Schneller, Stärker, Besser – mein aktuelles (Kraft-)Training für Straße, Gravel und Ultradistanz (Smell the roses and still get to the finish ahead of the middle pack… sometimes 😉)

Wie sieht mein aktuelles Training aus? Dazu möchte ich hier einen kurzen Einblick geben. Quasi als Tagebuch-Eintrag für mich selbst und auch als Inspiration für euch. Wie trainiert jemand, der mittlerweile 50 Jahre alt ist, schon einige Jahre Erfahrung mit Ultracycling- und Bikepacking-Rennen gesammelt hat und vor hat, nach wie vor seine Leistung nicht nur zu halten, sondern sogar zu steigern?

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Im Fokus des Starts der neuen 2021er Saison steht bei mir Kraft und Muskeln!

Randnotiz Saison und Saisonpause:

Üblicherweise trenne ich meine Saisons nicht spezifisch nach Wettkampf-Saison, Off-Season, Neuaufbau im Herbst. Und vor allem verkünde ich nicht quer durch alle sozialen Medien, so wie es manche schon im Oktober oder spätestens November machen: „Hey, ich habe gerade die Saison 2021 gestartet…“. Quark. Wir sind alle keine Profis, wir fahren aus Vergnügen und das gibt es gerade im Herbst zuhauf. Dann, wenn gutes Wetter herrscht, klare Fernsichten genossen werden können und die Bäume in bunten Farben leuchten. Auch steht bei uns in der Regel kein Rennen im späten oder gar frühen Frühjahr an (außer, es heisst Atlas Mountain Race, hüstel) und selbst wenn, ist es wohl kaum ein A-Race (wieder – Ausnahmen bestätigen die Regel). Also das Hauptereignis, für das man in bester Form sein will und sich folglich schon spätestens vom 1. November an in konsistentem Trainingsaufbau befinden muss. Auch liegt keine harte, renntagereiche Profi-Saison hinter uns, von der wir uns zwingend Erholen müssten. Im Gegenteil: viele belesene und praxiserfahrene Trainerstimmen deuten an, das gerade für Hobby-Athleten, also Jedermänner und besonders für die Älteren unter uns längere Pausen mit kompletten Sportverzicht eher hinderlich als förderlich in der Leistungsentwicklung sind. Schon bei einer Pause länger als zwei Wochen, spätestens aber wohl ab drei bis vier Wochen verliert man als Masters-Athlet soviel Kapazität, dass man wochenlang damit beschäftigt ist, das Vorniveau zu erreichen, anstelle erholt auf dem bisherigen Niveau aufzubauen.

Jetzt ist es aber auch nicht richtig, voll durch zu trainieren und trotz Wind und Wetter, wenig Tageslichtstunden und ggfs. witterungsbedingt prekären Straßenzuständen unvermindertes Volumen und harte Intensität zu fahren. Es wäre auch nicht gut, auf die fast allfällige (hoffentlich wenigstens in diesem Jahr ausbleibende) Erkältung zu setzen, die einem für zwei Wochen außer Gefecht setzt und diese Zeit dann als Ruhepause zu deklarieren. Und doch – auch wenn der Körper dann damit beschäftigt ist, Krankheitserreger zu bekämpfen und generell geschwächt ist. Eine Pause für die Knochen, Muskeln und Bänder ist es dennoch. Dazu kommen noch die typischen und unbedingt erforderlichen Ruhepausen in der Saison. Und zwar nach einem Ultracycling-Rennen. Alles in allem also gute Gründe, es mit einer fixen, es den Profis gleichtuenden, „offiziellen“ Saisonpause nicht zu übertreiben. Bzw. diese gar nicht erst ins Auge zu fassen. Insofern ist das gute, alte Kalenderjahr eine hervorragende Zeiteinheit und ein ebensolches Ordnungskriterium.

Trotzdem ist gerade der Herbst, und da je nach Wetter in den letzten Jahren sogar eher noch der Anfang des November als Mitte und Ende des Oktober dafür geeignet, die Touren (noch ;-)) lockerer werden zu lassen und im Zweifel die Fotopausen auszudehnen, bevor es dann ganz trüb und grau wird, auch die letzten Blätter von den Bäumen gefallen sind und die Sonne schon um halb fünf untergeht.

Und dann kann man sich ja langsam wieder um strukturierte Inhalte kümmern. Die sind umso willkommener, je kürzer und je eher sie sich drinnen absolvieren lassen. Und wenn das nicht ausschließlich der Rollentrainer ist – umso besser!

Kraft- und Muskeltraining

Mein Kettlebell Set

Das man seine Körpermitte trainieren sollte (Core-Training), davon habt ihr sicher gehört. Auch das Thema Beweglichkeit, Arbeiten an Dysbalancen, vielleicht auch über Yoga-Übungen, das erscheint über das Jahr hinweg sinnvoll. Beim reinen Krafttraining scheiden sich die Geister. Mir scheint, die Vorteile des Krafttrainings für radspezifische Leistungen werden in den letzten Jahren von mehr und mehr Athleten wie auch Trainern gesehen und befürwortet. Es gibt aber auch genügend Studien, die keine direkten positiven Leistungssteigerungen nachweisen können. Was darüber hinaus auch gesehen werden muss: Wie viel Zeit hat der individuelle Sportler für sein Training in der Woche und wie nahe steht er vor der Sportveranstaltung, für die er nun plötzlich trainieren möchte. Wer da nur mit Ach und Krach 4 Tage für sein Radtraining in der Woche aufbringen kann, ist wohl beraten, davon jede freie Minute in Rad-Trainingseinheiten zu stecken. Auch wer noch hektisch 5 Wochen vor dem Alpenmarathon feststellt, dass er nun wirklich mal richtig trainieren sollte anstelle nur 2 mal am Wochenende mit den Kumpels zu rollen, der braucht mit einem Krafttraining nicht anfangen. Wohlgemerkt profitieren aber beide Beispiele trotzdem davon, dass wenigstens mal 30 bis 60 Minuten in der Woche für Ausgleichs- und Körpermitten-Übungen freigeschaufelt werden.

