Detail-Analyse Maratona dles Dolomites (Zeiten, Abschnitte, Energieverbrauch, Ursachensuche)

Rad fahren

Ende Juni diesen Jahres war ja wieder die Maratona dles Dolomites. Bei vor allem Frühmorgens sehr sehr kaltem, aber wiedermal wunderbar sonnigem Wetter. Hier habe ich ja bereits meinen ausführlichen Bericht zum Maratona 2013 und meiner Aufenthaltswoche in den Dolomiten geschrieben.

Diese Maratona war bereits meine zweite Teilnahme an diesem Event der Extraklasse, was sowohl Schönheit der Strecke als auch Güte der Organisation angeht. Nun, wenn man als Rennradler einen Gran Fondo mehr als einmal fährt, dann möchte man sich natürlich verbessern, nicht wahr? Der freundliche Wettstreit mit sich selbst.

Yours truly kurz vor der Passhöhe des Grödener Jochs mit dem Langkofel im Hintergrund, Foto: Sportograf

Yours truly kurz vor der Passhöhe des Grödener Jochs mit dem Langkofel im Hintergrund, Foto: Sportograf

Und das ganz unabhängig vom Genießen der Landschaft und des Tages auf dem Rad. Ich kann beides. Ich kann sogar noch mehr: Ich kann das genießen, ich kann Fotos davon und währenddessen machen und ich kann mich hinterher fragen: „Mist, über 15 Minuten mehr als letztes Jahr gebraucht – und das bei dem ganzen Training. Lag das jetzt nur an den Fotos oder woran genau?“

Und das trotz der Verletzungen durch den Sturz kurz vor der Maratona-Woche. Wo ich ja wirklich froh sein konnte, überhaupt an der Maratona teilzunehmen. Bin ich auch. Aber all das hält mich nicht davon ab, trotzdem auch meiner Freude an zahlenmäßigen Auswertungen nachzugehen. :)

Außerdem habe ich noch eine Rechnung mit dem Passo Giau offen. Auch dieses Jahr war dort leider wieder der Akku leer. Warum? Kann ich das näher eingrenzen als einfach zu sagen: Speicher leer, nix mehr drin gewesen?

So here we go:

Schon vor der Maratona 2012 hatte ich theoretische Gedankenspiele unternommen, welche Gesamtzeit denn bei meiner ersten Teilnahme herausspringen konnte. Nicht zuletzt, um die vorgegebenen Limitzeiten (bis wann man an den Abzweigungen zur mittleren und zur langen Strecke angekommen sein muss, um die jeweils längere Strecke noch in Angriff nehmen zu dürfen) abzuprüfen. Diese Überlegungen findet ihr hier.

Diese Tabelle habe ich nun mit den tatsächlich gefahrenen Zeiten und Pulswerten von 2012 und 2013 ergänzt und die Differenzzeiten gebildet. Für 2013 sind auch noch die Wattwerte aufgeführt (mit einer Powertap gemessen), wobei diese und auch die Pulswerte immer die Durchschnittwerte für die Einzelabschnitte darstellen.

Rote Abschnitte stellen dabei die Anstiege, schwarze Abschnitte die Abfahrten (oder mehr oder weniger gerade Stücke) dar.

Maratona Pacing Sheet und Vergleich 2012, 2013 (Klicken, um die Tabelle in Originalgröße zu betrachten)

Maratona Pacing Sheet und Vergleich 2012, 2013 (Klicken, um die Tabelle in Originalgröße zu betrachten)

Insgesamt sieht das jetzt gar nicht mal sooo schlecht aus. Ja, etwas länger gebraucht (nun gut, ganze 18 Min und 38 Sekunden). Dafür aber auch schöne Fotos gemacht, wo ich im letzten Jahr vorrangig nur die GoPro am Lenker hatte und ein Video aufgenommen hatte (hier ist das Maratona dles Dolomites Video von 2012 zu sehen).

Also 18 Min 38 Sekunden länger gebraucht. Auf Standzeiten bezogen waren es 11 Min 54 Sekunden länger. Also waren es bezüglich Fahrzeiten insgesamt nur 6 Min. und 44 Sekunden länger. Ok, das ist tatsächlich verschmerzbar.

