Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen

Hier findet ihr eine Beschreibung für meinen Trainingsansatz für Ultracycling-Events wie dem Transcontinental Race.

Vielversprechender Titel, nicht wahr? Setzt er doch voraus, dass ich teilenswerte Trainingserfahrung und nennenswerte Ultracycling-Erfahrung vorweisen kann. Idealerweise mehrjährig und mit dem einen oder anderen „Erfolg“ versehen.

Dabei habe ich gerade einmal ein Ultracycling Event bestritten. Aber da gleich ein richtiges Kaliber: das Transcontinental Race quer durch Europa. Und es war toll! Und da ich schon so viel über meine Vorbereitung und Planung geschrieben habe (findet ihr alles unter dem Tag Transcontinental-Race verlinkt) und auch über das Rennen selbst (alle 5 Teile dazu findet ihr hier), möchte ich hier nun etwas zu meiner Trainingsphilosophie niederschreiben. Denn auch dazu bekomme ich doch in letzter Zeit des öfteren Fragen.

Prepare the Mind and Prepare the Body:

Ultradistanzrennen, aber teilweise auch schon Brevets sind eine ganz starke Kopfsache. Eine Frage der Mentalen Einstellung. Und – wow – ich bin zwar der Meinung, dass ich die richtige Einstellung dafür habe, mit mir alleine das Fahren durch die Landschaft und bergauf und bergab zu genießen. Und ich habe mir durch den Sprung in das kalte Wasser „Transcontinental Race“ bestätigt, dass ich „einfach so“ quer durch Europa fahren kann. Und zwar auch durch Länder, die man sonst nicht einfach so besuchen würde oder kennt.

Und das ist schon mal großartig! Mein nächstes „mentales Ziel“ wird sein, noch längere Fahrten ohne jegliche „Hotelnacht-Pause“ durchzuführen. Im TCR hatte ich zwar die eine oder andere durchfahrene Nacht mit einer Pause nur in einer Bushaltestelle oder ähnlichem. Aber ich war doch noch zu oft morgens zu lange mit Aufstehen und Frühstücken beschäftigt. Gut – das war generell auch so geplant und gut: Regelmäßiges, hochqualitatives Ausruhen und dafür konstante, vergleichsweise hohe Leistung, Tag für Tag.

Das andere Extrem wäre pedalieren bis zum sprichwörtlichen Umfallen (bzw. sinnvollerweise ein gutes Stück davor), und dann nur kurz schlafen und sofort wieder weiter gewesen. Langsam, aber möglichst stetig.

Ich glaube, ein gesunder Mix davon ist die zielführende Strategie.

Soweit zur Strategie und zur Fahrdisziplin bzw. zur intrinsischen Motivation.

„Mental Toughness“ bzw. mentale Vorbereitung und mentale Einstellung geht natürlich noch viel weiter. Die richtigen Entscheidungen auch unter Stress bzw. in unbekanntem Gebiet treffen. Sich von widrigen Umständen nicht zurückhalten lassen. Egal ob das äußere Umstände sind, oder ob das mit der eigenen Verfassung zusammenhängt. Ob mental wiederum oder auch körperlich.

Weiterfahren trotz strömenden Regen und Gegenwind? Muss sein – kann trotzdem auch mal die falsche Entscheidung sein. Aber das ist noch das einfache Zeug. Weiterfahren, wenn das Knie sticht, wenn der Hintern schon Wund und offen ist? Zur Not im ständigen Wiegetritt?

Ich hatte auch mit diversen Nickligkeiten zu kämpfen, fand mich aber im großen Maßstab der Dinge erstaunlich problemlos im Vergleich. Etwas, was ich natürlich auch auf die Vorbereitung schiebe, wovon man aber trotzdem nie gefeit ist.

Und, wow, was gibt es da für eindrückliche Schilderungen von Fahrerinnen und Fahrern, die sich mit solchen Konditionen tagelang herumkämpfen und trotzdem oder gerade deswegen nicht nur die Strecke meistern, sondern sogar in den vorderen Plätzen ankommen. Da bin ich noch ein ganz kleines Licht (ohne damit ausdrücken zu wollen, dass es unbedingt erstrebenswert noch fürchterlich schlau für die eigene Gesundheit sein muss, seinen Körper so zu malträtieren).

Mehr möchte ich zur mentalen Einstellung aber gar nicht verlieren. Sie ist eminent wichtig, aber hier soll es um die weiteren körperlichen Voraussetzungen gehen. Nämlich so vorbereitet und so auf sein Rad angepasst zu sein, dass schlimme Belastungsschäden gar nicht erst entstehen und dass man optimal auf die Ansprüche des Rennens vorbereitet ist.

Denn – ohne eine gesunde körperliche Basis geht es nicht. Oder wird zur Qual. Oder ist bei gleichen anderen Umständen und gleicher Rennstrategie einfach langsamer.

Fahr einfach vs. Trainingsplan

Muss / soll man überhaupt gesteuert bzw. bewusst Trainieren?

Meiner Meinung nach – in fast allen Fällen: ja.

Natürlich gibt es erfahrene Hasen die schon so viele Jahre lang Rad fahren – mal mehr oder auch mal weniger – und sich dadurch so gut kennen und einschätzen können, ob sie ein solches Event – gerade wenn es auch nicht-Wettbewerbscharakter wie z.B. ein langes Brevet ist – fahren können und fahren wollen. Und ob sie es ungefähr in der erforderlichen Maximalzeitspanne bewältigen können oder ob ihnen auch das egal ist. Manchen davon wird deswegen der Gedanke an regelrechtes Training abwegig vorkommen. Hat ja vielleicht auch etwas mit Lifestyle oder Selbstverständnis zu tun. Man fährt halt einfach… jeden Tag. Überall hin.

Manche Leute dieser Gruppe sind dann aber doch etwas an Leistung interessiert. Sie wissen dann meist aus langer Erfahrung, wie sie ihren Körper an etwas schnelleres oder besonders langes Fahren gewöhnen. Und die dann entweder dem Gefühl nach eine Art Belastungssteuerung vornehmen oder sogar ganz exakt planen. Planen für sich kann ja auch ein Hobby sein.

Dann gibt es vielleicht die ganz frischen Neueinsteiger. Die überhaupt erst einmal „Kilometer in die Beine“ bekommen müssen. Hier ginge eine detaillierte Trainingssteuerung sicher auch am Bedarf vorbei. Aber schon der Hinweis, wie man am besten die Belastung langfristig steigert und die Erholung nicht zu kurz kommen lässt, ist hier hilfreich.

