WKO5 – Software für individualisiertes Training und Analyse. Ein Überblick und erste Eindrücke eines Golden Cheetah-Nutzers.

In diesem Artikel blicke ich auf die Trainingsanalysesoftware WKO5.

Warum? Aus Neugier. Kann WKO5 mein Analyse-Arsenal erweitern? Bietet es clevere, auf trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen basierte Konzepte und Werkzeuge, die mir bessere oder neuere Einblicke in meine Trainingsadaption ermöglichen? Kann es gar mein jahrelang genutztes Golden Cheetah ersetzen, weil es vielleicht übersichtlicher ist oder mir das Kommentieren, ggfs. Editieren und Betrachten von einzelnen Trainingseinheiten oder ganzen Zeitabschnitten einfacher macht? Oder ist es einfach nur anders. Aber kann im Grunde nur das Gleiche wie Golden Cheetah auch?

Vielleicht könnt ihr mir nach dem Lesen des folgenden Artikels eure Eindrücke und Meinungen schildern, wenn ihr eine der beiden oder eine andere Trainingsanalysesoftware oder -Webseite benutzt? Was hat euch dazu bewogen, die eine oder andere auszuwählen? Oder vielleicht benutzt ihr wie ich auch mehrere Dinge zeitgleich?

Was ist WKO5 und was ist Golden Cheetah?

WKO, seit letztem Jahr in der Version 5 verfügbar, ist sehr eng mit Trainingspeaks verbunden. Trainingspeaks ist vielleicht eines der bekanntesten Angebote für semi- bis professionelle Ausdauersportler im Bereich Radfahren und Triathlon wie bestimmt auch weiteren Ausdauersportarten. Dort kann man Trainingspläne aufstellen, erwerben und auch Trainer finden. Viele Trainingsangebote bzw. Trainer nutzen wiederum Trainingpeaks, um mit ihren Sportlern zu kommunizieren und diesen Trainingspläne zu verordnen. Der Sportler oder auch selbstrainierte Sportler kann auf der Webseite oder auch über eine App seinen Trainingsplan überblicken, anpassen und auch das Training dokumentieren. Noch einen Schritt weiter geht die separate Software WKO5. Diese kann mit einem Trainingspeaks-Account synchronisiert werden, funktioniert aber auch separat. Sie erlaubt erweiterte Einblicke und stellt viele weitere Analysetools und Charts bereit.

WKO5 ist eine kommerzielle Software. Man kann sie für 14 tage kostenlos Testen, danach kostet der Erwerb 169 $. Zu finden hier: https://www.trainingpeaks.com/wko5/

Golden Cheetah, just Anfang des Jahres auf die Version 3.5 aktualisiert, ist eine Open Source Software, die schon seit vielen Jahren entwickelt und von Sportlern benutzt wird. Vom Ansatz und generellen Spektrum der Werkzeuge ist sie ganz ähnlich zu WKO. Mit der aktuellen Version wurde die Cloud-Integration stark erweitert. Wer möchte, kann also seine Trainingseinheiten direkt von und mit den Onlinediensten Strava, Today’s Plan, SportTracks.mobi usw. einlesen bzw. austauschen. Ansonsten können diese Trainingseinheiten auch ganz klassisch direkt importiert werden. Aus allem möglichen bekannten Formaten, sei es ebenfalls TrainingPeaks (WKO und PWX-Dateien) oder von den diversen Radcomputern, Sportuhren und Ergometern. Im Sinne der Cloud-Integration ist Golden Cheetah wesentlich breiter aufgestellt. Wo WKO nur mit Trainingspeaks synchronisiert, ist die Auswahl bei Golden Cheetah groß und kann auch gemischt werden. Das Körpergewicht z.B. über Withings bzw. Nokia, die Trainingseinheiten über Strava, Dropbox oder sonstwoher.

Dieser Artikel soll aber kein direkter Vergleich zwischen Golden Cheetah und WKO5 werden. Ich werde aber immer mal wieder Golden Cheetah erwähnen, weil es halt die Software ist, die ich bisher und schon lange einsetze und kenne.

Golden Cheetah gibt es zum freien Download hier: http://www.goldencheetah.org

Was verstehe ich eigentlich unter Trainingsanalysesoftware?

Als informierter und engagierter Rad- bzw. allgemeiner Ausdauersportler mag man seine Aufzeichnungen. Noch bevor es so etwas wie Personal Computer daheim auf dem Schreibtisch oder elektronische Gerätschaften für unterwegs gab, wurde gerne die zurückgelegte Strecke und die Zeiten dafür, vielleicht auch die Durchnittsgeschwindigkeit notiert und akribisch zu Jahreskilometern aufsummiert. Nicht von mir. Von vielen Generationen vor mir schon. Viele Jahre später stehen Jedermann – ob wirklichem Enthusiast oder Couchpotato mit frischen Neujahrsvorsätzen – alleine schon mit einem x-beliebigen Smartphone oder einer x-beliebigen Smartwatch alle möglichen Metriken für die Aufzeichnung zur Verfügung: ob das die zurückgelegte Strecke ist, der „Pace“ also die Laufgeschwindigkeit zu unterschiedlichen Streckenabschnitten, Herzfrequenz (direkt von der Smartwatch oder über einen per Bluetooth angeschlossenen Herzfrequenz-Brustgurt), vielleicht auch das morgendliche Gewicht von der „Smartscale“, die das Körpergewicht und Körperfettprozent per WiFi synchronisiert und vieles mehr. 