Für alle aber, die an mehr als 4 Tagen in der Woche Zeit für Training frei machen können und für alle, die sich zielgerichtet über’s Jahr auf ein oder wenige Kern-Events vorbereiten können und wollen, da scheinen die Vorteile von gezieltem Krafttraining aber mannigfaltig. Selbst, wenn sie sich nur wenig auf einen direkten Leistungsparameter wie die FTP oder VO2max auswirken sollten (wovon ich nicht ausgehe – ich gehe von einer positiven Wirkung aus), so wirken sie wenigstens indirekt. Und zwar z.B. dadurch, dass ihr länger und ohne Rückenprobleme auf dem Rad sitzen und in entsprechender Haltung Leistung aufrecht erhalten könnt.

Welche positiven Aspekte sehe ich persönlich und wofür mache ich nun auch erstmals in meiner Radkarriere ein ausführlicheres Kraft- und Muskeltraining?

• zur Erhöhung meiner generellen Fitness als Masters-Athlet, nicht nur für das Rad sondern auch für den Alltag
• für ein muskulöses Äußeres / das Aufrechterhalten einer guten Figur
• für eine generelle gute Konstitution (Klimmzüge mit Obergriff schaffen, Knochendichte erhöhen, Stamina erhöhen um mit einem schwer beladenes Rad hantieren zu können – egal ob in den Pedalen oder beim Schieben, beim Wuchten über Hindernisse oder Tragen)
• die Körperzusammensetzung positiv zu mehr aktiver Masse und weniger Fettanteil verändern (was gleichzeitig die VO2max verbessert und es einfacher macht, Kalorien umzusetzen anstelle Fett zu zulegen)
• den Körper an sich robuster machen (Positivbeispiele sind robuste, „muskelgepanzerte“ Mountainbike-Athleten, die manchmal selbst Kontakte mit Bäumen unbeschadet überstehen und Negativbeispiele sind dünne Bergfahrer, die schon beim scharf hinsehen einen Schlüsselbeinbruch erleiden)
• und natürlich: Grundlage für verbesserte radspezifische Leistung schaffen.

Bei allem spielt auch der Gedanke hinein: selbst, wenn ich meine FTP, ausgedrückt in Watt/kg nur unwesentlich erhöhen könnte, dabei aber (nur leicht) schwerer würde, würde meine absolute Wattleistung deutlicher steigen. Das ist natürlich nicht dadurch erzielbar, indem ich Fett um die Hüften ansetze, sondern das gesteigerte Gewicht muss schon aus aktiver Muskelmasse bestehen. Und hier wiederum auch eher weniger im Halteapparat und im Oberkörper, sondern besonders in den Oberschenkeln und den Hüft- und besonders Gesäßmuskeln. Dem sind natürlich enge Grenzen gesetzt. Ich werde es mit einem begrenzten Krafttraining kaum zum Mr. Olympia schaffen, noch fände ich das ästhetisch oder angebracht für eine positvie Gesamtleistungsbilanz auf dem Rad. Ich werde auch meinen Phänotyp kaum ändern können. Es besteht also keine Sorge oder auch Hoffnung, je nach dem, dass ich meinen Körper vom eher leichten Kletterer zum sturmresistenten Klassikerfahrer wandeln könnte. 

Auch rein rechnerisch muss ich da meine (und vielleicht eure) Erwartungen dämpfen. Sagen wir, die absolute Fettmasse in mir bliebe gleich, aber ich gewänne 2 volle Kilogramm relevante Muskeln hinzu (was ja schon richtig massig wäre). Sagen wir weiterhin, dass ich jetzt genau bei 4,0 Watt/kg relativer Leistung stünde. Und das bei einem Körpergewicht von 66 kg. 66 mal 4 ergibt 264 Watt FTP. 2 kg mehr, also 68 mal 4 ergibt 272 Watt. Gerade mal 8 Watt mehr. Das sind zwar 3 Prozent und nicht zu verachten, macht aber jetzt den Kohl auch nicht übermäßig fett. Und würde mich wie gesagt noch lange nicht zum Rouleur machen. Trotzdem. Jedes bisschen hilft und es geht ja vor allem um den kumulativen Effekt der vielen positiven Punkte, die ich vorhin aufgezählt habe. Höhere absolute aktive Masse, damit auch geringerer Körperfettanteil und Beitrag zur effizienteren Leistungserzielung auf dem Rad – direkt in der Kurbelumdrehung und indirekt durch bessere Körperstabilisierung und -Haltung auf dem Rad.

D.h. selbst wenn ich bei meinem aktuellen Körpergewicht (66 kg) bleibe, dabei aber das eine oder andere (Kilo)gramm Fett in Muskel verwandle – ich glaube, die Auswirkung wäre enorm!

Der geplante Ablauf

Dieser ist, nach einer Adaptionsphase, in drei Phasen gegliedert: Hypertrophie (also reiner Muskelzuwachs), Kraft und schließlich Schnellkraft.

Drei Phasen

In der ersten Phase geht es vorranging um Hypertrophie. Also gerne auch Muskelzuwachs. Gerne auch dickere Arme und dickere Beine (nein, ich habe weder vorher noch mittlerweile mittendrin gemessen). Neben der generellen Muskelfitness und einem mit den Übungen unweigerlich einhergehenden Kraftzuwachs geht es vorrangig darum, sich weiter mit den ausgewählten Übungen vertraut zu machen und mehr von dem zu erlangen, was in der Folge für weitere Kraft- und dann auch Schnellkraftentwicklung fähig sein soll. Üblicherweise gehören dazu eher mittlere Wiederholungszahlen (ob das jetzt 12 bis 16, 8 – 14 oder 6-16 WH sind, darüber dürfen sich andere den Kopf zerbrechen – aber da habt ihr eine Hausnummer) und mittlere bis hohe Gewichte.