Und dann gibt es noch den riesengroßen Bereich dazwischen. Von Naturtalent bis Talentfrei, aber trainingsfleißig (wozu ich mich ja eher zuordne). Erstere gehören gern mal zu der Gruppe, die sagt, dass man sowieso keine Trainingssteuerung braucht und letztere (also auch ich) blicken neidisch auf die ersteren, weil sie auch mit abgefeimtesten Plänen nur mit Mühe in die Leistungsklasse von Naturtalenten vorstoßen können. Ja, so ist das nun mal. Aber alle profitieren sie davon, zu reflektieren, was für Trainingsformen bei ihnen besonders helfen und diese dann versuchen, in einen sinnvollen (und im Alltag auch leistbaren) Trainingsplan umzusetzen.

Trainingspläne und Intensitätssteuerung

Was braucht man also nun?

Einen Plan!

Was geben solche Pläne vor? Die Häufigkeit und zeitliche Dauer von Trainingseinheiten. Und was man in diesen Trainingsplänen dann so macht. Also wie intensiv man über welche Zeitspanne zu fahren hat.

Man benötigt also irgendeine Form der Intensitätsmessung, die wiederholbar sein muss. Wenn man gar nicht’s anderes hat, kann das das Körpergefühl sein. Atemfrequenz und die sogenannte RPE (Rate of perceived exertion). Also der Grad der wahrgenommenen Anstrengung. Meist in einer Skala von 1-10 wobei 1 das einfachste und 10 das absolute Maximum der Anstrengung darstellt. Seine Einheiten so qualitativ zu bewerten, ist eigentlich immer eine gute Idee.

Für eine objektive und quantifizierbare Messung und Steuerung des Trainingsaufwandes gibt es aber noch besseres:

Die seit vielen Jahren bekannte Herzfrequenzmessung über Brustgurt und Radcomputer bzw. Laufuhr. Und noch besser: die direkte Leistungsmessung am Rad.

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Leistungsmesspedal – hier ein Favero BePro-Pedal

Während der Puls driften kann und von Erschöpfung, Temperatur, ggfs. anbahnenden Krankheiten recht stark beeinflusst werden kann, ist die Leistung immer absolut. Man kann auch noch viel mehr mit ihrem Wissen anfangen. Von Pacing über die sehr genaue Angabe, wieviel Kalorien verbraucht und demzufolge nachgeführt werden müssen. Gerade für die Steuerung von kurzen, intensiven Intervallen reagiert der Herzschlag auch zu zeitverzögert, hier brauchen wir entweder sehr viel Erfahrung – oder halt einen Leistungsmesser.

Am besten ist natürlich, alles zu nutzen, um so in Verbindung von RPE, Herzfrequenz und Leistung genau die eigene Form und deren Verlauf einschätzen zu können.

Schlägt mein Ausdauertraining an? Bleibt mein Herzschlag bei konstanter Leistung auch nach 5 Stunden noch konstant? Oder bleibt zwar die Leistung gleich, aber mein Herzschlag und damit die Arbeit, die mein Kreislauf erbringt, steigt langsam aber sicher an? Solche Fragen kann man prima in Verbindung von HF- und Leistungsmessung beantworten.

Ich habe schon seit mehreren Jahren Leistungsmesser am Rad und empfinde diese als eine wirklich sinnvolle Investition.

Fettstoffwechsel?

Tja, der Fettstoffwechsel. Gerade für Ausdauer-Events wie Alpen-GranFondos oder halt Bikepacking- und Ultradistanzrennen sollen ja möglichst die Kohlehydratspeicher geschont und weitgehend die Fettreserven zur Energiebereitstellung genutzt werden. Die Fettverbrennung ist aber ein komplexer Vorgang, der von vielen Dingen beeinflusst wird. Z.b. vom Trainingstempo, von der Vorermüdung, vom Blutzuckerspiegel und auch von der Laktatbildungsrate.

Davon die maximale Rate – die nennt man auch VLamax, also die maximale Laktatbildungsrate.

Nach klassischer Meinung und auch nach dem Trainingsinstitut STAPS beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Eigentlich ist viel von viel ja gut und toll. Eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu haben, ist schon mal eine super Vorraussetzung. Gleiches gilt für eine hohe VLamax. Je höher, desto höhere Leistungen könnten prinzipiell erbracht bzw. schnell abgerufen werden. Problem ist hier – so wird es erklärt – je schneller man darauf anspringt, umso schneller ist man auch aus der Fettverbrennung und greift die kostbaren Kohlehydratspeicher mehr und mehr an. Diese gilt es eigentlich, möglichst gut zu schonen bzw. wirklich erst bei relativ hohen Leistungen vermehrt zur Energiebereitstellung zu Nutzen.

Soweit die Theorie. Nun macht man ja gerade, um das Verhältnis zwischen Fettverbrennung und Kohlehydratverbrennung zu bestimmen, Atemgasanalysen. Um die VLamax zu bestimmen, wendet STAPS einen sehr kurzen Sprinttest an. Entweder bin ich da eine ganz spezielle Schneeflocke oder das ist ein Test (wie so viele) der für 80 % aller Testpersonen vielleicht ins Modell passende Antworten liefert, für die restlichen 20% aber mehr Fragen aufwirft, als er beantwortet. Jedenfalls waren meine Ergebnisse und Erkenntnisse daraus jetzt nicht so fürchterlich eindeutig oder hilfreich, finde ich. Lest dazu einfach mal meinen Artikel über die zwei Leistungsdiagnostiken, die ich in der letzten Saison bei STAPS durchgeführt habe: Training im Radsport: Professionelle Leistungsdiagnostik bei STAPS – meine Resultate im Vergleich und Gedanken zur VLa max

Was mir STAPS da aber empfohlen hat, waren sogenannte Low- bzw. NoCarb-Trainings. Also nicht nüchtern trainieren, aber zum Frühstück vor einem Training nur etwas Eiweiß (Eier, Käse etc.) und Null Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Auch wenn das beim zweiten Test nicht zu einer Anpassung des Zeigerwertes VLamax führte (der ohnehin nur sehr schwer und nicht in Riesenschritten herunterzubekommen sei, so STAPS), sondern sogar das gegenteilige Resultat erzeugte, finde ich, dass solche Trainings ihren Platz haben und sinnvoll sind.

Eigentlich ist das ja auch kein Ultradistanz-Rennen, sondern ein Wettbewerb, wieviele Tankstellen und Supermärkte man quer durch Europa wie schnell leer futtern kann.

