelsname von Isomaltulose ist Palatinose.

Isomaltulose ist wie Haushaltszucker ein Disaccharid und besteht aus Glukose und Fruktose. Wie Haushaltszucker stellt Isomaltulose daher praktischerweise direkt ein Glukose-Fruktose-Gemisch im Verhältnis 1:1 dar. Hat also verdauungstechnisch Vorteile gegenüber einem reinen Glukose (z.B. Maltodextrin) Pulver-„Mix“. Durch komplexere Molekülbindungen ist die Resorption allerdings verzögert. Was, wie schon angeklungen, eigentlich keine brauchbare Eigenschaft eines Kohlehydrat-Getränkes während der Belastung ist. Ein weiterer Vorteil könnte die Einstufung als eher Zahnfreundlich als normaler Zucker sein.

Ich habe damit noch nicht ausführlich genug experimentiert, um zu sagen, dass ist völliger nonsens oder damit könnte ich mehr oder besser Energie zuführen als mit dem Rezept 2 „Malty Malto“. Auskunft darüber könnte auch nur ein langer Test über mindestens 5 Stunden geben. 

Wenn ihr jedoch ein Kohlehydratpulver für leichte Energiezufuhr bei geringer Aktivität sucht und nicht ständig den Mund mit zahnunfreundlicher Zuckerlösung durchspülen wollt, könnte das Folgende für euch eine Alternative sein.

  • 60 g Isomaltulose ( = 30 g Glukose und 30 g Fruktose)
  • 0,5 bis 1,5 g Kochsalz
  • ergibt 60 g KH =  240 kcal/61 g Pulver (in 1000 ml Wasser: 0,24 kcal/ml)

Natürlich kann man Isomaltulose auch im gleichen Mengenanteil wie Rohrzucker im Rezept 2 verwenden. Oder man kann hier im Rezept 4 anstelle von Isomaltulose normalen Zucker nehmen. Das ist dann zwar kein Slow Carb, aber – dessen Vorteile für die Belastung sind ja ohnehin fraglich und das Verhältnis Glukose zu Fruktose ist das gleiche.

Ich hatte mir mal 50 g in einer 500 ml Flasche Wasser eingemischt. Das sind dann 200 kcal und in dieser Konzentration ist es nur ein wenig süßer als reines Maltodextrin. Also sehr zurückhaltend. Zurückhaltend ist auch meine Meinung dazu: keine beobachtbaren Vorteile, was die Wirkung hinsichtlich Energiezufuhr betrifft und ein eher teurer Zucker (über 8 Euro / kg) sind in meinen Augen nicht sehr überzeugend.

Rezept 5: Fruchtsaft-Malto

  • 250 ml Orangensaft (mit 9 g KH/100 ml in Form rd 27 % Glukose, 27 % Fruktose und 46 % Saccharose, ergo: rd. 1:1 Glukose und Fruktose, 11 g Glukose + 11 g Fruktose)
  • 750 ml Leitungswasser
  • 50 g Maltodextrin ( = 50 g Glukose)
  • 0,5 bis 1,5 g Kochsalz
  • ergibt 72 g KH = 288 kcal (0,29 kcal/ml)

Durchaus gut trinkbar und fruchtig. Aber: Schwierig, das unterwegs zu mischen (man muss extra in den Supermarkt und die richtige Packungsgröße Orangensaft finden – einfach nur am Friedhofs-Wasserhahn anhalten ist nicht). Problematisch könnte auch auf längere Sicht die Fruchtsäure werden. 

