Bikepacking Races

Was es braucht. Leistungsdaten des Three Peaks Bike Race und des Two Volcano Sprints im Vergleich zwischen Sieger und Mittelfeld.

Leistungsdauerkurven analysiert. Welche Leistungen werden über die Dauer eines Ultrarennens aufrecht erhalten? Wie sieht das über alle Leistungsstufen von der maximal abgerufenen Leistung bis zur Dauerleistung über weit mehr als 24 Stunden aus? Worauf kommt es an, wenn man ganz vorne mitfahren will? Ja, wenn man ein solches Rennen gewinnen will? 

Wir sehen uns im Vergleich die Leistungsdauerkurven des Gewinners sowohl des diesjährigen Three Peaks Bike Race als auch des diesjährigen Two Volcano Sprints an: Ulrich Bartholmös. Und im Vergleich dazu meine…

Dabei werden wir sehen, welchen Unterschied es macht, wenn der Start eines solchen Rennens quasi neutralisiert in einer Innenstadt erfolgt und wenn statt dessen der Startschuss am Fuße eines ersten, signifikanten Anstiegs ertönt. Und welchen Unterschied die Anwesenheit unmittelbarer Konkurrenten und deren bekannten Stärken oder Schwächen machen.

In beiden Rennen sah sich Ulrich erheblicher Konkurrenz ausgesetzt. Kein geringerer als Sofiane Sehili, der in diesem Jahr bereits das Atlas Mountain Race gewann, war unbändigen Willens, auch diese zwei Rennen für sich zu entscheiden. Und das mit seiner sprichwörtlichen und gefürchteten Art und Weise, bei solchen Distanzen kaum bis gar keine Schlafpausen einzulegen. Beim Three Peaks Bike Race kam Björn Lenhard hinzu, beim Two Volcano Sprint durfte man Omar di Felice als harten Podiums-, wenn nicht gar Siegeskandidat das Triumvirat komplettieren sehen.

Organisationsfähigkeit, exakte Vorbereitung, Selbstdisziplin, Mentale Stärke und eine gute Pausen- und Schlafstrategie – alles wesentliche Zutaten für die erfolgreiche Teilnahme an Ultra-Rennen im Selbstversorgermodus. Vor allem, wenn es um die Spitze geht. Doch hier wollen wir uns auf die erforderliche Leistungsfähigkeit auf dem Rad konzentrieren. Schauen wir uns mal an, welche Wattwerte sowohl über die intensivsten Phasen wie auch „am Langen Ende“ für den Sieg erforderlich waren.

Natürlich geht es aber bei allem Talent und Trainingsfleiß, der die Basis für hohe Wattleistungen auf dem Rad legt, auch nicht ohne Disziplin und mentale Stärke, d.h. dem Willen, ein gerüttelt Maß an Beschwernis auf sich zu nehmen. Das werden wir anhand einiger Grafiken analysieren.

Und wir werden uns anschauen, wie das in Relation zur eigenen Leistung zu setzen ist, wie wir uns diese in einem Leistungsdauerkurven-Diagramm (auch PowerDurationCurve, PDC oder CP-Diagramm, Critical Power Diagramm) ansehen können und was wir daraus lernen.

Also los!

Das Leistungsdauer-Diagramm erklärt anhand von Beispielen aus meiner Three Peaks Bike Race Aufzeichnung

Wir brauchen aber zuerst etwas Rüstzeug. Was ist überhaupt ein Leistungsdauer-Diagramm und was brauchen wir an Ausgangsdaten?

Zunächst brauchen wir natürlich erstmal einen Leistungsmesser am Rad, damit alle Aktivitäten mit Leistungsdaten aufgezeichnet werden können. Eingelesen in entsprechende Software, können damit viele schöne Dinge dargestellt und analysiert werden. Eines davon ist eine sogenannte Leistungsdauerkurve. Je nach Software oder Service heisst das mal PDC-Chart (Power Duration Curve) oder auch CP-Diagram (Critical Power) oder auch nur Leistungskurve. Diese könnt ihr z.B. in Strava (wahrscheinlich nur als Premium-Abo-Kunde) ansehen. Und in Software wie GoldenCheetah (meine Trainingsanalyse-Software der Wahl), WKO5 oder auch in Intervals.icu und einigen mehr.

Das schöne: diese Leistungskurven kann man für eine einzelne Aktivität und sogar nur für einen Teilbereich einer Aktivität anzeigen lassen. Aber auch für einen gewissen Zeitraum und dann alle Aktivitäten, die darin absolviert wurden. Z.B. ein ganzes Jahr, eine Saison, die letzten 4 Wochen oder 3 Monate oder auch der Zeitraum eines Bikepacking-Rennens. Egal, ob die Aktivität durchgehend aufgezeichnet wurde, hinterher zusammengestöpselt wurde und dann erst hochgeladen wurde oder ob sie für jeden einzelnen Tag oder wie auch immer separat aufgezeichnet wurde.

A pro pos Zusammenstöpseln… Meine Empfehlung ist: tut das nicht. Ich weiss (bzw. glaube), manche Menschen mögen es, wenn sie auf Strava möglichst krasse Zahlen zeigen können. Wahnsinn, „längste Radfahrt“ 2100 km, auch wenn es einzelne Tagestouren mit sehr auskömmlichen Nachtruhen inklusive Dusche und Frühstücksbüffet dazwischen waren. Ich sehe aber auch, dass es manche einfach mögen, die Gesamtroute in einem „Bild“ auf der Karte sehen zu können und die Gesamtkilometer, Höhenmeter und weitere Metriken ebenfalls auch leicht und in nur einer Aktivität auf Strava auslesen zu können. Weil sie andere Methoden nicht zur Verfügung haben oder die noch zu umständlich finden. 

Für die ehrliche eigene Auswertung und für das Nachverfolgen und auch das „Schwelgen“ in Erinnerungen finde ich es wesentlich besser (und für gute Analyse unabdingbar) wenn einzelne Aktivitäten auch einzelne Aktivitäten bleiben. Zusammengesetzt kann man die trotzdem auf so viele wunderbare und einfache Arten sehen. Z.B. in Form einer Rad-Darstellung, wie sie Veloviewer bietet. Hier als Beispiel meine Route des Three Peaks Bike Race 2020 (TPBR2020) als solches Rad:

Mein TPBR2020-Rennverlauf. Auf einem Blick in der Gänze erkennbar, sowie auch das Höhenprofil und die Aufteilung in einzelne Stints. Und alles in einer sehr coolen Darstellung.

Und hier dann jetzt als Leistungsdauer-Diagramm, ebenfalls für den Zeitraum des TPBR2020, aus Golden Cheetah. Denn: jede gute Trainingsanalyse-Software kann beliebige Zeiträume als Analyse-Zeitraum oder Teil-Saison zusammenfassen und dann sämtliche Metriken, seien es verbrauchte Kalorien oder TSS und weitere darstellen, summieren und weiterer Analyse zuführen. Ohne Verlust der Zuordnung zu den einzelnen Tagen oder Stints. Man könnte sich so auch z.B. ein Trainingslager, ein Etappenrennen oder das Sommerhalbjahr anschauen.

Leistungsdauerkurve für das gesamte TPBR2020 in GoldenCheetah für Torsten Frank

Und hier derselbe Zeitraum, aus Strava:

Leistungsdauerkurve nicht für das gesamte TPBR2020, sondern für den ersten, ununterbrochen gefahrenen Stint in Strava für Torsten Frank

Mit einem solchen Diagramm aus GoldenCheetah (wenn auch für einen anderen Zeitraum) und ein paar hinein gemalten weiteren Linien habe ich euch ja ganz zum Schluss meines letzten Artikels zu (Kraft-)training alleine gelassen. Mit der Hausaufgabe (😉) dies auf euch wirken zu lassen und der Aussicht, diese Thematik in einem Folgeartikel weiter zu vertiefen. Nun – genau da sind wir jetzt. 

Viele werden diese Kurve ja ohnehin schon kennen. Und als Leser meines Blogs ist euch diese auch schon des öfteren begegnet. Z.B. auch in der Auswertung des Trans Pyrenees Race No 1 vom letzten Herbst. Das bisher für mich intensivste Rennen. Ihr findet die Auswertung der Leistungsdauerkurven dort ziemlich in der Mitte. Wobei der gesamte Artikel bisher nur in Englisch verfügbar ist.

Doch zunächst einmal ganz von vorne: Was stellt die Leistungsdauerkurve dar? Es sind die jeweiligen Bestwerte der von euch getretenen Wattzahl über verschiedene Zeitspannen, bzw. Dauern. Von einer Sekunde über 30 Sekunden, 1 Minute, 5, 10, 30 Minuten usw bis mehreren Stunden. Dabei ist unabhängig, wann diese Leistungen innerhalb einer Aktivität oder des Betrachtungszeitraums erbracht wurde. Ob also ganz zu Anfang, irgendwo in der Mitte oder sonstwann. In meinem Beispiel sehen wir also, das ich zu keinem Zeitpunkt des TPBR2020 Rennens über einen Zeitraum von 9 Minuten und 43 Sekunden eine höhere Durchschnittsleistung als 204 Watt geleistet habe. Ich habe den Mauszeiger auf diesen Punkt geführt, damit ihr im Fly-Out die Werte ablesen könnt:

Leistungsdauerkurve für das gesamte TPBR2020 mit Fly-Out an einem Punkt der Kurve.

Warum habe ich gerade diesen Punkt gewählt? Weil ich in der Darstellung eingestellt habe, dass die Leistungsdauerkurve mit den Zoneneinteilungen unterlegt und gefüllt wurde. Das ist sehr praktisch. So sehen wir auf einem Blick, dass ich niemals im gesamten Rennen über 8 Tage vom Samstag, den 25.7. bis Sonntag, den 2.8. länger als eben diese fast 10 Minuten ununterbrochen in der Zone 3, also meiner Tempozone gefahren bin. Wohlgemerkt: ununterbrochen. Natürlich kann ich mich mehrmals unterhalb dieser Dauer in der Zone 3 befunden haben. Vielleicht sogar mehrmals pro Tag. Über einen oder mehrere Tage hinweg. Aber nie länger als diese 10 Minuten. Wie sich diese Phasen jetzt aber über die einzelnen Tage des Rennens aufteilen, das sagt mir so eine Dauerkurve nicht direkt. Da zeichnet es sich aus, wenn man seine einzelnen Stints (ich zähle als Stint immer eine Fahrt von einer wesentlichen Schlafpause bis zur nächsten und stoppe jeweils die Aufzeichnung und beginne nach der Schlafpause eine neue Aktivität) als einzelne Aktivitäten aufzeichnet. So kann man unterschiedlichen Fragestellungen jeweils einfachst nachgehen.

Was ihr aber an dem Fly-Out praktischerweise noch als Information seht, ist der Zeitpunkt, an dem der jeweilige Bestwert entstand. Hier im Beispiel der Montag, der 27.7. Am Rande: dort war ich nach meiner ersten Schlafpause samt gutem Frühstück in einen sonnigen Tag und die Überquerung des Gerlospass gestartet, bin dann mit super Gefühl und gutem Druck durch das Inntal geflogen und überquerte dann den Arlbergpass.