Nun kann ich nicht sagen, ob das in irgendeiner Form beim TCR geholfen hat. Gerade in einem solchen Rennen ist man eine Kohlehydrat-Fräße. Eigentlich ist das ja auch kein Ultradistanz-Rennen, sondern ein Wettbewerb, wieviele Tankstellen und Supermärkte man quer durch Europa wie schnell leer futtern kann.

Aber bei den wöchentlichen Trainingsrides stelle ich schon fest, dass ich längere Stunden im Ausdauerbereich auch ohne Energiezufuhr gut fahren kann, ohne dass es alsbald in’s Leerlauftuckern ausartet.

Tausendundein Trainingspläne und Kochen mit Wasser

Brauche ich nun einen Trainer? Wo bekomme ich fertige Trainingspläne her? Und welche Trainingsform ist nun für mich am besten? Fragen über Fragen.

Kann ein Trainer helfen? Ja, bestimmt. Allein schon vielleicht, wenn er nachfasst, ob die Einheiten auch wirklich nach Plan absolviert werden und man so jemanden hat, dem man Rechenschaft ablegen muss.

Werden seine Trainingsempfehlungen und Trainingspläne von dem abweichen, was man zu Hauf online, in Büchern oder in den Frühlingsausgaben sämtlicher Radsportmagazine vorfindet? Meistens wohl nicht. War zumindest bei mir so. Ich habe in der vergangenen Saison zwei Leistungsdiagnostiken durchgeführt, die jeweils die Erstellung eines Trainingsplans beinhalteten. Meine Erkenntnisse daraus könnt ihr im schon oben verlinkten Artikel zu meinen Erfahrungen bei STAPS nachlesen.

Mein Fazit dazu war: Sollte man mal gemacht haben, war sehr interessant und aufschlussreich. Noch mehr davon profitiert hätte ich sicherlich, wenn ich im Vorfeld von Tuten und Blasen wirklich gar keine Ahnung gehabt hätte. So waren dann doch viele Konzepte aus dem resultierenden Plan bekannt und das wesentliche – Ausprobieren, was nun wirklich „anschlägt“, das konnte der Trainer auch nicht vorweg nehmen, sondern das muss man dann gemeinsam mit ihm ausprobieren. Oder halt auch selbst ausprobieren. Lest dazu einfach den letzten Absatz meines STAPS-Artikels „Macht eine Leistungsdiagnostik jetzt Sinn oder kann man sich das sparen?“.

Worauf kommt es denn letztendlich an? Auf Konsistenz auf wirksame Reize und dann die nötige Erholung, um stärker zu werden.

Ein Trainigsplan, der das gewährleistet oder euch dabei hilft, dran zu bleiben – egal ob das ein Trainer ist, ob das eine 4-seitige Beilage eines Radsportmagazins oder der 6-Week-Beginner-FTP-Plan auf der virtuellen Trainingsplattform Zwift – das dranbleiben ist schon mal das A und O.

Alles andere ist die spannende Welt der Frage, wie man immer noch ein Quentchen mehr herauskitzeln kann… :)

Was war denn im letzten Jahr mein übergeordnetes Trainingsziel?

Die Erhöhung der Schwellenleistung und die Ermüdungsresistenz – also möglichst lange noch eine möglichst hohen Anteil der Schwellenleistung abrufen zu können.

Trainingsziel: FTP erhöhen und damit gleichzeitig das generelle Leistungsniveau anheben
Trainingsziel: FTP erhöhen und damit gleichzeitig das generelle Leistungsniveau anheben

Nun müssen zwei Sportler, die die gleiche FTP (Functional Threshold Power) und das gleiche Körpergewicht haben, nicht notwendigerweise gleich gut verschiedene Herausforderungen mit dem Rad meistern. Ihre Leistung für einen Bruchteil der Stundenleistung mag sich dennoch unterscheiden. Und während der eine vielleicht wiederholt Angriffe oder Berge mit 100 oder 150 % der FTP fahren kann, geht das beim zweiten vielleicht nur 3 bis 4 mal gut. Und während der eine vielleicht auch nach einem 5 Stunden-Zeitfahren immer noch 90 % der FTP aufbringen kann, schaut dieser Abfall beim zweiten Athleten vielleicht viel stärker aus.

Ermüdungsresistenz, Wiederholungskapazität bzw. ganz allgemein die Fähigkeit, nicht nur eine hohe FTP zu haben, sondern auch ewig lange einen möglichst hohen Prozentsatz davon treten zu können, dass sind die Zutaten für einen über Ultradistanzen schnellen Radfahrer.

Das heisst: einfach nur ewig lang mit Grundlagen-Ausdauerleistung zu tuckern ist nicht das alleinige Trainingsinstrument der Wahl, sondern es gehören auch richtig harte Einheiten dazu, um die allgemeine Leistungsfähigkeit zu heben und an der Ermüdungsresistenz zu arbeiten.

Selbst, wenn mir Letzteres nicht so sehr gelänge: Je höher meine FTP ist, umso schneller bin ich auch, wenn ich nur einen Bruchteil davon als Dauerleistung fahren kann. 60 bis 70 % von 270 Watt ist schneller als 60 bis 70 % von 200 Watt!

In der folgenden Grafik habe ich die Leistungsverteilung über den Zeitraum des Transcontinental Race darstellen lassen und kommentiert.

Histogramm_Leistungsverteilung_TCR
Histogramm meiner Leistung über die Gesamtdauer des TCRNo5

Interessant zu sehen, dass der Modalwert, also die Leistung, in der ich mich am meisten bewegt habe, bei rund 160 bis 167 Watt liegt. Und das über alle Tage, bergauf und bergab, hitze-ermattet in der Gluthölle des Hochs Luzifer in der norditalienischen Tiefebene genauso wie schub-gebend spät abends am Fernpass.

Was man auch sieht, ist, dass die Kurve im oberen Bereich der Grundlagen-Ausdauer-Zone steil abfällt. Was logisch ist. Und was auch zeigt: je höher man seine FTP und damit seine Obergrenze der Grundlagenausdauer im Vorfeld bringen kann, umso besser ist das.

Welche Prinzipien habe ich nun dazu verfolgt?

Spezifität (1) und Durchbruch-Einheiten

Sich an die spezifischen Belastungen eines eines Rennens vorzubereiten, ist sinnvoll. In der Spitze bereiten sich Criteriumsfahrer oder Sprinter anders vor als Zeitfahrer, Bergmarathon-Fahrer oder Ultradistanz-Fahrer.