Meine Praxis-Erfahrungen bisher

Meine Praxis-Erfahrungen habe ich ja bereits an vielen Stellen im vorhergehenden Text einfließen lassen. Ein richtiges Event (z.B. einen Alpenmarathon oder auch einen Gravel-Orbit) habe ich mit rein flüssiger Ernährung bisher noch nicht bestritten. Aber darum geht es mir auch gar nicht. Die Verpflegung kann rein flüssigkeitsbasiert sein, sie kann aber auch lediglich durch flüssige Aufnahme von Makronährstoffen (allen voran Kohlehydraten) ergänzt werden. Und das durchaus nicht zu knapp. Und auch bis zu 100 %. Das ist aber nicht mein Ziel. Mein Ziel ist es, auch auf längeren Events (bis hin zu 24 Stunden) eine optimal energiedichte Versorgung hinzubekommen, die logistisch praktikabel und verträglich für die Verdauung und tatsächliche Energiebereitstellung ist. Und die ich auch appetitlich finde. Auch nach acht und mehr Stunden intensivem Radfahren.

Wenn sich Teile davon auch für mehrtägige Selbstversorger-Rennen eignen – um so besser. So ist es z.B. recht praktisch, eine gute Vorstellung davon zu haben, welche Produkte, die man üblicherweise in Tankstellen- und Supermarktregalen findet, sowohl verträglich sind als auch eine hohe Energiedichte haben.

Die erwähnten vollbilanzierten Trinknahrungen von Abbott (Ensure), Fresenius (Fresubin) und Nutrica (Fortimel) habe ich zu einzelnen Gelegenheiten mal ausprobiert. Das Ergebnis: gut Trinkbar. Die Aufnahme war aber eher so, wie ich auch einen Milchshake oder eine Schokomilch aus der Tanke oder dem Supermarkt verzehrt hätte. Bei einer kurzen Rast zusätzlich zur Banane noch das Fläschchen Ensure heruntergekippt, dann weiter. 

Wirklich in die Trinkflasche gegeben habe ich bisher das Pulver von Abbott und von Runtime. Gerade letzteres gefällt mir bisher sehr. In der normalen Mischung (ein 100 g Sachet auf 200 ml Flüssigkeit) ist es schon nicht zu Geschmacksintensiv, das ist gut. Und es funktioniert geschmacklich auch noch auf 400 ml. Mit Milch wird’s noch etwas „runder“ und angenehmer für daheim. Für Unterwegs auf dem Rad ziehe ich aber – nicht nur logistisch – Wasser vor.

Ich habe Runtime auch schon mit etwas zusätzlichem Maltodextrin gepimpt. Also anstelle zweier Runtime Sachets in eine 500 ml oder 650 ml Trinkflasche zu geben, ein Sachet (d.h. 100 g Runtime Meal) und zusätzlich etwas Maltodextrin. Damit werde ich noch weiter experimentieren.

Am meisten habe ich bisher (über den gesamten letzten Sommer schon) mit den selbstgemachten Kohlehydrat-Pulver Rezepten 1 bis 5 experimentiert. Sie haben sich für mich voll bewährt. Insbesondere das Rezept Nr. 2b, mein Malty Malto in der Version für Wenig-Trinker. Jederzeit lecker, gut verträglich, gut und angenehm trinkbar vom Geschmack. Sowohl solo als auch im Zusammenspiel mit weiterer fester Nahrung wie Riegeln bzw. einem Brötchen aber auch dem einen oder anderen Gel. 

Was ich auch sehr mag, ist das IsoMax von Powerbar. Das ist das schon oben angeführte Powerbar IsoActive in der Variante mit zugesetztem Koffein. Schmeckt mir in der Blutorange-Variante sehr. Und lässt sich in Form von einzelnen 50 g Sachets auch gut zum Nachfüllen unterwegs mitnehmen. Ich ergänze es auch schon mal gerne mit weiterem Maltodextrin.

Auch meine Pulvermixe gebe ich, z.B. für sehr langes Selbstversorger-Event wie einen Orbit, in ein kleines Tütchen. Fertig abgewogen für eine Flaschenfüllung. So brauche ich nur schnell Wasser (egal ob aus der Tanke oder von einem Brunnen) und kippe den Tüteninhalt hinein – fertig und weiter.

