Training im Radsport: Professionelle Leistungsdiagnostik bei STAPS – meine Resultate im Vergleich und Gedanken zur VLa max

Rad fahren

Zahlen, Daten, Fakten. Und Planen. Auch das macht Spaß. Mir jedenfalls. Eine weitere Facette unseres tollen Sports. Manch einem ist das zu viel Aufwand. Manch anderer rümpft sogar die Nase drüber. Schließlich sind es nur arme Wichte, die trainieren müssen und sich – Gott behüte – sogar nach Trainingsplänen (seien es eigens überlegte oder von einem Trainer vorgegebene) richten. Das raubt doch total den Spaß und ist voll uncool. NoGarmin/NoRules und so.

Das ist natürlich Quatsch. Wer so denkt, denkt viel zu eindimensional. Und hat zu geringes Vorstellungsvermögen. Dass man nämlich nicht Beides haben kann: Spaß am Draußen sein, Freude an der Natur, Magische Momente erleben, Heizen, sich am Berg auskotzen, Bummeln, Erkunden, Fotos machen und trotzdem einem Plan folgen (bzw. wenigstens wissen, wo man hin will und wie man das erreicht).

Wie man das erreicht allerdings – das ist bei aller Trainingswissenschaft halt nicht so einfach deterministisch. Und worauf man selbst am besten reagiert und wie stark – dass muss man selbst herausfinden. Aber ein Trainer kann einem dabei durchaus helfen. Die kochen zwar auch nur mit Wasser, aber die kennen ihr Wasser wenigstens. Meistens… ;-)

Das vorausgeschickt: Man gibt ja gerne viel Geld für’s Rennrad fahren aus. Hier ein neues Rad, da eine schicke neue Komponente, dort ein cooles neues Outfit. Oder Reisen in Radurlaube oder zu Events. Auch toll. Geld für eine Leistungsdiagnostik und einen individuellen Trainingsplan geben allerdings die wenigsten aus. Ich bis letzten Dezember auch nicht. Was nicht heisst, dass ich davor im Blindflug trainiert habe. Schließlich ist es kein Hexenwerk, sich mit diverser Literatur schlau zu machen und mit geeignetem Werkzeug (Leistungsmesser) die nötigen Parameter zu bestimmen (Leistungstest).

Leistungsdiagnostik – aber wo und welche?

Ich wollte aber auch mal sehen, wie so ein professioneller Leistungstest aussieht und was Trainingsexperten daraus ablesen und mir empfehlen würden. Es sollte aber kein schnöder Rampentest sein, den ich selbst auf meinem Rollentrainer oder draußen auf der Straße mit Rad und Leistungsmesser fahren kann. Oder dasselbe, aber noch mit Piekser in’s Ohrläppchen und Laktatbestimmung. Nein, wenn schon, denn schon. Dann wollte ich auch sehen, wie es mit Atemgasanalyse aussieht.

Und so dachte ich mir, was für Tony Martin gut genug ist, kann mir auch recht sein und wählte STAPS aus Köln aus, die ja jeden Herbst und Frühjahr auf Tour gehen. Sowohl im Dezember (17.12.2016) als auch gestern (04.03.2017) war ich auf deren Münster-Termin zu Besuch und habe dort die Leistungsdiagnostik samt 1-Monats-Trainingsplan STAPS Granfondo RED gebucht und absolviert.

Ich fühlte mich bei beiden Terminen freundlich aufgenommen, professionell betreut und sehr gut informiert. Sowohl was Ablauf des Tests als auch die Präsentation der Ergebnisse anging.

Das interessante an der STAPS-Methodik ist die Bestimmung der „anaeroben Schwelle“als Gleichgewicht von Laktatproduktion (anaerob) und Laktatabbau (aerob). Es wird sowohl der aerobe Stoffwechsel (VO2max), sowie auch der „Gegenspieler“ der Sauerstoffaufnahme: die VLamax (anaeroben Stoffwechsel), die maximale Laktatbildungsrate und -abbaurate ermittelt. So, sagt STAPS, können sie durch die Aufdeckung dieser beiden Stoffwechselsysteme exakt erkennen, wodurch die sportliche Leistungsfähigkeit des Sportlers limitiert ist.