Im einfachsten Fall motiviert das nur. Hält dazu an, irgendeine Serie aufrecht zu halten (z.B. schon das ganze Jahr jede Woche dreimal gelaufen zu sein) oder einem Ziel entgegenzustreben (z.B. die 5.000 oder 10.000 Jahreskilometer mit dem Rennrad vollzumachen).

Ein bisschen weiter geht dann das Festhalten von diversen Bestzeiten. Vielleicht gibt es einen Hausberg oder eine Hausrunde, an der sich immer mal wieder ausbelastet wird und die Zeiten verglichen werden. Oder man versucht für verschiedene Trainings gewisse Herzfrequenz- oder Leistungsbereiche einzuhalten und schaut sich das im Nachgang auf dem Smartphone oder am Computer an, wie gut einem dies gelungen ist. Und kann dann natürlich auch direkt ausgewertet bekommen, welche Herzfrequenz- oder Leistungsbereiche über welche Zeitanteile eingehalten wurden. Manch einer wird dann feststellen, dass er ja eigentlich „Trimming 130“ machen wollte, in seinem 1 Stunden Lauf aber leider 20 Minuten drunter war, weil zu langsam und 20 Minuten viel zu hoch, weil er zu schnell gelaufen ist…

Im komplexesten Fall geht es darum, auf diesen Aufzeichnungen richtig schlau zu werden. Zuerst festzuhalten, welchen Belastungen in welcher Zusammensetzung man über welchen Zeitraum (freiwillig) unterlegen hat. Die Trainingsinhalte zu protokollieren. Idealerweise mit eigenen Notizen dazu. Dann daraus Abzuleiten, wie man selbst darauf reagiert hat und welche Stärken und Schwächen einem das Aufzeigen kann. Um dann im dritten Schritt zielgerichteter Trainieren zu können. Und auch zur rechten Zeit Erholungsphasen einzulegen oder den Grad der Belastung zu steuern. Gerade im Radsport bietet die Leistungsmessung hier große Hilfen und Einblicke, ist in den letzten Jahren auch für Hobby-Radfahrer erschwinglich geworden und erfährt seit dem immer größere Verbreitung.

Hier kommt Trainingsanalysesoftware ins Spiel. Solche gibt es als Online- wie auch Offline-Versionen mit unterschiedlichen Fähigkeiten. 

Ist die Online-Trainingscommunity Strava bereits eine online Trainingsanalysesoftware oder -plattform? Nach meiner Definition nicht. Bis vor kurzem konnte man nicht mal eine FTP-Historie definieren. Sprich, der vermeintliche Einblick über die vergangene Belastung aufgrund Trainingsstress und der aktellen „Fitness“ war immer nur für einen gewissen Zeitraum verlässlich, in dem sich die FTP nicht verändert hatte. Darüber hinaus fehlen viele grundlegende Einsichten, die typischerweise von Trainingsanalysesoftware bereitgestellt wird: definierbare Diagramme, Funktionen zur Durchführung von Kalkulationen mit den Basis-Metriken (Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Leistung, Steigung, Kadenz etc.) und wichtig ebenso: die Möglichkeit, die Aufzeichnung der Sensorwerte direkt einzusehen und auch zu editieren (um z.B. irrtümliche Datenausreißer zu erkennen und zu entfernen oder auch, um zur Not eine Zeitreihe zu exportieren, um sie irgendwo, vielleicht in Excel, weiter zu bearbeiten). Stravas Möglichkeiten sind also sehr rudimentär und reichen mir bei weitem nicht aus.

Aber: Strava bietet dennoch viele Möglichkeiten und Einblicke. Und das mit einer sehr niedrigen Eintrittsschwelle. Einfach anmelden und loslegen. Der Rest kommt später. Das, was Strava damals bekannt und einzigartig gemacht hatte, waren die Segmente, die auch automatisch generiert werden. Diese Segmente eignen sich hervorragend zu dem vorgenannten Langzeit-Vergleich über einen Hausberg oder halt gleich mehrere Segmente. Natürlich muss man diese dazu unter ähnlichen Voraussetzungen befahren. Aber schon so hat man mit wenigen Klicks eine tolle Übersicht, wie man sich innerhalb dieser Streckenabschnitte verbessert hat. Ist man über die Jahre schneller geworden? Zu welchen Zeiten im Jahr sind besonders gute Leistungen gefahren worden? Sind vielleicht die Watt gleich geblieben, aber die Herzfrequenz ist gesunken (wenn nicht all out gefahren) usw.? 

Strava bietet auch (zumindest für zahlende Premium oder Summit-Nutzer) eine Fitness- und Freshness-Kurve an, welche dem PMC (Performance Management Chart) von TrainingsPeaks nachempfunden ist. Und letztere haben das auch erfunden. Bzw. Hunter Allen und Andrew Coggan. Auch Golden Cheetah bietet natürlich eine entsprechende Variante.

So sieht das in Strava aus:

Meine Fitness und Freshness Kurve der letzten drei Monate in Strava (Summit-Funktion für Abonennten)

So in WKO5:

Performance Management Chart der letzten drei Monate in WKO5 (eine von zahlreichen unterschiedlich konfigurierbaren Ansichten)

Und so in Golden Cheetah:

Trainingload-Bildschirm im Trends-Bereich von Golden Cheetah. Ebenfalls die letzten drei Monate.