In der Folge steht dann in der zweiten Phase mehr und mehr die Kraftentwicklung selbst im Vordergrund. Also die Muskelmasse, die bis dahin existiert und hinzugewonnen wurde, zunehmend durch bessere Hirn-Nerv-Muskel-Koordination und höhere Aktivierbarkeit noch stärker machen. Durch noch mehr Gewicht und eher weniger Wiederholungen (in etwa 4-8 oder 4-10). Diese Möglichkeiten sind im Home Gym natürlich sehr begrenzt. Gerade für die Beine und den unteren Rücken. Ein Squat Rack und eine Langhantel dürften die wenigsten im Keller oder der Garage haben. Und noch wiel weniger in der Wohnung. Für den Oberkörper reichen da Kettlebells und eine Klimmzugstange. Für den Unterkörper muss man sich mit spezifischen, einseitigen Übungen behelfen. Diese sind auch generell gut, weil sie sehr die Balance schulen und Dysbalancen erkennen und ausgleichen helfen. Andererseits macht man sie und mache ich sie deswegen natürlich auch schon in der aktuellen Hypertrophie-Phase. Also Pistol-Squats, Lunges, Bulgarian Splits etc.

Und danach schließt sich in der dritten Phase dann die weitere Umwandlung der Kraft in radspezifische Kraftentfaltung an. Schnellkraft / Explosivität. Den generellen Aspekt aller Kraftzuwachs- und Körperzusammensetzungsvorteile hat man schon mit den ersten beiden Teilen abgedeckt. Ebenso die Stützung und Unterstützung des Halteapparates, wie gekräftigte Rückenmuskeln, Trizeps und generell der Körpermitte sowie des Kraftbogens von Oberkörper in die Beine. Dazu kommt jetzt, die hinzugewonnene Kraft auch motorisch ähnlich schnell aktivieren zu können, wie es für die Beine bei natürlich viel geringerer Kraft pro Kurbelumdrehung erforderlich ist. Das geht im Home Gym jetzt wieder hervorragend. Mittlere bis hohe Wiederholungen, sehr geringes Gewicht bzw. nur das eigene Körpergewicht und schnelle bis explosive Ausführung jeder Wiederholung. Z.B. durch Sprünge. Jump Squats etc. 

Inspiration für Übungen und ihre Abfolge

Wie könnte es anders sein – auch für Krafttraining bzw. Muskelaufbau kann man sich vor Beilagen, kleinen Artikeln und besonders Youtube-Videos nicht retten. Egal ob das generell ist, extra für den Rücken, für die gestresste Mutter, für alle Schreibtisch-Helden etc. und natürlich auch für Radfahrer. Und da auch extra für den „Core“, den Rücken, Plyometrics, gezielt für die Beine, ganzjährig, nur über die Off-Season usw. Natürlich die „geheimen“ und gar nicht so geheimen Trainings aller Pros. Get fit like Nino Schurter, mache das Ausgleichstraining von Peter Sagan… 

Hier sind ein paar Quellen, die mir gut gefallen haben und aus denen ich mir das eine oder andere abgeschaut habe. Dabei sind die jeweiligen Kanäle auch für weitere Videos oder Infos links und rechts der von mir direkt verlinkten Quelle gut.

1.) The PERFECT Home Workout (Sets and Reps Included), Athlean-X auf Youtube: https://youtu.be/vc1E5CfRfos

2.) 5 Exercises for a Strong Lower Back (NO MORE PAIN!), Calisthenicmovement auf Youtube:  https://youtu.be/cVnIAfmEox0

3.) 7 Barbell Squat Alternatives (No Squat Rack? No Problem), Sean Nalewanyj auf Youtube:   https://youtu.be/kJpXnh8fEvQ

4.) The Best Strength Exercises for Cyclists, Blogartikel auf TrainingPeaks mit inkludierten Videos:  https://www.trainingpeaks.com/blog/the-best-strength-exercises-for-cyclists/

5.) 5 Essential Gym Exercises For Weedy Road Cyclists, GCN auf Youtube:   https://youtu.be/jzN-p25FoD0

Dauer des Krafttrainingsblocks

Wie lange sollte jede Phase sein? Nun, dass kommt darauf an. Ich habe über die letzten Jahre hinweg immer mal wieder Berichte und seltener auch mal einen wissenschaftlichen Artikel zum Thema Krafttraining für Radsportler gelesen. Dieses Jahr habe ich bereits mit mehr Antrieb als sonst meine wöchentlichen Einheiten (also eine pro Woche) abgehalten und aus den Eingangs erwähnten Gründen vor gehabt, das weiter auszubauen. Neben diversen weiteren Artikeln, Podcasts und vor allem auch Youtube-Videos (dort gibt es alles in jeglicher Qualität, von bestimmt ganz fürchterlichen Ratschlägen bis zu wirklch profunden und auch didaktisch gutem Material von echten Kennern – das Problem ist, zu Unterscheiden, was was ist) bin ich vor einiger Zeit auf den Fastcat-Podcast gestoßen. Das sind sicher nicht die besten Trainer der Welt und es sind auch keine Sportwissenschaftler – ja, ich würde sagen, ich stimme auch nicht jeder Einzelheit zu, die ich manchmal in deren Podcasts höre – aber in meinen Augen, äh, Ohren ;-) sind ihre Podcasts unter denjenigen mit den pragmatischsten und most actionable Inhalten, die ich kenne. Von ihnen stammt die Inspiration, das Schema mit den drei Phasen so zu übernehmen. Gemäß Fastcat wäre dabei aber jede Phase nur 2 Wochen lang und mindestens mal in der Hypertrophie-Phase, aber ich glaube generell, sind dort drei Tage (Montag, Mittwoch und Donnerstag) als Krafttrainingstage vorgesehen. Ich habe für mich entschieden, dass ich jede Phase mindestens 4 Wochen durchführen möchte. Bzw. werde ich aufgrund der Restriktionen des Trainings daheim in der eigenen Wohnung sowieso eine Mischform mit unterschiedlichen Schwerpunkten zwischen Hypertrophie und Kraft bzw. dann später Schnellkraft durchführen. Und ich werde dann mal schauen, wie sich das so anfühlt und von da an weiter sehen.