Hier eine kurzes Beispiel einer „mittel-zügigen“ 5,5 Stunden-Tour

Was meine ich mit „mittel-zügig“? Gute Frage. Es handelt sich um den „A Day in Hell“ von Rapha und der Schicken Mütze vor zwei Wochen (Hier der Link zu meiner Strava-Aktivität). Die Schicke Mütze hatte da eine sehr schöne Route auf und ab durch das Niederbergische zwischen Düsseldorf, Wuppertal und Ruhr zusammengestellt. Mit kurzer Anfahrt waren es 114 km, aber knapp 2.000 Höhenmetern enthaltend. Also immer wieder rauf und runter.

Insgesamt hatte die Ausfahrt einen Intensitätsfaktor von 0,68 und eine Normalized Power um die 180 Watt für mich. Sprich – eine nette Grundlagenausfahrt. Aber das zeigt nur die halbe Wahrheit. Nun habe ich die Anstiege wahrlich nicht attackiert, aber wie gesagt, halbwegs zügig angegangen. Wenn sie etwas länger waren, Zone 3, wenn sie etwas kürzer waren, auch einfach „als Welle“ durchgedrückt und dabei schon bis in Zone 5 gegangen. Aber alles schon in einem „Happy Hard“ Pace. Die Abfahrten habe ich locker rollen lassen. Allein schon aus Sichtgründen (enge Kurven und teilweise fiese Quer-Entwässerungs-Halbschalen). Das alles führte zu einem recht hohen Variabilitätsindex von 1.21. 

Aktivitäten-Ansicht aus Intervals.icu

Das beinhaltete auch zwei Sachen: was ich in den ganz kurzen Anstiegen vielleicht an Laktat erzeugt habe (ich habe eine eher hohe VLamax), dass konnte ich direkt danach schön wieder verstoffwechseln und als Treibstoff in den Muskeln nutzen (sehr optimal, dem geneigten Leser sei z.B. das googlen von Veronique Billat empfohlen). Aber genau so wichtig: bei diesen kurzen (30 Sekunden bis 5 Minuten) Efforts in Zone 3 bis 5 werde ich garantiert viel in meine Glykogenspeicher gegriffen haben (siehe die Grafik meiner Substratverwendung zwischen Fett und Kohlehydrat weiter vorn im Artikel). D.h. trotz der über die Gesamtdauer von 5 Stunden und 21 Minuten relativ zahmen Normalized Power von 180 Watt (die noch innerhalb meiner derzeitigen Zone 2, also Grundlagenausdauer 1 liegt) und einer mittleren Leistung von 149 Watt lag erhöhte Anforderung auf der Zufuhr von externer Energie.

Wieviel Energie-Verbrauch erzeugte diese Tour? 2901 kJ gemäß meinem Leistungsmesser. Über 5:21 h ergibt das einen mittleren Energieverbrauch von 542 kJ/h. Mit einer mittleren Effizienz von rund 25 % des Menschen beim Radfahren und dem Umrechnungsfaktor von ebenfalls grob 4 zwischen Kalorien und Joule ergibt sich die praktische Tatsache, dass wir für unsere Zwecke die KiloJoules, die uns unserer Leistungsmesser zeigt 1 zu 1 als Kilokalorien, die wir dafür benötigen, ansetzen können. 

Um den gesamten Energieverbrauch ohne Berücksichtigung des Anteils aus körpereigenen Fettdepots und gespeichertem Glykogen zu decken, bräuchte ich also z.B. ein Getränk mit der Energiedichte von 0,54 kcal/ml und müsste davon 1 Liter pro Stunde trinken. 