Einzelne Aktivitätsaufzeichnungen ftw (for the win), denn so kann ich euch diese Grafik zeigen:

Leistungsdauerkurve für den 27.7. ggü. Leistungsdauerkurve für das gesamte TPBR2020 (ausgefüllte Linie)

Ihr seht darin die Leistungsdauerkurve des Stints von Montag, dem 27.7. (meinem zweiten Stint, weil ich erstmals in einem solchen Rennen die erste Nacht durchgefahren bin; der Stint 1 also vom Start um 16:00 Uhr am Samstag bis um 22:00 Uhr am Sonntag abend ging) im Vergleich zur Leistungsdauerkurve des Gesamten Rennens. Und auf einem Blick damit auch, wie sich diese beiden in Relation verhalten. Ihr seht, am Montag war ich verhältnismäßig gut in Schuss. Zumindest, was die kurzen Zeitdauern angeht, wo die Bestwerte des gesamten Rennens weitgehend durch die Bestwerte dieser Kurve vom Montag definiert werden. Das sieht man auch quantitativ in der folgenden Darstellung, wo die Leistungsdauerkurve des Montags nun in Form „Prozent des Bestwertes“ angegeben wird:

Leistungsdauerkurve des 27.7. als Prozent des Bestwertes der Leistungsdauerkurve des gesamten TPBR2020

Bis auf eine Delle in der Dauerstufe um 5 bis 15 Sekunden (Zeitdauern, die in diesem Kontext Ultraracing für uns ohnehin ohne Interesse sind) zeigen die Montagswerte bis so etwa der 18 Minuten Dauerstufe 100 % der Gesamt-Bestwerte des Rennens. Das deckt sich auch mit meinem Gefühl an dem Tag. Was sich weniger deckt, sind dann die Zeitspannen über 18 Minuten. Gefühlt bin ich auch über diese Dauern mit Druck und gutem Gefühl durch das weitgehend ebene Inntal geflogen, dass es nur so eine Freude war. Die Temperaturen waren auch noch nicht zu heiss – ganz im Unterschied zum darauf folgenden Dienstag – so das eigentlich alle Voraussetzungen für gute Dauerleistung gegeben waren. Aber die Daten sind unbestechlich und unabdingbare Ergänzung zum Gefühl. Schauen wir uns den Kontext in der Detail-Zeitreihensicht der Aktivität an:

Detailzeitreihen TPBR2020, 27.7., Torsten Frank

Den Gerlospass kann man in der obersten, gelben Zeitreihe der Leistung als Berg ausmachen und auch sonst sieht man, dass ich mich oft im Leistungsband zwischen 150 und 200 Watt aufgehalten habe. So soll es auch sein, denn das ist meine normale Zone 2: von 150 bis 204 Watt. Zumindest für diesen Zeitraum vor dem Start des Rennens. Wie das dann innerhalb und besonders zum Ende eines solchen Events mit zunehmender Ermüdung aussieht, ist natürlich eine ganz andere Sache. Aber trotzdem sieht man auch, wie zackig diese Kurve ist. Während das einerseits in der Natur der Leistungsentfaltung begründet ist (solche Kurven sind auf jeder Detailstufe immer mehr oder weniger zackig), sieht man aber jede Pause, bzw. jedes Beine hochnehmen und Rollen lassen. Das kann auch gut sein und hilft, sinnvoll Kräfte zu sparen. Warum heftig kurbeln, wenn man eh mit 50 km/h einen Pass hinunter braust? Oder warum nochmal vor einer Kurve oder roten Ampel Gas geben anstelle Rollen lassen? Und sogar: lieber mit 100 Watt sehr locker kurbeln, wenn man dafür auf dem Rad bleiben und in der Fahrt sein Essen auspacken und verzehren kann. Das sind alles gute Gründe dafür, dass die Dauerleistung über lange Stufen eher niedriger als höher ist. 

Der Speicher Durlaßboden oben am Gerlospass – Danach ging’s eine Abfahrt hinunter die sich gewaschen hatte. Guter Asphalt, wenig Kurven, hohes Gefälle – Highspeed Deluxe

Weniger gute Gründe (zumindest im Sinne der Performance), sind Stops, weil man seine Route durch eine vielbefahrene Stadt gelegt hat und häufig an Kreuzungen anhalten muss. Oder weil man, wie ich gerne, alle Nase lang für ein schönes Fotomotiv anhält. Oder auch, weil man ständig versucht ist, an jeder Tankstelle für ein Eis und eine kühle Cola anzuhalten anstelle mit seinem Baguette in der Foodpouch und dem schon zu warmen Wasser in den Flaschen zufrieden zu sein und mentale Stärke zu zeigen.

Ich rede mir das oft dadurch schön, indem ich mir sage, das solche Mikropausen gut für meine Kontaktpunkte (Hintern und Hände im Besonderen, indirekt natürlich auch die Haltemuskeln und was dazu gehört, wie Rücken, Arme und Schultern) sind und mir höhere Zufriedenheit und höheren Druck auf dem Pedal für die Zeit verschaffen, die ich dann im Sattel bin. Das ist wohl so. Und doch – soviel schneller fährt man danach einfach nicht, als dass man so viel Pausen-Zeit aufholt. Hier gilt es, eine gute Balance zu finden und diese Balance liegt bei mir sicherlich noch bei deutlich kürzeren und selteneren Pausen, als ich sie jetzt meistens durchführe.

Schauen wir uns mal einen weiteren Tag von mir an. Direkt den folgenden Dienstag, den 28.7. Ich habe diese Aktivität „Stint 3: Halbe-Halbe – stechende Sonne und Gewitterschauer“ benannt. Schon morgens (nach einem nicht so prallen und eher kurzen Bivy von 3 Stunden und einem viel zu langem Toiletten-Aufenthalt und dann einem in zwei Stops aufgeteilten Frühstück) wurde es sehr schnell sehr ermattend und auch erstmals für mich im gesamten Jahr heiss und schwül. Bin da fast von Brunnen zu Brunnen gefahren. Kaum im Anstieg des Surselva Richtung Oberalppass angekommen, fallen erste fette Tropfen. Das Ende vom Lied: ich stelle mich zwei mal länger unter. Das zweite Mal wäre debattierbar, das erste Mal sicher nicht. Ohne Schutz hätte mir da der Hagel übel zugespielt und die stärksten Regenböen, die ich bis dato erlebt habe, sicher von Rad geworfen. Ein echt gebrauchter Tag. Das wird noch deutlicher, wenn ihr die zweite Grafik, die Zeitreihe der Aktivität seht…

Leistungsdauerkurve für den 28.7. ggü. Leistungsdauerkurve für das gesamte TPBR2020 (ausgefüllte Linie
Detailzeitreihen TPBR2020, 28.7., Torsten Frank

Über eine Linie in den Golden Cheetah Leistungsdauerkurven haben wir noch nicht gesprochen: das ist die gestrichelte Linie. Das ist eine berechnete Kurve als Ausgabe eines Modelles, welche aus mehreren Stützstellen oder über verschiedene Kurvenanpassungsmethoden eine modellhafte, theoretische Leistungsdauerkurve ermittelt. Und damit darzustellen versucht, welche maximalen Leistungen der Athlet auf Basis seiner letzten Aktivitäten über diverse Dauerstufen erzielen können sollte. Das macht also eher Sinn für aktuelle Zeiträume, sprich – die letzten 4 Wochen bis die letzten 3 Monate. Und kann nur so hilfreich sein, wie gut das Modell ist (da gibt es diverse – hier dargestellt ist immer das Extended CP Modell von Golden Cheetah) und wie relevant die Trainingsinhalte in diesem Zeitraum waren.

Ok, jetzt haben wir also ein gutes Verständnis dafür, was die Leistungsdauerkurve ist und was man damit so anfangen kann.

Hinten ist die Ente fett

Wie schon angeklungen ist: Unsere Maximal-Leistung und alles, was man als Sprint-Bereich bezeichnen kann, ist für ein Ultradistanz-Rennen vollkommen uninteressant. Zeiträume ab 10 bis 20 Minuten sind schon aussagekräftiger und zeigen uns (nicht nur in der Leistungsdauerkurve sondern auch in der Zeitreihe) wie viel unseres Schwellenwertes wir auch für kurze bis mittellange Anstiege oder Abschnitte aufgewendet haben und ob das vielleicht sinnvoll, zu hoch (weil Körner kostend) oder eher zu niedrig war. Und wirklich interessant wird es für alle Dauerstufen länger als eine Stunde bis hin zum Maximum der jeweilig zugrunde liegenden Aktivitätenlängen. Hier ist insbesondere Interessant, wie viel eurer Schwellenleistung ihr auch über einen längeren Zeitraum, deutlich länger als eine Stunde, aufrecht erhalten könnt. Und wie stark der Abfall dieser Leistung ist. Mit anderen Worten: wie stark der Gradient dieser Leistungsdauerkurve am langen Ende ist. 

Idealerweise wäre dieser Gradient Null. D.h. eine Gerade. Kein Leistungsabfall, egal ob man eine Stunde oder 30 Stunden fährt. Wäre das nicht möglich? Schließlich ist doch eine andere Definition der Schwellenleistung die des MLSS, also des Maximum Lactate Steady State. Welcher die höchste Leistung beschreibt, die ohne kontinuierliche Blut-Laktat-Konzentration Akkumulation aufrecht erhalten werden kann. Aber brrrr – mal langsam mit den Pferden! Auch diese Definition sagt ja nicht, dass keine weiteren Ermüdungsprozesse stattfinden. Und auch die MLSS ist so eher im Zeitdauerbereich von 30 bis maximal 60 Minuten zu sehen. Wenn überhaupt. Und damit ähnlich wie die FTP.

Und überhaupt: Eine Stunde (oder 30, 40 oder 70 Minuten) „volle Kanne“ in FTP-Wert Höhe? Mithin an der Schwelle? So mancher ist froh, wenn er seine (vielleicht per Rampentest oder 20 Minuten-Test bestimmte) FTP überhaupt 20 Minuten lang halten kann. Diese Zeit bei so einer Leistung mal wirklich über längere Zeit, bis zu einer Stunde, auszudehnen, haben glaube ich noch nicht viele Jedermänner versucht. Geschweige, dies in einem Rennen, und selbst wenn es „nur“ ein GranFondo oder ein Alpenmarathon ist, zu machen und danach dann noch genug im Tank für den Rest des Rennens und sich nicht komplett abgeschossen zu haben. 

Die Schwellenleistung kann also nicht der richtige Ausgangspunkt für einen sinnvollen Start sowohl eines Rennens einerseits und damit auch der Betrachtung einer Leistungsdauerlinie und dem Leistungsverlauf für Zeiten länger als eine Stunde sein, wie ich es in dieser Grafik (die auch den Abschluss des vorhergehenden Artikels bildete) zeigte:

Meine PDC der letzten 6 Monate in Golden Cheetah.

Diese zeige ich hier aber noch einmal, um zum einen die Gradienten zu zeigen. So ist es, egal von welchem Leistungsniveau wir hier im Beispiel bei 1 h ausgehen, besser, eher einen Verlauf wie unter 3) gezeigt als unter 1) gezeigt zu haben. Offensichtlich.