Aber! Das heisst nicht, dass ein Sprinter nur Sprint-Intervalle trainiert und ein Ultradistanzfahrer nur Grundlage nudelt! Weit entfernt! Auch für Bergmarathon-Teilnehmer oder Ultradistanzfahrer sind intensive Intervalle ein wichtiger Trainingsbestandteil. Es gehören aber auch genügend Einheiten in den Trainingsmix, die generell die Schwellenleistung erhöhen und den Körper daran gewöhnen, möglichst viel davon auch noch nach sehr langer Zeit im Sattel abrufen zu können. Etwas, was ich im letzten Jahr noch etwas wenig gemacht habe, was ich aber dafür sehr gut fand, sind zum Beispiel lange Grundlageneinheiten mit Bums am Ende. G1-Endstark ist mein Kürzel dafür.

G1-Endheavy
Screenshot des Leistungs- und des Herzfrequenzverlaufs einer G1-Endstark Trainingsfahrt aus Golden Cheetah

Hier ein Beispiel dazu. Diese 132 km Einheit über knappe 5 Stunden war sehr auf Effizienz getrimmt. Komplett Non Stop durchpedallieren, komplett G1 (also nicht bzw. nicht wesentlich über 199 Watt in dieser Phase). Dazwischen gab’s ein Brötchen und 1 Minischnickers on the Go aus meiner Food Pouch. Kurz nach Ende der vierten Stunde dann ab einem Anstieg dann „End-Stark“ gefahren. Sprich ab da die Anstiege in Leistungszone 4 (also Schwellenbereich) und dazwischen auch in der oberen Zone 3 (Tempo) gefahren. Das war auch eine schöne „Durchbruchs-Einheit“

Damit meine ich nicht so sehr die klassische Definition – also dass man einen Durchbruch in irgendeinem Trainingsbereich erzielt hat, z.B. eine neue 5-Minuten-Höchstleistung oder so etwas – sondern eine sehr konzentrierte, spürbar wirksame Einheit. Konzentriert, weil man sonst unweigerlich (und das ist auch gar nicht sonderlich verwerflich sondern auch gut, weil man sonst ausbrennt) mal hier mal da etwas lockerer pedaliert, mal irgendwo anhält um ein, zwei (bei mir auch 12 bis 50) Fotos zu machen und weil es auch im Mittelgebirge immer wieder kurvige Abfahrten gibt, wo man einfach im Freilauf herunterrollen muss – weil es entweder zu schnell oder viel zu kurvig (anbremsen) ist, um durchpedalieren zu können. Die eine oder andere Kreuzung, vielleicht noch mit Ampeln, tut da ein übriges.

G1-Endheavy_durchpedaliert
Die gleiche Einheit wie oben, hier die Trittfrequenzaufzeichnung, die zeigt, dass ich weitestgehend durchpedalieren konnte.

Sucht euch also mal wirklich ruhige Rollerstrecken heraus, wo ihr möglichst ohne jeden Stop und ohne jede Rollphase durchpedalieren könnt. Super-Effektiv. Im Extrem ist das natürlich auf dem stationären Rollentrainer gegeben. Der auch seine spezifischen Vor- und Nachteile hat.

Aber: Achtung! Spezifizität heisst nicht, dass ihr ständig Langstrecke und ultralange Einheiten fahren müsst. 5 Stunden oder sogar 8 Stunden oder mehr. 24 Stunden oder 3 Tage durchweg. Ein Brevet mit mehr als 600 km nach dem anderen. Nein. Ganz und gar nicht! Oder auch lange Einheiten in der Nacht, um vermeintlich den Körper an Nachtfahrten zu gewöhnen oder eine gewisse Müdigkeitsresistenz versuchen zu erzielen. Nein!

Ich will nicht absprechen, dass das dem einen oder anderen doch etwas geben könnte und Achtung – für das Kennenlernen eures Körpers und das Testen gewisser Dinge (Beleuchtung, wie geht es mir in der Nacht, wie geht es mir nach dem dritten Tag hintereinander mit vollen Tagen pedalieren) ist das auch erforderlich. Aber in Maßen. Und dann eher unter dem Aspekt, den ich im folgenden Abschnitt mit Spezifizität 2 beschreibe. Nicht hingegen im Rahmen eures regelmäßigen Trainings. Da machen ständige lange Einheiten wenig Sinn. Die zehren einfach zu viel und benötigen danach zu lange Regeneration. Deswegen läuft man für die Vorbereitung von Marathons auch nicht einen Marathon nach dem anderen, sondern arbeitet mit kurzen Distanzen und wechselnden Intensitäten.

Das gilt noch mehr für Nachtfahrten. Zum einen könnte ja eure Strategie gar nicht so sehr darauf ausgelegt sein, lange Stunden im Dunklen zu fahren. Und selbst wenn – das sollte man mal kennengelernt haben. Aber wenn das gegeben ist, dann sollte man darauf verzichten. Alles, was mit eurem normalen Tag-Nacht-Rhythmus herumpfuscht, stört nachhaltig euer Wohlbefinden und eure Regeneration. Was ihr im Training aber wollt, sind gezielte Reize, ist es harte Einheiten auch hart fahren zu können und euch dazwischen gut dafür auszuruhen.

Spezifizität (2) und Gewöhnen an spezifische Belastungen

Eine andere Art der Spezifizität möchte ich aber für Ultradistanzfahrer betonen: Das Trainieren bzw. Gewöhnen an genau das Rad und an genau die Position / Positionen und auch sogar an die Klamotten, die ihr für euer Event nutzen werdet.

Manche Leute sind vielleicht mehr, manche weniger Prinzessin auf der Erbse. Manche Leute sagen: „Mir egal, was für ein Sattel montiert ist und mir passt jeder Schuh“. Ein anderer merkt sofort, wenn der Sattel nur 1 mm zu hoch montiert ist oder er plötzlich 3 Stunden mit seinen MTB-Schuhen anstelle seinen Rennradschuhen fahren muss. Obwohl ihm doch eigentlich beide Schuhe vermeintlich gleich gut passen.

Trainiert also nicht ständig auf eurer Rennfeile, wenn euer Event-Rad ein anderes ist. Fahrt die überwiegende Anzahl eurer Einheiten auf genau dem Rad, mit dem ihr euer Zielereignis fahren wollt. Nutzt diese Einheiten, um Ausrüstungsteile wie Sattel, Schuhe usw. zu testen und deren Positionen und eure Position auf dem Rad fein zu tunen.

