Ist die FTP die richtige Kennzahl für das Radmarathon und Ultracycling-Training? Persönliche Reflektionen: Was ist besser/wichtiger: Sweetspot oder Polarized Training?

Ich habe mal wieder über mein Training nachgedacht. Das sollte man ja sowieso regelmäßig tun. Anlass war gar nicht mal notwendigerweise eine Jahresrückschau, die auch immer sinnvoll ist. Das heisst, dass ich diesen Artikel jetzt schreibe (angefangen vor Weihnachten, veröffentlicht im Neuen Jahr) hat so ziemlich gar nichts mit dem Jahreswechsel zu tun. Viel mehr damit, dass ich mich ständig mit diesem Thema befasse und gerade zuletzt wieder einiges gelesen bzw. (in Podcasts) gehört habe.

Z.B. habe ich vor kurzem zwei sehr interessante Podcasts mit dem mir bis dato noch nicht bekannten Steve Neal gehört. Das waren die Folgen 27 und 31 des „Faster – Podcast by FLO“. Einmal „Finding your athletic potential with Steve Neal“ und einmal „How to improve Fat Max Wattage“ (beide hier zu finden).

Und ebenso wurde letztens ein interessanter TED Talk mit Stephen Seiler in meine Youtube Vorschlagsliste gespült. 

Nun war mir Seiler auch vorher schon nicht unbekannt. Und sind mir solche Dinge wie Polarized Training, also polarisiert nur entweder „leicht“ und das im überwiegenden Fall (80 % der Einheiten) oder halt richtig intensiv, dann aber gezielt und nur zu 20 % der Einheiten zu Trainieren, quasi schon weit davor in meine „Trainingswiege“ gelegt. Ich kann zwar nicht sagen, ob und wie stringent ich ein Polarisiertes Training nach Seilers Idee all die Jahre durchgeführt habe. Was ich aber schon früh und vor Jahren verinnerlicht habe: „Wenn du leicht trainierst, sollst du wirklich leicht trainieren“. Nicht wischi waschi, nicht bei jedem Anstieg aus Stolz und angeborenen Wettbewerbsgen Vollgas geben, nicht jedem, der einen überholt oder der am Horizont auftaucht, aus Eitelkeit und Stolz hinterherjagen (wie es wohl viele machen und worüber ich seit jeher den Kopf geschüttelt habe). Oder zu Schnell fahren, weil es ja sonst langweilig würde. Nein. Schön nach (entweder ganz selbst gegebener oder selbst ausgewählter) Vorgabe. Damit du dann, wenn es hart sein soll, auch wirklich hart trainieren kannst.

Es war aber sehr interessant, Seiler himself mal vortragen zu hören.

Natürlich habe ich über all die Jahre auch diverse Bücher gelesen, habe diverse Trainings-Artikel in Roadbike und im Tour-Magazin angeschaut, habe im Internet diverse Quellen rauf und runter verfolgt (von bekannten Trainern und Wissenschaftlern über sehr gut informierte Laien bzw. Enthusiasten mit etwas mehr Background als üblich und auch bei mir vorhanden) und habe im Verlauf der Jahre auch nach verschiedenen Plänen trainiert: Mal der 8 oder 12 Wochen Plan bis zum Jahreshöhepunkt aus dem obligatorischen Tour-Magazin-Beileger im Frühjahr, mal ein aus einem Buch nach dessen Methodik entsprechend ausgearbeiteter Trainingsplan (z.B. Joe Friels Trainings Bible for Cyclists), mal nach dem „Time Crunched Cyclist“ oder neuer und in meinen Augen zielführender: „Training and Racing with a Powermeter“ von Hunter Allen und Andrew Coggan (von dem übrigens im vergangenen Jahr eine Neuauflage erschienen ist, wie ich beim Link-Einfügen gesehen habe), mal Trainerroad-Pläne (oft leicht auf meine Bedürfnisse adaptiert) und vor zwei Jahren auch mal einen Trainingsplan über zwei mal 3 Monate auf Basis von 2 Leistungstests mit Atemgas-Analyse und VLaMax Bestimmung, angeboten und durchgeführt durch STAPS.

Und zu was hat mich das in den mittlerweile nun 9 Jahren, die ich nach längerer Pause wieder Rad fahre und überhaupt Sport mache, gebracht? Nach 9 Jahren, von denen eigentlich erst die letzten 8 Jahre intensiver waren und wo vor der erwähnten längeren Pause eben keine sporterfüllte Jugend mit Amateurfußball hier oder Leistungskader Leichtathletik dort lag. Ja nicht mal Hobbyklasse oder ähnliches, sondern einfach nur ein bisschen Radeln in den heimischen Wäldern. D.h. nach 9 Jahren, in denen ich quasi „im Alter“ erst mit „ernsthaftem“ Sport (ernsthaft in Anführungszeichen, weil mir das nicht ernst ist, sondern große Freude im Erlebten und Erradelten bietet und das Training nur ein Teil des Gesamterlebnisses ist) angefangen habe und mein Körper und meine Radfahr-Trainings sich nicht auf irgendeine athletische Basis seit früher Jugend stützen können. 

Also, zu was hat mich das gebracht?

Neben vielen tollen Orten und Erlebnissen, von denen hier jetzt nicht die Rede sein soll, zu einer typischen Sommer/Herbst-Top-FTP von einer Winzigkeit über 4,0 Watt/kg, die schon mal auf jeden Fall überdurchschnittlich ist. Für die normale Bevölkerung. Natürlich nicht für ambitionierte Jungamateure, klar. Und für Radprofis natürlich sowieso nicht. Aber für den „normalen“ Hobbyradler. Sogar für den etwas ambitionierteren Hobbyradler. Solche, die es sogar auf sich nehmen, strukturiert zu trainieren und dafür z.B. einer Trainingssteuerung wie von TrainerRoad zu folgen. Nehmen wir z.B. mal die im folgenden dargestellte Auswertung von Trainerroad, so sind von deren Grundgesamtheit der (von den Nutzern selbst eingestellten FTP, ob nach Tests oder nach Wunschtraum ;-)) nur 7,5% genau so stark oder stärker. In Bezug auf ihre FTP, wohlgemerkt. 

Verteilung spezifischer FTP-Werte von TR-Nutzern (Quelle: https://forum.trainerroad.com/t/the-bell-curve-of-cylists-how-fast-are-the-average-tr-users/5840/51)

Was das mit Rennergebnissen oder Leistungen in der „echten Welt“ zu tun hat, genau darum soll es hier gehen. Geht es ja immer. ;-) Zumindest sollte es.

Bleiben wir mal einen Moment bei der FTP. Bin ich mit meinen FTP bei den schnellsten 7,5 % eines Rennens? Also unter den Top Ten bei 100 Startern oder unter den Top 100 bei 1000 Startern? Ebenfalls ungeachtet dessen, welche Arten von Rennen wir jetzt betrachten und wie dort überhaupt die FTP von direkter Relevanz sein mag.