Wir sehen an dieser Kurve aber auch, wie weit man wirklich seine Zone 4 (also den Entwicklungsbereich EB, die Schwelle ausdehnen kann. Bis auf über eine Stunde. Das ist, wie im letzten Artikel angesprochen, ein sehr gutes Trainingsziel wie auch das Resultat von sehr hilfreichen Einheiten. Generell ist es aber genauso wichtig, insgesamt sein Leistungsniveau über alle Bereiche (und hier wieder als Parameter sehr hilfreich: die FTP) anzuheben. Denn wenn ich nach 24 h ununterbrochenen Pedalierens nur noch die Hälfte meiner Schwellenleistung treten kann, dann sollte diese Hälfte möglichst hoch sein. 

Hier ein Beispiel – wir sind immer noch nicht im Rennen – wie meine Bestwerte aus allen Trainings und Aktivitäten des ersten groben Halbjahres 2020 aussahen und wie sie es danach taten, als ich es wirklich darauf angelegt hatte, solche längeren TTE (Time to Exhaustion) Intervalle im Sweetspot- bis Schwellenbereich zu fahren:

Meine Leistungsdauerkurven unterteilt (in etwa) nach 1. Halbjahr und 2. Halbjahr 2020

Und hier einmal dasselbe Diagramm, aber mit den Extended CP-Modell-Trends als gestrichelte Linien:

Meine Leistungsdauerkurven unterteilt (in etwa) nach 1. Halbjahr und 2. Halbjahr 2020, mit hinzugefügten Modell-Trends (gestrichelt)

Das ist aber die Summe aus vielen einzelnen Trainings. Was ich an maximalen Schwellen-Intervallen selbst innerhalb eines 3 h Trainings fahre, ist nicht das, womit ich bei einem 12 h Gravelrennen oder 7 Tage-Bikepacking-Rennen loslege. Das hat auch handfeste Gründe: was man da an Ermüdung produziert und vor allem, was man da an Kohlehydraten in weitem Überhang gegenüber Fetten verstoffwechselt, geht „auf keine Kuhhaut“. Man würde sich einfach nur die Glycogen-Speicher dermaßen leerfahren, dass man danach selbst bei Fahren im G1-Bereich, also Grundlagenausdauer, ergo Zone 2, kaum mit dem Wieder-Auffüllen hinterher kommt. Selbst, wenn man auf dem Rad ständig futtert. Die einzige Chance des Auffüllens bieten dann längere Schlafpausen. Eingerahmt von einer guten Nahrungszufuhr. Also am besten ein ordentliches Abendessen, dann mindestens 4 bis 6 Stunden Schlaf und dann nochmal ein ordentliches Frühstück. Natürlich jeweils nicht so voll schlagen, dass man danach kaum Schlafen kann (wobei das nach spätestens 2 Tagen ohnehin kein Problem sein dürfte) und das man nach dem Frühstück auch halbwegs auf’s Rad kommt. Nur mit einem Powernap von maximal 1 bis 2 Stunden und einem frugalen Mahl aus den Restinhalten der Foodpouch, die es tun müssen, bis die nächste offene Bäckerei am Weg liegt – keine Chance.

Ergo: So ein Rennen wird (normalerweise, ich will nicht’s vorwegnehmen) nicht am ersten Tag gewonnen. Und es ist wichtig, die ganze Zeit „in sich“ zu fahren. Was bedeutet, dass auch am Start und auch in Anstiegen eigentlich immer Zone 2 anliegt. Selten mal Zone 3 (macht auch Spaß und kann auch effizient sein – zumindest, wenn man nicht zu tief geht und sich gut fühlt).

Schauen wir uns einmal den Unterschied zwischen meiner Gesamt-Leistungsdauerkurve des zweiten Halbjahres 2020 bis jetzt (das TPBR2020 enthaltend) und der Leistungsdauerkurve über das TPBR2020 selbst an:

Leistungsdauerkurve der letzten 6 Monate (cyan) ggü. der des gesamten TPBR2020 (lila)

Ziemlicher Unterschied, nicht wahr? Da liegen im Bereich von 10 Minuten bis 1,5 h knapp 100 Watt Differenz. und ab 1,5 Stunden fällt dann die Kurve der letzten 6 Monate stark ab, um schließlich ab etwas über 8 h identisch mit den Werten des TPBR2020 zu werden. 

Mit diesem vertikalen Maßstab kommt meine TPBR2020 Leistungsdauerkurve recht gut weg, scheint sie doch auch am langen Ende relativ gering abzufallen. Aber das ist nur relativ. Wir haben ja weiter oben schon genauer gesehen, wie sie wirklich aussieht und auch wie da einzelne Tage aussehen.

Ermüdungsresistenz vs Pausen

Im langen Ende spielen zwei wesentliche Aspekte eine Rolle: Pausen und Ermüdungsresistenz.

Muss ich überhaupt Pausen machen? Wenn es sich um ein 12 oder 24 h Zeitfahren handelt (denke z.B. an ein Solo Rad am Ring oder einen eher im Ausland populären 12 bis 24 h TT Wettbewerb) vielleicht gar nicht. Entweder passt genügend (Flüssig)-Nahrung an Bord oder es gibt Gelegenheit, sich etwas (selbst im Fahren) anreichen zu lassen. Oder, auch bei kompletter Selbstversorgung, eine Box zu haben, an der man in jeder Runde vorbeikommt und nur schnell eine Flasche oder ein Brötchen greift.

Wird dann das Rennen länger, dann spielen zwei Arten von Pausen eine Rolle: Verpflegung und Schlaf. Schlaf ist natürlich eminent wichtig für das Funktionieren des menschlichen Körpers und für die Psyche. Sowohl was die emotionale Stabilität als auch die Kognitionsfähigkeit angeht. Schlaf ist aber ein hochkomplexes Thema – sowohl an sich als auch im Kontext von Ultradistanzrennen.

Schlaf

D.h. das wäre auf jeden Fall einen separaten Artikel wert. Hier nur soviel: Bis zu einer gewissen Länge denken oder versuchen manche Top-Leute – da aber wirklich nur die ersten zwei bis drei, je nach dem, ohne wesentliche Schlafpausen auszukommen. Diese Länge scheint so bei 4 Tagen zu liegen. So wirklich toll finde ich das nicht. Ich glaube schon, dass die körperlichen Voraussetzungen und lange Erfahrung mit solchen Eskapaden manchen besser dazu befähigen als andere. So würde ich z.B. einem Sofiane Sehili oder Ulrich Bartholmös eine sichere Fahrweise, ein besseres Urteilsvermögen und damit insgesamt eine sicherere Verkehrsteilnahme selbst nach 2 durchfahrenen Nächten und wesentlich höherer Geschwindigkeit zutrauen, als fast allen Einsteigern, die mangelnde physische Leistungsfähigkeit durch Ehrgeiz und unbändigen Willen zu kompensieren zu suchen. Da habe ich (glücklicherweise auch nur ganz selten) Leute gesehen, die am helllichten Tag bei der Ankunft an einem ersten Kontrollpunkt fast vom Rad gefallen sind. Das ist aber Glücklicherweise die Ausnahme. Ich möchte damit nur sagen: man kann da nicht alle Teilnehmer über einen Kamm scheren.

Und trotzdem: auch deswegen sind mir daher die Rennen lieber, wo auch ein Sofiane Sehili nicht anders kann, als Schlaf schon von Anfang an in seiner Strategie zu berücksichtigen. Und viel braucht es ja auch nicht. Powernaps sind das eine (wobei ich da selbst noch nicht so viel mit experimentiert habe – eigentlich gar nicht) und ansonsten tun es tatsächlich auch 3 – 4 Stunden Schlaf pro Nacht.  Das scheint so – auch über andere Ultra-Sportarten wie Ultra-Trail-Running aber auch supported Bike Races – ein guter Mittelwert aus dauerhafter Performance und Zeitverlust durch die Schlafpause zu sein.

Auf jeden Fall stoppt die Zeit nie und Schlaf-Pausen samt dem Drumherum (Hotel-Check-in, Essen, Duschen, Frühstück oder auch nur Biwak neben der Straße mit Auspacken der Schlafmatte und des Bivys, Toillette) zählen zur Gesamtzeit und müssen berücksichtigt werden. In meinen Übersichtstabellen, die ich für jedes meiner bisherigen Rennen erstellt habe, sind sie daher aufgeführt. Hier als Beispiel meine Übersichtstabelle für das TPBR2020:

Tagesübersichtstabelle für das TPBR2020. Eine solche Tabelle erstelle ich für jedes meiner Rennen.

Ich betrachte richtige Schlafpausen allerdings separat zu den anderen Pausen während des Fahrens innerhalb eines Stints und versuche beide getrennt zu optimieren. Wie schon eingangs erwähnt, teile ich meine Ultradistanz-Rennen in Stints. Ein Powernap oder eine Kaffeepause trennt dabei keine Stints. Eine Schlafpause, zu der ich in ein Hotel einkehre oder ich mein Biwak auspacke, um 2 bis 7 Stunden zu schlafen, schon. Das sind dann jeweils separate Stints mit separat gespeicherten Aktivitäten. 

Pausen im Fahren

Welche Pausen braucht man während des Fahrens? Als Selbstversorger müssen wir ab und an Verpflegung samt Flüssigkeit aufnehmen. Es hängt von unserer Strategie und Vorbereitung ab, wieviel Kapazität wir für beides „an Bord“ haben, wie gut Nachschub entlang unserer Strecke (die bei freier Streckenwahl unter Berücksichtigung dieser Aspekte geplant werden sollte) zu finden ist, zu welchen Tageszeiten und an welchen Orten und in welcher Witterung wir unterwegs sind. Und wie gut wir damit zurecht kommen. Langt jemand das trockene Schinkenbrot auch wenn die Sonne in der Po-Ebene sticht oder steigt das Verlangen nach kühlem Joghurt, Eis, frischem Obst usw. ins Unermessliche? Im ersten Fall können wir fahren, so lange noch Wasser in den Flaschen ist und genügend Kalorien am Rad. Im zweiten Fall halten wir an fast jedem Supermarkt an, plündern die Kühltheke und löffeln unseren Joghurt im Stehen und im Schatten vor dem Supermarkt, anstelle das Schinkenbrötchen im Fahren zu verzehren. Jetzt muss man sich nicht selbst kasteien und für die meisten oder alle meiner Leser und einschließlich mir soll das ganze ja auch währenddessen und nicht nur hinterher Spaß machen. Aber ihr seht, wo da die Potenziale liegen. Zwischen einmal auf 100 km schnell rein in eine Tanke und schnell wieder raus mit 5 Minuten Aufenthalt und Essen auf dem Rad und 3 mal irgendwo einkaufen und Eis essen für jeweils 20 Minuten ist alles dabei.

Ohne Mampf kein Kampf.

Das alles und jeder weitere Stop manifestiert sich auch in den Leistungsdauerkurven. 