Am einschneidendsten war für mich das Ausrüsten meines Rads mit einem Triathlonlenker-Aufsatz. Das ist etwas, was die Fahrposition am deutlichsten ändert und was man als Rennrad- oder Mountainbike-Fahrer ja so gar nicht gewöhnt ist. Was aber ein super sinnvolles Teil für Ultradistanz-Rennen ist. Sich an das Fahren darin langsam zu gewöhnen und nicht Sehnen, Bänder oder Muskeln zu überfordern, erachte ich als äußerst wichtig. Ich habe mich im letzten Jahr quasi über Januar bis Mai langsam da hinein gesteigert, während ich auch verschiedene Auflieger testete.

Hier in diesem Artikel (Ultradistance Aerobar Setup) habe ich ausführlich über das Für und Wider und über die Auswahl und Positionierung von Triathlonlenkeraufsätzen bzw. Aerobars referiert (er ist ausnahmsweise in Englisch verfasst).

Coretraining / Rumpfstabilität

Über die Vorzüge von Krafttraining für die Radperformance lässt sich trefflich streiten bzw. lassen sich verschiedene angestrebte Effekte unterscheiden und trainieren. Ja, es gibt Hinweise, dass es vorteilhaft sein kann. Nein – ich selbst habe mit gezieltem Krafttraining noch nicht in Bezug auf mein Radtraining experimentiert.

Ich halte es da mit den Jungs von TrainerRoad und anderen: Wenn ihr nur begrenzt Zeit für das Radtraining habt, steckt jede Minute in das Radtraining. Das ist im Zweifelsfall deutlich effizienter und spezifischer für eure Performance auf dem Rad als der Versuch, über allgemeines Krafttraining oder über alleiniges Beinkrafttraining eine Verbesserung eurer Form zu erhalten. Das gilt für Langausdauerevents ganz besonders. Wenn ihr allerdings Zeit dafür habt, dann nehmt euch in der Vorbereitungsphase über den Winter die nötige Zeit, euch daran zu gewöhnen. Macht dann einige, wenige funktionale Übungen wie Kniebeugen und Rudern und das wichtigste: macht das dann auch, wenigstens einmal die Woche, über das ganze Jahr hinweg.

Aber auch wenn man kein Maximalkrafttraining machen will oder noch lange nicht den Grad an Radtraining pro Woche erreicht hat, wo man sich fragt – „Mensch, was kann ich noch machen, um meine Performance zu steigern?“ – was man aber auf gar keinen Fall vernachlässigen sollte: Eine stabile Körpermitte!

Core-Training in Form von Reversen Planks, Planks, Liegestützen, Beckenheben usw. gehört für mich auf jeden Fall dazu und hilft enorm. Wichtig ist auch hier Kontinuität. Es bringt wenig, im Winter trainingsfleißig 3 mal pro Woche in’s Fitnessstudio zu rennen und im Sommer nur noch auf dem Rad zu sitzen. Viel besser ist es, und so halte ich es, den Umfang rund um’s Jahr konstant zu halten. Dabei mache ich jetzt auch nicht so furchtbar viel. Im Schnitt 1,5 mal pro Woche oder 3 mal in 2 Wochen mache ich 35 bis 50 Minuten ein solches Training, an dass ich dann noch Dehnübungen anschließe.

Werkzeuge

Software:

Jetzt hat mein seinen Plan (aus einer Zeitschrift auf Papier, von einem Trainer als Ausdruck, selbst auf Zettel gekritzelt oder in Excel getippt. Oder von einem Trainingsportal heruntergeladen oder einer wo auch immer her. Wie folgt man dem jetzt, wie und wo notiert man seine Trainingseinheiten? Nicht nur, um seinem Trainingsplan zu folgen und zu wissen, welches Training denn in der nächsten Woche ansteht. Sondern vor allem auch, um Erkenntnisse aus dem vergangenen Training zu erhalten. Es zu analysieren.

Das geht z.B. mit spezifischen Programmen oder auch mit Webportalen. Die gibt es mit unterschiedlichem Funktionsumfang und beides – webbasiert oder auch eine lokale Standalone-App – haben ihr Vor- und Nachteile. Online-Zugänge sind meist nicht mit so tiefgreifenden Analysewerkzeugen versehen und auch mit schnellen Webzugängen dauert es oft, lange Zeiträume zu bearbeiten. Dafür sind die Daten oft schnell und automatisch in der Cloud und man muss sich recht wenig drum kümmern.

Ich habe lange Jahre sehr gern SportTracks am lokalen PC verwendet. Habe ich immer noch in der virtuellen Windows-Maschine auf dem Mac. Nutze es dadurch aber weniger. Vor allem, weil es nicht so schön ist. Aber auch, weil es mit vielen Jahren Datenumfang mittlerweile doch recht zäh läuft und auch, weil der Schwerpunkt der Entwickler auf die Cloudversion gelegt wird.

Meine Haupt-Analyse-Software ist GoldenCheetah. Das ist eine Freeware, die rege entwickelt wird und ihre Stärken dann ausspielt, wenn man einen Leistungsmesser hat.

Screenshot_Goldencheetah
Beispiel Screenshot GoldenCheetah

Als Online-Trainingsportal nutze ich schon quasi seit den Anfangszeiten Strava. Eigentlich ist Strava keine Analyse-Software. Diese Fähigkeiten sind doch dort stark begrenzt. Der Vorteil von Strava sind zwei Dinge. Dass eine ist, dass es eine Community bildet. Man kann seine Trainings beschreiben und Leuten folgen und deren Trainings sehen. So wird man motiviert und findet auch Anreize für interessante Strecken – in der alten Heimat oder einer neuen Heimat oder einem Urlaubsort. Das zweite ist, dass Strava das Prinzip der automatischen Segmentdetektion und Ranglistenbildung erfunden hat. Man kann sich so motivieren, der King of Mountain an einem Segment zu werden. Oder auch als wirklich sinnvolles Trainingswerkzeug verfolgen, welche Zeiten man über das Jahr an verschiedenen Strecken bzw. Anstiegen gefahren hat. Kann also die konkrete Auswirkung seiner Formentwicklung über die Zeit verfolgen.

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Screenshot meines Strava-Profils

Gemeinsam mit dem von Strava unabhängigen Portal Veloviewer kann man den Datenschatz aus Strava zu richtig tollen und motivierenden weiteren Statistiken und Erkenntnissen weiterverarbeiten lassen.