Da wäre einmal z.B. die Maratona dles Dolomites, die ich 2016 zum 5. Mal bestritten habe (ein wundervolles Event in einmaliger Dolomitenlandschaft) und wo wirklich alles gestimmt hat. Die Maratona ist von ihrer Topographie nach auch noch mehr als viele andere Alpenmarathons als persönlicher Leistungstest geeignet. Während man z.B. beim Ötztaler nicht wenige Streckenabschnitte hat, wo alles auf eine passende Gruppe schielt oder manche Teilnehmer am Ende damit hadern, dass sie nicht in diese oder jene Gruppe gekommen seien oder dass keiner bei der Führungsarbeit im Wind mitgemacht habe, so geht es in der Maratona fast ausschließlich auf oder ab. Und zwar jeweils so, dass das individuelle Vermögen ausschlaggebend ist. Und nicht, ob man das Glück (in den mittleren Rängen) oder die Fähigkeit (in der Spitze) hatte, von der Leistung einer guten Gruppe zu profitieren. In einer Rekordzeit für mich von 6:16 Stunden bin ich 2016 auf Rang 601 ins Ziel gekommen. Von insgesamt weiteren 4200 Männern ebenfalls auf der Langdistanz quer über alle Altersklassen. 601 von 4200 ergibt 14,3 %. Wahrhaftig keine schlechte Zeit und kein schlechtes Ergebnis. Aber fast das doppelte der 7,5 %. Ok – aber wir dürfen getrost annehmen, dass von der in der Grafik dargestellten Grundgesamtheit der Trainerroad-Nutzer ein hoher Anteil von einem Alpenmarathon wie der Maratona zurückschrecken würde und sich nicht für eine Teilnahme interessiert. Die, die sich davon angezogen fühlen und dann auch noch die Langdistanz wählen, sind wohl eher in der Mitte bzw. Rechts davon im Histogram zu finden.

Ein ganz anderes Rennen ist das Trans Pyrenees Race vom vergangenen Oktober (schaut hier für meinen ersten Bericht zu diesem Rennen). Anstelle 6 Stunden und ein bisschen war ich da 6 Tage und ein bisschen unterwegs. Im (soeben erschienenen vorläufigen) Ergebnis bin ich 30. von 107 Teilnehmern (von denen 41 aufgeben mussten) geworden. Hmm, 29,5 %. Schön im vorderen Drittel. Ganz nett, aber auch nichts besonderes. Und fernab von den besten 7,5 %. Aber natürlich gilt auch hier: längst nicht alle Personen, die in der obigen Grafik aufgeführt sind, haben Lust oder trauen es sich überhaupt zu, an den Start solcher Rennen zu gehen. Es wird zwar keine direkte Korrelation bestehen, aber auch hier können wir stark davon ausgehen, das Lust und Zutrauen doch mit einer Position eher mittig bis rechts der Mitte einhergehen wird.

Aber: für ein solches Rennen ist die FTP noch viel weniger als für die Maratona ein passender Indikator. Hier sind ganz andere Dinge wichtig, über die ich ja auch schon geschrieben habe: Organisationstalent unterwegs, gute Vorbereitung nicht nur im Sinne des physischen Trainings, sondern auch in der Routenplanung und der Ausrüstungsvorbereitung und natürlich mentale Stärke bzw. die richtige Einstellung. Und bei der Einstellung auch die Frage: „How bad do you want it“. Gerade am letzten Tag hätte ich noch 4-5 Plätze gut machen können. Aber ganz so „bad“ wollte ich es dann doch nicht mehr in der letzten Nacht.

Dennoch spielt bei allem natürlich die körperliche Leistungsfähigkeit eine hohe Rolle. Beispiel: Ich kann noch so einen starken Willen haben und mit noch so wenig Schlaf auskommen: wenn ich auf dem Rad nur mit 100 Watt herumtuckere und mich damit trotzdem noch bodenlos erschöpfe, während ein anderer mit 200 Watt fahren und sich dabei auch noch halbwegs erholen kann, weil er oder sie physisch so viel stärker ist, dann bin ich halt trotzdem viel später im Ziel und auch noch kaputter dabei.

Ein sehr schönes Gedankenmodell, dem ich mich bisher (und auch jetzt noch, nur nicht mehr ganz so stringent bzw. mit etwas mehr Betonung meiner üblichen Fußnoten ;-)) angeschlossen habe, ist daher, trotzdem die FTP als maßgebende Metrik zu sehen und im Training versuchen, sie möglichst hoch zu steigern. Nach dem Motto: 

„Klar kannst du versuchen, am für GranFondos und für Ultracycling wichtigen Schwanzende der Leistungs-Dauerkurve gezielt Verbesserungen anzustreben, aber wenn du das mit der FTP-, also vereinfacht, Stundenleistung machst, geht das mehr oder minder automatisch und es bringt dir in allen (Radfahr-)Lebensbereichen und nicht nur am langen Ende richtig was: Vom Ortsschildsprint über das Strava-Segment am 8 Minuten-Hügel bis zum Hobby-Race mit den Kollegen.“

Hier ist das passende Bild zum Prinzip aus meinem ersten Artikel, der sich mit Training spezifisch unter dem Aspekt meiner neu gewonnenen Leidenschaft Selbstversorger Bikepacking-Rennen befasst hat. Ich habe ihn im März 2018 geschrieben und er ist nach wie vor relevant: Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen.

Trainingsziel: FTP erhöhen und damit gleichzeitig das generelle Leistungsniveau anheben

Natürlich steht im selben Artikel aber auch schon der zweite wesentliche Punkt: die Ermüdungsresistenz! Und ebenfalls dort habe ich mich auch schon über die FTP und ihre unterschiedliche Ausprägung und Aussagekraft für unterschiedliche Individuen ausgelassen.

Und hier kommen wir jetzt zu den aktuellen Inputs in Form der Eingangs aufgeführten Podcasts bzw. Vorträge. Natürlich sind deren Inhalte und Prinzipien wie schon angeführt nicht neu – sie waren für mich aber Anregung, mich daraufhin nochmal mit meinem Training auseinander zu setzten. Was, wie hoffentlich schon deutlich wurde, ohnehin eine Konstante ist. Ja auch sein sollte.

FTP, vor allem, wie sie heutzutage mittels kürzer und kürzer werdender „Tests“ approximiert wird, ist wertlos

Wenn ich Steve Neals Aussage zusammenfassen sollte, dann in etwa so wie die Überschrift, die ihr gerade gelesen habt. Oder auch so: Häng’ dich nicht an irgendeinem FTP-Wert auf und versuche nicht, diesen durch intensive Einheiten, HIIT, Sweetspot hier und VO2 Max-Einheiten da, zu steigern (mein Einschub: wie es z.B. auch durch Trainierroad und viele andere Trainingspläne fokussiert wird), sondern habe keine Angst, wirklich niedrige Intensitäten zu trainieren. Wenn du das richtig machst, bist du über einen GranFondo o.ä. deutlich schneller, als wenn du nur auf deine FTP schielst. Bzw. erhöhst deine FTP als Spiegel deiner gewachsenen Leistungsfähigkeit auf eine nachhaltige Weise.

Da ist bestimmt etwas dran. Dennoch ist das Konzept FTP nicht wertlos. Ganz im Gegenteil. Aber es hat natürlich einige Dinge, die es zu beachten gilt. Gerade, wenn wir versuchen, unsere Trainingsbereiche davon abzuleiten, gleichzeitig aber der Bequemlichkeit (schlechter Grund) bzw. Wiederholbarkeit und Praktikabilität (guter Grund) geschuldet, immer kürzer und kürzere Tests als Approximation der FTP verwenden. 

Sich wirklich eine Stunde voll auszubelasten, das wäre der „Gold Standard“. Setzt natürlich eine hohe Leidensbereitschaft, Disziplin und auch die Fähigkeit des Pacings voraus. Macht man aber auch nicht mal eben so. Auch nicht mal nur alle 4 Wochen. 

Auf der anderen Seite, 8 Minuten all out zu fahren und das Ergebnis dann mit einem Faktor aus der Literatur zur FTP zu bilden, kann halbwegs passen, kann aber auch furchtbar daneben liegen. Wenigstens ist aber das Leiden halt schön kurz, sagt sich wohl so mancher. Vielen wird auch der Wert, den man damit erzielen kann, wohl schmeicheln.