Insgesamt habe ich 2013 5 Pausen mehr gemacht: 3 separate, neue Fotopausen, 1 Biobreak (mit Fotos, 2012 brauchte ich das gar nicht bzw. hab‘ das bei der Labe am Giau erledigt), 1 Windjacke Ausziehpause, 1 Kappe unter dem Helm Ausziehpause – d.h. ich war beim Essen teils effizienter, habe dafür bei denFotos draufgeschlagen.

Anhand der grünen und orangenen Feldern seht ihr, in welchen Abschnitten ich schneller als 2012 und in welchen ich langsamer war.

Ich habe trotz dem Sturz und der Folgen also gerade am Anfang leicht zulegen können und kann einige orange Felder komplett durch die Länge der Fotopausen erklären.

Bleibt also „nur“ eine Sache:

Der Einbruch am Passo Giau

Wie ich im Blog zur Maratona-Woche schon schrieb:

„Ein kurzes Stück noch konnte ich mich guten Mutes und guter Beine bis zum Ende der kommenden Abfahrt zum Abzweig nach Selva di Cadore wähnen, doch dann folgte die unerbittliche Wahrheit des Passo Giau. 9,9 km mit 922 Höhenmeter Aufstieg. Insgesammt für einen Alpenpass keine sonderlich ehrfurchtserbietenden Werte. Aber mit durchschnittlich 9,3 %, im Maximum 15 % und nach 5 Stunden und den vorangegangenen 5 Pässen in den Beinen ist er die härteste Prüfung der Maratona. Und was soll ich sagen: trotz dem Versuch, genügend Verpflegung während der vorangegangenen Kilometer aufzunehmen, ist die Luft am Giau bei mir wieder raus. Quälend langsam fahre ich bergauf, keinerlei wirklichen Druck aufbauen könnend. Tank leer, Puls kaum über unterstes Grundlagenlevel hinausbekommend.“

Was ist da passiert? Vor allem hatte ich am Giau im letzten Jahr eine ähnliche Erfahrung und wollte das dieses Jahr durch gute Verpflegung vermeiden.

Vor jeder Passhöhe der Sellaronda (bis auf die erste Campolongo-Passage) das Gleiche: ein Riegel wird auf den letzten Höhenmetern vor der Passhöhe verzehrt, Foto: Crop einer Sportograf-Aufnahme

Vor jeder Passhöhe der Sellaronda (bis auf die erste Campolongo-Passage) das Gleiche: ein Riegel wird auf den letzten Höhenmetern vor der Passhöhe verzehrt, Foto: Crop einer Sportograf-Aufnahme

Diese Enervit Power Sport Riegel sind übrigens furchtbar trocken. Hatte die gar nicht so in Erinnerung. Memo an mich: den Kram nicht mehr kaufen. Dafür sind die Energy Time Fruit and Cereals Riegel sehr lecker und saftig.

Und dennoch ging am Giau gar nichts mehr.

Akkus leer, nichts geht mehr. Der Puls fällt total ab...

Akkus leer, nichts geht mehr. Der Puls fällt total ab…

Also doch noch zu wenig Nahrung nachgeführt?

Dank meiner Powertap kann ich genau sehen, wieviel Kilojoule (kJ) an Arbeit ich auf der Gesamtstrecke (und in jedem gewünschten Abschnitt) „geleistet“ habe.

Das kann z.B. die Analyse-Software Golden Cheetah ausgeben. Demnach waren es beim Maratona 3158 kJ.

Das ist die Arbeit, die auf die Straße gebracht wurde. Um diese zu erzeugen, musste mein Körper aber mehr Energie aufwenden. Und zwar ergibt das mit einem Wirkungsgrad von rd. 1/4 (3 Teile Wärmeverlust, 1 Teil Leistung) des Körpers = 3158 * 4 = 12.632 kJ bzw. etwas genauer mit einem Wirkungsgrad von 24% ergibt das 13.158 kJ Energie.