Hier einige durchschnittliche Energieverbräuche von mir zum Vergleich:

  • 2 Stunden Indoor-Training auf dem Smarttrainer, Trainerroad Session „Perkins -1“, d.h. ein Training vollständig in der Mitte meiner Indoor-Zone 2 = 556 kJ/h.
  • 4:15 Stunden Grundlage (ebenfalls Zone 2) durch das Wittgensteiner Land vor 2 Wochen = 529 kJ/h.
  • Mein letzter Orbit vom 23.8.2020: 14:53 Stunden mit 6422 kJ = 432 kJ/h
  • Der NRW-Orbit am 4.07.2020: 13:36 h mit 5997 kJ = 441 kJ/h.
  • ein „extended Sweetspot-Training“ von letztem Juni: 3:43 h mit 2343 kJ = 630 kJ/h. 

Aha! Erst der letzte Wert überschreitet mal die 600 kJ/h. Aber dafür war in der entsprechenden Einheit auch ein 1:29 h langes Sweetspot-Intervall mit 1277 kJ und 239 Watt Durchschnittsleistung enthalten. In diesem Intervall alleine war der Verbrauch: 851 kJ/h.

Ihr seht, es ist für mich gar nicht so leicht, bei längeren Events deutlich über die 500 kJ/h an für die Fortbewegung investierter Energie zu kommen. Was auch verständlich ist. Sieht man sich die Verbräuche an, die dann innerhalb eines Events resultieren. Und schaut man auf mein Körpergewicht von 67 kg.

Und selbst diese 500 kJ/h bzw. 500 kcal/h muss man ja erst einmal nachführen. Bzw. 542 kcal/h im Fall des „A Day in Hell“ (der übrigens ein schöner Nachmittag und zwar gar nicht „in Hell“ war). Was hatte ich also an Verpflegung dabei? Nur zwei Trinkflaschen. Eine mit 900 ml und eine mit 650 ml. 

In die 900 ml Flasche kam die bereits im letzten Jahr erprobte Mischung: Maltodextrin und Rohrzucker in Leitungswasser.

  • 110 g Maltodextrin
  • 30 g Rohrzucker

Ergab 560 kcal (bzw. 542 kcal, da 100 g des Maltodextrinpulver DE-12 (Dextrose-Äquivalent) mit 96 g KH, 0,2 g Eiweiss und 0,1 g Salz beinhaltend angegeben sind).

In die 650 ml Flasche kam Runtime Meal in der Geschmacksrichtung Berry. Dazu zum ‚Pimpen‘ noch weitere 18 g Malto. Gemischt in Leitungswasser.

Ergab 408 + 69 = 477 kcal.

In Summe: 1019 kcal. Das ist ordentlich, finde ich. Zumindest für meinen derzeitigen Stand, was die Zufuhr von Energie über Getränke angeht. Andererseits: dass sind letzten Endes doch gerade mal 192 kcal/h. Umgerechnet auf reine Kohlehydrate grob 48 g KH/h. Was nicht ganz exakt ist, da ein Teil der Kalorien des Runtime Meal aus Fetten kommen. Es soll hier nur etwas den Vergleich zu den diversen Möglichkeiten von Getränke-Gemischen aufzeigen. 

Ich habe auf der Tour mit dem Maltomix angefangen, dann nach etwa 200 ml davon auf das Runtime Mix gewechselt. Berry schmeckt mit Wasser nicht zu intensiv, aber erinnert auch latent an Haar-Shampoo. War trotzdem gut trinkbar. Ich weiss jetzt nicht, was ihr von mir haltet ;-) Ok, andere Geschmacksrichtungen gefallen mir dann doch besser. Etwa die „Original“ oder „Lemon-Cheesecake“.

Erst nachdem die Runtime-Trinkflasche alle war, ging’s mit der Malto-Flasche weiter. Da hatte ich auch bis ganz zum Schluss von. Also wie üblich mal wieder nicht viel getrunken. Nur rd. 1,5 l in 5,3 Stunden. Gut, war auch recht kühl (9,7 Grad Celsius im Mittel).