Noch schlechter: den beliebten (und in meinen Augen guten) 20 Minuten Test hernehmen, aber auf die 5 Minuten All-Out vorher zu verzichten und dann anstelle 20 Minuten auch nur 18 Minuten fahren. Und dann im Nachgang sagen „Da war halt die Straße zu Ende, aber ich hätte die Watt problemlos noch weitere 2 Minuten halten können und hatte auch noch etwas Luft – deswegen runde ich mal auf die nächsten vollen 10 Watt auf“… Damit macht ihr gleich drei Fehler: fehlende Vorbelastung und damit künstliche Erhöhung der eigentlich zu testenden Ausdauer-Leistungsbereitstellung, in die Tasche Lügen bei der Testleistung und dann zum Dritten wieder beim Faktor (der hier 0,95 beträgt) und der halt wiederum nur ein Literaturwert ist und der für die Masse, aber nicht für das Individuum die richtige Abschwächung vom 20 Minuten Testprotokoll zum eigentlich gesuchten FTP-Wert darstellt. 

Trainerroad propagieren und nutzen seit Anfang letzten Jahres keine FTP-Tests sondern einen Ramp-Test zur Bestimmung des FTP-Wertes und der Ableitung der Trainingszonen. Obgleich das eher ein typischer Testverlauf zum Test der maximalen aeroben Kapazität ist, kann das auch funktionieren. Warum? Weil Trainerroad eine riesige Basis an Nutzerdaten hat und daraus sowohl Vergleiche zwischen den Ramp-Test-Ergebnissen, klassischer FTP-Test-Ergebnisse und besonders auch dem Effortlevel bzw. der tatsächlichen erfolgreichen Absolvierung entsprechender Workouts auf Basis dieser FTP-Werte besitzt und zum Tuning des entsprechenden Faktors benutzen konnte. Dieser Faktor lautet 0,76. Er wird auf den im Ramp-Test maximal erreichten 1-Minuten Leistungsdurchschnitts angewendet. Damit wird dann die FTP erhalten. Die Vorteile sind: so ein Ramp-Test dauert im Schnitt nur 20 Minuten inklusive kurzer Auf- und Abwärmphase, weh tut’s nur für vielleicht 5 Minuten und es gibt keinerlei Pacing oder andere Feinheiten zu beachten. Man kann es also quasi nicht verbocken. Der Test beansprucht den Körper auch nicht nachhaltig, er ist also recht gut wiederholbar.

Der Nachteil ist halt zweierlei: diese 76 % mögen auf die Mitte einer Verteilung (der Trainerroad-Nutzer) zutreffen und eine gute Approximation der Trainingszonen ergeben. Aber für viele werden sie die FTP über- oder auch unterschätzen. Durch die kürze und Art des Tests wird sie die FTP garantiert je mehr überschätzen, je stärker jemand im anaeroben Bereich bzw. in der Leistungsentfaltung bis 5 Minuten ist.

Einen kurzen interessanten Einblick in das Thema „Zusammensetzung der FTP“ gibt dieses Interview mit Sebastian Weber (Gründer des STAPS-Institut, lange Jahre Trainer im Radsport, u.a. für Tony Martin und André Greipel, Berater für Verbände, Trainer und Athleten): FTP, VO2max and VLaMax: what triathletes need to know with Sebastian Weber | EP#169.

Nochmal eine kurze Grundlagen-Einordnung unterschiedlicher FTP-Tests und ihrer Wertigkeiten gibt dieser schöne Artikel (in Englisch): How To Determine Your FTP In 2020

Und auch in diesem Artikel geht es über die Zusammensetzung der FTP im Sinne unterschiedlicher metabolischer Energiebereitstellungsprozesse im Körper und was das für das Training und für die Trainingszonenbestimmung bedeutet: Kolie Moore – The Physiology of FTP and New Testing Protocols.

Ich selbst will dieses Jahr mal aus den Impulsen von Steve Neal und Kolie Moore an solchen empirischen, wirklichen Dauertests arbeiten und sowohl schauen, welche Leistung ich wirklich über eine Stunde nachhaltig erbringen kann und wie ich meine Dauerleistung bzw. Zeiten über längere Events, wie z.B. einem Alpenmarathon, noch weiter steigere. Alles auch im Sinne und für die Verbesserung meiner Leistungsfähigkeit für Ultraausdauer-Events wie z.B. Selbstversorger-Bikepacking Rennen. Aber ich greife etwas vor.

Sweetspot, the Steve Neal way

Je nachdem, wem man glauben will, ist Sweet Spot Training the „best bang for your buck“ oder zu verteufelnde „No Mans Land“ Zone (besonders im Polarized Training). Aber wieso eigentlich verteufeln? Der Grundgedanke hinter Sweet Spot ist so simpel wie nachvollziehbar. Schauen wir uns diese Grafik an, die ich nach Andrew Coggans Darstellung nachskizziert habe:

Konzept des Sweet Spots im Ausdauertraining nach Andrew Coggan

Sie sagt im Grunde aus, dass wir lange mit niedriger Intensität trainieren können (und mit lange ist hier nicht nur die einzelne Einheit, sondern auch deren Wiederholbarkeit tagein, tagaus gemeint) oder kürzer mit hoher Intensität, bzw. hoher physiologischer Belastung. Diese Belastung verkürzt nicht nur die mögliche Länge einer hochintensiven Einheit, sondern die ermüdet den Körper auch entsprechend höher, so dass wir auch in der Folge nicht beliebig viele solcher Einheiten hintereinander absolvieren können. Wie bei jeder Optimierungsaufgabe gibt es auch hier einen optimalen Bereich, einen sogenannten Sweet Spot, wo die Intensität deutlich erhöht ist und daher zu größeren Anpassungsreaktionen führen kann, wo ich diese aber auch gleichzeitig länger Aufrecht erhalten kann, als noch höhere Intensitäten und daher quasi das Produkt aus Intensität und Volumen maximal wird. Randnotiz: ein Ingenieur und Wissenschaftler wird und muss über die obige Grafik bzw. die Kurve des Trainingseffekts natürlich den Kopf schütteln. Der Argumentation zur Folge müsste der Autor der Grafik den Scheitel der Trainingseffekt-Kurve (die hier ja das Optimum aus der Wiederholbarkeit der jeweiligen Trainings-Einheiten, definiert aus Intensität und Volumen darstellt) ja in der Mitte seiner Sweet Spot Ellipse platziert haben. Oder diese Ellipse weiter nach rechts schieben. Dann wäre es aber halt kein Sweet Spot mehr, wir könnten das Training einfach als „Entwicklungsbereich“ benennen. Ende Randnotiz.

Nun ist der Körper komplex und die metabolischen Prozesse und Arten der Energiebereitstellung differieren. Richtig. Kommen wir aber auf die Grundprinzipien effektiven Trainings zurück, dann geht es letzten Endes doch nur um konsistentes,  strukturiertes Training. Mit möglichst hohem Stimulus und ausreichend Ruhe, diesen überzukompensieren. Also scheint Sweet Spot doch super? Im Großen und Ganzen denke ich auch, dass das stimmt. Vor allen Dingen, da wir da einen großen Ermessensspielraum haben (der, so glaube ich, eher mit dem groben Daumen gepeilt denn trainingsphysiologisch ermittelt worden ist). In der oben stehenden Grafik reicht die Sweetspot-Ellipse immerhin von 70 bis 100 % der FTP, dabei habe ich mich an die Ursprungsgrafik von Coggan gehalten. Ziemlich viel Raum für Interpretation und Anpassung. Reicht die Definition von „Sweet Spot“ gemäß dieser Grafik doch bis 5 % in die Zone 2 (Grundlagenausdauer 1) hinein und geht bis ganz zur FTP, also weit in den Entwicklungsbereich. Hmm.