Einfaches Rechenbeispiel:

Ein Fahrer leistet konstant 200 Watt. Das wäre bei mir der obere G1-Bereich. Also so gerade noch Zone 2. Eine Dauerleistung, die auch frisch an einem Sonntags-Training erstmal konstant für 5 Stunden gefahren werden will. Denn jeder Ampel-Stopp, jeder kurze Foto-Halt, jeder Stopp, um einen Energie-Riegel umständlich aus der Tasche und seiner Verpackung zu schälen, der mindert die Dauerleistung. Ebenso natürlich rollen lassen im Freilauf – aber das lassen wir jetzt mal außen vor oder sagen, wir befinden uns in der pannonischen Tiefebene in Richtung Karpaten oder unterwegs an der Südküste Frankreichs Richtung Pyrenäen. Und – auch ohne Pausen muss man das erstmal über 5 Stunden aufrecht erhalten. Viele Einsteiger und auch manche alte Hasen, die zwar schon lange Fahren, aber wenig gelernt haben, denken sich dabei – pah, G1, mache ich doch mit links. Das ist mir doch eh zu lahm. Wer aber so denkt, der hat noch nie seine Zone 2 Leistung mal wirklich dauerhaft über eine solche Zeit gefahren. Vielleicht denkt er, er hätte – aber dann sollte er sich mal eine solche Fahrt genauer zur Analyse anschauen. Dann merkt er, was Sache ist. Noch ein Punkt: die 200 Watt im Beispiel sind zwar etwa meine Grenze zu G2 und halt so gerade noch G1 – aber an Tag 2, 3 und weitere fahre ich die auch nicht mehr. Selbst ohne Berücksichtigung von Pausen.

Also nochmal: konstant 200 Watt, wir fahren 5 Stunden. Auf unserer Beispielsstrecke reicht das für einen Schnitt von 30 km/h. D.h. wir legen in den 5 h 150 km zurück. Wohlgenährt und frisch an einem Sonntag nachmittag zum Training aufgebrochen, bräuchten wir überhaupt gar nicht anhalten. Aber wir sind im Rennen und schon ein paar Tage unterwegs. Ein kurzer Stopp muss es also trotzdem sein. Aber nur einer. Für 10 Minuten Tanke, rein, raus, Sachen richten, weiter. Aus den 5 h mit 200 Watt werden 4,83 h mit 200 Watt und 0,17 h mit 0 Watt. D.h. Anstelle 200 Watt stünde da jetzt 193,3 Watt für 5 h in unserer Leistungsdauerkurve. Aus 5 x 30 km/h werden 4,83 x 30 km/h und so haben wir anstelle 150 km nur 145 km zurückgelegt.

Kleines Rechenbeispiel zur Auswirkung von unterschiedlichen Pausenlängen.

Wenn uns die Hitze zu schaffen macht oder wir einer fixen Idee hinterher rennen (vielleicht hatte der letzte Supermarkt keinen Milchreis, obwohl ihr doch sooo Appetit auf Milchreis habt) und wir in den 5 Stunden gleich 3 mal anhalten und uns die Zeit zwischen den Fingern verrinnt, sind 3 mal 20 Minuten schneller verstrichen als man glaubt. Aus 5 h mit 200 Watt werden jetzt 4 h mit 200 Watt und 1 ganze Stunde Stillstand. Jetzt stünden anstelle 200 Watt nur noch 160 Watt für 5 h in unserer Leistungsdauerkurve. Anstelle 150 km haben wir nur 120 km zurückgelegt und sind ganze 25 km hinter dem Teilnehmer, der nur einmal 10 Minuten gestoppt hat.

Natürlich ist die Leistungsdauerkurve nur eine Ausprägung des eigentlich zählenden Distanz-Fortschrittes. Wir wollen ja möglichst schnell an’s Ziel kommen bzw. keine unnötige Zeit gegenüber unserem Konkurrenten verlieren, der nur den einen Stopp in 5 h gemacht hat. Oder gegenüber jemandem, der gar nicht gestoppt hat. Aber ihr seht, dass sich dieser Effekt auch in eurer aufgezeichneten Leistung manifestiert.

Anders gedacht: Wenn ihr problemlos 200 Watt konstant hättet leisten können, ohne dass euch die Verpflegung ausgeht und ohne, dass ihr euren Kontaktstellen etwas Ruhe gönnen und ihr euch abseits des Rades strecken und recken müsstet, dann haben euch diese Pausen ganze 40 Watt Dauerleistung über dieses Zeitfenster geraubt!

Frage: Jetzt sind wir vielleicht besser ausgeruht und besser verpflegt, als derjenige mit der kurzen Pause und bestimmt desjenigen der ganz Durchgefahren ist, richtig? Jetzt können wir doch erfrischt viel schneller Fahren und die Zeit wieder aufholen, nicht wahr?

Führen wir das Beispiel fort und geben uns die nächsten 5 Stunden dafür Zeit, den Fahrer ganz ohne Pausen einzuholen. Er hat 30 km Vorsprung und fährt konstant mit seinen 200 Watt bei gleicher Streckencharakteristik weiter. Steht nach 10 Stunden also bei 300 km. Wir müssen jetzt die zweiten 5 h auch ohne Pausen durchfahren und dabei 180 km zurücklegen, um gleich zu ziehen. 180 km / 5 h gibt 36 km/h. Oh. Der Windwiderstand wächst leider quadratisch. D.h. mit unseren 200 Watt kommen wir da nicht zu recht. Ein Leistungsrechner wie http://www.kreuzotter.de (— http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm —)  hilft bei der Berechnung. In meinem Beispiel braucht der gleiche Fahrer 290 Watt, um 36 km/h zu halten. Hupps – 290 Watt, das ist deutlich oberhalb meiner Schwellenleistung. Selbst 270 Watt würde ich nur ausgeruht für gerade mal 1 Stunde hinbekommen und wäre dann fix und alle. 

D.h. es gibt keine Möglichkeit, diese Zeiten dadurch wett zu machen, dass man jetzt „besser erholt“ ist und danach ja dann schneller fahren kann. Klar – der Umkehrschluss ist natürlich auch nicht richtig. Also, deswegen immer weiter zu fahren, auch wenn es gar nicht mehr geht und man fast vom Rad fällt oder der Hintern weh tut etc. Das ist eine andere Überlegung. Jedes latente Problem muss sofort im Geiste evaluiert werden und oftmals eher sofort als dann behoben werden, wenn es zu spät ist. Einige Pausen kann man daher nicht umgehen. Aber sie sollten so kurz und so effizient wie möglich genutzt werden. 

Eine gute Regel ist daher, erst dann zu stoppen, wenn man mindestens drei Dinge auf einmal machen kann (sofern keines Dabei ist, das keinen Aufschub duldet). Also z.B. erst dann anhalten, weil man diese eine elende Verpackung wirklich nicht auf dem Rad aufbekommt, wenn man pinkeln muss und es auch so kalt geworden ist, das jetzt wirklich die Beinlinge angezogen werden müssen. Vorher lieber etwas anderes essen, lieber noch etwas einhalten. 


Butter bei die Fische: Ulrich Bartholmös’ TPBR2020 Dauerleistung

Ulrich hatte seine Two Volcano Sprint (2VS) Leistungskurven als Strava Screenshot Ende Oktober in seinem Instagram Stream gepostet und auch gleich den Strava-Link beigefügt.

„Oh“, dachte ich, „das schaue ich mir doch mal genauer an“. Und auch gleich das TPBR2020, weil ich das ja selbst auch bestritten hatte und mich da der direkte Vergleich (so direkt der in einem solchen Rennen mit freier Routenwahl und bei solch stark abweichender Gesamtzeit halt sein kann) interessierte. Fangen wir deswegen auch mit dem TPBR2020 an.

Zunächst mal die körperlichen Randbedingungen: Aus den Leistungsdaten, die in Strava relativ wie auch absolut einzusehen sind, kann man das in Strava hinterlegte Körpergewicht zurückrechnen. Da liegen Ulrich und ich nahezu exakt übereinander. Er einen Hauch leichter, wir beide aber so grob 66 kg. Kein Wunder, dass Ulrich selbst auch die Berge und Anstiege liebt und dass er sein Forté in Rennen wie dem TPBR und auch dem 2VS (unter anderen) findet. Heisst gleichermaßen auch für mich: keine Ausrede, dass ja die schweren Jungs, denen langes Fahren im Wind und in der Ebene (und davon hat es auch bei diesen bergigen Rennen genügend) ja so viel leichter fällt. Weil sie selbst, wenn sie nicht so fit sind, auch bei geringerer relativer Leistungsfähigkeit trotzdem noch ordentlich absolute Watt haben. Und es damit umso einfacher, alle absoluten Rollwiderstände einfach zu überpowern und sie sich auch im Wind oft gut machen. Und wirklich erst in Nachteile geraten, wenn die Steigungen stärker als 6 % oder so werden.

Aber, Ulrich hat eine ganz andere Schwellenleistung als ich. Damit liegt auch sein Ausdauerbereich, also die Zone 2, in ganz anderen Regionen. Hier seine Zonenverteilung für das gesamte TPBR2020, dass er an einem Stück hochgeladen hat. Er „darf das auch“ (ihr erinnert euch an meine kleine Tangente im einführenden Abschnitt), denn im gesamten TPBR2020 ist er nur ein einziges Mal zu einer „richtigen“ Schlafpause eingekehrt. Das war in Sisteron und in einem Hotel mit allem Pipapo (am wichtigsten wohl fast noch das Abendessen) aber in der Tat auch nur für eine einzige magere Stunde Schlaf! Oh, mein Gott! 

Ulrichs Zonenverteilung für das gesamte TPBR2020, Strava-Screenshot

Bleiben wir aber erst einmal bei den Zonen. Ihr seht an obiger Grafik, dass seine Zone 2 von 188 bis 255 Watt reicht. Meine geht von 150 bis 204. Noch Fragen, euer Ehren? Sein Schwellenbereich liegt damit bei 307 bis 358 Watt. Meiner bei 242 bis 281 Watt. Das heisst auch: wo Ulrich noch in der Zone 2 fährt, sagen wir bei 245 Watt und noch etwas Luft zur Zone 3 hat, bin ich schon in Zone 4, würde in hohem Maße oder fast ausschließlich nur noch Kohlehydrate als Substrat verstoffwechseln und in kürzester Zeit meine Glykogen-Speicher im Körper entleeren, weil ich selbst mit einer maximal-verträglichen Kalorienzufuhr von vielleicht 60 bis 90 g Kh/h immer noch im Defizit wäre….

Das heisst auch: wo Ulrich noch in der Zone 2 fährt, sagen wir bei 245 Watt und noch etwas Luft zur Zone 3 hat, bin ich schon in Zone 4, würde in hohem Maße oder fast ausschließlich nur noch Kohlehydrate als Substrat verstoffwechseln und in kürzester Zeit meine Glykogen-Speicher im Körper entleeren, weil ich selbst mit einer maximal-verträglichen Kalorienzufuhr von vielleicht 60 bis 90 g Kh/h immer noch im Defizit wäre….