Fand ich für diese Tour trotzdem sehr gut und ausreichend. Ich hatte immer Dampf auf dem Kessel und zu keiner Zeit den Eindruck, dass ich unterversorgt oder hungrig gewesen wäre. Wie gesagt: im Mittel war’s ja doch nur Intensitätsfaktor 0,68 und mit 5,5 Stunden noch nicht so furchtbar lang. Da geht noch Intensiveres. Und da geht auch noch wesentlich Längeres.

Was ich darüber hinaus von dieser Tour ablese, ist, das ich mit meinem Trainingszustand sehr zufrieden bin. Und das, obwohl ich ja erst zu Weihnachten wieder ganz langsam mit Training angefangen habe und in der ganzen Zeit nur leichtes G1-Training (und erst in den letzten 3 Wochen vor dieser Tour etwas Intervalle) gemacht habe. Ich glaube, das Krafttraining ist ein voller Erfolg!


Spannendes Thema! Wie sehen Eure Erfahrungen mit der Verpflegung unterwegs aus? Setzt ihr auf rein flüssige Energie-Zufuhr? Oder rein feste Nahrung? Habt ihr schon mal mit dem selber Mischen von Kohlehydrat-Pulvern experimentiert? Habt ihr vielleicht einen tollen Tip für mich und weitere Leser, den ihr teilen mögt? Dann freue ich mich über Eure Kommentare!

11 Kommentare

  1. Wie immer ein sehr informativer Artikel.
    Ein Gedanke kam mir beim Lesen. Wäre es nicht sinnvoll, in Anlehnung an das Runtime Meal, deine Zuckerlösung mit Hafermehl zu versetzen? Dadurch könnte man sich auf längeren Touren direkt mit Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Eventl. würde sich auch Sonnenblumenkernmehl gut machen, um noch ein paar Fette zubekommen.

    1. Hmm, Hafermehl… das ist zwar im Runtime Meal, aber ich weiss nicht, ob das so ohne weiteres in Lösung/Schwebe bleibt, wenn man es einfach so in einen Maltomix gibt. Wäre tatsächlich mal auszuprobieren. Gibt’s auch Sonnenblumenkernmehl? Bin da nicht der Back-Experte :). Versuch macht kluch. :)

  2. Ist halt die Frage, wie man das Mehl ohne Dispersionsmittel stabil bekommt. Werde da auf jeden Fall auch mal etwas experimentieren.
    Und Mehl kann man aus ziemlich vielen Dingen machen, ist meistens nur eine Frage des Aufwandes bzw. des Geldes.
    Was ich dich noch fragen wollte, was für ein Maltodextrin verwendest du?

    1. Das ist DE-12. Kann gar nicht sagen, wie das im Verhältnis zu anderen Dextrose-Äquivalenten ist. Funktioniert, löst sich gut – kann nicht meckern. Ist von Gym Nutrition, gab’s günstig im großen Fluss :)

  3. Wow, ein super Artikel für mich, der sich als Neulinge im Thema Verpflegung auf dem Rad nicht wirklich gut auskennt. Immer frei nach dem Motto: rein was da ist! Vor allem bei längeren und intensiven Einheiten habe ich mir nie gros Gedanken über den Verbrauch gemacht und was eigentlich zuzuführen ist.
    Danke für diesen Beitrag. Großes Kompliment!

  4. Immer wieder interessant! Lese mit viel Spannung die Beiträge, weil die für mein Bikepackingleben immer super relevant sind. Was mir noch fehlte war ScratchLabs, das hab ich eine Zeit lang getrunken. Würde mich interessieren wo man das einsortieren könnte.
    Am Ende bin ich aber zu chaotisch und wenig organisiert für eine konstante Lösung. Mal tendiere ich zum reinen Wasser und essen komplett getrennt, oder jetzt wieder Tendenz zu einem Mix. Eine reine Trinkverpflegung kann ich mir im Kopf kaum vorstellen, was zum beißen gehört doch irgendwie bei 8h+ Ausfahrten dazu. Aber ein Pulver fürs Wasser ist eigentlich ein no-brainer, das muss dazu gehören.