Der Fairness halber muss man sagen, dass diese Grafik natürlich nur das Grundprinzip erläutern soll. Sweet Spot heisst ja auch gerade, etwas höher als einfach nur G1 zu trainieren. Sonst bräuchte man dafür kein Konzept zu erdenken und es vor allem auch nicht von G1 bzw. Zone 2 Training abzugrenzen. Oft wird Sweet Spot im Bereich zwischen 88 bis 94 % der FTP angesiedelt. Das wäre also ein (vergleichsweiser schmaler) Bereich im direkten Übergang der oberen Zone 3 (G2) und der unteren Zone 4 (Entwicklungsbereich, EB).

Und jetzt kommt es darauf an – wie lange sollen solche Intervalle sein und von welchem FTP-Wert sprechen wir? Dem vielleicht zu hoch geschätzten FTP Wert aus einem kurzen Test oder der wahren Stundenleistung? 

Was sagt denn Steve Neal noch, bzw. welche Art von Training empfiehlt er?

Besinnen wir uns doch mal wieder auf die Herzfrequenz als direkten Marker unserer physiologischen Belastung zurück. Ja, Leistung ist als Metrik super. Die objektive Maßzahl unseres Outputs, super für das Pacing. Hervorragend, um die aufgewendete (und nachzuführende) Energie zu bestimmen und unabhängig von Hitze, Ermüdung usw. Alles richtig. Zum vollständigen Bild gehört aber auch die Reaktion des Körpers. Und gerade für die Langzeitausdauer sagt Steve Neal: Trainiere Sweet Spot, aber mit einem oberen Herzfrequenz-Deckel von 82 % deiner maximalen Herzfrequenz. Passe, wenn erforderlich, über die Zeit auch die Intensität deiner Sweet Spot Intervalle nach unten an, wenn du sonst über die HF-Grenze hinauslaufen würdest. Alles mit dem Ziel, länger und länger mit höherer und höherer Leistung bei gleicher HF fahren zu können. Gut, das Ziel ist nichts Neues. Schon Greg Lemond wusste „It doesn’t get any easier, you just go faster“. Die Philosophie der Annäherung ist halt eine besondere. Auch nicht unerhört anders als andere. Schließlich kennen wir im Training die Prinzipien des Push und des Pull. Also der Art, die FTP bzw. unsere Leistung dadurch zu erhöhen, in dem wir in Intervallen höherer Leistung als die aktuelle FTP trainieren, um sie quasi „nach oben zu ziehen“ oder durch Intervalle nahe an die FTP heran, aber sie nicht ganz erreichend, um sie „nach oben zu drücken“. Gerne auch mal im Wechsel, um unterschiedliche Energiebereitstellungssysteme zu trainieren bzw. simpler: dem Körper abwechselnde Reize zu liefern. Denn, Hand auf’s Herz, bei aller Trainingswissenschaft: Eindeutig und vollständig nachvollziehbar konnte noch keine Studie den „Motor Mensch und seine optimale Trainierbarkeit“ erläutern. Wenn es so wäre, wären alle Trainingsprogramme deterministisch optimal bestimmbar und ziemlich gleich. Sind sie aber nicht. Was einerseits frustrierend, andererseits aber auch super ist. Es wäre sonst ziemlich langweilig!

Zurück zu Steve Neal: Eine Empfehlung für den Anfang lautet: 3 Einheiten mit 3 x 20 Minuten Sweet Spot mit einer Oberen HF-Grenze von 82 % HF max. Meine Radfahr-HF max beträgt 185 bzw., da schon etwas länger her und für die Rechnung einfacher, 183. 183 mal 0,82 ergibt 150 Schläge pro Minute. Schaue ich mal auf meine Trainingseinheiten draußen (nicht Indoor), so korrespondieren 150 Schläge pro Minute mit dem G2/Tempo Bereich. Also Zone 3, und da so etwa in der Mitte, bei 210 bis 220 Watt.

Im Sommer hatte ich eine FTP von etwa 270 Watt. Allerdings auch sehr schwammig, da Indoor per Trainerroad Ramp-Test bestimmt und nach Draußen geschätzt übertragen. 210-220 Watt von 270 Watt wären also ein Watt-Leistungsbereich von 77 – 81 % meiner FTP. Oder, wenn meine FTP 260 Watt betragen hätte, wären es 80 – 85 % meiner FTP. 80 – 85 % wäre immer noch eine sehr niedrige Definition von Sweet Spot. Aber auch immer noch in dem weiten, schwammigen Rahmen der Ellipse der Coggan-Grafik. Als aufmerksamer Leser werdet ihr euch aber auch fragen: sind 82 % einer maximalen Herzfrequenz nicht genau so eine Verallgemeinerung wie z.B. 76 % einer maximalen Minutenleistung für eine FTP-Approximation? Ja, genau – maximale Herzfrequenzen und Bandbreiten zwischen Ruhe-HF und max-HF differieren ja auch zwischen Individuen. Und nun? Tja – nehmen wir es, wie oben schon angedeutet, als einen weiteren Impuls zum Überdenken des eigenen Trainings. Und als Bestätigung und Versicherung, dass wir uns eben nicht nur auf das pushen der FTP mit intensiven Einheiten konzentrieren sollten, sondern dass genau solche ruhigen, kontrollierten Einheiten maßgeblichen Erfolg da bringen, wo es zählt – draußen in langen Rennen (oder beim Genießen von langen Ausfahrten).

Wie passt das jetzt alles zusammen: Polarized Training, Sweetspot, FTP, VO2 und VLamax?

Das ist das Interessante, nicht wahr? Trotz aller Wissenschaft und der Möglichkeit, bis in kleinste Mechanismen der zellulären Energiebereitstellung zu schauen – sportwissenschaftliche Studien sind bei all ihrem Wert leider oft mit viel zu kleinen Probanden-Umfängen und unvermeidlichen externen Faktoren geschlagen. Und auch, wenn sich in der schieren Masse von sowohl Leistungssportlern als auch Breitensportlern in beliebten Disziplinen (hier anwendbar z.B. Laufen, Triathlon und Radfahren etc.) – unterstützt durch Forschung, aber quasi auch durch natürliche Selektion – sinnvolle Prinzipien und Konzepte herauskristallisiert haben: Es fällt sehr schwer, zwischen angeborenen Vermögen (quasi Genetik) und Erfolg des jeweiligen Trainings zu differenzieren. 

Auch wenn wir selber immer in uns hineinhorchen und versuchen zu ergründen, welche Art von Training denn nun besonders gut angeschlagen hat und wie wir vielleicht anders und noch besser trainieren können – wir können ja nicht einmal für uns selbst im Selbstversuch testen, ob dieses oder jenes Training besser gewesen wäre. Das geht wirklich nur im begrenzten Maße. Für einen objektiven Vergleich müssten wir ein ganzes Jahr wiederholen. Und zwar mit unserem damaligen Selbst. Nicht mit dem jetzt ein Jahr älteren Selbst, dessen Körper älter geworden ist, der aber auch das Training des vergangenen Jahres als Basis intus hat. Und das Jahr müsste exakt gleich sein. Gleiches Wetter, gleiche externe Stressoren (Arbeit, Familie und und und), gleiche Krankheitstage und -Verläufe). Damit dürfte klar sein, dass jedes Modell immer nur Anekdote ist. Derzeit ist Matthieu van der Poel der jung aufstrebende Superstar im Profiradsport. Und nicht nur in einer Disziplin, sondern gleich in dreien: Cyclocross, Cross Country Mountainbike und Rennrad. Trainiert er nach einem ganz besonderen Prinzip? Müssen nur all die anderen, die seit Jahren immer nur nach ihm ins Ziel kommen, einfach nur sein Trainingsregime übernehmen? Wohl kaum. Hier dürfte Genetik der ausschlaggebende Hauptvorteil von Matthieu sein (und hoffentlich nichts anderes). 