Wie geschildert, bis vor kurzem war die Fitness und Freshness Kurve von Strava zwar ganz interessant, aber für wirklich ernsthafte Einblicke nicht zu gebrauchen, da ein ganz wichtiger Kernbestandteil fehlte: die Möglichkeit, die FTP als Zeitreihe festzuhalten. Ohne eine korrekte historische FTP wird zwangsläufig die zurückliegende Trainingsbelastung fehlerhaft ermittelt und alle Informationen der Kurve über längere Zeiträume sind somit hinfällig. Aber – man höre und staune – im letzten Monat tauchte gänzlich unerwartet die Fähigkeit auf, seine FTP auch für vergangene Zeiträume korrekt festzuhalten. Daumen hoch hierfür, Strava. Durchaus auch für einen leicht verständlichen, kompakten Überblick über die Verschiedenen Abkürzungen und Konzepte, die dazu gehören. Hier könnt ihr euch kurz und knapp einlesen: https://support.strava.com/hc/de/articles/360032451811-Fitness  

Gibt es noch andere Softwareprodukte oder Webangebote?

Durchaus. Ich will hier keinen Überblick geben. Aber kurz erwähnen, dass ich Anfang des Jahres SportTracks.Mobi noch mal eine Chance gegeben hatte. Vor meiner Nutzung von Golden Cheetah hatte ich früher einige Jahre die Standalone PC Software SportTracks benutzt. Die war schön übersichtlich, hatte ein paar schöne Funktionen und erfreute sich auch einer großen, aktiv durch Programmierung von Auswertefunktionen beitragenden Fanbasis. Ich mochte u.a. auch das Tracking von verschiedenen benutzten Fahrrädern oder deren Bestandteilen. Wieviel Kilometer hat dieser Rahmen runter? Oder jene Laufräder, die ich sowohl auf diesem wie auch auf dem anderen Rad gefahren bin? Und man konnte sogar die GPS-Daten grafisch editieren (falls einem der Garmin mal wieder im Wald und nicht auf dem Weg gewähnt hatte und aus diesem Grund ein Segment in Strava nicht erkannt wurde). Leider wurde die Entwicklung schon vor Jahren eingestellt. Man konzentrierte sich auf eine Webversion, die mich nie so wirklich interessiert hatte. Aufgrund meiner sehr großen und weit zurückreichenden Datenbasis wollte ich es trotzdem nochmal versuchen. Um es kurz zu machen, SportTrack.Mobi hat für mich auf der ganzen Linie versagt. Es fing schon beim nicht möglichen Gesamtimport der alten Standalone-Datenbank an und hörte bei dem User-Interface nicht auf. Auch die Funktionalität hinter der Software ist in keinster Weise mit meinen Ansprüchen oder dem Leistungsumfang eines GoldenCheetah oder WKO5 vergleichbar. Also Deckel drauf.

Dann wäre da auf jeden Fall auch noch Today’s Plan zu erwähnen. Das ist eine ernsthafte und sehr leistungsfähige, multisport-fähige Analysesoftware mit ein paar interessanten Ansätzen, wie z.B. dem Performance-Index (erläutert hier), mit dem ich aber nie so wirklich warm geworden bin bzw. der zwar interessant aussieht, aber für mich nicht wirklich hilfreiche Einblicke bot. Sehr interessant fand ich auch die automatische Sensorüberwachung, die Hinweise (auch per E-Mail) gibt, wenn die Spannung bei den Batterien des Leistungsmessers nachlässt und auch Zeitreihen der Kalibrierungen nachhält. Neben dem Team INEOS bentuzt seit diesem Jahr das Team Bora-HansGrohe Today’s Plan (unter anderem, sie nutzen auch die noch viel speziellere Plattform INSCYD). Ich habe jetzt schon viele Monate nicht mehr reingeschaut. Mein Problem mit Today’s Plan war immer: es ist nur online verfügbar. D.h. alle meine Daten liegen nur im Internet. Erstens mag ich meine persönlichen Daten alleine der Langzeit-Ausfallsicherheit wegen bei mir lokal liegen haben – schon deswegen, weil meine Datenhistorie länger ist, als alle diese Dienste existieren und vielleicht in Zukunft existieren werden. Noch wesentlicher aber war, dass sowohl das Editieren der Rohdaten wie auch jede Analyse bzw. jede Diagramm-Aktualisierung einfach viel zu zäh verliefen. Das hat keinen Spaß gemacht und mir auch kein Zutrauen gegeben. 

Ich will schnell und problemlos in die Tabelle der aufgezeichneten Daten blicken und da herumfuhrwerken können. Entweder schnell die fehlende Temperatur in den ersten 15 Sekunden nachtragen können. Oder mir den Leistungsspike anschauen, bevor ich ihn repariere. Oder eine Spalte für weitere Auswertung in Excel herauskopieren. Oder eine Spalte neu einfügen – z.B. weil ich ein Training sowohl mit meinem Wahoo wie auch mit Trainerroad oder (heutzutage nicht mehr) mit Zwift aufgezeichnet habe und da in einer Version die Herzfrequenz nicht aufgezeichnet wurde. Oder ich halt nur im Wahoo die Links/Rechts-Leistungsdaten meiner Powertap-Pedale habe, von denen Trainerroad bzw. Zwift nichts weiss, weil die die Leistung vom Smarttrainer benutzten sollten. Und und und.

Ihr seht ein wenig anhand dieser Beispiele, welchen Funktionsumfang ich von einer Trainingsanalysesoftware erwarte. Das ist aber noch nicht alles. 