Adaption ist wichtig! Springt nicht in’s kalte Wasser!

Wie gesagt, über das Jahr hinweg mache ich normalerweise einmal pro Woche eine sogenannte BWE Einheit. Body Weight Excersises. Also Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht. Wobei da auch mal die eine oder andere Übung mit einer Kettlebell oder einem Trainings-Gummiband dabei ist.  Beine sind dabei fast gar nicht im Fokus, weil ich die eigentlichen Rad-Einheiten nicht durch zusätzliche Ermüdung und Muskelkater behindern will. Und – oh, Mann – als alter Sack reicht mir üblicherweise eine Einheit pro Woche, um einen solchen Muskelkater zu provozieren. 

Aktuell gehe ich aber erstmals in meiner Radsport-„Karriere“ ein solches Krafttraining an und bin jetzt bei zwei Trainings pro Woche. Zwei ausführlichen Ganzkörper-Trainingseinheiten. Das musste ich auch erst einmal lernen bzw. mich darauf einlassen: Training mit Muskelkater. Sonst seit jeher in der Sorge: „Du hast noch Muskelkater, also ist die Erholung und Verarbeitung des letzten Reizes noch nicht abgeschlossen! Wenn du jetzt trainierst, schädigst du einen noch nicht wieder ganz erholten Muskel und anstelle stärker und stärker zu werden, wirst du schwächer und schwächer!“ habe ich jetzt mal das Experiment, dank diversen Lese- und Podcastmaterial, gewagt. Anscheinend „muss das so“ bzw. geht kaum ein Weg dran vorbei. Andererseits – ich habe mich auch wirklich lange darauf vorbereitet!

Das führt mich zu einem wichtigen Punkt: der Adaptionsphase! Noch vor der oben als erstes erwähnten Hypertrophie-Phase muss der Körper erst einmal vorbereitet werden. Besonders, wenn man zuvor nur auf der Couch bzw. nur auf dem Sattel gesessen hat. Jede Übung muss zuerst ohne oder mit so wenig Gewicht wie möglich geübt werden. Wer das ohne Trainer macht und auch zuvor noch nie gemacht hat, der muss besonders gut in sich hinein hören und ein schon halbwegs gut ausgebildetes Körpergefühl entwickelt haben. Ansonsten wäre der Besuch eines wirklich guten Fitnessstudios mit engagierten und hilfsbereiten Trainern sehr empfehlenswert. Aber die Ausführung der Übungen ist nur das Eine. Das andere ist auch, den Bewegungsapparat, und da nicht nur die Muskeln, sondern besonders auch die Gelenke und Bänder an die Belastung heranzuführen und zu gewöhnen. Und gerade bei den Bändern dauert das sehr lange. Viel länger, also solche gesonderten Adaptionsphasen im üblichen empfohlen werden. Also z.B. nur lächerliche 2 Wochen oder gar 4 Wochen dürften dafür schwerlich wirklich ausreichen. Sind aber ein Start und wohl als absolutes Minimum zu verstehen.

Dadurch, dass ich in diesem Jahr mit meinem einmal wöchentlichem Training besonders Konsistent war und ich auch zuletzt (teilweise erfolgreich) die Zeitspanne zwischen zwei Trainings auch mal auf unter 7 Tage zu drücken und diverse Übungen gemischt habe, war ich aber diesbezüglich gut vorbereitet. Seit drei Wochen mache ich nun zwei Einheiten pro Woche. Wie gesagt als Ganzkörper-Trainings. Ungleich dem Jahr zuvor aber mit deutlichem Fokus auf die Beine, während ich diese über das Jahr über mit wechselndem Volumen und immer maximal nur einem Satz pro Übung bedacht hatte. Da lag mein Fokus eher in der Körpermitte, Bauch und Rücken. Zuletzt aber auch Arme und Schultern (Hey, so ein Radkarton, den man über die Straße wuchtet, ist ganz schön schwer! ;-))

Zwei Ganzkörper-Trainings pro Woche, bei mir von 1,5 Stunden Dauer. Und zwar Montags und Freitags. Einmal 3, einmal 2 komplette Krafttrainingsfreie Tage dazwischen. Nicht viel Gelegenheit, Muskelkater abzubauen, wenn das bisher schon bei 6 komplett freien Tagen manchmal problematisch war. Bzw. 3 bis 4 Tage genügt hatten, sich aber die nächste Krafteinheit nicht einfach so mit einem Radtrainingstag mischen lies (warum das selbst bei viel Freizeit ein Problem ist, hat mit den unterschiedlichen Signalen zu tun, die der Körper bei Krafttraining und bei Ausdauertraining verarbeiten muss. Und wenn man nicht so viel Freizeit hat, erübrigt sich diese Frage ohnehin und man ist gehalten, das zu tun, was für optimale Adaption an die jeweiligen Trainingsreize ohnehin am Besten ist – Kraft- und Ausdauertrainings an unterschiedlichen Tagen durchzuführen).