Das erinnert mich wieder an das Buch „Faster: The Obsession, Science and Luck behind the World’s fastest cyclists“. Ich empfehle euch, euch meine Rezension zu diesem tollen Werk kurz zu Gemüte zu führen.

Ich zitiere mich einmal kurz selbst daraus:

„Ist es nur Genetik oder nur Arbeit? Was trägt zur Leistung bei? Wie stark ist die Leistung verbesserbar in all den Jahren? Nur 15 % wie bei Hutchinson? Die Leistung hängt von vielen Faktoren ab und ist nicht nur an einem Parameter festzumachen. Auch wissen wir, das nicht jeder in verschiedenen Situationen gleichstark ist. Bei Sprints, bei Zeitfahren, bei wiederholten Attacken, am Berg. Nehmen wir allein den Parameter VO2max. Hutchinson zieht eine Studie heran, die die Steigerungsfähigkeit der VO2max in breiten Bevölkerungsschichten untersuchte. Der Durchschnitt war 19%. Es ging aber herab bis auf 5 % und im Maximum auf rund 50 %. Ein Athlet, der absolut hingebungsvoll trainiert und lebt und auch in seinem Training alles richtig macht, wird nie so erfolgreich sein, wie ein anderer Athlet, der genau den gleichen Grad an Hingabe und Aufwand an den Tag legt, aber vom Start weg mit viel besseren körperlichen Voraussetzungen für den Sport gesegnet ist. Und dennoch, unser Wissen ist immer noch beschränkt, die Variablen und Einflüsse auch des Lebens so groß – letztendlich kommt Hutchinson im Nachwort zum Schluss, dass sich die Erfolgsfaktoren im Radfahren im Großen und Ganzen nicht geändert hätten. Die besten Fahrer sind nach wie vor halb geboren, halb gemacht. In anderen Worten, eine  50 / 50 Kombination aus Talent und Hingabe. Wie man das aber macht, welche Methoden man dazu anwendet, das wurde und wird immer hochentwickelter.“

Also – genügend Raum für jede Menge Trainingsphilosophien und Prinzipien und dem hingebungsvollen Anhängen oder Propagieren derselben. Aber so ganz verschieden sind die meisten Philosophien und Konzepte dann ja doch wieder nicht. Es gibt große Schnittmengen. Machen wir uns einmal auf die Suche. Bzw. bevor ich dies mit einer persönlichen Faktensammlung, ausgerichtet auf mein eigenes Training tue, bin ich froh, dass sich noch jemand Anderes die Mühe gemacht hat, diese Themen rund um Polarized Training und Sweet Spot in einem sehr gut aufbereiteten Artikel zusammenzuführen. Dann brauche ich das nicht wiederholen. Der folgende Artikel ist zwar in Englisch, aber ich finde ihn richtig gut und verlinke ihn daher hier. Er lautet: „Complete Polarized Training For Cyclists Guide, Updated for 2020“   Besser hätte ich es nicht aufschreiben können.

Nun, mit diesem weiteren Hintergrund, zu meiner persönlichen Faktensammlung.

Persönliche Faktensammlung

1.) Meine FTP-Werte, über mehrere Jahre mit diversen Tests absolviert, fühlen sich „richtig“ an. Will sagen, ich habe eine gewisse Erfahrung im Ausbelasten meiner selbst und habe schon diverse FTP-Tests drinnen und draußen absolviert. Draußen meist mit dem Testprotokoll 9.c gemäß dem „Erfinder“ des FTP-Werts und der Ableitung von Trainingszonen Coggan und aus dem Buch „Training and Racing with a Powermeter“, das er mit Hunter Allen geschrieben hat. In aller Kürze besteht es aus Aufwärmen, 3 x 1-Minuten einfach, Kadenz 100 mit je 1 Min Pause normal leicht fahren, dann 3 Min. leicht, dann 5 Min. All-Out, dann 10 Min leicht, dann 2 x 1 Min. All-Out mit 5 Min Pause dazwischen, dann 5 Min. leicht, dann 3 x 20 Sek. „Super Jumps“ (Hart aus dem Sattel und All-Out Sprint) mit je 3 Min. Pause, schließlich 10 Min leicht und dann folgt das eigentliche 20 Min FTP-Intervall, gefolgt vom Abwärmen, fertig.

Das ging sogar soweit, dass ich sogar ohne vorherigen Test alleine aus meinen Trainingsdaten abschätzen konnte, welcher FTP-Wert denn wohl bei einer durchgeführten Leistungsdiagnostik im STAPS-Institut herauskommen würde. D.h. meine Ergebnisse entspringen nicht nur meiner Fantasie, schlecht kalibrierten Leistungsmessern oder falsch verstandenen Testprotokollen, sondern sie lassen sich ganz augenscheinlich auch extern durch Fachleute verifizieren. 

2.) Aber was heisst, „richtig“? Nur insofern, als das ich gelernt habe, gewisse Leistungen, Herzfrequenzraten und Atemfrequenzen bzw. Leiden grob in Zonen einzuordnen, wie sie irgendjemand (in dem Fall Coggan) erdacht hat. Aber ob die Zonen jetzt jene angestrebten Trainingsbereiche definieren, die mit bestimmten Einheiten belastet, bzw. gefordert und gefördert werden sollen, kann mir auch niemand sagen. Gerade bei den bei manchen Trainern so beliebten Over-Under-Intervalleinheiten, wo der Körper in einer sehr harten Einheit immer wieder kurz (von 30 sek über 5 Minuten, je nach Amplitude der Over-Unders) über die Schwelle gebracht wird und dann die „Erholung“ quasi nur darin besteht, so gerade unterhalb der Schwelle wieder zu versuchen, Laktat etc. zu verstoffwechseln und die Schraube weiter angedreht zu lassen. Wer kann wirklich von sich sagen, ob er da genau an seiner Schwelle (alleine diese kann man ja unterschiedlich definieren), knapp darüber oder knapp darunter trainiert? Ob er also quasi „Over – Noch_ein_bisschen_mehr_Overs“ oder „Under – Noch_ein_bisschen_mehr_Unders“ macht?

Kann man messen, meint ihr? Ich zitiere noch einmal aus meiner Buchrezension von Faster…:

„Das gesamte Kapitel 2 „Blood, oxygen and muscle: the physiology of an athlete“ ist super interessant und leicht erklärt (wie eigentlich jede Seite dieses Buches). Interessant als praktische Mitnahme fand ich aber, das für viele Athleten die aerobe Schwelle (lactate threshold) mit einem klaren Bruch im Atemrhythmus einhergeht. Das ist natürlich ein klasse Indikator für die Einschätzung der aktuellen Formentwicklung – auch ohne alle Nase lang einen Leistungstest zu absolvieren. Da muss ich selbst mal mehr drauf achten. Was aber auch schwierig ist, denn obacht – hier meint Hutchinson die „aerobe Schwelle“, auch minimales Laktatäquivalent genannt. Ich zitiere Wikipedia: „Vom Grundgedanken her handelt es sich dabei um die niedrigste Belastungsintensität, bei der die Muskulatur über einen längeren Zeitraum nicht mehr rein aerob arbeitet und so ein Anstieg des Laktat-Wertes im Blut gegenüber dem Ruhewert gemessen werden kann“. Normalerweise misst man das als Hobby- oder Amateursportler doch eher selten, und wenn ja, dann nur im Rahmen einer spezifischen Leistungsdiagnostik. Zum Zweiten ist das Konzept eines konkreten Punktes oder einer Schwelle sowieso mit Vorsicht zu genießen. Sowohl für das besagte Laktatäquivalent als auch für die anaerobe Schwelle, bzw. iANS. Letztere ist für die Definition von Trainingsbereichen ungleich wichtiger und kann für alle praktischen Zwecke sehr gut über die Schwellenleistung für eine Stunde, die sogenannte FTP, definiert (oder besser: ersetzt) werden. Anbieter von Leistungsdiagnostiken werden dem widersprechen (in Teilen zurecht, in anderen Teilen haben genau diese Anbieter das Problem, das fast jeder von Ihnen unterschiedliche Schwellenwertmodelle heranzieht. Das zeigt schon, wo der Hase wie immer im Pfeffer liegt: Man versucht halt, sich über verschiedene Modelle die jeweils hauptsächlich wirkenden Abläufe im Körper zu versinnbildlichen und über entsprechende Testverfahren möglichst reproduzierbar zu bestimmen).“