Screenshot_Veloviewer
Screenshot Beispiel aus Veloviewer

Ein kleiner, immanenter Strava-Nachteil ist dabei, dass man seine Trainingsdateien auf Strava nicht nachbearbeiten kann. Der Leistungsmesser war auf die verkehrte Pedallänge eingestellt oder hat eine fehlerhafte Leistungsspitze aufgezeichnet? Oder der HF-Gurt hat unrealistisch hohe Herzfrequenzen aufgezeichnet (Hochspannungsmasten oder Trikotflattern)? Das versaut die ganze Statistik. Solche Fehler kann man bei einigen Portalen (allerdings umständlich) und in Stand-Alone-Software beheben. Auf Portalen wir Garmin.Connect oder Strava? Keine Chance. Bei Strava hilft da nur, die Datei lokal in Stand-Alone-Software zu bearbeiten, zu exportieren und dann nachträglich auf Strava hochzuladen.

Und nicht nur das, sondern Strava scheint auch das Konzept von wechselnden FTP-Werten unbekannt zu sein. Natürlich kann man seinen FTP-Wert in Strava jederzeit editieren. Und die aktuellen und zukünftigen Trainings bekommen dann auch korrekt die daraus resultierende TSS zugewiesen. Problem: alle anderen, alten Trainings der Vergangenheit genauso! Und das ist völliger Mumpitz  (Quelle).

Deswegen spiele ich neben Strava immer mal wieder mit anderen Portalen, habe aber immer noch nicht die eine Software oder das eine Portal gefunden, dass wirklich alles gut macht.

Und Hardware:

Nun braucht man ja irgendeine Art der Aufzeichnung des Trainings des Anzeigens der aktuellen Trainingsintensität. Und bevor man die anzeigt und aufzeichnet, muss man diese Messen. Es benötigt also Sensoren.

Die Geschwindigkeit messe ich per GPS, die Leistung mit diversen Leistungsmessern (Pedalbasiert und an der Kurbel – hier ein Artikel von mir über die Arten von Leistungsmessern, damals mit Schwerpunkt auf die Favero-Leistungsmesserpedale bezogen)

Als HF-Gurt dient aktuell ein Wahoo Tickr. Beim Training oder einem Alpenmarathon will ich auf die Aufzeichnung dieser HF-Werte nicht verzichten. Beim Transcontinental Race wollte ich mich mit so einem Gurt aber nicht herumschlagen.

Aufgezeichnet und dargestellt werden die Werte auf einem Wahoo ELEMNT (früher hatte ich lange Jahre Garmin Radcomputer verwendet und bin jetzt sehr froh, dass es eine ernsthafte Alternative gibt, die ich in einigen wesentlichen Dingen deutlich besser als die Lösungen von Garmin finde. Hier gibt es eine ausführliche Begründung dazu.

Ressourcen

Ich will hier nicht meinen gesamten Bücherschrank und meine Bookmark-Sammlung ausbreiten, sondern nur zwei Quellen – ein Buch und eine Webseite – nennen, die mir persönlich wirklich weiter geholfen haben und von denen ich der Meinung bin, dass sie beide zusammengenommen in angemessen kompakter und informativer Form das nötige Rüstzeug liefern, um sowohl Trainingsansätze zu bewerten als auch kompetent das eigene Training zu planen.

Das Buch: „Training and Racing with a Powermeter,, 2nd Ed.“ von Andrew Coggan und Hunter Allen bietet sowohl einen guten Einstieg in das leistungsbasierte Training als auch das Rüstzeug, sich selbst zu testen und seine Stärken und Schwächen zu ermitteln. Eigene Trainingspläne zu entwickeln, Beispiel-Pläne und Programme und Informationen, wie man aus seinen gesammelten Daten schlau wird und welche Schlüsse man daraus ziehen kann.

Und wenn es nur eine Webseite gibt, die Bikepacking- bzw. Transcontinental Race Einsteiger (und auch Wiederholungstäter) besuchen sollten, dann ist das Chris White’s Webseite ridefar.info. Auf dieser hat er auch einen Abschnitt zum physischen Training.

TSS, FTP, CTL und co – was bedeutet das?

Dafür möchte ich noch zwei ergänzende Quellen angeben:

Zum einen den (englischen) Podcast von TrainerRoad. Sympathische Jungs deren Engagiertheit im professionell gemachten Podcast super herüberkommt und die eine Fülle von Themen behandeln die einem performance-interessierten Radfahrer (egal ob Rennrad, Cross oder MTB oder sogar auch Triathlet) spannende Unterhaltung bieten. Hier der Link zu einer Seite und darin auch zu einer Podcastfolge, die die obigen Kürzel behandelt: Chasing Peak Fitness? Why TSS, ATL, CTL and TSB matter

Und zum anderen das Blog von Jürgen Pansy, der sich mit seinen akribischen Vorbereitungsschilderungen und (Rollen-)Training-Wintertrainings-Rekapitulationen seit Jahren einen Namen gemacht hat.
Hier geht’s zu einer Seite, wo er eine Übersicht über verschiedene FTP-Testmethoden zusammengestellt hat.
Und hier zu einer Seite, wo zwar nicht der Inhalt, aber die Ermittlung von CTL, ATL und TSB nachvollziehbar dargestellt ist.

Und wie sah das Training nun bei mir bis zum TCR aus?

Von Januar bis zum Start des Transcontinental Race am 28.07.2017 hatte ich 8580 km und 340 Trainingsstunden absolviert. Nehme ich also Saisonstart den 1. Dezember (der halbe November ist ohnehin wegen Erkältung ausgefallen – und dann trainiere ich auch wirklich volle 14 Tage nicht, wenn es mich richtig erwischt hat), dann sprechen wir von
9735 km und 390 Trainingsstunden. Davon 880 km und 29 Stunden virtuell auf dem Rollentrainer.

Rein arithmetisch also rund 1217 km pro Monat und 12,2 Stunden pro Woche. Das ist jetzt nicht wenig – im Vergleich zu anderen halbwegs ambitionierten Radsportlern sind 1000 km (wenigstens in den Sommermonaten) jetzt aber auch nicht so unüblich. Es ist sicherlich weniger als ein Kristof Allegaert, der das TCR bereits 3 mal gewonnen hat und der vom Jahresstart an so meist 20.000 km in den 7 Monaten bis zum Start zurücklegt. Es ist auch deutlich weniger, als Melissa Pritchard, die die Frauenwertung in 2017 gewonnen hat und in der selben Zeit 15.000 km fuhr.