Aber, es läuft ganz gut. Typischerweise habe ich zur Freitags-Einheit keine Muskelspührung vom Montag mehr, trotz dem Kraftspezifischen Radtraining, dass ich dazwischen durchführe. Montags habe ich dafür noch Spürung, deutlich manchmal sogar. Trotzdem schlägt das Training an und ich werde stärker. Am besten messen kann ich das an Klimmzügen im Obergriff, weil ich die bis zum Versagen durchführe. Da bleibt mir auch gar nichts anderes übrig, weil das eh so wenig Wiederholungen sind. ;-) Aber immerhin. Als ich mir im Herbst so eine Klimmzugstange für den Türrahmen gekauft hatte, habe ich mit Ach und Krach einen, na sagen wir, 0,9 Klimmzüge im breiten Obergriff hinbekommen. Mittlerweile bin ich bei 4. Mein Körpergewicht ist übrigens gleich geblieben – daran liegt’s also nicht. ;-)

Radfahren darf nicht ausbleiben, ist aktuell aber nebengeordnet

Das ist die Krafttrainings-Seite meines aktuellen Trainings. Und dies ist derzeit die wichtigste Komponente. Trotzdem darf das Radfahren nicht ausbleiben. Es sind weiterhin 4 Einheiten pro Woche. Sonst sind es, besonders in den letzten beiden Jahren auch schon mal 5 Tage pro Woche, aber nicht durchgehend. Aber die CTL (also der Chronic Training Load), die damit erzeugt wird, die ist jetzt ziemlich Schnuppe. Die wird und muss absinken. Einfach, weil jetzt weder besonders lange noch lange und gleichzeitig intensive Einheiten opportun sind. Und für eine Steigerung der CTL braucht man hohe TSS, also Trainings Stress Scores. Mit einer 1,0 bis 1,5 Stunden G1-Einheit unter der Woche auf dem Rollentrainer braucht man da gar nicht ankommen. Diese sind aber sehr wichtig, um überhaupt „im Radfahren“ zu bleiben, die Muskeln zu lockern und sich sportart-spezifisch zu bewegen. 

Ich gehe mal durch eine aktuelle Beispielwoche dieser Trainingsphase:

• Montag: 1. Krafttrainingseinheit der Woche (sonst normalerweise ein Ruhetag)
• Dienstag: 1. Radeinheit der Woche (jetzt und auch normalerweise über das Jahr hinweg). Derzeit aber üblicherweise eine reine G1-Einheit (also Zone 2) von einer, vielleicht 1,5 Stunden Länge. Intensive Einheiten, wie EB-Intervalle oder gar VO2-Intervalle, aber selbst Sweetspot sind jetzt ganz und gar nicht vorgesehen)
• Mittwoch: der einzige Ruhetag der Woche (sonst über das Jahr hinweg der Tag für mein Core-Training bzw. meine BWE-Einheit)
• Donnerstag: 2. Radeinheit der Woche (der Muskelkater vom Montag ist jetzt fast weg und die Beine können wieder gefordert werden, auch wenn sie noch ein wenig protestieren, derzeit stehen K3-Intervalle auf dem Programm)
• Freitag: 2. Krafttrainingseinheit der Woche (von Montag auf Freitag liegen 3 volle Tage ohne Krafttraining, im Gegensatz zum kommenden Montagstraining, das nur 2 volle Tage ohne Krafttraining davor liegend hat. Dafür gab es aber Tags zuvor die K3 Einheit, die mit geringer Kadenz und hohem Drehmoment die Muskeln und Bänder auch deutlich beansprucht hat)
• Samstag: lockere G1-Einheit von derzeit rund 3 Stunden
• Sonntag: lockere G1-Einheit von derzeit rund 3 Stunden

Diese Wochenend-Einheiten dienen dazu, weiterhin den Bewegungs- und Halteapparat zu trainieren und dem Körper mitzuteilen, dass er Radfahrer ist. Es dient dazu, Blutplasmavolumen und alles was mit der Adaption an Ausdauertätigkeit zu tun hat, nicht hinten rüber kippen zu lassen, sondern weiterhin, wenn nicht zu steigern, aber zumindest auf einem gewissen Niveau zu halten.

Jetzt ist nicht die Zeit im Jahr und innerhalb der Woche findet sich auch kein Zeitfenster, wo ein Reiz einer harten, extensiv gefahrenen Sweetspot-Einheit gut gesetzt und vor allem gut verdaut werden könnte. Auch harte, hochintensive Einheiten kommen erst später, frühestens mit Beginn der Schnellkraftphase wieder in mein Training hinein.

K3-Training, kein Relikt der Ostblock-Trainingsmethodik sondern sinnvoll – wenn man weiss, wofür

Warum aber die K3-Einheiten, derzeit Donnerstags? Was ist überhaupt K3? K steht für Kraft und die drei steht für Zone 3 im klassischen 7 Zonen-Modell von Coggan. Wo die Zone 1 den Erholungs- bzw. Kompensationsbereich abdeckt, die Zone 2 den Grundlagenausdauerbereich 1 (G1) und die Zone 3 den Tempo oder auch Grundlagenausdauerbereich 2 (G2 oder auch GA2) darstellt. Zone 4 ist dann bereits der Entwicklungsbereich oder die Schwelle, Zone 5 ist der VO2max-Bereich, Zone 6 anaerob und Zone 7 die Neuromuscular Zone. D.h. also kraftbetont Fahren in einem Leistungsbereich, der der (oberen) Zone 3 entspricht. Also 75 bis 90, eher so 81 bis 85 Prozent eurer FTP. Und Kraftbetont heisst, mit sehr niedrigen Kurbelumdrehungen pro Minute. 50 bis 70. So niedrig, wie’s die Knie mitmachen. Und das ist nicht nur Gefrotzelt, sondern echter Grund, Vorsicht walten zu lassen. Bei diesen Wattzahlen aber niedrigen Kadenzen lastet eine viel höhere Kraft auf den Muskeln, Bändern und Gelenken, als wenn man mit 90 oder sogar 100er Kadenz daher kurbelt. Das ist ja auch der Sinn der Sache. Wer das aber nicht gewohnt ist und / oder wer nicht optimal auf sein Rad gefittet ist, der lädt sich selbst zu Knie und Bänderproblemen ein, wenn er es übertreibt.