3.) Ein anderer Aspekt von „Richtig“ betrifft dann nicht nur die Schwelle, um die es ja bei der FTP im (halbwegs engeren) Sinne geht, sondern auch die Ableitung der anderen Zonen. Wenn wir alles individuelle Personen sind, mit unterschiedlicher Ausprägung von Explosivität, anaeroben Anteil an der Leistungsentfaltung, Kurz- und Langzeit-Ausdauer, passen denn dann die Ableitung der Trainingszonen vom Grundlagenausdauerbereich bis zur neuralen Sprintkraft mit einem Standardprozentwert von einer einzigen Zahl unseres Leistungsspektrums, nämlich der FTP? Ein hundertprozentiges „Ja“ hört man heutzutage ja nicht mal mehr vom Erfinder der FTP und auch nicht von den Leuten, die darauf aufbauend und lange Zeit eng mit ihm verbandelt (die aktuellen genauen Geschäftsbeziehungen entziehen sich meiner Kenntnis) den bekannten Service TrainingPeaks und die Software WKO (gerade erschienen ist WKO5) anbieten. Trainingspeaks verweist hier gerne auf deren PD (Powerduration) Model, welches eine sinnvolle Auswertung der maximalen Leistungen über unterschiedliche Zeitspannen (1 sek, 2 sek, über Minuten bis Stunden) innerhalb eines einstellbaren Zeitraums (z.B. der letzten 90 Tage, des letzten halben Jahrs o.ä.) darstellt und was eigentlich eine sehr wesentliche und wichtige Standard-Auswertung einer jeden Trainingsanalyse-Software darstellt. Golden Cheetah (eine sehr leistungsfähige Freeware Trainingsanalyse Software, die ich persönlich benutze) bietet natürlich auch so eine Darstellung an. 

The Sufferfest hatten Ende 2017 einen kleinen Publicity Stunt mit ihrem 4DP Leistungstest gebracht, der ganz amüsant war. Er offenbarte zugleich, was für ein menschlicher Unsympath Andrew Coggan ist (bzw. er selbst offenbarte sich in einem ausufernden Thread im Slow Twitch Forum. Sogar derart, dass sich Trainingspeaks offiziell von den dargestellten Meinungen und der Art ihrer Sprache distanzieren musste). Nun, abgesehen davon ist die Motivation des Tests auf die sogenannte 4-Dimensional Power ja sehr nachvollziehbar. Habe ich sie doch im vorhergehenden Abschnitt gerade selbst erläutert. Entwickelt wurde dieser Test vom ebenfalls sehr erfahrenen und renommierten Coach Neil Hendersson. Und zwar strebt dieser Test an, herauszufinden, wie denn für den individuellen Sportler die Trainingszonen für 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und 20 Minuten Efforts aussehen sollten. Praktischerweise findet sich in den Trainingspeaks-Ressourcen eine kleine Begründung, warum genau das interessant sein kann. Ihr könnt daher nochmal mit anderen Worten lesen, was ich hier auszudrücken versuche: „Understanding the Limitations of TSS® and IF® During HIIT Training“. Und hier geht es direkt zu der relevanten 4DP Seite von „The Sufferfest“.

Ich dachte mir damals: ja, das hört sich gut an. Ich bin gespannt, was da bei mir herauskommt…  Im Dezember 2017 habe ich dann den entsprechenden Full Frontal Test absolviert. Dem Wesen ist er für das Absolvieren Indoor vorgesehen. Zwar könnte man das Testprotokoll, das gar nicht so viel anders als das unter Punkt 1 beschriebene Testprotokoll 9.c strukturiert ist, dem Wesen nach auch Draußen fahren, The Sufferfest legen aber Wert auf die Sekundengenaue Durchführung, die zudem auch die laufende App benötigt, die dann im Anschluss auch direkt die korrekte Ausführung des Tests verifiziert und die Auswertung präsentiert. Das bringt natürlich alle Vor- und Nachteile Drinnen vs Draußen mit sich, die sollen hier aber nicht weiter thematisiert werden. 

Wahrlich ein echt intensiver Test. Direkt danach war ich (natürlich mal wieder) der Überzeugung, dass das der härteste Test gewesen war, den ich bis dato gefahren habe. Die Intervallabfolge ist aber auch brutal und gleichzeitig gibt einem das dazu laufende Video richtig guten Ansporn. Aua. Aua. Sowohl nach den 5 Min, nach den 20 Min und auch nach der 1 Min dachte ich fast, jeweils beinahe ohnmächtig zu werden. Die Ergebnisse: Sufferfest bescheinigte mir den Rider Type „Climber“ und als Rider Weakness „Sustained“. Insgesamt sahen im 4DP-Diagramm alle 4 Metriken ziemlich gleich bei Mitte 3 Ring aus. Der 1 Min-Wert war leicht höher als die anderen. Der 20 Min-Wert fast auch so hoch, ein bisschen höher als Sprint und 5 Min. Sehr ausgeglichen, würde ich sagen. 

Der letzte Satz ist der ausschlaggebende. Am Ende des Tests gibt es nicht nur die Vorschläge der Einheiten, sondern auch ein hübsches Kreissegment-Display, eingeteilt in vier Sektoren und darin sieht man, wo man selbst nun besonders stark oder schwach abgeschnitten hat. Je stärker man dort abweicht, umso entsprechender werden also die Leistungszonen der Einheiten angepasst. Und zwar im Hinblick auf die zu trainierende Intervall-Länge. Beispiel: Würde ich bei dem 5 Minuten-Intervall besonders schlecht dastehen,  würde das 4DP Protokoll von Sufferfest das berücksichtigen und in solchen Einheiten das Leistungsziel nach unten anpassen. Bei einem Standard-Zonen-Modell, abgeleitet nur von der FTP würde ich eine entsprechende Einheit, die mich dort stärker machen soll, viel zu hart absolvieren. Und sie entweder abbrechen oder die Gesamtschwierigkeit reduzieren müssen. Ohne zu wissen warum und wieso. Und ohne zu wissen, wie viel oder wie wenig ich davon nun trainieren soll. 

Aber, auch wenn ich insgeheim gehofft habe, dadurch endlich einen neuen, tieferen Einblick in mein Leistungsprofil zu erhalten (natürlich kannte ich meine eigene Power Duration Kurve vorher schon) bzw. eine „offiziellen“ Bestätigung zu erhalten: „Ja, hier – du musst die härteren Intervalle eigentlich so und so trainieren“ um dann damit endlich besser werden zu können… Nope, Nada – Nichts zu holen. Meine Ergebnisse waren ziemlich langweilig. Ob 4dp oder 1dp: Zwar bescheinigte mir der Full Frontal Test ein schmeichelndes „Climber“  Rider Profile, aber die 4 Sektoren hätten ausgeglichener kaum sein können. Also auch hier kein einfacher Freibrief: „Hey, du musst einfach nur anders Trainieren und wir sagen dir genau wie und schon wirst du ohne Mehraufwand schneller“. Nope, es galt und gilt weiterhin: nur mit mehr allgemeinen Aufwand wirst du etwas besser werden können.