In der Zone 2 verbrachte er 33 Prozent der gesamten Aktivitätsdauer. Nahezu nichts darüber. Nur 5 % im Tempobereich und nur 1 % im Schwellenbereich. Und ansonsten fast alles in Zone 1! Das hat mehrere Gründe: Zum einen zählen da alle Pausen hinein, die Strava noch nicht in die Stillstandszeit eingerechnet hat (weil zu kurz). Zum zweiten natürlich alle Phasen, wo er in Abfahrten nicht getreten hat und wo er auf Ampeln oder Kreuzungen locker zugerollt ist. Vor allem aber auch der folgende Effekt: auch ein Gewinner solcher Rennen baut extrem im Verlauf der Rennzeit ab. An Dauerleistung steht dann nicht mehr die Mitte oder gar der obere Bereich der Zone 2 zur Verfügung, sondern man befindet sich in der unteren Hälfte der Zone 2. Oder gar noch weiter darunter. Allfällige Pausen, so effizient und gering sie auch sein mögen, tragen ihr Übriges dazu bei. 

Ein Blick in die Leistungsverteilung verdeutlicht dies. Hier sind die Balken jetzt zu Säulen geworden und die Aufteilung ist nicht mehr nach Zonen, sondern statisch und etwas feiner in 25 Watt-Portionen aufgeteilt:

Ulrichs Leistungsverteilung in 25 Watt-Intervallen über das gesamte TPBR2020, Strava-Screenshot

Da sieht man das typische Bild, dass die 0-Watt-Fraktion den höchsten Anteil von allen hat. Das sind all die Zeiten, in denen nicht getreten, sondern nur gerollt wurde. Im Übrigen: das ist der Anteil, den ihr im Training möglichst minimieren solltet (immer Druck auf dem Pedal), der aber quasi „Hohe Schule“ sowohl in Straßenrennen, auch in Kriterien und ebenso in Bikepacking-Rennen ist. Je mehr ihr Körner in Kriterien spart – nicht unnötig Löcher reissen lässt, nicht unnötig wieder Zufahren, mit Zutrauen Geschwindigkeit durch die Kurven mitnehmen, sicher Windschatten ausnutzen – umso mehr habt ihr noch „drin“ wenn es zählt. Und bei Bikepacking-Rennen ist es genauso. Wo Schwung herrscht, Schwung ausnutzen. Wo es mit 40 km/h gut rollt, nicht Leistung verbraten, um 42 km/h zu treten. Lieber im Rollen erholen und die Leistung (ohne zu weit oder überhaupt in Zone 3 zu gehen) an einem langen Anstieg investieren.

Weiterhin sieht man sehr schön, in welchem Leistungsbereich er am häufigsten gefahren ist: zwischen 175 und 200 Watt. 

Und so sieht das dann in der Leistungsdauerkurve aus:

Ulrichs Leistungsdauerkurve über das gesamte TPBR2020 (Absolut-Wattwerte), Strava-Screenshot

Hier habe ich die Absolut-Werte dargestellt. Online in Strava kann man mit dem Mauszeiger schön an der Kurve entlang fahren und sieht dann jeweils im Höhenprofil der Aktivität, hier also des gesamten TPBR2020, welcher Abschnitt damit korrespondiert. Dieser ist dann dunkelgrau hervorgehoben. Ihr seht, dass alle Werte links von meinem Mauszeiger (durch die senkrechte Linie bei 18 h in der Leistungskurve kenntlich gemacht) auch für die ersten rund 500 km des Rennens gelten. Das heisst auch: Da war er (logischerweise) am frischesten und hat alle hohen Werte bis hin zur Durchschnittsleistung über 18 h getreten. Es gibt also keinen anderen 500 km Abschnitt später im Rennen (egal, ob der von km 50 bis 550 oder von km 610 bis 1110 reichen würde), an dem diese Maximalwerte überschritten wurden.

Und schaut mal: 187 Watt als Durchschnittsleistung bis 18 Stunden! Inklusive jeder kleinen Pause bis dahin. Von der Ampel bis zum Pipi und was auch sonst für kurze Stopps erforderlich waren. Hammer. Da Ulrich und ich so ziemlich das Gleiche wiegen, kann ich meine Wattwerte direkt mit ihm vergleichen. Sinnvoller ist aber für solche Vergleiche die relative Leistung in Watt pro kg Körpergewicht.

Das sehen wir uns in der nächsten Grafik an:

Ulrichs und meine Leistungsdauerkurven für das TPBR2020 übereinander gelegt.

Diesen Vergleich muss ich zunächst erläutern. Ulrich ist das TPBR2020 quasi durchgefahren. Bis auf Powernaps (oder sogar Einzahl, einen Powernap) hat er nur einen wesentlichen Schlafstop in einem Hotel in Sisteron eingelegt. Ein Schlafstop, der mit einer Stunde eigentlich auch eher ein Powernap war!

Ich bin erstmals auch zumindest die erste Nacht eines solchen Rennens durchgefahren. Normalerweise halte ich es so, dass ich selbst bei den bisherig typisch späten Starts der Transcontinental Rennen, der bei den Starts in Geraardsbergen immer um 22:00 abends war, in der ersten Nacht eine zumindest kurze, 2 bis 3 stündige Schlafpause einlege. Um sofort in einen Tag-Nacht-Rhythmus zu kommen. Damit bin ich übrigens in keiner schlechten Gesellschaft. Selbst mehrmalige TCR-Gewinner wie ein James Mark Hayden bevorzugen diese Strategie. Hier also ein Experiment für mich. Vom Start um 16:00 in Wien bin ich ohne Schlafpause die ganze Nacht und bis über den 1. Kontrollpunkt des TPBR, der Großglockner-Hochalpenstraße, gefahren. Mein Stint endete nach der Abfahrt (in strömenden Regen) um 22:00 in Bruck an der Glocknerstraße. Ich bin also von Süd nach Nord gefahren, Ulrich von Nord nach Süd. Die Richtung stand den Teilnehmern bei diesem Parcours frei. 

Ich wollte also hier wissen: Wie schlage ich mich in meinen ersten, frischesten, 29 Stunden ununterbrochener Aktivität (hier der Link auf meine entsprechende Strava-Aktivität) mit Ulrich in seiner gesamten, ununterbrochenen Aktivität, die aber ein „bisschen“ länger war. Deswegen habe ich auch den Kopfbereich mit den Karten und den Höhenprofilen leicht durchscheinend dargestellt. So seht ihr meinen Abschnitt im Vergleich zum Gesamt-Rennen.

Da ich jetzt meine persönliche Leistungskurve in Strava betrachte, stellt mir Strava nicht nur die Leistungskurve der Aktivität, sondern auch die Leistungsdauerkurve über einen definierten aktuellen Zeitraum dar. In dem Fall, die damaligen letzten 6 Wochen vor dieser Aktivität. Das ist die hellgrün ausgefüllte Fläche in der Leistungsdauerkurve. Ihr seht, dass ich in den 6 Wochen vor dem TPBR auch harte Einheiten mit 1 Stunde im unteren Schwellenbereich bei rd. 250 Watt (3,8 W/kg) und 1,5 Stunden Sweetspot bei etwa 3,6 bis 3,7 W/kg gefahren habe).

Was ihr auch seht: selbst meine harten Trainings liegen allesamt unterhalb oder kratzen gerade an Ulrichs Leistungsdauerkurve für das Rennen! Meine Leistungsdauerkurve für das Rennen, bzw. die ersten 29 Stunden, meinem ersten Stint, liegt natürlich darunter. Ihr seht sie als die zweite, natürlich tiefere fette graue Linie in der obigen Grafik. Ich habe mal waagerechte Hilfslinien (blau gepunktet) von der 12 h Position zur W/kg Achse gezogen. Da seht ihr, dass ich da bei rund 1,9 Watt/kg Leistung liege und Ulrich bei 3,1 Watt/kg. Das ist eine ganz andere Welt.

Gradientenbetrachtungen:

Was man aber auch unabhängig vom Leistungsniveau sieht, ist der Gradient unserer beider Kurven im Bereich zwischen 2 h und 6 h und dann auch noch zwischen 2 h und 12 h. Zwischen 2 und 6 Stunden verläuft Ulrichs Kurve nahezu horizontal. Während meine ab 2,5 h doch schon merklich abfallend verläuft. Erst nach 6 h weist auch Ulrichs Leistungskurve einen Knick und dann einen abfallenden Verlauf bis 12 h auf. Interessanterweise scheinen wir uns da beide „gefangen“ zu haben, da es dann bis grob 15 h (bei Ulrich nicht ganz so lang) waagerecht weiter geht. Wir also die Leistung konstant halten können. Und dann plöppt es noch mal deutlich runter. Ich selbst hatte am ersten Morgen nach der Durchfahrenen Nacht erst einen kurzen Boost, als ich endlich in die Sonne gelangte (blöde Berge mit ihren Schatten ;-)) und dann erstmal einen kurzen Hänger, der dann in stoischen und ruhigen Auffahren auf den  Kremser Sattel und einem mehr als nötigen ausführlichen Frühstücks-Buffet- und Toillettenstop im Berghotel vor Innerkrems mündete.

Nach einer langen, kalten Nacht. Die Sonne ist schon aufgegangen und doch noch so fern. Kurz vor dem Schönfeldsattel in Österreich nach der ersten Nacht des TPBR2020.

Dann ging es weiter. Kurz vor dem Großglockner fühlte ich mich so „flach“ wie selten. Es fehlte der Druck, es fehlten wohl vor allem Kalorien, die ich mir durch eigentlich zu viele Essensstops vor Tankstellen nur bedingt zurückholen konnte. Erst ab der zweiten Hälfte des Anstiegs zum Hochtor ging es wieder. Für diesen Abschnitt bin ich mit meiner Performance eher unzufrieden. Ob ich mit einer kurzen Schlafpause von vielleicht 2 Stunden besser gefahren wäre? Vielleicht. Wahrscheinlich habe ich aber auch in der kalten Nacht einfach zu wenig gegessen. Und selbst das Frühstücksbuffet konnte dies nicht ausgleichen.

Aber immerhin, im großen und ganzen kann man in diesem für die Dauerleistung bei Bikepacking wichtigen Zeitfenster von 6 h aufwärts sehen, dass Ulrichs und meine Leistungsdauerkurven doch ziemlich parallel verlaufen. Mit den Detailunterschieden im Zeitfenster zwischen 2 bis 12 h wie gerade erläutert. 

Hier im Anschluss zeige ich euch noch der Vollständigkeit halber meine 25 Watt Leistungsverteilungs-Säulen und die Zonen-Aufteilung. Ebenfalls wie auch die Leistungsdauerkurve für meinen 1. Stint, der wie gesagt grob 29 Sunden lang war, wovon ich 23 Stunden in Bewegung war. Ganze 6 h und 39 Minuten stand ich übrigens irgendwo herum. Für ein Foto hier, zum Wasser auffüllen an einem Brunnen da, mitten in der Nacht an einem Joghurt-Automaten oder halt zum Frühstücksbuffet im Hotel oder Eis essend vor einer Tanke. Diese Zahlen könnt ihr der weiter oben schon gezeigten Übersichtstabelle meiner Stints entnehmen. Nicht wundern, dass die Zahlen leicht zu den Grafiken abweichen: Ich musste die Aufzeichnung ein Stück für Bruck stoppen und habe sicherheitshalber eine neue bis zum Gasthof begonnen. Diese gehört zum 1. Stint, ist aber nicht in der Dauerkurve enthalten. 