Auf steile Berge und niedrige Kadenzen vorbereiten

Damit haben wir aber schon den ersten Grund, warum das altehrwürdige K3-Training kein überholter Quatsch ist (wie mancher, zuletzt Velonews – ab und zu gerne mal behauptet) sondern hohe praktische Relevanz hat. Denn bei allen gewachsenen Übersetzungsbandbreiten der letzten Jahre findet sich doch so mancher Graveller und vor allem Bikepacker mit beladenem Rad – aber auch der Alpenmarathon- und GranFondo-Aspirant auf seinem Carbonrenner – früher oder später an einem noch viel steileren Anstieg wieder, als es seine Übersetzungen hergeben. Zumindest langt es dann nicht mehr für eine flüssige 90er Kadenz. Sondern vielleicht stehen dann über Stunden eher 70 oder 60 im Trittfrequenz-Feld eures Radcomputers. Wenn nicht sogar vereinzelt noch niedrigere Werte. Absteigen ist manchmal hilfreich und entlastend. In extremen Fällen sogar gleich schnell. Aber längst nicht immer die beste Alternative. Von daher lohnt es sich allein deswegen schon, solche Inhalte auch mal vor solchen Events im Training abgedeckt zu haben.

VLa max senken

Ein reines „Krafttraining“, wie es mit spezifischen Übungen und Gewichten abseits des Rades möglich ist, können diese K3-Einheiten nicht ersetzen. Das stimmt wohl. Ihre Vorteile sind aber trotzdem mannigfaltig. Der zweite wichtige Vorteil ist die Ökonomisierung der Kraftentfaltung. Achtung, hier kommt meine laienhafte Erläuterung: Wenn der Körper üblicherweise für Ausdauersportarten erst und fast ausschließlich die langsam zuckenden Muskelfasern einsetzt, kommen die schnellzuckenden Muskelfasern kaum zum Einsatz. Sie werden damit auch wenig trainiert und kommen erst sehr spät zum Zuge. Eigentlich erst bei sehr langen Ausdauereinheiten (von sagen wir mal 5 bis 6 Stunden, wenn ich mich persönlich mal als Leistungsbeispiel nehme – das wird bei einem Trainingsanfänger wohl schon viel früher der Fall sein). Aber erstens will und kann ich nicht immer so lange trainieren. Zweitens will ich ja in Bikepackingrennen noch viel länger schnell unterwegs sein. Und damit ist drittens schon das Kind in den Brunnen gefallen, wenn erst nach längerer Zeit (wenn die langsam zuckenden und dauerleistungsfähigen Ausdauermuskelfasern aufgeben und sagen „na gut, Sprinterkumpel, du darfst jetzt auch mitmachen“) die dann aber kaum geübten und vor allen Dingen in Sachen Treibstoff hochgezüchteten Zuckerfresser zugeschaltet werden. Bzw. dieser Prozess, der ja nicht zwischen ein und aus unterscheidet, sondern stufenlos statt findet also nach und nach mehr kostbare Kohlenhydrate verbraucht, als optimal wäre.

K3 Training versucht, diese schnell zuckenden Muskelfasern bereits vor einer Ermüdung der langsam zuckenden Ausdauerfasern zu rekrutieren, indem hohe Kraftleistungen (durch moderat hohe Wattleistung im Zone 3 Bereich und durch langsame Kurbelumdrehungen, d.h. hohen Kraftbedarf) gefordert werden. Und dies in Intervallen, die idealerweise mindestens 5 Minuten lang sind. Eigentlich eher mindestens 10. Mit dieser Länge soll gewährleistet sein, dass die Arbeit deutlich aerob (ist ja eigentlich sowieso alles oberhalb von wenigen Sekunden) und möglichst ökonomisch erzeugt wird. D.h. in der Gänze für eine abgerufene Leistung weniger Kohlenhydrate und mehr Fette verbraucht werden. Hierfür werden auch noch weitere Trainingsformen benutzt. Aber das ist eine der Hauptgründe für K3-Training. Die genannten Effekte wirken auch ganz besonders auf den Laktat-Stoffwechsel und zwar soll gerade das K3-Training eine _der_ Trainingsformen sein, die helfen, die VLamax, also die maximale Laktatbildungsrate, zu senken. Und genau das möchte man, wenn man nicht gerade Sprinter oder Puncheur ist, sondern richtig lange richtig schnell sein will. Oder richtig, richtig lange relativ zügig vorankommen, ohne dass einem der Dampf ausgeht. Mehr zum Thema VLa max und das die bei mir natürlicherweise relativ hoch zu sein scheint, könnt ihr hier nachlesen.

„negative“ Aspekte von Kraft- und Sprinttraining kompensieren

Wenn es Training gibt, dass die VLamax eher senkt, gibt es doch bestimmt auch Training, dass die VLamax eher steigert, nicht wahr? Ja, gibt es. Sprinttraining gehört dazu. Blöderweise aber auch Kraft-Training und besonders Schnellkrafttraining. Tja – Gefangen, was nun? Kein Problem – die Vorteile des Krafttrainings sollten insgesamt überwiegen und es folgen über die Saison dann ja weitere Phasen, wo das Krafttraining wieder auf nur einen Erhaltungs-und generellen Core-Trainings-Tag reduziert wird. Und in der aktuellen Phase unterstützen sich in Bezug auf Kraftentwicklung, Bänderstärkung und Kraftumsetzung auf dem Rad das K3- und das Krafttraining gegenseitig sowie trägt auch das K3-Training hoffentlich ein wenig dazu bei, einer möglicherweise Erhöhungstendenz der VLAmax durch das Krafttraining entgegenzutreten. 