Was hat mich also nun bei WKO5 angesprochen? Und was nicht? Wo überlege ich noch? Lohnt es sich für mich, die $ 169 auszugeben? Um Golden Cheetah zu ersetzen? Oder um WKO5 zusätzlich zu ihm für gesonderte Analysen parat zu haben? Oder ist es nur mal wieder der von Neugier geprägte Blick auf die andere Seite des Zauns, nur um festzustellen, dass da das Gras genauso grün ist und sich das Geld nicht lohnt?

Mein Eindruck zu WKO5 nach der Hälfte der 14 Tage Testphase

Was erscheint mir einzigartig und mehr oder weniger nützlich?

1.) Die Möglichkeit, die Power Duration Curve (PDC) auch nach 1000, 1500 oder mehr aufgewendeten kJoule im „Fatigue Resistance Dashboard“ ansehen und vergleichen zu können. Wie verschiebt sich die Leistungsfähigkeit in den unterschiedlichen Bereichen nach Vorermüdung?

Ausschnitt des „Fatigue Resistance“ Dashboards mit zwei PDC nach 1.000 und nach 1.500 kJoule aufgewendeter Energie.

2.) Der mit WKO5 neu eingeführte Training Impact Score (TIS), aufgeteilt nach Anaerobic TIS und Aerobic TIS. Er gibt einem eine Abschätzung, um den Einfluss der jeweiligen Trainingseinheit in Abhängigkeit von den eigenen Stärken und Schwächen zu beurteilen. Von 1 bis 3 hat man dann kaum bis minimalen Effekt. Von 4 – 5 gerade einmal genug Impuls für die Aufrechterhaltung des Trainingszustands (Wartung). Von 6 – 7 soll genug Einfluss für positive Adaption erreicht worden sein und von 8 bis zum Maximalwert 10 hatte die Einheit hohen Einfluss und definitiv anpassende Wirkung. Ergeben aber auch hohen Stress und Ermüdung. Hier definiert WKO5, dass auch nicht funktionales Overreaching möglich ist, wenn zu oft hintereinander diese Werte erreicht werden. Außer dieser knappen Erläuterung, die auf dieser Seite zu finden ist (https://www.wko5.com/training-impact-score), habe ich leider keine Herleitung und Diskussion dieses Parameters gefunden. Aber es gibt immerhin ein schönes Webinar dazu: https://www.youtube.com/watch?v=RjJ7PNu3sNg

Training Impact Score für eine einzelne Einheit. Hier die Mountainbike-Tour vom letzten Samstag, die als Fahrtspiel mit K3-Inhalten und einer Ausbelastung bis deutlich in den Entwicklungsbereich gestaltet wurde.
Anearobic und Aerobic Training Impact Scores der letzten 90 Tage als Zeitreihe.

Nützlich? Hmm. Tim Cusick, der Chefentwickler und selbst auch Trainer hinter WKO erläutert im zuvor verlinkten Webinar sehr gut die Für und Wider des TIS und in welchem Umfang er mit Vorsicht zu genießen ist. Was ich an Cusicks Webinaren auch immer gut finde, ist, wie er den pragmatischen Hintergrund erläutert und auch gleichzeitig auf die Erwartungshaltung der Sportler und Nutzer der Software eingeht. Er ist da auch „leidgeprüft“ von zahlreichen Anfragen über das Supportsystem, über Fragen der eigenen Sportler und Fragen von Teilnehmern seiner Webinare und der Facebook-Support-Gruppe. Wir alle kennen doch die Typen, die nach dem Motto verfahren: Viel hilft viel, nicht wahr? Der Trainingsplan sagt 1 Stunde Grundlage, da sind 2 Stunden Tempo doch noch besser, oder? Der TIS geht von 1-10? Wie bekomme ich es hin, dass ich in jedem Training eine „10“ da stehen habe? Nein, nein, nein – das ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Sache. Ganz im Gegenteil. Würde da immer 10 stehen, ist etwas verkehrt. So erzählt Tim im Webinar, dass sich bei ihm jemand beschwert hätte, dass er ja mindestens 5 Stunden fahren müsse, damit er einen aeroben TIS von 10 erreiche… Nun, ratet mal… Er erläutert aber auch, wie er mit dem TIS umgeht.

Aber zurück zur Ausgangsfrage: Interessant ist das Konzept TIS schon. Sowohl für die einzelne Einheit als auch als Zeitreihe. Gerade auch diese Art „Heat Map“, die im oberen rechten Diagramm der ersten Abbildung zu sehen ist. Aber: bringt mir das wirklich mehr als ein Blick auf die kumulierten Zeiten in den Zonen? Oder ein flüchtiger Blick auf das untere Diagramm, welches mit „dFRC Cycling“ überschrieben ist? Und das ich mir so ähnlich auch in Golden Cheetah darstellen lasse? Hmm.

3.) Der Training Readiness Chart, der anhand der TSS-Änderung pro Tag jeden Tag in optimales Training (-11 TSS/day), Overreaching (-29 TSS/day) und Overload (-45 TSS/day) nach unten und entsprechend mit Performance, Fresh und Transition nach oben einteilt.

Das „Training Readiness“ Diagramm in WKO5

Eigentlich ganz nett als eine andere und bewertete Art der Darstellung des Training Load, also den klassischen PMC. Also nur Nett oder wirklich nützlich? Wenn ich dieses Diagramm einerseits mit den vielen 10-er Ausschlägen im Training Impact Score vergleiche, habe ich da anscheinend noch Luft nach oben. Das deckt sich auch mit meiner persönlichen Einschätzung und dem Körpergefühl. Braucht es da für mich als selbstrainierten Sportler also eines solchen Hilfskonstrukts oder ist es halt einfach nur „ganz nett“? Für einen Trainer, der nicht nicht in der Haut seines oder seiner Sportler steckt, kann das eine praktische Hilfe und deutlich wertvoller als für den selbsttrainierenden Athleten sein.