Meine Leistungsverteilung über den ersten Stint des TPBR2020, Strava-Screenshot
Meine Zonenverteilung über den ersten Stint des TPBR2020, Strava-Screenshot

Two Volcano Sprint

Jetzt schauen wir uns dagegen mal den Two Volcano Sprint an (2VS). Dieser fand in diesem Herbst statt und ist noch gar nicht so lange her. Mitte Oktober. Der Two Volcano Sprint ist das Kind von Juliana Buhring (selbst Ultracyclist, erzielte den ersten Guinness Book Weltrekord für die schnellste Weltrumrundung per Rad als Frau, erst Teilnehmerin, dann Unterstützung bei der Organisation des Transcontinental Race und jetzt quasi ihr eigener Renndirektor). Aufgrund des Pandemie-Jahres und eines der wenigen Rennen, die durchgeführt wurden (wobei wir Ultracyclists aufgrund des Selbstversorger-Modus noch eines der Rennformate besitzen, die in so einem Umfeld weitestgehend sicher durchgeführt werden können. Zumindest, solange kaum oder besser gar keine Grenzen zu überqueren sind) strotzt das Fahrerfeld nur so vor illustren Namen. Und Grenzen gibt es da keine – bis auf die Anreise. Denn das Rennen ist relativ „kurz“ (1060 km) und findet im Süden Italien statt. Und zwar von Vulkan zu Vulkan. Vom Vesuv bis zum Ätna auf Sizilien.

Und doch: ein relativ sorgloser (definitv von weiten Teilen der nördlichen Hemisphäre nicht nur sorglos sondern auch fahrlässig verbrachter) Sommer ist beendet, Covid-19 Infektionszahlen nehmen in ganz Europa deutlich zu. Es ist gerade die Zeit, wo erneute Beschränkungen (Reise, tägliches Leben) erwartbar kurz vor der Tür stehen. In der Tat treten in genau der Woche vor dem Startwochenende diverse Reisewarnungen und Reiseeinschränkungen erneut in Kraft. Wer also nicht schon bereits vor Ort oder vielleicht auf dem Landweg in Anreise ist und vor allem, wer aufgrund Beruf und Familie in der Verantwortung steht, bleibt daher schweren Herzens kurzfristig zu Hause. Darunter leider auch einige Teilnehmer(innen) auf deren Teilnahme ich mich sehr gefreut hätte und deren Dot ich gerne gefolgt wäre. U.a. Andrea (aka @cakenger auf Instagram), die ich vom Atlas Mountain Race kenne und vor allem auch Fiona Kolbinger, die Gewinnerin des letzten Transcontinental Race. Das wäre sicher hochinteressant mit einer weiteren ernsthaften Podiums-Aspirantin geworden. 

Ansonsten ist unser Sport immer noch verhältnismäßig jung. Ich kenne längst noch nicht alle schnellen Menschen und vor allen Dingen kommen immer wieder neue Teilnehmer hinzu, die den Sport für sich entdecken oder das einmal ausprobieren möchten. Und teilweise haben diese Leute einen sportlichen Hintergrund und Talent, der sie mehr als befähigt, vom Fleck weg vorne mit zu fahren oder sogar als Rookie ein Rennen zu gewinnen (siehe Fiona Kolbinger). Oder zumindest ganz weit vorne mitzumischen.

Es sind aber auch beim 2VS wieder mindestens vier, von denen man ausgehen kann, dass sie um den Sieg fahren. Und diese Vier wissen das selbst auch. Und zwei davon haben diesen Kampf auch schon beim TPBR2020 ausgetragen. Es sind Ulrich und Sofiane. Der Dritte im Bunde ist Omar di Felice. Ich selbst kenne ihn bisher nur von seinen regelmäßigen Expeditionen, die er mit Vorliebe in Wüsten oder noch lieber, in den kalten Regionen der Erde mit dem Rad durchführt. Island-Durchquerungen, mit dem Rad zum Nordkap usw. Dabei nutzt er immer entweder ein normales Renn- oder auch Cyclocross-Rad. Er hat aber auch schon diverse Extrem-Rennen gewonnen, lerne ich in der Recherche für diesen Artikel: z.B das Race Across Italy, die Tortour Switzerland oder Le Raid Provence Extreme. Und der Vierte ist James Mark Hayden, seines Zeichens zweimaliger Gewinner des Transcontinental Race, der sich aber in der letzten Zeit mehr auf Gravel- und Offroad-Events konzentriert. Dort ist er mittlerweile auch in jedem Rennen, in dem er teilnimmt, ein Gewinner- oder auf jeden Fall Podiumskandidat. Sehr zum Leidwesen aller Dotwatcher und so auch mir musste er schon kurz nach dem Start – im Grunde noch in der ersten Nacht, wenn ich das richtig erinnere – aufgeben. In einem Sturz hatte er sein Schaltwerk irreparabel beschädigt und sein Versuch der Singlespeed-Konversion seines Rades endete kurz darauf in einem kapitalen Nabenschaden – und das war’s dann für ihn. Noch sind wir da aber nicht. Noch stehen also 4 potenzielle Gewinner und bekannte Größen in der Ultracycling-Szene gemeinsam an der Startlinie.

Das ist die Situation am Anfang des Rennens. Und anders als das TPBR, wo man zunächst flach fährt und auch erst einmal aus Wien herausfinden muss, startet das 2VS am Fuße des Vesuv. Und da geht es erst einmal hoch!

Ebenfalls anders ist: das TPBR ist ein Rennen mit eigener Routenwahl (nur die Kontrollpunkte und zugeordnete, diverse Länge aufweisende Parcour-Stücke müssen exakt befahren werden) und das 2VS findet auf einer fixen, vorgegebenen Route statt. 

Fährt da also jeder der Top-Contender erstmal locker los und versucht, nur nicht zu übersäuern, nur nicht zu intensiv zu fahren? Im festen Zutrauen, den anderen spätestens bei seiner ersten Einkaufspause oder mindestens während seiner Schlafpause einzuholen? Und dem Wissen, das 1000 km lang sind und nicht in den ersten Stunden gewonnen werden?

No way! Ulrich weiss von Sofiane und Sofiane von Ulrich, dass beide selbst für knapp 2000 km auf der Straße kaum ein Auge zu tun werden. Die Erfahrung ist ja ohnehin noch ganz frisch. Und alle vier wissen: All you can do is all you can do. Will sagen: Quälen können die sich, aber sie wissen auch, dass sie auf lange Sicht eine bestimmte Pace nicht überschreiten können. Und die ist vielleicht sehr nahe beieinander. Wenn man also weder auf die Pausen setzen kann, die man vielleicht kürzer und weniger gestalten kann als der Konkurrent, und auch nicht auf die Pace am langen Ende, was dann? Dann heisst es nur: alles Geben, was man am Anfang kann. Zur Not ganz neue Regionen für sich kennenlernen. Aber nur nicht Reissen lassen. Zusammenbleiben und dann versuchen, davon zu kommen. Sich zu separieren. Und dann diesen kleinen Vorsprung zu halten. Vielleicht auszubauen. 

Wenn ich Ulrichs Aussagen in Podcasts (dieser hier war allerdings noch vor dem 2VS, wo er bei Johanna in ihrer wundersamen Fahrradwelt zu Gast war: Ultracyclist Ulrich Bartholmös – Wie weit dehnst du deine Grenzen aus?) sowie seine Posts auf Instagram und kurze Schriftwechsel mit ihm darunter richtig interpretiere, hat da Ulrich wie auch schon beim TPBR ganz neue (Leistungs-)Regionen entdeckt, in die er gehen konnte. Im übrigen ist auch in der aktuellen Ausgabe 12/20 des Rennrad Magazins ein Beitrag über Ulrich und sein TPBR2020-Rennen erschienen: „Alpen Nonstop“, der auch weitere Einblicke gibt. Hier aber sind wir beim 2VS. Und ohne „Jäger“ sind die im folgenden dargestellten Leistungen sonst nicht erzielbar. Schauen wir sie uns wieder in Form der Leistungsdauerkurve an:

Ulrichs Leistungsdauerkurven des 2VS und TPBR im Vergleich

In der obigen Grafik habe ich Ulrichs Leistungsdauerkurven des 2VS2020 und des TPBR2020 übereinander gelegt. Zu besseren Sichtbarkeit habe ich die Kurve des 2VS rot unterlegt. Im oberen Bereich der Grafik seht ihr die Kartenausschnitte und Höhenprofile samt Rahmendaten für das 2VS links und das TPBR rechts. 

Ihr seht, obwohl das 2VS nahezu nur halb so lang wie das TPBR ist, geizt es nicht mit Höhenmetern. 20.550 anstelle 27.192 gemäß Ulrichs Aufzeichnung zeigen, wie extrem die Kletterei in Teilen dort von Vulkan zu Vulkan ist. Obgleich keine alpinen Höhen erreicht und Pässe überquert werden müssen. Wie Ulrich auf dem Leib geschneidert, also. 

Und, Halleluja! Schaut euch diese Leistungsdaten an! Wir haben ja oben schon gesehen, was das für ein Unterschied zwischen ihm und mir beim TPBR2020 quer durch die Bank war. Und hier beim 2VS sehen wir, wieviel „tiefer“ Ulrich im Anfang des Rennens gehen musste. Zumindest für die ersten drei Stunden. Danach verläuft seine „Dauerleistung“ allerdings konstant unter der des TPBR. Ob das jetzt der Anfangsbelastung geschuldet war (die sicherlich dazu beigetragen hat) oder ob es an der Form, an den Temperaturen oder an den Straßenbedingungen lag, dass lässt sich so nicht ohne weiteres aus der Kurve ablesen. Denn es können auch eine Reihe von äußeren Faktoren die Lage der Leistungsdauerkurve beeinflussen. Pausen und Schlaf haben wir oben angesprochen. Aber auch eine ganze Nacht fahren ohne adäquates Licht über trügerischen Untergrund, wo man eher Piano machen muss, will man nicht alle Nase lang auf derselben landen, drückt die Leistungsdauerkurve. Fitnesstechnisch könnte man vielleicht schneller, aber die Umstände (selbst verbockt oder einfach hinzunehmen) geben es nicht her. Auch viele Abfahrten mit engen Kurven spielen da hinein. Da rollt man dann länger mit Null Leistung runter als eine verhältnismäßig kürzere Zeit, wenn die Straßen breit und die Kurven weit sind. Was uns die Leistungsdauerkurve für solche Distanzen zeigt, ist also immer ein Integral aller äußeren wie inneren Faktoren. 