4.) Wo ist also der Sweet Spot Bereich und wäre er für mich individuell also niedriger als die 88 bis 94 % der FTP anzusetzen, die Trainerroad in seinen Einheiten favorisiert? Eigentlich ja nicht, da ich ja gerade ausgeführt habe, dass zumindest beim 4DP Test nach dessen Protokoll nichts herausgekommen ist, was eine großartige Anpassung von unterschiedlichen Trainingszonen-Grenzen erforderlich erscheinen ließe. Wobei – beim 4DP Test geht es einzig und allein nur um die „kurzen“ Intervalle bis 20 Minuten. In die oft zwar auch typische Sweet-Spot-Trainings-Intervalle fallen. Aber wirklich wertvolle SS-Intervalle fangen da erst an und sollten dann länger und länger werden. 

Es wäre aber auch nicht sinnhaft, meine FTP generell niedriger anzusetzen, um dann daraus meine Trainingsbereiche abzuleiten. Dann würde z.B. meine Zone 2, also G1, zu weit nach unten geraten. Typischerweise bin ich selbst im unteren Bereich der Zone 3 noch in Zone 2 Herzfrequenz-Bereichen. 

5.) Sebastian Weber spricht im bereits weiter oben erwähnten Interview (https://scientifictriathlon.com/tts169/) davon, das Sweet spot Training, dort mit „ein wenig unterhalb der Schwelle“ definiert, deutlich dabei helfen soll, die VLaMax zu reduzieren (und damit einen von zwei wesentlichen Bestandteil der FTP zu verbessern –> niedrige VLaMax und hohe VO2 max). Als Intensitätsbereich wird genannt: 80-90% der Schwellenleistung (oder 60-70% der VO2max). Da sind wir natürlich genau im Bereich, der im Konzept des Polarized Training absolut zu vermeiden sein soll. 80 %, damit bin ich aber auch in dem Watt-Bereich, den ich gemäß Steve Neal abgeleitet aus den 82% meiner maximalen Herzfrequenz trainieren soll. Das passt also gut zusammen.

6.) Dieser Aspekt, dass eine niedrige VLaMax ein Grundpfeiler einer hohen FTP ist, ist für mich natürlich fatal. Wenn ich den beiden STAPS-Tests glauben soll (wie oben schon verlinkt, hier noch mal der Bequemlichkeit halber), dann habe ich sogar eine außergewöhnlich hohe VLaMax. Gebe ich daher meine Leidenschaft für das Radeln in traumhaften Berglandschaften oder durch die Welt auf und schule zum Bahnradsprinter um? Mitnichten! Ich muss halt sehen, wie ich trotzdem für meine Ziele im Radfahren besser werde. 

Da ich ja eine hohe VLaMax habe, habe ich daher auch einen hohen Anteil fast twitch Muskelfasern? Ich sprinte wie ein nasser Sack und meine max Power ist bemitleidenswert, daher könnte ich sagen: nein. Andererseits trainiere ich Sprints auch quasi überhaupt nicht. Oder wäre dieser Umkehrschluss unzulässig? Wenn ich aber einen hohen Anteil von fast twitch Muskelfasern habe, dann wäre demzufolge auch deswegen ein hoher Anteil von Sweet spot, bzw. eigentlich ja eher Zone 3 = Tempo = G2, also dem berüchtigten Niemandsland im Polarized Training, für mich wichtig. Damit ein wesentlicher Anteil meiner Muskelfasern auch ermüded und trainiert wird. Und zwar nicht auf anerobe oder deutlicher anaerobe Art (4 Minuten und kürzere Intervalle), sondern auf deutlich aerobe Art (20 Minuten, 30 Minuten und längere „Intervalle“. Indem also auch diese Muskelfasern herangezogen werden, wenn die Slow Twitch Fasern über Stunden hinweg die ganze Arbeit geleistet haben und endlich dann auch die anderen „mit machen müssen“. Was übrigens auch ein bekräftigendes Argument für die ganz langen Kanten von mindestens 5 Stunden in G1 ist.

7.) Bei aller Vorsicht könnte das zu den Erfahrungen passen, die ich mir noch einmal in Erinnerung gerufen habe. Gefühlt die besten Trainingsimpulse haben mir auch früher immer schon lange RTFs gegeben, wo ich (oft alleine) in relativ zügiger Marschgeschwindigkeit gefahren bin. Auch schon vor Wattmesser-Zeiten und dabei einen Puls zwischen 130 und 150 hatte. Bzw. wo ich dann oft eher in G2 denn in G1 gefahren bin und in Anstiegen auch mal etwas schneller.

Aus diesem Grund habe ich auch im letzten Spätsommer ein paar 11.B Endurance Freestyle Workouts durchexerziert (Ebenfalls wieder aus dem Buch Training and Racing with a Powermeter). Und zwar ganz bewusst, um Trainingsreize zu setzen. Und gezielt die Ermüdungsresistenz in spezifischen Trainingsdauern für Ausdauerfahrten zu entwickeln. D.h. mindestens 6 Stunden lange Einheiten mit G2 und Sweetspot-Intervallen. Teilweise sogar EB-Intervallen. „Stamina-Buildung“ sagen Coggan und Andrew dazu (verstecken es aber gut in einem kurzen Abschnitt im hinteren Bereich ihres Buches.

8.) Das heisst für mich ebenfalls: Polarized Training ist in dem Fall „Gift“ für mich, weil Polarized Training die VLaMax erhöht!? Sebastian Weber: „Look towards polarised training that avoids mid-range (as training to increase VLaMax)“. D.h. Polarized Training wäre für all diejenigen, die eine eher zu niedrige VLaMax für ihre Zieldisziplinen haben. Und für die, deren Leistungszonen ihren Herzfrequenz-Zonen entsprechen. Nicht jedoch für mich? Vielleicht, vielleicht aber auch nicht – wer weiss das schon. Stichwort: keine zwei Jahre sind wiederholbar und kein Training kann daher wirklich exakt in seinem Erfolg verglichen werden. Ohne ein gerüttelt Maß an Brot und Butter G1 (also leichte Grundlage in Leistungszone 2) wird es nicht gehen (Stichwort lange Kanten von > 5h).

9.) Ich habe hier bewusst das Thema Ernährung außen vor gelassen, obgleich das natürlich ein wichtiges Thema ist und Steve Neal auch darauf hinweist, sein Trainingsregime durch passende Ernährung zu unterstützen. Aber weder durch Keto noch sonst irgendetwas Extremes. Weil aber das Thema „fasted Training“ und auch „low carb“ und „no carb“ gerade im Zusammenhang mit dem Trainieren auf niedrige VLaMax oft zu finden ist, hier noch zwei Aussagen von Sebastian Weber (dessen STAPS-Institut mir damals noch einige „No Carb“ Empfehlungen für lange Wochenend-Ausfahrten mit auf den Weg gab).