Ja, was soll ich sagen. Eine weitere Erfahrung aus der bunten Welt des Radrennsports. :) Mir hat es Spaß gemacht und es hat Erkenntnisse gebracht. Ob mich diese Erkenntnisse aber wirklich weiter bringen… Da tagt die Jury noch… Warum tut sie dieses?

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Multifaktorielle Leistungsanalyse als Auswertungsbestandteil des STAPS Leistungstests. Vergleich meines Tests Mitte Dezember 2016 (links) zu Anfang März 2017 (rechts). Weiter Außen = besser.

Ja, hat mich der Test wirklich schlauer gemacht. Ja und nein.

Ich hatte aus meinen Aufzeichnungen (per GoldenCheetah) und allgemeinem Gefühl – trotz dass ich Ende letzten Jahres kein eigenes Testprotokoll gefahren bin – geschätzt, dass ich wohl eine CP60 (Critical Power für die Dauerstufe 60 Minuten) bzw. eine FTP (Functional Threshold Power) von 245 Watt haben müsse. Was hat der STAPS-Test am 18.12. ergeben? Eine ANS (Anaerobe Schwelle) von 245 Watt! Bämm. Wer braucht Tests? ;-)

Aber ok – das ist ja nicht’s Neues. Es gibt halt verschiedene Wege, zu einem Startwert der Bestimmung der Trainingsbereiche zu kommen. Ketzerisch (und sicherlich viel zu vereinfacht) gesagt, ist die FTP nichts anderes als ein solcher Startwert. Und mit einiges an Erfahrung und dem Auswerten und Verfolgen der eigenen Trainingswerte (die Leistungsdaten beinhalten müssen) kann man da sehr gut zu gelangen. Und: ich hätte natürlich auch voll daneben liegen können. Wie gesagt habe ich selber gegen Ende des Jahres keinen separaten Test gefahren.

Aber es gab ja als Ergebnis der Leistungsdiagnostik bei STAPS noch viele andere Größen und Kurven. Sehr interessant z.B. die Kurven von anteiligem Verbrauch von Fetten und von Kohlenhydraten. Das ist sogar von hohem praktischen Wert, denn mit einer maximalen Kohlenhydrataufnahmemenge in g/Stunde kann ich anhand einer solchen Grafik sehr gut bestimmen, welche Dauerleistungsrate ich fahren kann, ohne in einen Defizit zu kommen.

Anhand der Multifaktoriellen Leistungsanalyse werden die Ergebnisse relativ gesehen in eine bildliche Übersicht zusammengebracht. Oben das Bild zeigt links mein Ergebnis vom Dezember. Wie man schön sehen kann, sind bei mir fast alle Parameter im Bereich „gut“, insbesondere, wenn man die relativen, auf das Körpergewicht bezogenen Werte hernimmt; da kratzte die VO2max und der relative Laktatabbau sogar schon am „sehr gut“ (alle Werte auf Hobbysportler bezogen; im Vergleich zu einem Kategorie A Lizenzsportler oder gar einem World-Tour-Profi habe ich ganz gewiss keine „sehr gute“ VO2 max etc.).

Was aber deutlich zu verbessern wäre, sei die VLamax!

Die VLamax

Was soll das sein?  VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate.

Äquivalent zur VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Belastungen wie Sprints oder Attacken. D.h. ein hoher Wert ist da gut. Wenn ich das richtig Verstehe, wäre ich eigentlich eher für Sprints oder Kriterien geeignet. Da ich aber weder besonders groß noch besonders schwer bin, sind meinen absoluten Leistungswerten Grenzen gesetzt. Weder entsprechen solche „Übungen“ meinen Lieblingsbeschäftigungen auf dem Rad, noch reichen meine absoluten Wattwerte dafür sonderlich gut aus. Ideal wäre vielleicht ein Bergaufkriterium in einem 100-stöckigem Parkhaus für mich? Hmmm… ;-)

Wer schnell viel Laktat produziert, sollte es auch schnell abbauen können. Das geht bei mir auch sehr gut. Vor allem aufgrund meiner ebenfalls sehr guten VO2max.