Habe ich die (wenigstens ungefähr) am Renntag nachgeführt? Ein Versuch einer Kalkulation, wobei ich für solche Dinge wie Brötchen, Kuchen und Co die Gewichte abgeschätzt und die Kilojoule aus Ernährungstabellen herausgesucht habe und für die Riegel, Gels und Getränke die Packungsangaben nutzte:

Nahrungsaufnahme kJ Nahrungsmittel
Frühstück: 1532 1 Brötchen mit Käse
500 etwas Müsli mit Milch
1 Kaffee
254 halben Müsliriegel
Vor dem Start 500 1 Minibrötchen mit Schinken (eingepackt gehabt)
442 1 Enervit Pre Sport (festes Gel zum kauen)
Pordoi 168 1/5 tel MuleBar unten im Anstieg
479 1 30g Enervit Power Sport Riegel oben vor dem Pass
Sella 479 1 Haferflockenriegel, kJ geschätzt (= Enervit Riegel gesetzt)
Grödner Joch 240 1 30g Enervit Power Sport Riegel, halb, trockenes Ding, fühlte mich auch Satt
Campolongo 150 1 Becher „Sali“ also Enervit wohl, Iso-Mineralgetränk
540 2 kleine Stückchen Kuchen, gedeckter Aprikosensandkuchen, ca 3×3 cm Stückchen
885 1 halbes Käse/Kochschinkenbrötchen (oder 2 halbe?)
88 1 drittel Banane (30 g)
Colle Santa Lucia 150 1 Becher „Sali“ also Enervit wohl, Iso-Mineralgetränk
88 1 drittel Banane
1080 4 kleine Stückchen Kuchen
477 1 Flüssiggel Enervitene Sport Competition 60 ml
8052
Da habe ich echt die volle Pausenlänge nur gekaut und getrunken…
Giau 300 2 Becher „Sali“
1770 2 halbe Käse/Kochschinkenbrötchen
1191 3 trockene 4tel Brötchen mit je 2 Käsewürfeln
540 2 kleine Stückchen Kuchen, gedeckter Aprikosensandkuchen, ca 3×3 cm Stückchen
3801
469 ab da auch eine volle 700 ml Flasche Enervit mitgenommen, bis zum Ziel rd 500 ml davon getrunken
Falzarego konnte weder Kuchen noch Brötchen mehr sehen.
270 1 Stückchen Kuchen
350 1 Viertel Brötchen mit Käse (halb wieder weggeworfen, sorry)
280 1 Becher Cola
Gesamt 13222

Also insgesamt 13.158 kJ verbraucht und insgesamt 13.222 kJ nachgeführt (sofern meine kJ-Nahrungsmittelannahmen passen). Insgesamt scheint es also zu passen. Aber den Einbruch hatte ich ja am Giau. Bis dahin hatte ich 8052 kJ aufgenommen (siehe Colle Santa Lucia in obiger Tabelle).

Verbraucht bis Fuß des Passo Giau: 04:51 h, 7242 kJ Aufwand vs. 8052 kJ nachgeführt, passt also soweit.

Verbraucht bis zur Passhöhe des Passo Giau: 06:09 h, 10225 kJ Aufwand vs. immer noch 8052 kJ nachgeführt, schon rechnerisch viel zu wenig! Oha.

Nun sollte man meinen, dass man ja noch etwas in den Speichern hätte, was auch noch in Form von Reserven locker (oder weniger locker?) die Differenz zumindest hätte abpuffern können.

Alle Pässe geschafft, jetzt kann die letzte lange Abfahrt nach La Villa genossen werden. Am Passo Valparola, Foto: Sportograf

Alle Pässe geschafft, jetzt kann die letzte lange Abfahrt nach La Villa genossen werden. Am Passo Valparola, Foto: Sportograf

Aber: Man sagt ja „Kälte zehrt„. Und da mag einiges dran sein. Die extreme und trotz der Hochgebirgslage für Ende Juni sehr ungewöhnliche morgendliche Kühle hat sicher schon einiges zum Reserven verbrauchen beigetragen.

Möglicherweise hatte ich auch gar nicht so richtig prall und voll gefüllte Glykogenspeicher? Ich habe zwar kaum was verbraucht, aber über die Woche hinweg mir auch nicht sonderlich den Magen voll geschlagen. Sogar fern davon. Also das auch ein Faktor?

Ich habe da aber noch etwas gefunden.

Durch die Sturzfolgen und ein paar Arbeitssessions am MacBook (aber eine davon wenigstens in der Höhe: Im Rifugio oben am Col Rodella) habe ich nur moderate Spaziergänge und ansonsten vergleichsweise wenig Zeit in der Höhe verbracht. Weniger als ich sonst in ähnlichen Urlauben verbringe. Somit hatte ich eine vergleichsweise geringe Höhenanpassung. Merkte das durchaus jeweils in den letzten Metern des Passo Pordoi und des Sellajochs. Nicht hingegen am Passo di Giau und am Falzarego/Valparola. Beim Giau war ich wohl viel zu alle, um da noch einen Unterschied zu spüren, bei den beiden letzten Pässen ging’s zwar wieder besser, aber auch längst nicht mehr mit Druck.