Zum Nüchtern-Training oder low Carb-Training:

„This isn’t to say it isn’t working at all, but I would be super careful. When you look at the data on average it is not working. It only works in single athletes. „

und 

„If the goal is performance improvement, maybe put more effort into how to train rather than the nutritional interventions. „

Ergo: Ernährung im Hinblick auf „train low (carb)“ kann funktionieren, aber im Mittel ist zu sagen: es gibt keinen nachweisbaren Effekt. Natürlich sollte man sich trotzdem gesund und ausgewogen ernähren – das ist kein Freibrief für Junk Food. Was wirkt: Training, und zwar das richtige pro Muskelfaser-Verteilung und Bedarf im Hinblick auf VLaMax und VO2Max. D.h. bei mir dann wohl eher: Sweet Spot Training, um die entsprechenden Muskelfasern auch zu ermüden, und zwar auf eine Dauerleistungs-Art. Dabei aber auch auf die Herzfrequenz achten und Sweet Spot nicht zu hoch ansetzen. 150er Puls (82 % von meinen 183 – 185 Max HF beim Radfahren) wäre dann die obere Schwelle (kommt von Steve Neal) und das kann bedeuten, dass im Verlauf des Trainings aus Sweet Spot (angefangen eher bei 85 % FTP) dann Tempo = Zone 3 = G2 wird. 

So weit so gut. Was bedeutet das nun im Großen und Ganzen?

Fazit:

Wieder mal ein paar Impulse. Und wiedermal sehen wir (was wunder), wie bunt und mit wie vielen Farbschattierungen die Welt da draußen versehen ist. Wenn ihr bis hierhin gelesen habt bzw. ihr meinem Blog folgt, wisst ihr eh, dass es kein reines Schwarz und kein reines Weiss gibt. Weder im Leben noch im Ausdauer-Training. Und dass es nicht _das_ Programm oder _die eine Art_ zu trainieren gibt. Nicht mal, wenn wir uns auf eine einzige Nischendisziplin im Radsport beschränken. Viele Fragen bleiben auch offen. Und Vieles bleibt gleich und muss sich nur immer mal wieder in Erinnerung gebracht werden. Mein erster Artikel (zumindest der letzten 2 Jahre) zum Thema aus dem März 2018 ist daher immer noch eine sehr gute Grundlage und Einführung (Training für Ultradistanz und Bikepacking-Rennen) und beinhaltet vieles, an dem ich auch festhalten sollte und werde. Z.B. die wirklich fokussierten langen G1-Endstark Einheiten. In denen man sich wirklich darauf konzentrieren sollte, die ganze Zeit, und das über mindestens 4, besser 5 bis 6 Stunden, nahezu ununterbrochen im oberen G1-Bereich zu fahren. Das ist über 1 oder 2 Stunden vielleicht noch recht einfach, wird dann aber zunehmend schwerer. Sowohl vom Terrain, das dieses Zulassen muss (kaum Ampeln, kaum Einmündungen mit Verkehr, wo man warten muss, kaum steile Abfahrten, in denen man nicht in seiner Zone bleiben, sondern freilaufen lassen und bremsen muss) als auch von dem tatsächlichen Aufrechterhalten der Leistung an sich.

D.h. lange, leichte Grundlagenausfahrten (und damit ein klassischer Inhalt des Polarized Training) bleiben weiterhin wichtig, ich werde aber bewusst versuchen, wie auch schon hier im Artikel aus dem August 2019 geschrieben (Trainingsvergleich 2017-2019 und weitere Gedanken zur Ultra-Endurance Vorbereitung) mehr und lange Sweetspot-Intervalle (und damit meine ich Längen von 30 bis 60 Minuten und mehr) in mein Training zu integrieren. Diese dann auch vorrangig draußen zu fahren, wo weit es geht. Effektiv lehnt sich das eher an mein Training im Jahr 2017 vor meinem ersten TCR an, wo ich auch einiges an guten Volumina-Reizen (Mallorca-Trainingslager, Rhönradmarathon-Wochenende) mit hohen Zone 3 (d.h. G2) bzw. Sweet Spot Anteilen verbunden habe. Frei nach dem Motto, viel hilft tatsächlich viel und ein Mindestmaß an Volumen ist nicht vermeidbar.

Und ich will, wie oben schon angeführt, dieses Jahr mal aus den Impulsen von Steve Neal und Kolie Moore an solchen empirischen, wirklichen Dauertests arbeiten und sowohl schauen, welche Leistung ich wirklich über eine Stunde nachhaltig erbringen kann und wie ich meine Dauerleistung bzw. Zeiten über längere Events, wie z.B. einem Alpenmarathon, noch weiter steigere. Alles auch im Sinne und für die Verbesserung meiner Leistungsfähigkeit für Ultraausdauer-Events wie z.B. Selbstversorger-Bikepacking Rennen.

Zwei weitere Zitate aus meinem Artikel aus 2019: 

„Ich meine aber mittlerweile erkannt zu haben, dass mir gerade mittellange (3 bis 6 h) Einheiten mit viel Sweetspot-Inhalt (eine schärfer gefahrene RTF oder Solorunde – wobei das meist gleichzusetzen ist, weil ich bei RTFs, wenn ich überhaupt mal eine fahre, sowieso erst am Ende des Startzeitfensters aufschlage und dann auch die lange Route wähle – ein Garant für viel Alleinfahrt. ;-)) das meiste zu bringen scheinen.“

und

Und natürlich bleibt der eigentliche Kern und das Fundament eines jeden Ausdauertrainings: Solange wir uns nur sinnvoll ausbelasten und dies regelmäßig tun (nicht nur jedes Wochenende oder jedes zweite), ist schon mal die wesentliche Basis geschaffen. Ob da jetzt unbedingt HIIT- oder Intervall-Einheiten dazu gehören oder nicht, ist da erst die zweite oder sogar dritte Frage. Und ob nun bei HIIT-Einheiten 4×4 oder 8×2 oder 20 Sek. on und 30 Sek. off gefahren werden sollten, noch nachrangiger (Trotzdem ist es wert, auch betrachtet zu werden. Schließlich ist die Regeneration der wichtigste Part nach dem Reiz setzen – und in der Regeneration kann man sich super genau mit diesen und vielen weiteren Details befassen).

Aber erst mal gilt es, die Grundlagen zu beachten. Und die bleiben, ungeachtet von jeglicher Philosophie oder Trainingsliteratur, in der Beachtung von 

1. Konsistenz

2. Gesamttrainings-Belastung

3. sinnvoller Intensitätsverteilung

4. ausreichend Erholung

Dabei bleibt die FTP das, was sie bisher war: eine sehr gute, pragmatische (das ist unter anderem mit dem Wort „functional“ in „functional threshold power“ gemeint) Kennzahl zur Ableitung von Trainingsintensitäten und dem Nachführen der Trainingsbelastung. Man muss aber genau hinsehen, was man mit ihr macht und wo man in Grauzonen der Anwendbarkeit gerät. Für meine Zwecke (lieber lange Sachen, egal ob 8 Stunden „Sightseeing“ per Rad in den Alpen, GranFondo mit persönlicher Bestzeitabsicht oder Ultradistanzrennen wie ein Transcontinental Race) wäre es z.B. verkehrt, die FTP nur der FTP willen und mit kurzen, intensiven Einheiten zu pushen, ohne sich über die Zusammensetzung der Dauerleistungsfähigkeit und Ermüdungsresistenz Gedanken zu machen. Und es wäre verkehrt, die FTP nur mit (zu) kurzen Tests und Standard-Bestimmungs-Faktoren abzuleiten, ohne zu überprüfen und im Training anzustreben, diese Leistung auch tatsächlich 40, 50 oder sogar 60 Minuten fahren zu können. 

Und damit, viel Spaß und Erfolg beim strukturierten Verfolgen eines fitteren Selbst, auch in 2020.

Frohes Neues Jahr!

Ein Kommentar zu „Ist die FTP die richtige Kennzahl für das Radmarathon und Ultracycling-Training? Persönliche Reflektionen: Was ist besser/wichtiger: Sweetspot oder Polarized Training?

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