Dennoch: nach klassischer Meinung und auch nach STAPS Feststellung beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll.

Tja, Mist. Ich will ja beides. Fix die Hügel des Bergischen Landes und des Wittgensteiner Landes hochpowern und ausdauernd 100, 200, 300 Kilometer fahren. Und das im Sommer beim Transcontinental Race tagelang hintereinander über knapp 4000 km quer durch Europa.

STAPS hat dazu eine schöne Animation erstellt, die aufzeigt, wie eine geringe VLamax die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht. Und da ich STAPS nun schon zweimal 198 Ocken für den Granfondo RED Plan hingeschoben habe, entlehne ich kurzerhand deren Grafik aus ihrem Artikel dazu:

Science with STAPS | Die VLamax - maximale Laktatbildungsrate

Also, dieser Wert sollte bei mir reduziert werden. Was gar nicht so einfach wäre, weil das schon Körpertyp- bzw. Muskeltypspezifisch sei und nur vergleichsweise langsam zu beeinflussen bzw. zu trainieren sei.

Wie? Durch kohlehydratreduziertes bzw. -freies Training. D.h. also mind. 4-5 Stunden vor einem entsprechenden Training (in der Woche abends) oder nach der Nacht zum Frühstück vor dem Training (am Wochenende) keine Kohlehydrate. Und dann ein Training, das nicht nur aus GA1 besteht (solche Einheiten gibt es auch), sondern auch fordernd ist. Z.B. Kraftbetont im Tempo bzw. Entwicklungsbereich).

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No Carbs

So wie oben gezeigt kann dann bei mir ein Sonntagsfrühstück ohne Kohlehydrate aussehen. Ein Cappuccino aus meiner Siebträgermaschine, ausnahmsweise ohne Zucker. Eine Scheibe Käse, ein paar Nüsse, ein bisschen Hühnchenbrust, ein Ei, ein paar Cocktailtomaten. Und nach etwas Pause wird sich dann in Schale geschmissen und eine Ausfahrt von bis zu 4 h ohne irgendwas zu essen (und auch in der Trinkflasche ist nur Wasser) läuft ohne Probleme.

Unabhängig von der Gesamtthematik VLamax findet sich die Empfehlung von Nüchterntrainings (was das hier nicht ist – Nüchtern ist ein Unterschied zu kohlehydratfrei), von LowCarb etc. ja relativ oft. Vermehrt in letzter Zeit. Damit ist aber ebenfalls nicht die Umstellung auf Ausdauerleistung komplett auf eine ketogene Diät und Treibstoff-Zufuhr gemeint. Bei dieser würde man versuchen, seinen Körper darauf zu trimmen seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Glukose, sondern nur noch aus Fett und daraus im Körper aufgebautem Glukoseersatz, sogenannten Ketonkörpern zu decken.

Alles (und das ist schon eine ganze Menge) was das low-Carb bzw. sogar No-Carb-Training erzielen soll, ist eine Ökonomisierung. Der Versuch, mehr Anteil an Fettverbrennung auch bei höheren Leistungsintensitäten stattfinden zu lassen. Und so die Kohlehydrat- bzw. Glykogenspeicher des Körpers zu schonen und länger und schneller mit der auch nur begrenzt möglichen Kohlehydratzufuhr pro Stunde von zwischen 60 – 90 (in wenigen Ausnahmefällen noch ein winzigen Ticken mehr) Gramm pro Stunde fahren zu können.

Und? Hat das Training geholfen? Hat es, insbesondere im Hinblick auf die VLamax gewirkt und diese leicht nach unten gedrückt?

Ja und nein!

Ja – ich finde, das kohlehydratfreie (wohlgemerkt, natürlich sind bei der bisherigen Ausführung meine Speicher eben nicht leer, sondern gut gefüllt. Trotzdem sind nicht frisch zu mir genommene Zucker direkt in der Verdauung bzw. sofort verfügbar) Training hilft. Ich fahre problemlos lange Strecken im GA1- und teilweise auch GA2 Bereich, ohne Nahrung zuführen zu müssen. Besser als früher, denke ich.