Und bezüglich Höhenanpassung und Folgen habe ich zwei interessante Posts in einem Thread des Tour-Forums gefunden, wo sich auch über Leistungswerte der diesjährigen Maratona unterhalten wird.

Pjotr verweist dort in seinem Post auf eine Grafik der Reduktion der Leistung in Bezug auf die Höhe:

Er führt weiterhin aus „Die Grafik zeigt zunächst einfach mal nur den rechnerischen Effekt der Höhe auf die Leistung. Wenn Du zu denen gehörst, die Höhe schlecht vertragen kann es leicht passieren, dass Du an den ersten Anstiegen zu viele Körner verbrauchst und die Leistung an den letzten Anstiegen dann noch stärker einbricht.

In einem späteren Post bestätigt MI67 dies anektdotisch „Mir scheint meine Höhen-abhängige Leistungsreduktion sogar noch ausgeprägter zu sein, als die Mittelwerte, die in der von Pjotr gezeigten Grafik für nicht akklimatisierte Fahrer ablesbar sind. Das mag daran liegen, dass meine Verbraucher (Muskulatur) einen relativ großen Anteil des Körpergewichts ausmachen, so dass trotz einer halbwegs anständigen VO2max die Höhenlage unerbittlicher zuschlägt, als bei manchem schlanker gebauten Fahrer.

Auch unangenehm ist, dass die Gegenwehr zu Etappenbeginn unweigerlich die Glycogenreserven vorschnell auffrisst und man im Verlauf der Etappe dann um so stärker wieder zur Kasse gebeten wird.

Und so glaube ich, dass trotz des Versuchs der noch besseren Verpflegung als im letzten Jahr mir dieses Jahr vielleicht die Kälte und geringere Höhenanpassung die Speicher vorschnell leergesaugt hat und mich nur noch im Standgas den Giau hochtuckern lies. Ich erholte mich übrigens in der Pause oben am Giau und in der Abfahrt trotz wieder gutem Gefühl nicht komplett, sondern brauchte auch am Falzarego/Valparola mehr Zeit als in 2012.

Was aber sicher auch ein Faktor ist: Nach rund 5 Stunden und schon 5 Pässen in den Beinen muss man das auch von der muskulären Ermüdung ganz unabhängig von den Speichern erst mal stemmen. Hier muss ich auch im Training vorher im kommenden Jahr versuchen, mal 5 Stunden mit ordentlich Schub, also sehr hohem Zone 3 Anteil zu fahren.

Und – unabhängig von der Ernährungs/Glykogenspeicher-Geschichte spielen bestimmt noch zwei weitere Aspekte eine gewissen Rolle:

Zum einen vielleicht durch meine Sturzfolgen induzierte unterschwellige Probleme mit den Muskeln? Ich meinte schon in der Urlaubswoche vor der Maratona ein paar latente Probleme in den inneren Oberschenkeln zu haben. Erhöhte Krampfanfälligkeit könnte die Folge gewesen sein.

Und zum anderen hatte ich dadurch Trainingsausfall, zumindest eine ungünstige Taperingphase.

Gut. So weit meine Analyse. Wir sehen uns im nächsten Jahr bei der Maratona! Denn abgesehen von Minuten hier und da – die Dolomiten sind einfach toll! :)

7 Gedanken zu “Detail-Analyse Maratona dles Dolomites (Zeiten, Abschnitte, Energieverbrauch, Ursachensuche)

    1. Hmm, ich weiss nicht, ob ich mich dieser Argumentation (in dem genannten Post) anschließen kann. Dass man nicht 5 Stunden lang mit der 1 Stunden-FTP fahren kann, ist wenig verwunderlich. Deswegen fährt man ja mit nur einem gewissen Prozentsatz der FTP. Dass trotz allem Nachführen von Energie (so es denn ausreichend und richtig gemacht wird) irgendwann mal der Ofen aus ist, vor allem, wenn man entsprechende Leistungsdauern selten bis gar nicht abruft, ist natürlich auch ein Punkt.