Schauen wir uns Ulrichs Kurve für das 2VS nochmal näher an:

Ulrichs Leistungsdauerkurve für den 2VS im Detail

Aus dem Vergleich zwischen absoluter und relativer Watt-Angabe ersehe ich, dass Ulrich für dieses Rennen ein Körpergewicht von 65 kg in Strava stehen hat. Wie akribisch er diese Werte nachführt, kann ich natürlich nicht sagen. Ich weiss für mich selbst, dass ich meine Gewichtsangabe auf Strava wenn überhaupt, dann höchstens ein-, zweimal pro Jahr anpasse. Meine eigentliche Auswertung und diejenige, in die meine Smart-Scale Daten tagesaktuell automatisch einlaufen, findet offline in Golden Cheetah statt.

Ich habe drei Punkte herausgegriffen, für die ich auch die Absolut-Watt von Ulrich dazugeschrieben habe. Das ist als erstes: der Anstieg direkt vom Start weg hoch auf den Vesuv! 31 Minuten mit 5,0 Watt/kg! Dann ging es über denselben Streckenabschnitt wieder herab und weiter nach Süden. Kurz drauf folgt sofort der nächste, noch etwas längere Anstieg hinauf zum Monte Faito. Dieser ist exakt 1 Stunde lang. Und über diesen zweiten Anstieg leistet Ulrich im Durchschnitt 4,32 Watt/kg . Nach dieser Vorermüdung vom Vesuv! 

Wir erinnern uns: für das TPBR2020 habe ich die Zonenverteilung gezeigt. Demnach lag Ulrichs Schwellenbereich bei 307 bis 358 Watt. Für das 2VS lag er bei 302 bis 351 Watt. Also leicht vermindert gegenüber dem TPBR. Das zeigt uns, dass auch an diesem zweiten Anstieg immer noch mehr als hart gefahren wurde. Obere Zone 3, knapp unter dem Anfang des Entwicklungsbereichs.

Diese Rennhärte zu Beginn zeigt dann nochmal der kleine Gipfel in der Leistungsdauerlinie bei 2:30 h. Das ist der dritte Punkt und das sind die ersten 2,5 Stunden des Rennens mit beiden ersten harten Anstiegen und der ersten Abfahrt und der Verbindungsstrecke zwischen den beiden Anstiegen entlang der Küste. Die Ellipse zeigt diesen Abschnitt im Höhenprofil. 237 Watt wurden da im Durchschnitt aufgewendet.

Alles in allem hat Ulrich im 2VS auch eine höhere gewichtete Leistung erbracht: 199 Watt im Vergleich zu 181 Watt beim TPBR (siehe dort die Grafik der Leistungsverteilung in 25 Watt Säulen). Daraus ermittelt Strava für das 2VS eine mittlere Intensität von 59 %. Für das TPBR von 53 %. Genau so hoch wie meine (aber nur für den Vergleichszeitraum der ersten 29 Stunden). Die liegt für meinen ersten TPBR2020-Stint auch bei 53 %.

Was besagt diese Zahl? 100 % ist eure Schwellenleistung; die FTP. Wenn ihr über eine Aktivität hinweg eine Durchschnittsleistung in Höhe eurer FTP in die Pedale gebt, dann ist die Intensität für diese Aktivität 100 %. Wenn ihr nur 53 % davon aufwendet, dann eben dies. Eine andere Bezeichnung für diesen Wert ist z.B. Intensity Factor oder Intensitätsfaktor (IF). Dann in Dezimalbruchteilen angegeben. 0,53 anstelle 53 % also. Ihr findet diese Werte auch in meiner Eingangs gezeigten Übersichtstabelle, die ich für jedes meiner Rennen erzeuge. Ihr seht dort, dass der IF für meinen ersten Stint bei 0,52 liegt (wie schon erwähnt – ich habe den ersten Stint für meine Gesamtauswertung gegenüber meinem Strava-File noch um ein kurzes Stück verlängert). Und das er für mein gesamtes TPBR bei 0,46 liegt. Aber – nur für alle Stints. In meinen Stints sind keine Schlafpausen enthalten, wohlgemerkt. Übrigens seht ihr in der Tabelle auch (ich zeige sie euch hier der Einfachheit noch einmal), dass ich im letztjährigen TPBR2019 einen IF von 0,48 und im TCRNo6 wie auch im letztjährigen TPRNo1 einen IF von 0,52 hatte. 

Tagesübersichtstabelle für das TPBR2020. Eine solche Tabelle erstelle ich für jedes meiner Rennen.

Solche Intensitätsfaktoren sind für Ultra-Rennen typisch: von 0,4x bis etwa 0,55. Mehr ist kaum oder nicht machbar. Schaut man sich die einzelnen Tage an, dann sinken diese Werte auch typischerweise und landen dann eher bei 0,44. Das kann man sich sehr schön beim Sieger zweier Transcontinental-Rennen, James Mark Hayden anschauen. Er gibt oft Einblicke in seine Leistungsdaten seiner jeweiligen Stints in solchen Rennen. Z.B. hier für das TCRNo5.

Diese Werte zeigen: Über alles fahren also auch die Topleute unterhalb ihres Ausdauerbereiches. Unterhalb ihrer normalen Zone 2. Oder sie kitzeln so gerade dran. Denn die Zone 2 wird im 7 Zonen-Modell von 55 bis 75 % der FTP definiert. Und wir fahren noch darunter.  

Schlusswort

Alles in allem: Super beeindruckend, was Ulrich Bartholmös in diesen beiden Rennen, die er auch klar für sich entschied, geleistet hat. Aber auch, was alle Teilnehmer solcher Rennen mehr oder weniger auf sich nehmen. Alles ist relativ! Ich hoffe es ist angeklungen, was noch alles mehr dahinter steckt, als die bloßen Watt-Zahlen. Aber diese sollten hier mein Aufhänger und mein wesentliches Thema sein. Wenngleich – es liegt in der Natur der Sache – nicht losgelöst von Themen wie Renntaktik, mentaler Stärke und Selbstorganisation bzw. der Herangehensweise. Ihr habt auch gesehen, dass Stillstandszeiten aufgrund von Pausen und anderen Gründen eure Dauerleistung senken. Diese ist also zum einen ein weiterer Blickwinkel auf Dinge, die eure Fortschrittsrate Richtung Ziellinie hindern. Ihr könnt also demnächst bei harten Rollenintervallen oder auch bei langen Sonntagsausfahrten daran denken, ob ihr eher eure FTP um weitere 40 Watt steigern könnt und damit über die Dauer eines Ultradistanz-Rennens rund 20 Watt mehr durchschnittliche Leistung treten könnt (eine mehr als respektable Steigerung) oder ob ihr das nicht viel einfacher oder überhaupt nur näherungsweise erreichen könnt, wenn ihr eure Pausen optimiert.

 Und doch – wenn alles erst mal gesagt und getan ist und wir alle ungefähr ähnliche Pausenhäufigkeiten und -längen an den Tag legen – gegen 1 volles Watt mehr Leistung pro kg Körpergewicht (oder sogar 1,2 W/kg) ist dann kein Kraut gewachsen. Nicht, wenn derjenige mit den höheren Watt weiss, was er tut. Und nicht aufgrund von wunden Hintern oder anderen Problemen das Rennen aufgeben muss. Und eine Chance, ihn dadurch einzuholen, in dem man gar nicht schläft, besteht auch nicht. Erstens nicht, wenn man sich dadurch voll in den Keller fährt. Und zweitens nicht, wenn auch der schnellere nicht schläft. Das sollte auch überhaupt nicht eure Herangehensweise sein. D.h., fehlende Leistung durch pure Willenskraft und einfach nicht stoppen bis zum quasi umfallen zu kompensieren. Für ein Drei oder Vier-Tages-Rennen mag das in Teilen machbar sein, wenn trotzdem noch genügend Powernaps oder wenigstens 2 h pro Nacht Schlaf dabei sind. Und wenn derjenige Teilnehmer bereits über eine gewisse Erfahrung und ausreichende Grundkonstitution verfügt. Für Einsteiger ist das nichts! Ich habe das noch nie gemacht und finde es auch nicht erstrebenswert. Ich habe noch so viel Raum für Optimierung in den kleinen Pausen über Tag bzw. im Fahren. Und vor allen Dingen in den Zeiten zwischen Anhalten und wirklichen Schlafen und Aufstehen und wirklichen wieder Losfahren. 

Ich glaube, wir alle – egal ob wir derzeit solche Rennen gewinnen können oder einfach nur froh sind, die Finisher-Party rechtzeitig zu erreichen – können mit jedem Rennen immer weiter dazu lernen. Und wir können in allen Bereichen besser werden: physische Leistung, mentale Stärke, Organisation und effiziente Stop-Strategien. Und dabei lernen wir auch noch die Welt kennen und können das Fahrrad fahren genießen und jeden Moment im Hier und Jetzt sein. Ist das nicht wunderbar?

Wie hat euch dieser Beitrag gefallen? Wie fandet ihr dieses Eintauchen in Leistungszahlen und was sie aussagen können ? Habt ihr Fragen oder möchtet ihr eigene Erfahrungen beitragen? Heisst ihr vielleicht Ulrich Bartholmös und wollt noch tiefere Einblicke geben? ;-) 

So oder so: kommt gut über den Winter und trainiert fleissig. 

13 Kommentare

  1. Klasse Artikel, Torsten, eigentlich das erste Mal, dass ich ein Auswertung so detailliert im Benchmark sehe – vielleicht ergibt sich ja noch eine Erweiterung mit Daten eines Radprofis während eine Etappenrennens, sowie differentiert zwischen Männer und Frauen (als Diplomarbeit ;-) )!?

    Der Vollständigkeit halber sei angemerkt, Sofiane Sehili geht offensive mit der Tatsache um, dass er Koffein-Tabletten nutzt, um seine Müdigkeit zu unterdrücken, was auch über die Frage der Legalität hinaus unter Fairness-Aspekten kritisch bewertet werden muss. Die generelle Abwesenheit von Doping-Kontrollen bei dieser Art von Wettbewerben sollte ebenfalls bedacht werden … einige Statements der ‚Stars‘ der Szene haben zumindest keine Distanz zum Gebrauch chemischer Substanzen erkennen lassen.

    1. Hallo Tron, haha, danke. Ach – Etappenrennen und Profis… Auch sehr interessant. Aber das Feld haben ja schon andere besetzt. Solche Analysen á la „Gilbert’s Gewinner-Attacke am Kauberg“ oder „Chris Froomes Leistung in der Etappe so-und-so“ etc. gibt es ja von diversen Autoren.

      Beim Koffein bin ich überhaupt nicht bei dir. Ja – man kann über das Thema Schlaf und das Versuchen, möglichst gar keinen oder so wenig wie möglich davon zu brauchen, trefflich diskutieren. Kein einfaches Thema, weil einer der tollen Grundlagen bei Selbstversorger-Rennen sowohl die Eigenverantwortung wie auch die Einfachheit der Regeln ist, mit denen man auskommt. Drei Beispiele: 1.) Du fühlst dich gut, die Nacht ist wunderbar (oder der Tag in der Hitze grauenvoll) und du willst fahren? Fahr! 2.) Du bist irgendwo in der Nacht, wo du dich nicht wohl oder sogar nicht sicher fühlst, sollst aber jetzt Schlafpause machen? Nicht gut! 3.) Der Organisator beschließt ein ihm genehme verpflichtende Schlafpause? Wäre in seiner Möglichkeit. Sein Spiel, seine Regeln. Aber: wo macht man die Grenze? 1 Stunde, 5 Stunden? Man ist da schnell nicht mehr bei Ultracycling, sondern bei Etappenrennen. Dann kann man auch gleich Tour Transalp fahren.