Ich fahre diese K3-Trainings übrigens am liebsten Draußen. Da ist die Kraftentwicklung über eine Kurbelentwicklung am natürlichsten und am spezifischsten. D.h. ich trainiere so, wie und wofür ich auch die Benefits haben möchte: für das Fahren draußen. Und am Berg. Drinnen auf dem Indoor-Trainer ist das Training anders. Nicht besser und nicht schlechter. Anders. Hier tritt man über volle 360 Grad der Kurbelumdrehung mit gleichbleibenden Drehmoment wie in tiefem Schlamm. Die Kadenz kann prinzipiell besser gleichgehalten werden, als an einem Berg mit stets wechselnder Steigung. Aber schlechter als an einem Berg mit schön konstanter Steigung, weil der Smarttrainer (wenigstens im ERG-Modus) immer kleine Fluktuationen aufweist und natürlich immer die erforderliche Leistung konstant regeln möchte. Tritt man schneller, sinkt also das erforderliche Drehmoment, damit die Leistung gleich bleibt. Tritt man kurz langsamer, vielleicht weil auch der Trainer kurz höher fluktuiert, legt er direkt nochmal mehr Bremsleistung drauf, weil ja die Leistung gleichbleiben soll. Da muss man also aufpassen, dass man Herr der Lage bleibt und nicht unwillkürlich langsamer und langsamer Tritt oder gar im Extrem in die Spiral of Death gelangt. Wer damit Probleme hat oder befürchet, sollte für solche Einheiten den Smarttrainer besser vom ERG- in den Resistance-Modus schalten. 

Blick auf die Trainerroad-Kalendersicht der letzten zwei Wochen mit den Donnerstags K3-Einheiten (Krafttrainings nicht dargestellt).

Wie geht es nach der Krafttrainingsphase weiter?

Generell strebe ich an, nochmals an Leistung zu zulegen. Unbescheidenerweise sowohl, was einzelne Parameter wie die FTP anbelangt, als auch in der Ausnutzung dieser, wenn es um tatsächliche Rennzeiten geht. Und da ist ein Faktor auch die Frage: welchen Anteil der FTP kann man wie lange aufrecht erhalten? Für mich besonders interessant ist da natürlich der Ast der Power-Duration-Curve ab einer Stunde und länger. Da, wo diese Kurve für normale Radsportler (und damit auch die meisten Trainer) eher uninteressant wird, da liegt der Fokus bei richtigen Ausdauerathleten. Also Leuten, die an Langdistanz-Triathlons, an 12 und an 24 h Einzelzeitfahren und vor allem auch an noch längeren Formaten interessiert sind. Ob das supported oder unsupported Ultracycling quer durch Deutschland, von einer Spitze Englands zur anderen, Race Across America oder natürlich Bikepacking-Rennen wie ein Transcontinental Race sind. Aber auch für harte Gravel-Races, wie es die großen und langen amerikanischen Events darstellen, z.B. ein Dirty Kanza, welches jetzt auf Unbound Gravel umgetauft wurde. Besonders in der XXL Version. Oder auch die Orbit 360 Rennstrecken diesen Jahres, die je nach Bundesland und je nach Fitness zwischen 8 bis 15 Stunden Dauerleistung benötigten. 

Da ist von höchstem Interesse, ob die Leistungskurve wie im Abschnitt b) der folgenden Grafik dargestellt eher wie bei 1) verläuft, oder wie bei 2) (welches die lineare Verlängerung des extended CP-Models von Golden Cheetah auf Basis meiner Trainings- und Rennaufzeichnungen der letzten 6 Monate darstellt) oder vielleicht von mir noch weiter Richtung 3) geführt werden kann. Wobei man berücksichtigen muss, dass bei diesen langen Fahrzeiten – ihr seht, wir bewegen uns da bei 8, 10, bis zu 24 Stunden und mehr (eine längere Aktivität habe ich noch nicht aufgezeichnet, da ich meinen Computer für eine Schlafpause immer stoppe und dies dann immer als eine abgeschlossene, separate Aktivität auffasse) – auch die durchgeführten Pausen berücksichtigen muss. Egal ob das die kurze Pinkelpause ist oder die längere Supermarkt-Einkauf oder gar Kaffee- und Kuchenpause ist. Was ja auch ein wesentlicher Parameter ist. Je besser ich mich unterwegs im Sattel verpflegen kann und je geringer ich (auch durch gesteigerte Fitness und durch mehr Resilienz und bessere mentale Stärke – wiederum aus dem Bewusstsein besserer physischer Vorbereitung befeuert) auf Pausen angewiesen bin, umso mehr steigere ich auch die Dauerleistungsfähigkeit in diesem Ast und umso höher bekomme ich die Kurven in Abschnitt b) der Grafik.

Meine PDC der letzten 6 Monate in Golden Cheetah.

Mit dieser Dauerleistungskurve (PDC – Power Duration Curve), in mancher Software (z.B. in Golden Cheetah) auch CP-Kurve (CP – Critical Power) genannt, lässt sich so einiges ablesen und erläutern. Z.B. auch die Frage, welche Bereiche man trainieren sollte und ob das überhaupt gezielt in den Abschnitten, die uns interessieren, geht. Bzw. ob das übergeordnete Ziel nicht sein sollte, durch eine Erhöhung der Gesamtfitness diese Kurve mehr oder weniger in allen Bereichen nach oben zu heben, als unbedingt einen Punkt (z.B. die maximale Leistungsfähigkeit über eine Zeit von 1 Stunde — die „klassische“ und gleichzeitig viel debattierte Definition der FTP) zu greifen und zu versuchen, diese Leistung länger und länger zu halten. Also die Kurve nach rechts zu schieben. Zur Erläuterung dieses Konzepts und ein paar mehr Gedanken und Hintergründe dazu sei euch dieser Artikel von mir ans Herz gelegt: „Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen“.

Kurz – wenn man es durch sein Training schafft, die ganze Kurve anzuheben, dann profitiert man überall. Vielleicht auch ein wenig im Sprint, aber auch in kurzen hochintensiven Phasen um eine Lücke zu schließen, bei kurzen Anstiegen, bei langen Bergen und auch an Tag 5 eines Ultradistanz-Rennens, wenn man in brütender Hitze gerade mal noch 40 Prozent seiner Schwellenleistung abrufen kann. 40 % von 300 Watt sind halt mehr als 40 % von 270 Watt. 