    1. Hallo Mischa, vielen Dank für deinen Kommentar :)

      Konstante Lösungen sind ja auch langweilig. Immer schön flexibel bleiben und adaptieren ist schon der richtige Ansatz. Und dafür lohnt es, die verfügbaren Grundlagen und Methoden zu kennen. Also – das Rüstzeug für eine möglicherweise 100 % Flüssigversorgung zu haben, muss ja nicht heissen, dass man sie auch immer in Reinform anwendet. Vielleicht macht man es ja auch gar nicht. Und hat trotzdem einen Ensure-Drink oder was auch immer dabei.

      SkratchLabs… meinst du deren „Sport Hydration Mix“? Der ist ja extra eher als Elektrolyt-Mix positioniert. Und bewusst nur ein wenig „Energie“ dazu: „Our Sport Hydration Drink Mix was created for a simple purpose – to replace the electrolytes lost in sweat and to provide a little bit of energy when working out“

      Drin sind 20 g Gesamt-KH, das ergibt auf die vorgesehehen 500 ml gerade mal 4 g KH / 100 ml = 0,16 kcal/ml

      Die KH sind Rohrzucker und Dextrose (= Glukose). Bei den geringen Mengen ist die Zusammensetzung ziemlich nebensächlich. Vermutlich ist sie im Bereich 1:1 Glukose zu Fruktose. Die Elektrolyte kommen aus Natriumcitrat, Calciumcitrat, Kaliumcitrat (kann man kaufen) und Magnesium-Laktat (das habe ich noch nicht recherchiert – wird man aber auch kaufen können). Also nix wildes – aber wenn man gleich 4 verschiedene Citrate/Laktat kaufen muss (die es nicht so günstig wie Zucker oder Salz gibt), dann wird das selber mixen langsam uninteressant – es sei denn, man kauft mal so ein paar Eimer von dem Zeug. :)

  5. Hallo Thorsten,

    sehr interessanter Artikel. Mit dem Thema habe ich mich für längere Touren auch schon beschäftigt. Ich benutze eine Mischung orientiert an „Aims Quali Gel“. Da findet man im Netz einen Kalkulator zur Mischung. Neben Maltodextrin Pulver wird dort vor allem Traubensaft und Agavendicksaft (vegan) oder Honig statt Rohrzucker zugesetzt. Habe ich in der veganen Variante mal ausprobiert und ganz gut vertragen. Habe es, um die Verträglichkeit zu testen erstmal nur bei einer kürzeren Tour eingesetzt und tatsächlich in 2h ca. 180g KH zu mir genommen, um zu sehen, ob das mein MDT mitmacht. ;) Man kann vermutlich auch andere Säfte einsetzen. Ich denke aber Traubensaft hat den „Vorteil“ eines recht hohen Fructose-Anteils, wenn man den möchte.

    Siehst du Vor- bzw. Nachteile bei Rohrzucker vs. Agavendicksaft vs. Honig? Ich glaube meistens haben alle drei ein relativ gleichmäßiges Verhältnis von Fructose : Glukose, so dass evtl. die größten Unterschiede im Geschmack liegen werden.

    Viele Grüße

    Cyrill

    1. Hallo Cyrill,

      vielen Dank! Ah, der von dir angesprochene Link ist dieser hier:
      https://racepace.org/qualigel
      Und in diesem Thread schreibt der Autor nochmal Näheres von seiner Entstehung.

      Joa, sehr interessant. Auch eine gute Alternative, vor allem, da man sich da nur eine komplette Flasche mit Flüssig-Gel anmischt und dann ganz auf Mitnahme weiteren Pulver-Vorrats verzichten kann, sondern immer nur Wasser nachholt (entweder von den offiziellen Verpflegungsstellen eines Rennes/Triathlons oder bei Selbstversorgern von Brunnen oder aus dem Supermarkt). Und man immer schön den Mund nach dem Schluck aus der Gel-Flasche ausspülen kann.