Man kann erwiesenermaßen auch mit viel weniger Training erfolgreich ein Transcontinental oder ein anderes Ultradistanz-Rennen bestreiten, gar keine Frage. Der mentale Aspekt ist einfach so dominant!

Wenn man aber nun so gar keine Raderfahrung hat und so gar keine nennenswerte Leistung in die Pedale drücken kann, dann wird man trotz aller Willenskraft selbst bei vollständigem Schlafverzicht und Nonstop-Pedalleren wohl kaum vor jemandem ankommen, der auch die Willenskraft zum finishen hat und einfach so viel mehr Leistung erbringt, dass er sich auch noch den Luxus des ausreichenden Erholens durch Schlaf usw. gönnen kann und dadurch nochmals schneller wird (für die Zeit, die er dann effektiv auf dem Rad verbringt).

Auch die Vorgeschichten sind ja durchaus unterschiedlich. Es gibt auch erfolgreiche Teilnehmer, die vor dem Transcontinental-Jahr kaum mit dem Fahrrad in Berührung gekommen sind. Und wieder andere, die auf viele Jahre mit tausenden Radkilometern zurückblicken können.

Bei mir sah es wie eingangs erwähnt aus und ich konnte diese Trainingskilometer immerhin auf ein Fundament aus mittlerweile 5 vollen Jahren mit mehr als 9.000, die letzen 3 Jahre davon mehr als 11.000 km, aufsetzen.

Ich habe unmittelbar vor dem TCR keinen FTP-Test gefahren, gehe aber von einer Schwellenleistung von 266 Watt aus. Bei einem Körpergewicht zum Start von 66,5 kg ergibt das eine spezifische Leistung von 4,0 Watt / kg. Gestartet bin ich im Dezember 2016 bei 245 Watt. Hmm 8,6 Prozent absolut verbessert. Spezifisch gesehen, weil ich im Dezember etwas schwerer war, habe ich mich von 3,64 Watt/kg auf 4 und somit um 9,9 % verbessert.

Das war jetzt kein absoluter Rekord, aber ein Top-Wert bzw. eine Top-Wert Einstellung für mich.
Was aber noch wesentlicher war: ich fühlte mich super und konnte sowohl bei typischen Mittelgebirgsanstiegen zwischen 5 bis 20 Minuten und bei langen Events ordentlich Druck geben.

Was mich z.B. selbst erstaunt hat, war, dass ich beim Mallorca 312 nach irgendwo 10,5 Stunden im Sattel aus purer Lust an der Freude den Hammer ausgepackt hatte, die Gruppe durch die engen Feldwege zog und dann einen knapp 9 Minuten-Anstieg im Schnitt an der Schwelle und in der Spitze an die 400 Watt bewältigte. Oder das ich durchaus auch im Transcontinental Race zu gegebener Zeit doch mal etwas mehr auf die Tube drücken konnte, als man meint, dass es für so eine Ausdauergeschichte notwendig (und vielleicht zuträglich ist). Das war z.B. am Fernpass so, das war aber auch mal an einem Tag in Rumänien so.

Über das Jahr sah das dann in grafischer Form wie folgt aus:

Trainingload_Wochen-TSS_korrekt_beschriftet
Wöchentliche TSS-Summen der Saison 2017 bis kurz nach dem Transcontinental Race

Hier seht ihr von einer Erkältungspause im November 2016 bis nach dem Transcontinental Race meine Trainingslast, ausgedrückt in wöchentlicher TSS-Summe. Ihr seht, da ist was zusammengekommen. Der erste Höhepunkt ist die Zeit vom Heiligabend bis Neujahr, wo ich in der entsprechenden Woche 1331 TSS eingesammelt habe. Dort hatte ich komplett frei und konnte im Rahmen der Festive 500 jeden Tag mit dem Rad ausgiebig fahren. Ein erstes, einwöchiges Wintertrainingslager, wenn man so will.

Die zweite auffällige Spitze ist meine Mallorca-Woche im April. Mallorca 312 war schon geplant, bevor ich mich überhaupt für die Bewerbung eines TCR-Startplatzes entschloss. Davor die Woche wollte ich Mallorca mit dem Rennrad kennenlernen. Im Rahmen der TCR-Vorbereitung habe ich daraus einen Feldtest gemacht. Normalerweise legt man ja nach 2 oder nach 3 Tagen einen Ruhetag ein bzw. vor einem 312 km Rennen lässt man es wenigstens am Vortag ruhig angehen. Bekannte, die dort teilnahmen, haben das auch genau so gemacht. Ich selbst habe die Woche als Dauerbelastung mit Höhepunkt angelegt. Ich wollte wissen, wie sich die 312 km anfühlen und auswirken, wenn mich ich jeden Tag der Woche davor auch nicht schone. Ich fand, das war eine sehr gute Trainingswoche, die echt viel gebracht hat. Trainingsmäßig, aber auch ein toller Radurlaub mit vielen schönen Touren und Fotos, wie ihr hier nachlesen könnt.

Mit nur 3 Ausfahrten, zwei davon aber die Extremrunde des Rhön-Radmarathons in Bimbach ausmachend, ergaben sich dann in der Woche zu Pfingsten nochmals etwas über 1000 TSS und ich konnte dort auch eine gute „Kostümprobe“ durchführen (Hier gibt’s einen eigenen Bericht dazu).

Vor dem TCR habe ich natürlich etwas getapered und dann kommt die massive Belastung des TCR. In der mittleren vollen Woche ganze 2138 TSS… wow, muss ich da vor mir selbst sagen.

Nach dem TCR war ich auch erst mal „platt“. Ich wäre gern sofort wieder in’s Training eingestiegen und hatte auch Lust dazu, hatte aber leider eine Mikrozerrung an der linken Wade, die mir etwas Probleme bereitete. Deswegen bin ich erste eine volle Woche später wieder ganz Piano angefangen.

Das eben beschriebene sieht mit den TSS der einzelnen Fahrten und den resultierenden ATL und CTL dann wie folgt aus:

Trainingload_Saison2017_inklTCR_beschriftet
Trainingload und Einzel-Fahrten-TSS Trainingssaison 2017 bis nach dem TCR

Hat’s denn beim Transcontinental Race gewirkt?