      Das war aber jetzt die Diskussion „Schlafen“. Ich gebe zu, mir wäre auch wohler, wenn auch die 1 bis 4 Leute, die sowas immer mal versuchen (und Sofiane ist da ja wirklich berüchtigt), dies auch bei kürzeren Rennen nicht so machen würden.

      Meine Wahrnehmung – und deswegen habe ich mit dem Schlaf in meiner Antwort angefangen – ist aber, dass die meisten Leute drei Sachen unbewusst auf einen Haufen werfen: ein diffuses Unbehagen, dass jemand drei Nächte hintereinander nicht schläft bzw. nur Mikropausen macht (und das kann ich voll nachvollziehen) und dann nach weiteren Aspekten sucht. Und das zweite diffuse Thema ausmacht: „Der oder die wirft ja irgendwas ein“.

      Aber auch da bin ich nicht dabei. Mir stößt da immer auf, dass hier selten getrennt wird. _Alles_ ist Chemie. Die Kohlehydrate in dem Brötchen, dass man auf dem Rad mampft, sind Chemie. Deren Umsetzung im Körper zu Glycogen ist Chemie. Koffein ist Chemie. Und es unterscheided sich jetzt nicht grundlegend in seinen Darreichungsformen. Egal ob im Kaffee, in der Cola, im Tee (Teein), im Energydrink, im Energy-Gel oder in einer Tablette.

      Zudem ist Koffein nicht auf der Doping-Liste und Bestandteil des Genuss-Mittels, welches ja geradezu klassischerweise mit Radfahren verbunden ist. Dem leckeren Kaffee. Den ja auch jedermann täglich eh trinkt.

      Mein Punkt ist: wer bei Koffein-Tabletten denkt „Huhuu, der schmeisst sich Chemie rein“, während er selber gerade am Kuchentisch den zweiten Cappu trinkt, der verwechselt da was.

      Ja, mancher, der sogar bei einer Koffein-Tablette Bedenken hat, würde sich aber ohne großartig nachzudenken, 3 Dosen Redbull oder mehr in einer Nacht hinter die Binde kippen. Das sind dann aber auch rund 270 mg Koffein. Nicht ganz so viel, wie in zwei großen Filterkaffee (das wären 320 mg), dafür aber noch anderes Zeugs, wie Taurin und co. Typische Koffein-Tabletten kommen in 200 mg pro Tablette, habe ich recherchiert.

      Das Ding ist, jeder reagiert anders auf Koffein. Manche Menschen soll es sogar müde machen. Andere spüren eigentlich gar nichts. Widerum andere machen vor Wettkämpfen (also auch kurz, Straße etc.) sogar extra eine Kaffeepause von 1 bis 2 oder sogar mehr (? Keine Ahnung, ich würde nicht auf meinen Kaffee zum Kuchen verzichten wollen ;-)) Wochen vor einem Wettkampf, damit sie wieder einen Effekt spüren und davon profitieren können.

      Langer Rede kurzer Sinn: ich möchte Wert darauf legen, dass die Diskussionen informiert und präzise geführt werden. Worum geht’s, was soll vermieden werden.

      Koffein (egal in welcher Form) zu sich zu nehmen, sollte nicht vermieden werden, wenn es nicht in gesundheitsgefährdenden Dosen genommen wird. Denn es ist nicht mehr und nicht weniger Chemie wie Brot, flapsig gesagt. Und genau so wenig wie Brot steht es auf einer Doping-Liste.

      Und wer egal ob nach 0 oder 5 Stunden Schlaf seinen Koffein-Fix in der Wüste haben will, aber keine Tankstelle mit ToGo-Kaffee findet, soll wegen mir auch ein Energygel mit Koffein oder auch eine Tablette einwerfen.

      Die wichtigere Diskussion ist in meinen Augen: wie stellen wir sicher, dass sich Teilnehmer nicht beim Thema Ruhepausen selbst überschätzen und mit eisernem Willen versuchen, wach zu bleiben. Egal, ob die sich dafür alle 5 Minuten auf die Backe hauen, über die Ohrhörer schmerzhaft Laute Musik hören oder schon die 5. Koffein-Tablette einwerfen, die dann wahrscheinlich auch nicht mehr gesund aber genauso wahrscheinlich auch eh nicht mehr mehr Koffein an die Rezeptoren bringt, als da eh schon ist – mithin also völlig wirkungslos ist.

      Und das mit dem selbst überschätzen und dann nicht mehr sicher im Verkehr sein, dass geht leider schneller, als uns allen lieb ist. Ist aber wohl auch unterschiedlich. Das habe ich ja im Text schon auszudrücken versucht. Es gibt ja selbst in einem normalen Jedermann-Rennen wie einem Velothon oder einer Hamburg Cyclassics genügend Leute, die sich vollkommen ohne Schlafmangel einfach durch den Versuch in einer Gruppe zu bleiben dermaßen verausgaben und Grau fahren, dass die für sich selbst und andere noch vor dem Ziel zu einer Gefahr werden. Und das nach nur 2 bis 3 Stunden. Wiederum andere sind da dreimal sicherer unterwegs, selbst wenn sie schon 48 Stunden auf den Beinen sind. Alles nicht so einfach.

  2. Mal wieder ein ganz schönes Brett an Informationen, super ! Mittlerweile habe ich auch schon eine ganz schöne Datenhalde aufgebaut, aber noch bin ich zufrieden mit intervalls.ciu ein bisschen rumzuklicken, denn geschweige eine echte post race analysis zu machen. Aber jetzt weiss ich ja, wo ich mir quasi das Kochbuch extrahieren kann. Daumen hoch !

  3. Hallo Torsten,

    ich lese deine Artikel immer sehr gerne. Auch wenn ich als normal sterblicher Brevetfahrer von deinen Leistungsdaten Welten entfernt bin.
    Der Artikel über die Aerobars hat mir sehr die Augen geöffnet, und benutze jetzt Aerobars bei langen mehrtägigen Brevets in einer für mich sehr komfortablen Position, und bin top zufrieden.

    Ich würde gerne deine wichtigste Schlussfolgerung in diesem Artikel kommentieren, dass man mit intelligenter und disziplinierter Pausen- und Schlafstrategie sehr viel heben kann. Denn das trifft ganz besonders für die nicht so leistungsstarken Fahrer wie mich zu.
    In der Vorbereitung für mein PBP Brevet, bin ich in einem Gespräch auf Erkenntnisse aus der Schlaffforschung aufmerksam gemacht worden. Der normale Schlafrythmus über die Tief- bis zur Leichtschlafphase dauert ca. 90 min, und wiederholt sich dann. Der Tipp war immer in vielfachen von 90 Minuten die Schlafpausen zu planen. Also entweder 90 min oder 180min, aber z.B. nicht 2h. Dann wacht man viel erholter auf, als wenn man während einer Tiefschlafphase aus dem Schlaf geholt wird. Bei meiner PBP Fahrt hat sich das sehr bewährt. Nur drei Schlafpausen á 90 min insgesamt haben Wunder gewirkt,
    Wenn man das noch kombiniert mit einem Pensionsaufenthalt mit der Gelegenheit zu duschen und dann 90min in einem Bett zu schlafen, ist das fast schon Wellness unterwegs.

    Gerhard

    1. Hallo Gerhard, vielen Dank für deinen Kommentar. Ja, ich denke, da ist viel dran. Diese kleinen Pausen sind sehr unterschätzt, denke ich. Wohlmöglich wird man es nicht auf einen so einfachen Rhythmus herunterbrechen können bzw. vermutlich ist das auch sehr individuell, kann ich mir vorstellen. Aber ich glaube schon, dass man auch mit den viel zitierten „Powernaps“ sehr viel bewerkstelligen kann.

      Und vor allem, da greife ich jetzt die Diskussion mit Tron auf, ist es ja auch bei solchen Extrembeispielen wir Ulrich und vor allem Sofiane so: die machen auch Mikropausen und Powernaps. Geht gar nicht anders.

      Ich selbst mag meinen Schlaf viel zu sehr. Aber wenn du mal in die zweimal im Artikel verlinkte Tabelle schaust, findest du drei Spalten: Schlafdauer (die hatte ich schon immer), und jetzt neu von mir ergänzt: Schlafqualität und Schlaferholung. Damit will ich mal die Basis für weiteres Experimentieren legen. Denn da gibt es zwei Aspekte: Du siehst, es gibt Nächte, da habe ich vielleicht nur 3 oder 3,25 h geschlafen. Was eigentlich sogar auskömmlich im Großen und Ganzen sein könnte. Das eine ist aber die Reduktion von Faff vorher und nachher. Und das andere die Frage, wie erholt habe ich mich danach wirklich gefühlt. Damit ich das nicht vergesse, habe ich mir ein Ranking von 1-5 ausgedacht. Mit 1: Mies, nur gedöst bis zu 5: super, erholsam, durchgeschlafen und auch gewisse Mindestlänge. Und dann der Versuch einer Quantifizierung in der Spalte Schlaferholung als Resultat der Multiplikation von Schlafqualität mit Schlafdauer. Also 3 Stunden relativ mies = 3 x 2 = 6. 6 Stunden super = 6 x 5 = 30. Ein erster Aufschlag. Weiss noch nicht, wie hilfreich das beim Versuch der weiteren Auswertung und des Vergleiches mit Leistungen oder Gefühlen des Tages sein wird.

  4. Super Beitrag um etwas tiefer in die Datenanalyse einzusteigen. Zumindest ein echter motivator für mich.
    Dabei arbeite ich in der Business Intelligence als Data engineer seit 10 Jahren und fahre fast so lange Rennrad. Aber irgendwie war bisher nie die Motivation groß sich wirklich mit den Daten auseinander zu setzen.

  5. Vielen Dank für Deine umfassenden Analysen. Du bist quasi das Team Sky unter den Bloggern und seit ich Deine Beiträge lese, habe ich mein Rollentraining von „paar Runden Zwift“ zu strukturierten Trainings geändert und kann der anschließenden Auswertung einen Unterhaltungswert abgewinnen.
    Diesen Beitrag habe ich mir extra für einen stressfreien Moment nach Weihnachten ohne Familie aufgehoben. Und er war jeden Buchstaben wert.

    1. Hallo Konrad, haha, vielen Dank. „Team Sky unter den Bloggern“… made my day. ;-)

      Vielen Dank für’s Lob. Wünsche dir weiterhin viel Freude beim Trainieren und Auswerten und einen Guten Rutsch ins Neue Jahr!

  6. Danke für Deinen Artikel. Als Widereinsteiger in die Brevetszene nach langer Krankheit, hat mir dieser Artikel gezeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin und bei 2 Breites auf dem falschen Weg war. Zu schnelle Gruppe ausgewählt unterwegs und versucht dranzubleiben und falsches Pausenmanagement. Zu viele kleine Pausen und damit >Zeitverlust.

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