4.) Die Fähigkeit, Workouts Tags zuzuweisen (z.B. Cycling, Wahoo, etc.)

Das ist wirklich cool. Natürlich kann ich mir in Golden Cheetah auch ganz eigene Felder definieren und ich habe da z.B. auch eines erstellt, in dem ich quasi meine benutzten Räder tagge. Aber so einfach und so mächtig wie in WKO5 geht das nicht. So sieht das z.B. default-mäßig für eine Indoor-Einheit bei mir in WKO5 aus:

Ausschnitt der Detailübersicht einer Trainingseinheit mit Tags in WKO5

Man beachte den CyclingIndoor Tag, der automatisch vergeben wurde und welcher Basis für eine mir sehr willkommene und meiner Meinung nach sehr wichtigen weiteren neuen und einzigartigen Funktion von WKO 5 ist:

5.) Die Möglichkeit, separate Zonenaufteilungen und Auswertungen + Diagramme mit einem Klick nach IndoorCycling und OutdoorCycling getrennt oder zusammen auswerten zu können. Und nicht nur das. Wer mag, kann auch z.B. weitere (Unter-)Disziplinen aufführen. Sämtliche (oder zumindest die meisten Auswertungen und Diagramme) lassen sich so mit einem Klick anpassen. Ich kann mir also meine aus der PDC abgeleitete FTP nur für meine Indoor-Trainingseinheiten Anzeigen lassen, oder nur für meine Fahrten draußen. Oder für beide zusammengeführt. Das finde ich hochinteressant! Meine FTP als vor allem auch RPE (Rate of perceived exertion) sind deutlich unterschiedlich für drinnen und draußen. Soweit, dass z.B. ein Sweetspot-Training mit unangepassten Leistungszonen für Draußen drinnen einem Training im Entwicklungsbereich entspräche. Es liegt auf der Hand, dass man entsprechende Zonen unterschiedlich festlegen wie auch entsprechend unterschiedlich auswerten muss. Und das es hilfreich ist, diese sowohl getrennt als auch kombiniert zu sehen.

WKO5 ilevels nach Indoor- und Outdoor-Cycling getrennt sowie klassisches 6-Zonen-Modell gegenübergestellt.

In Golden Cheetah, aber z.B. auch im halbherzig mit geführten Trainerroad-Kalendar behelfe ich mir damit, für Indoor-Trainereinheiten die dafür bestimmte, separate FTP einzugeben. So erhalte ich zwar keine angepasste Zonenansicht und kann auch nicht danach auswerten, aber immerhin wird so für die jeweilige Einheit die korrekte TSS bzw. die korrekte Trainingsbelastung ermittelt und im PMC (Performance Monitoring Chart) dargestellt.

Was ist nett (d.h. ist praktisch und schön, kann aber mit etwas Aufwand auch über andere Wege in anderer Software, z.B. in Golden Cheetah ersehen werden)?

1.) Time to Exhaustion (TTE) in der sogenannten Herobar und diversen Diagrammen. Wie alles andere auch in Abhängigkeit von der gewählten Sportart. Das ist aber eigentlich nur der Abknickpunkt der modellierten PD Curve in WKO5. Auch hier darf man trefflich diskutieren – wie wirklichkeitsgetreu das ist. Setzen wir voraus, im betrachteten Zeitraum (z.B. in den letzten 90 Tagen) wurden genügend Ausbelastungen in den verschiedenen Zeitbereichen vorgenommen, so dass ein sinnvoller Rückschluss auf die Leistungsfähigkeit und den Phenotyp des Sportlers überhaupt möglich ist. Nur wenn das der Fall ist, können sämtliche Modelle auch zu halbwegs sinnvollen Schlüssen herangezogen werden. WKO5 kennt da nur ein Schema/Modell der PD Curve Ableitung. Es nutzt eine Sigmoidal Curve und ist ganz bewusst proprietär und black box seitens WKO. WKO hat für sich dieses Modell der Ableitung als sinnvollstes erkoren (näheres zeigt die Präsentation von Tim Cusik mit dem Titel „Demystifying the Power Duration Curve„. Schaue ich mir unterschiedliche Modelle an, die z.B. in GoldenCheetah auswählbar sind (2 Parameter, 3 Parameter, extended CP-Model), erhalte ich Abknickpunkte in mehr oder weniger anderen Zeitdauern.  Wo mir WKO5 z.B. 31 Min 54 Sek für die letzten 90 Tage angibt, lese ich aus GoldenCheetah etwas zwischen 40 bis 50 Minuten ab. Mein deutliches Bauchgefühl: Ohne einen wirklichen Test der TTE würde ich sagen: Kürzer ist wahrer. Aber das ist ja nicht der Punkt. Der Punkt ist: sofern man dem gewählten Modell der PDC und der Aussagekraft der eigenen Trainingseinheiten, die ihr zugrunde liegen vertraut, kann man die TTE ganz einfach per Auge und Daumen schätzen. Da braucht es kein WKO5 für.