Ja, ich glaube schon. Sehr. Nun hatte ich zwar auch die Angewohnheit entwickelt, immer zu lange in Hotelbetten zu verbringen und effizienterweise, wo ich doch schon mal da war, für einen guten Start in den Tag auch deren Frühstücksangebote zu nutzen. Von daher hatte ich per se die meisten Tage ein einem relativ erholten Zustand begonnen. Aber genau das ist ja auch eine Strategie und war auch meine Strategie: Ich wollte einen gesunden, halbwegs geordneten Tag-Nacht-Rhythmus aufrechterhalten, insbesondere auch in Rumänien und Co nicht Nachts fahren und lieber ausgeruht und dafür schneller fahren. Das hat auch, gemeinsam mit meiner recht guten Form, super geklappt. Genrell immer, wenn ich andere Teilnehmer gesehen habe, dann zuerst von hinten (oder bei einer Rast). Sprich, ich habe eigentlich nur überholt und war also jeweils schneller on-the-road unterwegs. Ich stellte sogar fest, dass ich das eine oder andere mal auch in Zone 3 oder 4 (also Schwellenbereich) gehen konnte bzw. wollte. Zum Beispiel an einem Tag in Rumänien, der mir sogar ein paar Top Ten Platzierungen in dem einen oder anderen Strava-Segment dort einbrachte (nicht, dass es dort furchtbar viele oder heiß umkämpfte Segmente gäbe – aber immerhin :)).

Und damit – vielen Dank für’s Lesen. Ich hoffe, ihr konntet einen Einblick in meine Herangehensweise an das Training im Allgemeinen und das Training für das Transcontinental im Speziellen gewinnen. Wenn ihr beim genauen Durchlesen zu dem Schluss gekommen seid, dass sich das Training ja gar nicht so furchtbar speziell für Ultradistanz bzw. Bikepacking anhörte, dann: BINGO! Richtig. Es sind in meinen Augen nur wenige Details (und ein ganz anderer Augenmerk auf das Leistungsgewicht), die das Training für Alpenmarathons oder Ultradistanz unterscheiden.

Happy Riding!

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12 Kommentare zu „Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen

  1. Hallo Torsten,
    zunächst Kompliment zu Deiner Seite. Hergefunden habe ich aus dem outdoorseiten-Forum wegen Deines ausführlichen Fahrradcomputer-Vergleiches und nun kann ich kaum aufhören, hier (und auf der von Dir empfohlenen Seite ridefar.info) zu lesen.
    In dem Radmetier bin ich Neuling (obwohl erfahrener Radreisender), aber mit Ernährung – und besonders Ernährung bei (ultra)-Ausdauerleistungen habe ich mich schon intensiver und länger beschäftigt. Und deshalb wage ich jetzt mal, etwas dazu zu schreiben:

    Das ginge schon mit dem Fettstoffwechsel in Deinen Rennen – aber dafür müsstest Du Deinen Stoffwechsel auch grundsätzlich umstellen. Recherchiere mal zum Thema „metabolic efficency“ oder „LowCarbHighFat“ (LCHF).
    Nur angedeutet ein paar Überlegungen:
    * Was die Fettverbrennung praktisch völlig blockiert, ist Insulin. Wenn ich mir dann so Deinen Bericht von dem 3Pässe-Event angucke … Du ist den ganzen Tag eigentlich nur Zucker und weißes Mehl; d.h. Dein Insulinspiegel ist unterm Dach – Du kommst an das Fett gar nicht ran.
    * Kämest du an Dein Fett ran, hättest Du reichlich davon zur Verfügung. Selbst jemand der „lean“ ist, hat (Hausnummer) 20.000 kCal Fettspeicher „am Mann“.
    * Aufgrund der höheren Energiedichte von Fett (9 kCal/g vs. 3kCal/g bei Carbs) muss man auch nicht so viel Menge essen (und transportieren), um auf seinen Kalloriennachschub zu kommen.
    * Nein, die Kohlehydratspeicher in Muskeln und Leber sind bei dieser Ernährungsform nicht leer. Kohlehydrate sind nicht essentiell, d.h. der Körper kann sie selbst herstellen. Und wenn man nicht ständig in so einem wahnsinns Carbs-Insulin-Cycle läuft, passt der Körper auch gut auf sie auf …
    * Der Hauptnachteil ist meiner Vermutung nach ein psychologischer: Man würde größtenteils auf all diese Backwaren verzichten, die aber auch einen Belohnungscharakter haben (Dopaminausschüttung im Gehirn). Das lässt sich (nach einer Umstellung) aber auch einigermaßen mit dunkler Schokolade erzielen ;-)

    Just my 20 pence …
    Karsten

  2. Nachtrag: Ein Link zu einem Interview mit einem Wissenschaftler, nachdem Tim Olson das Western States 100 (100 Meilen Trail Lauf) mit neuem Streckenrekord gewonnen hatte.

    http://www.meandmydiabetes.com/2012/08/11/western-states-100-low-carber-wins-ultramarathon-steve-phinney-and-jeff-volek-study/

    Olson hatte, soweit ich weiß, auch wegen immer wieder auftretender Verdauungsprobleme (sprich: k*tzen müssen) in 100 Meilen Rennen seine Ernährung – und damit seinen Stoffwechsel – umgestellt.

  3. Hi Karsten,

    danke für deinen Kommentar. Wenn ich oben von Fettstoffwechsel schreibe, dann wirklich nur unter dem Aspekt, da in gewissen Grenzen den Anteil von (schon im Körper gespeicherten) Fetten bei der Energiebereitstellung im Dauerleistungsbereich zu erhöhen. Mir geht es da nicht um die generelle Ernährungsform.

    Du brauchst dich auch nur nach einem solchen Rennen einfach auf die Waage oder vor dem Spiegel stellen und du siehst die ganze einfache Tatsache bestätigt, dass es sowieso schwer fällt, genügend Kalorien über die Dauer eines TCR hereinzuschaufeln. Besonders, wenn man wie ein Kristof Allegaert an die 450 km pro Stint fährt. Egal, wie die zusammengesetzt sind.

    Dem ganzen Ketokram stehe ich doch sehr reserviert gegenüber. Ja, klar gibt es immer mal wieder Beispiele von Läufern oder Extremsportlern, die sich so ernähren. Juliana Buhrig ist auch ein Beispiel dafür. Ich halte es da aber mehr mit Matt Fitzgerald und seinem Buch „The Endurance Diet“. Darin führt er die 5 Kernprinzipien an, die sich immer wieder in allen möglichen Ausdauersportarten bestätigt haben, wo auch genügend Spitzensportler teilnehmen, um durch Leistungsanforderung und Konkurrenz anektdotische „Ausreisser“ eben als solche erkennen zu können. Die Kernprinzipien, die ich gerne unterschreibe, lauten:
    Eat everything
    Eat quality
    Eat carb-centered
    Eat enough
    Eat individually

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