Nein – wie die Multifaktorielle Leistungsanalyse vom gestrigen Test zeigt (ganz oben als erstes Bild, rechte Seite): Die VLamax ist sogar schlechter, sprich, noch größer, geworden! Von 0,71 mmol/l/s im Dezember auf 0,81 mmol/l/s im März. Hmm…

Jonas von STAPS, mein Trainer, meint, dass das Dezemberziel – sowohl die VO2max als auch die VLamax erhöhen zu wollen bei mir zu höherer Response hin zur VO2max und dadurch auch zu mehr Laktatbildung durch die Schwellen-Intervall-Einheiten geführt haben kann.

Ist das so? Muss das so sein? Das kann sein. Muss aber nicht. Mir persönlich fehlt ein fachlicher Überblick über die relevanten trainingswissenschaftlichen Beiträge. Aber es gibt kein Verfahren, an dem man keine Kritik üben kann.

Genauso eingängig (und damit zwangsläufig zu vereinfachend) wie oben dargestellt, warum es so toll ist, die Laktatbildungsrate zu kennen, so eingängig erscheint mir auch die folgende Kritik am Verfahren, die zu bestimmen. So führt der Beitrag „Die maximale Laktatbildungsrate – Was taugen anaerobe Tests?“ zum Testverfahren, welches STAPS einsetzt aus: „Um eine exakte Aussage zur VLamax treffen zu können, müsste das Messen der Werte innerhalb der Arbeitsmuskulatur erfolgen. Dies ist derzeit messtechnisch unmöglich, so dass das Bestimmen der VLamax über Kapilarblut aus dem Ohr oder der Fingerbeere als wissenschaftlich derzeit nicht haltbar eingeschätzt werden muss. Der Einsatz in der Leistungsdiagnostik ist somit eher mit Skepsis zu betrachten.

Tja, was sagt das jetzt aus. Ich bin sicher, STAPS wird da ein paar Gegenargumente haben. Wie dem aber auch immer sei – wie gesagt, die grundsätzlichen Idee, auch mal „kohlehydratfreie“ und dann im Verlauf erst mal ohne Nahrungsaufnahme gefahrene Trainings durchzuführen, die halte ich für gut. Bzw. möchte ich dieses Jahr mal in meinen „Trainingsfundus“ übernehmen.

Von daher wird mir Jonas für den kommenden Trainingsplan mal einige entsprechende Blöcke einplanen und wir werden den Fokus darauf legen.

Die Ergebnisse der zweiten Leistungsdiagnostik, Stand Anfang März:

Nach diesem langen Exkurs zum Thema  VLamax – was hat die gestrige Leistungsdiagnose sonst noch so an Ergebnissen gebracht?

Rundum Verbesserungen! Hier die nackten Zahlen:

  • Gewicht: 66,3 kg (mit Radhose, Trikot, Socken)
  • Körperfettanteil: 10,4 % (aufwendig mit 10 Punkten per Caliper bestimmt)
  • maximale Laktatbildungsrate: VLa max: 0,81 mmol/l/s –> (0,1 mmol/l/s schlechter geworden, war 0,71 mmol/l/s)
  • maximale aerobe Leistung: 352 Watt [5,3 Watt/kg] –> (war: 337 Watt [5,0 Watt/kg])
  • VO2 max rel.: 66,7 ml/min/kg –> (war 63,1 ml/min/kg)
  • Anaerobe Schwelle ANS: 252 Watt [3,81 Watt/kg], HF 164 bpm –> (war: 245 Watt [3,64 Watt/kg], HF 158 bpm)
  • VO2 rel: 44,6 ml/min/kg –> (war: 42,7 ml/min/kg)

Hinsichtlich VO2 bin ich sehr zufrieden. Die ANS-Verbesserung ist auch gut. Hier will ich aber noch ordentlich besser werden (geheimes Jahresziel :)). Die VLamax , ja die ist mir erst mal ziemlich egal. Was zählt ist auf dem Platz, sagen doch so andere Sportler, äh, Spieler (Rennrad fahren ist Sport, Fussball ist nur ein Spiel… ;-)).