Andererseits – wie stellt man das an? Überall besser zu werden? Oder wenigstens über einen weiten Bereich? Und – sind dafür, je nach Individuum und / oder Trainingshistorie bzw. Trainingsalter, nicht auch Trainingsformen hilfreich, die eigentlich gezielt dran arbeiten, die Kurve nach rechts zu verschieben? Anders ausgedrückt: Kann man das überhaupt vollständig voneinander trennen? Nein, denke ich. Das geht nicht. Ist auch nicht sinnvoll. Trotzdem ist es so, dass gerade Intensitäten, die wesentlich über G1 liegen, wohl eher selten wirklich ausreichend lange gefahren werden. Gut – eine Ausnahme gibt es. Das sind die Tempobolzer, für die jede Ausfahrt ein Maximal-Training ist. Was, bei Dauern von 2 bis 3 Stunden dann zwangsweise in ein (oftmals kaum gesteuertes) G2-Training (Zone 3, Tempo) ausartet. An Anstiegen wird dann auch gerne geballert. Vielleicht obere Zone 3 oder sogar Zone 4. Dafür in den folgenden Abfahrten wieder die Beine hochgenommen. Die Menschen sind so verschieden – es gibt bestimmt Leute, da ist dieses Training sinnvoll und führt zu guten Erfolgen. Vielleicht auch in Abhängigkeit vom Trainingsalter. Deswegen habe ich diesen Begriff vorhin erwähnt. Wer gerade erst frisch mit dem Training begonnen hat oder auch schon in der zweiten oder dritten Saison ist, der wird mit fast jedem Training seine Leistung steigern können. Solange es die Grundprinzipien einhält. Die da wären: 1. Konsistenz, 2. ausreichende Gesamttrainings-Belastung, 3. sinnvolle Intensitätsverteilung und 4. ausreichend Erholung. Bzw., mit einem solchen Training, wenn das ausschließlich so abgehalten würde, würde der Punkt 3, sinnvolle Intensitätsverteilung, eher mau erfüllt.

Diese kurze Abschweifung beiseite – selbst diese Leute fahren also in ihren zwei bis drei Stunden „Ballern“ nicht konsistent Zone 3 Leistung, sondern fluktuieren. Wirklich mal gezielt und zusammenhängend obere Zone 3 bis untere Zone 4 zu fahren, das ist hart. Ich glaube, selbst viele Radfahrer, denen Trainingspläne und Trainieren mit Leistungsmesser nicht fremd sind, machen so etwas kaum bis gar nicht. Lieber wird dem nächsten HIIT-Trainingsplan nachgegangen oder irgendeine Intervall-artige Einheit aus der am schnellsten erreichbaren Zwift-Trainingsbibliothek ausgewählt und dann geht’s los. 

Aber mal wirklich lange Sweetspot-Intervalle zu fahren, vielleicht erstmal nur 2, 3 oder auch 4 x 10 Minuten, dann mal 15 Minuten und dann mal wirklich auf 40, auf 60 und auf mehr Minuten ausdehnen – das ist etwas ganz anderes. Und auch mal wirklich versuchen, seine FTP-Leistung über 40, 50, 60 Minuten oder vielleicht sogar etwas länger zu fahren (FTP ist nämlich keine Naturkonstante, die genau auf 60 Minuten definiert ist, sondern „nur“ eine sehr pragmatische Zahl, mit der man Trainingszonen ableiten kann. Daher das „functional“ in Functional Threshold Power). Wie ich aus zahlreichen Foren (egal ob aus dem relativ guten Trainerroad Forum oder aus dem (in Teilen) illustren Slowtwitch-Forum oder aus vielen anderen, auch den oftmals sehr durchwachsenen Tour-Magazin und Rennradnews.de Foren), aus Webseiten, Trainingpeaks- und anderen Artikeln, Blogs und und und sehe, ist es eher der Fall, dass Radsportler ihre FTP nach kurzen Tests bestimmen. Oftmals auch je kürzer, je lieber. Da ist ein guter 20 Minuten Test eigentlich das längste der Gefühle. Wenn man dann mal nicht so gut gefrühstückt hat und auch etwas von der Vorwoche angeschlagen ist, fragt man sich im Anschluss schon bei einem 10 Minuten-Intervall unterhalb der eigenen FTP: „Ach du meine Güte – und da soll ich jetzt nochmal 26 Watt draufpacken können und das dann 1 Stunde halten können? Das schaffe ich doch nie!“.

Das ist genau die Frage. Ist das so? Und wenn ja, was lehrt einem das? Aber auch wenn wir 26 Watt (oder welche Zahl auch immer bei euch 10 bis 12 % eurer FTP darstellen) unter der FTP bleiben – einfach mal wirklich dauerhaft diese Leistung fahren, so lange es geht, ist eine super Erkenntnis und ein extrem gutes Training. Wie in meinem letzten Artikel zu genau diesem Thema geschildert: „Ist die FTP die richtige Kennzahl für das Radmarathon und Ultracycling-Training? Persönliche Reflektionen: Was ist besser/wichtiger: Sweetspot oder Polarized Training?“  habe ich das in diesem Sommer ein paar Mal gemacht und es war wirklich augenöffnend! Und natürlich ein super Training jeweils.

Hier seht ihr das Resultat in meiner PDC aus 2020. Grob nach Jahreshälften aufgeteilt, einmal bis Mai, so dass die ersten richtig langen Intervalle nicht in der Kurve enthalten sind und dann ab Juni. Ab da hatte ich dann über das Jahr verteilt (erst vor und dann nach Erholung auch wieder nach dem Three Peaks Bike Race 2020) einige solcher TTE (Time to Exhaustion) Trainings durchgeführt. Beispielhaft habe ich ja bereits schon eine solche Einheit im Rahmen meines Artikels zu Intervals.icu gezeigt.

Work the really long Durations

In der gestrichelten Ellipse der obigen Grafik seht ihr das Resultat. Last es einfach mal auf euch wirken.

Ich werde in einem Folgeartikel auf die Implikationen und wie diese Kurve von mir und auch von anderen Athleten in spezifischen Rennen aussehen kann, eingehen.

Bis dahin aber erst einmal viel Freude und gute Resultate mit euren eigenen Trainingsaktivitäten!