      Wie hat dir das Gel denn geschmeckt? Der Autor sagt ja in dem Video unter dem Link irgendwo zur Hälfte: Ja, das ist viel Salz und das schmeckt hinterher nicht – aber das ist ja auch ein Rennen und kein… Hmmm… ^^

      Zum Traubensaft: Keine Ahnung, ob der Autor den aufgrund seines persönlichen Geschmacks oder anderer vermeintlicher oder vielleicht hilfreicher Zusatz- bzw. „Vital-„Stoffe ausgewählt hat. Vom Glukose-Fruktose-Verhältnis ist er nicht besonders herausragend. Aber auch pragmatisch: Er wird (wie viele andere Früchte und Fruchtsäfte) mit 1:1 Glukose zu Fruktose angegeben. Wenn es dir auf einen Fruchtsaft mit höherem Fruktose-Anteil ankommt, solltest du eher zu Apfel- oder Birnensaft greifen.

      Zu den Vorteilen und Nachteilen von Rohrzucker, Agavendicksaft und Honig wäre es sicher mal lustig, eine Podiumsdiskussion mit Veganern, Vertretern von Zuckerrüben und Zuckerrohr-Anbauern und Imkern zu verfolgen… ;-)

      Rein von den Makronährstoffen sieht es wie folgt aus:
      Rohrzucker: Saccharose (1 Teil Glukose, 1 Teil Fruktose)
      Honig: wechselnde Verhältnisse , Glukose von 22 – 41 % und Fruktose 27 – 44 % (am Gesamtprodukt Honig). Als Durchschnitt werden 38 % Fruktose und 30 % Glukose angegeben.
      Agavendicksaft: fast nur Fruktose! Also ganz was anderes als die vorgenannten zwei Produkte. 90 – 93 % Fruktose und 7 – 10 % Glukose Anteil an der Trockenmenge.

      Ich würde wohl nach Geschmack entscheiden bzw. ob und wieviel Fruktose ich zusätzlich benötige. Beim Honig ist es auch so eine Sache – klar, er soll Vitamine und Mineralstoffe enthalten, aber die machen auf dem Rad den Kohl nicht fett. Weder im Hinblick auf eine vollwertige Ernährung (die hier ganz klar nicht im Fokus der geforderten Funktion steht) noch im Hinblick auf den erforderlichen Elektrolyt-Ausgleich aufgrund Schwitzens.

  6. Hallo Torsten,

    vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Also ich hatte sogar versehentlich doppelte Menge Salz genommen und dafür dann auch etwas mehr Zitronensaft. Ich fand es aber trotzdem gut trinkbar und, da ich Traubensaft gerne mag, geschmacklich echt in Ordnung. Trotzdem ist der Agavendicksaft natürlich süß. Das Nachspülen mit Wasser bzw. Elektrolytlösung daher für mich schon notwendig und angenehm. Mir gefällt daher auch die Variante gut in einer bzw. maximal zwei Flaschen die konzentrierte „Nährlösung“ zu haben und in den anderen Flaschen Wasser bzw. Elektrolytlösung. So muss man nur geringe Mengen von der Nahrung aufnehmen und kann sich immer danach den Mund spülen, was ggf. geschmacklich und für Kariesprophylaxe evtl. auch günstiger ist.

    Ich werde auf jeden Fall mal beide Varianten (Agavendicksaft vs. Honig) weiter testen bevor ich es mal bei einer längeren Tour z.B. Orbit zum Einsatz bringe.

    Ich schätze aber auch, wie du, dass die zusätzlichen Inhaltsstoffe des Honigs in dem Kontext vermutlich keinen großen zusätzlichen Benefit bieten. Trotzdem könnten natürlich die mit gewisser (eher geringer) wissenschaftlicher Evidenz gezeigten immunmodulatorischen (z.B. bei Asthma) positiven Effekte von Honig ein minimales Argument in diese Richtung sein, sofern man geschmacklich damit hinkommt ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424551/ ).

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