Wieder mal ketzerisch (ich kann nicht anders): Sind die Verbesserungen jetzt besonders toll und waren sie nur durch den STAPS-Trainingsplan und die Erkenntnisse der speziellen Leistungsdiagnostik erzielbar? Nein, mitnichten. So viel meine ich behaupten zu dürfen. Das wichtigste ist systematisches Vorgehen (denn nur so kann man überprüfen und im Nachgang feststellen was geholfen hat und was weniger). Aber auch das ist kompliziert und geht nur mit viel Zeit. Denn – was hat nun zu meiner Leistungsverbesserung wie viel beigetragen? Die Intervalle von Jonas? Meine Rapha 500 Woche Ende Dezember? Die freie Ausfahrten ohne jegliche Vorgabe nach Gefühl. Etwa meine Core-Trainings? Sicher von allem ein bisschen.

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Alle Trainings zwischen den beiden Leistungsdiagnose-Terminen. Insgesamt 107 Stunden draußen auf dem Rad und drinnen auf dem Rollentrainer. Dazu zwei Tage Skilanglauf und diesen Winter bisher nur eine einzige Fahrt auf der Radrennbahn in Kaarst-Büttgen.

Hätten die Verbesserungen auch etwas besser ausfallen können? Ja, glaube ich auch. Weil ich im Februar etwas Probleme mit dem Beinbizeps und gerade in den letzten zwei Wochen mit den ganzen Bazillen hatte, die derzeit herum gehen. Zwar konnte ich einem Symptomausbruch eines Schnupfens bzw. einer Erkältung entgehen, es war aber immer nur um Haaresbreite und generell fand ich mich schon etwas beeinflusst (trotz Zink, Vitamin C, Ingwer und Schlaf so lang und gut er halt ging).

Macht eine Leistungsdiagnostik jetzt Sinn oder kann man sich das sparen?

Seid ihr jetzt schlauer? Wenn ihr alles gelesen habt, bestimmt. Aber ihr müsst schon eure eigenen Schlüsse daraus ziehen. Meine sind:

  • Wer sehr viel Geld für alles mögliche rund um das Rennrad ausgibt, sollte auch mal die vergleichsweise geringe Summe für eine professionelle Leistungsdiagnostik ausgeben. Allein, um mal eine solche Erfahrung gemacht zu haben.
  • Wer seine Leistung steigern möchte, aber noch relativ wenig Erfahrung im systematischen Training hat und/oder sehr wenig Zeit zum Training und noch weniger zum Planen übrig hat, kann sicherlich am meisten von einem individuell für ihn erstellten Trainingsplan profitieren.
  • Wer sehr viel Zeit in sein Hobby investieren kann und sich darüber hinaus auch noch abseits vom auf dem Rad sitzen für solche Themen wie Trainingsplanung, Leistungsmessung und Co interessiert, bekommt zumindest eine zweite Meinung und einen Diskussionspartner mit (hoffentlich) viel Erfahrung. Dieser Trainer kann zwar nur indirekt (über die Leistungsdiagnostik) in euren Körper blicken (und nicht hineinhorchen wir nur man selbst es kann), aber er kennt halt auch noch viele viele andere Sportler (und man selbst kennt nur sich).
  • Braucht man einen Trainer rund um die Uhr am Telefon verfügbar? Das ist bei jedem bestimmt unterschiedlich. Wenn ich einen Plan habe, dann kann ich den schon umsetzen. Währenddessen hatte ich relativ wenig Fragen. Die Fragen, die mich wirklich interessierten, die waren eher medizinisch. Sprich, ich hätte lieber einen Physiotherapeuten und Teamarzt im direkten Zugriff als einen Trainingsplaner.
  • Letzter und wie ich finde auch ein recht wesentlicher Punkt: Motivation. Jemand zu haben, der einem ein Trainingsplan individuell geplant hat – alleine das motiviert schon sehr. Ein Nebenaspekt ist sicherlich auch die schlichte Tatsache, dass man dafür bezahlt hat. Das mag bei Manchem mehr, bei manchem weniger zur Gesamtmotivation beitragen.

In dem Sinne: Einfach mal machen. So oder so aber: Auf ein tolles Trainingsjahr und ein noch viel tolleres Rennradjahr!