  1. Servus Torsten, habe erst mit einem Schmunzeln Deinen „Maratona“-Bericht gelesen und dann diese Auswertung hier.
    Bin auch dieses Jahr zum 2. Mal Maratona gefahren und hatte auch ungünstige Voraussetzungen (bis Mai perfekt – dann 3,5 Wochen Urlaub und keine Möglichkeit für Sport, im Gegenteil: BMI stieg auf 25,5)) und dann nochmal knappe 3 Wochen für Maratona-Vorbereitungen. Abgesehen vom Achensee-RM hatte ich keine lange Runde vorm Dolo zu Buche stehen. Jedoch – es lief weitaus besser als erwartet. Offiziell stehen 7:16 auf der Uhr für die lange Runde und damit knapp 14 min schneller als letztes Jahr.
    Ich denke, Du machst Dir einfach viel zu viele Gedanken. Deine Auswertung ist sicherlich hochinteressant und hat mich auch dazu geführt, meine eigene Situation zu vergleichen/überdenken. Doch – „wichtig is‘ auffe Straße“. Und unser Körper ist keine Maschine, die immer gleiche, konstante Leistung erbringt. Dies sollten wir vielleicht einfach akzeptieren und dann einfach fahren.
    Total unwissenschaftlich behaupte ich einfach mal, dass es relativ egal ist, ob wir unseren Energie-Haushalt 100%ig ausgleichen auf einer Tagestour. Wie Du bin ich auch relativ tiefpulsig gefahren (Durchschnittspuls 132 – und damit tief im aeroben Bereich). Hier kann unser Körper aus seinen schier unerschöpflichen Vorräten ausreichend zehren. Sicherlich ist ausreichende Flüssigkeitsaufnahme immens wichtig – KH in fester Form sehe ich auf einer Tagesetappe jedoch als eher zweitrangig an. (Nicht falsch verstehen: Natürlich esse ich auch ein paar Stück Kuchen an 2 Stationen, die ich gehalten habe, und esse unterwegs ca. 3 Riegel – das muss aber einfach reichen – und tut es auch.)
    Als viel wichtiger sehe ich die Frage, wieviel hast Du Deinen Körper an die Belastung herantrainiert. Wieviel km fährst Du in den 12 Monaten (dann kann man auch mal eine kurze Zwangspause verkraften) vor der Maratona und zwingst damit Deinen Körper, immer wieder mal in seine Grenzbereiche hereinzufahren und damit dann zurechtzukommen??? Wie häufig fährst Du lange Intervalle bergauf??
    Meiner Meinung nach kannst Du die Maratona 2012 mit 2013 auch nur bedingt miteinander vergleichen. Letztes Jahr: Brütende Hitzen (insbesondere Giau hoch) – dieses Jahr relativ „angenehme“ Temperaturen (zumindest bergauf). Dies wirkt sich sicherlich extrem auf den Körper aus – für den Einen positiv, für den Anderen negativ.
    Übrigens – mein BMI ist immer noch ca. 25,5 – und übermorgen steht der Arlberg-Giro an und eine Woche später der „Highlander“. Vielleicht werde ich dann am Ende des Tages denken: „Hätte ich doch mehr auf Torsten und seine Abhandlungen gehört!?!?“ Aber – das wird die Zukunft zeigen und wichtig ist doch in erster Linie: Spaß haben, heil durchkommen und das Ziel erreichen.
    Servus
    Frank

    1. Hi Frank,

      starke Zeit gefahren! :)
      Danke für deinen Kommentar. Dafür, dass du mir sagst, ich solle mir nicht zu viele Gedanken machen, schreibst du aber auch schön ausführlich. ;-)

      Keine Gefahr. Ein Blogpost mit Inhalt „Hmm, hab länger gebraucht – egal“ wäre mir einfach zu kurz und mit zu wenig Info-Gehalt. ^^

      So wie du deinen Kommentar schließt, genau so sehe ich das auch. :)

  2. Hallo Torsten, auf der Suche nach einem Pacing Sheet für die Maratona bin ich über Deinen Blog gestolpert. Sehr schön! und ich denke, ich kann Dein Sheet (wenn auch vereinfacht) für mich nutzen. 7 Stunden will ich auch anpeilen. ;)

    Sportliche Grüße
    Thorsten

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