2.) Das Hervorheben der „New Bests Past 7 Days Cycling“ im PDC-Chart. Das finde ich übersichtlicher als in Golden Cheetah

3.) Das Diagramm „Time in iLevel Heat Map Cycling“ im „Time in Zones“ Dashboard für ein Workout. Zeigt direkt visuell, wo man in welchen Zonen im Training war. Das ist leicht besser erkennbar als einfach nur die Leistungskurve vor einem Zonengrid anzuschauen. Aber: auch nur leicht übersichtlicher. Eigentlich braucht man das nicht. Aber: anders als ein unverändertes Zonen-Grid passen sich die iLevel ja an die Sportart an. Indoor-Trainings bekommen korrekt Zone 4 zugeordnet und dargestellt, wo sie ohne angepasste Zonen z.B. fälschlich als in Zone 4a oder 3 liegend ersehen würden.

Time in iLevel Heat Map für Cycling in WKO5

Was ist vielleicht nett, aber ziemlich verzichtbar?

1.) Das gesamte „Profile“ Dashboard, welches fixe Zonen bzw. PDC-Linien für „World Class“, „Exceptional“ usw. über „Very Good“, „Good“, „Moderate“ bis hinunter nach „Recreational“ anzeigt. Dafür kann man sich relativ wenig kaufen.  Da werden dann verschiedene relative Verläufe als Stärken oder Limiter bewertet. Naja. Etwas interessant fand ich die „Against World Class Power Duration Comparison“, weil da eine zweite Linie „Age-adjusted %“ enthalten ist. Anscheinend bin ich absolut gesehen bei meinem 20 min PDC-Wert bei 63 % der Weltklasse. Alters-angepasst aber bei 91 %. Soll das heissen, dafür dass ich ein alter Sack bin, bin ich ganz schön zusammen? Oder soll das heissen, dass ich in einem Masters-Feld nur 9 % hinter dem Durchschnitt eines World-Class-Feldes mit Athleten desselben Alters wäre? Und wenn ja, was kann ich mir davon kaufen bzw. welche Trainingsanpassungen ableiten? Nein – nicht nach meinen vermeintlichen Limitern trainieren. Ob das sinnvoll ist oder nicht, ist nicht die Frage nach einem Vergleich mit PDC-Kurven, sondern nach der Art des Wettkampfs, auf die man sich vorbereiten möchte und der Rolle, die es da zu spielen gälte. Wenn einem das überhaupt interessiert, heisst das.

Was finde ich interessant, bzw. was hat Potenzial, erscheint mir aber in Aussagekraft oder gar grundlegendem Ergebnis noch zweifelhaft oder wenigstens viel zu fehleranfällig als das es hilfreich sein könnte?

1.) Das Aerobic Anaerobic Contribution Diagramm.

PD Curve mit Darstellung der aeroben und anaeroben Anteile in WKO5

Die Einsicht dahinter ist prinzipiell nachvollziehbar und überaus wertvoll und willkommen. U.a. genau das ist es ja, was diese Programme ermöglichen sollen: jede Menge Trainingsdaten gehen hinein ermöglichen es cleveren Algorithmen auf das individuelle Zusammenspiel der grundlegenden Mechanismen der Energiebereitstellung zurückzuschließen. 

Ich habe dazu ja schon des öfteren über die pragmatischen Randbedingungen zur FTP und den entsprechenden Stärken und Schwächen sowie den zu berücksichtigenden aeroben und anaeroben Anteilen geschrieben. Zuletzt hier mit dem Titel „Ist die FTP die richtige Kennzahl für das Radmarathon und Ultracycling-Training? Persönliche Reflektionen: Was ist besser/wichtiger: Sweetspot oder Polarized Training?

Aber wie und woraus ermittelt WKO5 das? Und gibt es dazu Diskussionen, die das Für und Wider der von WKO herangezogenen Methoden beleuchten? Einen guten Beitrag dazu habe ich ja schon in meinem oben erwähnten letzten Artikel verlinkt: The Physiology of FTP and New Testing Protocols von Kolie Moore. Aber in diesem Artikel wird in keiner Form auf die darunterliegende Methodik und Modelle zur Ableitung dieser Komponentenkurven in WKO eingegangen.

Wahrscheinlich wird es aber irgendwo einen Verweis auf zumindest diverse Grundlagen-Artikel geben. Und grundsätzlich bin ich (als Sportswissenschaftslaie) der Meinung, dass man aus den unterschiedlichen Stärken und Leistungsfähigkeiten über unterschiedliche Zeiträume – also, der Power Duration Curve, bzw. einiger wesentlicher Abschnitte dieser – einen Rückschluss auf genau diese Anteile der Energiesysteme des betrachteten Sportlers ersehen kann. Ich habe ja kürzlich auch auf Twitter kurz darüber reflektiert, als just Mitte April INSCYD ihren sogenannten Power-Performance-Decoder als Bestandteil ihrer Analysesoftware (die leider per Lizenzmodell an Trainer vermarktet wird) vorgestellt hatten.

Gerade diese Aufteilung gemäß INSCYD fände ich super interessant, wenn sie irgendwann mal ihren Weg in andere Analysesoftware (wie WKO5 oder wie Golden Cheetah) und damit dann in die Hand von Athleten selbst gelänge. Ganz im Sinne der Tatsache, dass unsere eigenen Trainingsdaten einen Schatz mit riesigem Erkenntnispotenzial bieten. Wenn wir sie nur geschickt auswerten können. Und zwar mit mehr Methodiken, als „einfach nur“ einen Training Stress Score abzuleiten und zu kumulieren.

Was ist generell schön und interessant?

1.)  Sehr viele Charts abrufbar

Eine solche Software kann einen schon erschlagen. Selbst, wenn einem Training nach Leistung und die dazugehörigen Trainingskonzepte und Kürzel wie FTP und PDC schon längst geläufig sind. Um so besser, wenn die Software nach dem ersten Öffnen (und in meinem Fall der Eingabe meines kostenlosen Basis-Trainingspeaks-Accounts) sofort einen leichten Einstieg bietet und sich erkunden lässt. Und man sehr schnell verschiedene Diagramme überblicken kann und feststellt, dass man sehr einfach viele weitere Diagramme einbinden kann. Zwar kann man das auch bei Golden Cheetah, da ist die Auswahl aber sehr viel begrenzter. Und sie ist auch weniger zugänglich. Für manche Diagramme muss man extra ein R Paket unabhängig von Golden Cheetah installieren. Manche andere setzen eine Python-Installation voraus. Nur die wenigsten laufen direkt mit Bordmitteln in Golden Cheetah. Nun muss Masse noch lange keine Klasse bedeuten. Aber hier hat WKO einen klaren Vorteil für den Endnutzer.

Ich habe auch schon eine praktische Seite eines unabhängigen Trainers gefunden, der eine umfangreiche Sammlung von hilfreichen und übersichtlichen Dashboards und angepassten Diagrammen anbietet (https://www.cptcycling.co.uk/coachs-wko-charts.php). Das Installieren ist dabei super einfach. Download-Link anklicken und die Datei dann aus dem Download-Flipout ziehen und im WKO5-Programmfenster fallen lassen (auf dem Mac). Bingo.

2.) mächtige Funktionssprache

In Golden Cheetah wie auch in WKO5 kann man seine eigenen Funktionen schreiben und Diagramme erstellen. Ich habe mir z.B. in Golden Cheetah eine Funktion „Bergfaktor“ für die Zusammenfassung erstellt und ein Diagramm für den Prozentanteil an tatsächlicher Pedalierzeit erstellt. Da muss man aber ein wenig grübeln und sich die Dinge zusammensuchen. Oder (das habe ich noch nicht gemacht) sich sogar mit R oder Python befassen. In WKO5 gibt es hinter jedem Diagramm und jeder Funktion eine mächtige Ausdrucks-Basis. Es ist ein leichtes, sich sowohl einen Überblick darüber zu verschaffen (hier zu ersehen), wie auch in jedem beliebigen Diagramm auf seine zugrundeliegende Definition zuzugreifen. Mir fehlt die Beschäftigungstiefe in beiden Programmen, um hier dem einen oder dem anderen wesentliche Vorteile oder mehr Mächtigkeit zusprechen zu können. Aber WKO5 scheint mir hier deutlich zugänglicher.

3.) sehr viele Webinare verfügbar

Wer die Zeit hat (und die Zeit sollte man mitbringen bzw. investieren, um solche Werkzeuge wie Golden Cheetah oder WKO5 gewinnbringend nutzen zu können) der kann über zahlreiche Webinare von einer bis ein und einer halben Stunde länge über jeden Aspekt von WKO5 und auch allgemeinen Trainingsweisheiten Einblick erhalten. Neben Webinaren gibt es auch diverse einführende Videos.

Den Anfang sollte wohl folgendes Video bieten: Getting started in WKO5

Zu guter letzt. Was ist unschön? Was gefällt mir nicht so?

1.) Viele Dashboards leiden unter Unübersichtlichkeit durch zu schmale Charts und zu kleine Parameter-Ausgabekacheln mit viel zu großer Schrift. die Überschriften sind gar nicht in der Größe anpassbar, die Werte nur aufwendig separat pro Kachel. Bei fast allen Überschriften liest man immer nur unvollständige Angaben. So abgekürzt, dass man gar nicht weiss, was gemeint ist. Beispiel: „Peak 5…st 1.5k“ oder „20m D…st 1k“ Na, was soll das wohl heissen? Ihr habt das vielleicht schon im ersten Screenshot mit dem „Fatigue Resistance Dashboard“ Ausschnitt gesehen.

Und viele Charts zeigen ihre vollständige Legende erst, nachdem man „Zoom this Chart“ aufgerufen hat; selbst wenn dieses Chart groß und prominent als erstes im jeweiligen Dashboard steht. Und manche Achsenbeschriftung läuft sonst in das Diagramm selbst hinein und ist daher schlecht zu entziffern.

2.) Die Wissenschaft hinter diversen Charts ist obskur im Wortsinn. Das heisst nicht, dass der Inhalt des Diagramms nicht auf wissenschaftlichen Arbeiten oder richtigen langjährigen Tests basiert. Es bedeutet aber, dass der Hintergrund und damit die Relevanz der Erkenntnisse entweder nur mit Aufwand über diverse Webinars von WKO recherchierbar ist oder sogar von WKO/Trainingspeaks bewusst nicht veröffentlicht, weil er als deren geistiges Eigentum und Wettbewerbsvorteil angesehen wird. Was für eine Trainingsanalyseplattform ziemlicher Blödsinn ist. Wenn solche Auswertungen nicht peer reviewed und durch die Community diskutiert werden können, sind sie relativ wertlos. 

Als Beispiel will ich die dFRC anführen, die dynamic Functional Reserve Capacity. Sie soll irgendwie dem Prinzip von W’ entsprechen, aber besser sein. Wieso und warum, darüber wird bewusst nichts gesagt. Der Sportler und Trainer hat so einen Parameter, von dem er nicht genau weiss, was ihn beeinflusst und welchen Fehlern und Randbedingungen er unterliegen kann. Um fair zu sein: es gibt ein gutes Webinar zur Erläuterung des Konzepts der dFRC in dem zumindest die Verständnisgrundlagen, wofür man sie nutzen kann und der Knackpunkt, die Recovery Rate, besprochen wird. Und Tim Cusick betont, dass er aus diesem und diversen anderen Gründen (zumindest bis jetzt) niemals nach dFRC trainieren würde. Das Trainingspeaks / WKO da aber noch einiges für zukünftige Versionen vor hat.

Schlusswort

Soweit der Stand. Soweit der Eindruck von jemandem, der nicht mit Trainingspeaks groß geworden und verbandelt ist. Der sich selbst trainiert und keine Trainingspläne von Trainern / Instituten bekommt, die sowieso auf Trainingspeaks für ihre eigene Arbeit und die Kommunikation mit ihren Sportlern bauen. Wer von so einem Trainer trainiert wird, für den mag da vielleicht der Einsatz von WKO ein No-Brainer sein, wenn er selbst noch etwas tiefere Einblicke erhalten möchte.

Bist du so ein Sportler? Kennst du Trainingspeaks und nutzt WKO5? Oder vielleicht bewusst noch WKO4 (welches ich mir früher auch mal angesehen hatte und darin keinen Mehrwert gegenüber Golden Cheetah gesehen hatte)? Oder vielleicht kennst du aus dem langjährigen Einsatz von WKO4 und jetzt dann dem Wechsel zu WKO5 weitere Knackpunkte oder Vorteile, die ich hier noch nicht benannt habe? Oder setzt vielleicht trotz einem Trainingspeaks-Account auch auf Golden Cheetah? Wenn ja, warum?

Oder hast du dich im Reigen der verfügbaren Möglichkeiten für ein ganz anderes Programm oder eine andere Web-Plattform oder Kombinationen davon entschieden? Neben dem von mir erwähnten Today’s Plan (und natürlich Strava) gäbe es ja auch noch Weitere.

Schreibt mir gerne. Auch wenn ihr Fragen zu dem einen oder anderen Diagramm habt oder was ihr darin an meinem Training seht.

Ich selbst bin noch nicht sicher, ob ich WKO5 nun weiter benutzen werde oder nicht. Mal schauen – vielleicht habt ihr ja das finale Pro- oder Contra-Argument für mich?

8 Kommentare zu „WKO5 – Software für individualisiertes Training und Analyse. Ein Überblick und erste Eindrücke eines Golden Cheetah-Nutzers.

  1. Danke für den interessanten Bericht. Ich hab WKO5 auch grad getestet und werde bei GC bleiben. Dazu ist
    intervals.icu eine sehr interessante neue Alternative zur Analyse.

  2. Sehr guter Artikel! Danke für deine Mühe!
    Wollte mir WKO5 auch mal ansehen, da mich bei GC stört, dass es so langsam läuft wenn viele Daten drin sind.
    Werde mir das aber wohl schenken. Habe jetzt die aktuelle DEV 3.6 von GC installiert (mit neuem GUI) und die Version ist echt richtig gut! Schau dir die mal an. Außerdem (als kleiner Hobby-Programmierer) finde ich die R-/Python-Integration richtig cool!

    Ich werde deinen Artikel in meiner „In Case You Missed It“-Serie verlinken wenn du nichts dagegen hast!?

    1. Hallo Benjamin, ich finde, GC schlägt sich da hinsichtlich Speed ganz ordentlich. Ich habe in der Bedienung niemals den Eindruck, dass irgendetwas zäh sei oder so. Und das bei über 1300 Aktivitäten in der Datenbank seit 2012. Das Thema Geschwindigkeit (zu langsam) begegnete mir hingegen recht oft bei Foreneinträgen zum alten WKO4 und zu den ersten Version von WKO5. Bei dem merke ich auch in der Bedienung negative Rückmeldung, wenn ich im RHE (right hand explorer) den Betrachtungszeitraum von z.B. 30 auf 90 oder 365 Tagen wechsle. Und das, wo ich in WKO5 gerade mal 2,5 Jahre eingelesen habe. Also da kann ich auch aus dem Geschwindigkeitsthema sagen: wenn das der einzige Aspekt wäre, lass‘ es in der Tat. Da verschlechtert man sich nur.

      Die Entwicklung zu GC 3.6 verfolge ich gespannt. Habe noch nicht reingeschaut und will mich da weiss Gott auch nicht mit Development Builds herumschlagen. Aber wenn das zum Tragen kommt, dass man auch ohne großartige Installation von R und Python direkt in GC mehr Möglichkeiten der Auswertung und Gestaltung in/von Diagrammen hat, dann wäre das hervorragend.

      Klar – gerne verlinken. :)

      1. Hey Frank,
        ok, das mit der Geschwindigkeit könnte auch an meinem betagten Laptop liegen… :)
        Aber 3.6 läuft wirklich deutlich schneller.
        Wäre natürlich auch nicht nur um die Geschwindigkeit gegangen, WKO hat ja durchaus ein paar interessant klingende Funktionen die ich mir mal ansehen wollte, aber dann spar ich mir das Geld lieber und bleibe bei GC.

        Da glaube ich allerdings nicht, dass die davon abrücken werden eine offene R-/Python-Integration drin zu haben.
        Die arbeiten aber gerade am neuen GUI und da soll sich wohl in 3.6 auch noch einiges ändern (das ist in dem DEV-Build aktuell noch nicht drin). Bin sehr gespannt!

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