Amnesiestaub, fantastisch! ;-) Oder in anderen Worten: Berg-Intervalle.

Rad fahren
Über regennasse Straßen im Deilbachtal
Über regennasse Straßen im Deilbachtal

Ich mache gerne Bergintervalle mit dem Rennrad. Zum einen sind sie spezifisch, d.h. auf die Anforderungen meiner üblichen Ausfahrten und Ziele ausgerichtet (nämlich die Hügel im Wittgensteiner und im Bergischen Land und anderswo zum einen und zum anderen die Anstiege in den Alpen) und zum zweiten fällt es am Berg leicht, in die geforderte Leistungs- bzw. Herzfrequenz-Zone zu kommen. Und das Ende eines Anstiegs ist ein viel besseres Ziel, bis zu diesem es gilt durchzuhalten als eine beliebige Marke am Ende eines Flachstrecken-Intervalls. Nicht zu letzt kann man an einem Anstieg auch viel leichter die Leistungen (benötigte Zeit, Durchschnittsgeschwindigkeit) über verschiedene Intervalle und Tage vergleichen, da der Wind als Einflussfaktor weitgehend Bedeutung verliert.

Und wer keinen Leistungsmesser besitzt, kann so auch sehr gut seine erzeugte Leistung berechnen. Entweder über integrierte Plug-Ins in der Trainingsanalyse-Software oder z.B. über das Berechnungsformular auf Kreuzotter.de.

Ein typisches Training wären M2 Cruise Intervals: 6 x 6 Min Zone 4 u. 5a (also Puls so im Bereich 159 bis 163, evtl. bis 167), mit 2-3 Min Pause. Im letzten Jahr bin ich diese besonders gerne an der Amtshäuser Höhe im Wittgensteiner Land gefahren.

Im Bergischen Land habe ich in der Elfringhauser Schweiz ein passendes Äquivalent gefunden. Schmahl am Schmalen heißt ein Restaurant im Deilbachtal, wo die leicht ansteigende, kleine Nebenstraße, die dort auf 1,9 km mit 1,3 % ansteigt nach rechts abknickt und dann auf weiteren 1,4 km 110 Höhenmeter draufpackt, dort also mit durchschnittlich 8,3 % und in der Spitze mit knapp 12 % ansteigt.

Deilbachstraße

Das steilste Stück der Deilbachstraße von oben gesehen. Am Dienstag ging es 5 mal durch diesen regenassen und tropfenden Tunnel.

Für den steilen Teil benötige ich die genannten 6 Minuten, nutze hier aber bereits den sanft ansteigenden Teil, um dort mit Zone 3 bis 4 vorzubelasten und eigentlich ein langes, gegliedertes 10 Minuten-Intervall zu fahren. Erholen kann ich mich dann in der 4 Minuten dauernden Abfahrt der Nordrather Straße, die leider im unteren Teil schlechten Asphalt aufweist.

Deilbach_Performance_Profil

Höhenprofil und Pulskurve

In den vergangenen 3 schweren Trainingswochen habe ich dort drei Einheiten gefahren. Das hat jemandem auf Strava aufgrund der immer gleichen Strecke dazu verleitet, einen Ausschnitt aus den Pinguinen aus Madagaskar zu verlinken ;-)

Letzten Dienstag war ich zum dritten Mal im Deilbachtal, Schmahl am Schmalen. Eigentlich hatte ich anfänglich 6 Intervalle, geplant, um eines mehr als letzte Woche Dienstag zu fahren und somit eine Steigerung durchzuführen.

Schmahl am Schmalen looking down

Die Deilbachstraße, kurz vor dem Wäldchen. Extra mal von oben angefahren, um ein vor der eigentlichen Einheit ein paar Regenfotos zu machen. :)

Habe es dann doch mit 5 Intervallen bewenden lassen. Die Leistung war im Vergleich zu den ersten Intervallen (gerade die ersten beiden hatte ich heute besonders stark angegangen) doch zu sehr abgefallen. Nichts dramatisches und voll zu erwarten, aber auch so, dass ein weiteres Intervall nicht mehr dem eigentlichen Trainingsinhalt, sondern nur Höhenmetersammeln gedient hätte.

Die ersten beiden Intervalle ergaben dann wie erwartet und angezielt eine neue persönliche Bestzeit für das Gesamtsegment. Und zwar jeweils zeitgleich.
Aber das wirkte sich natürlich auf die Folgeintervalle aus, da liegt das dritte erst auf Rang 8, zeitgleich mit dem 4. Intervall von letzter Woche.

Im letzten Intervall  war ich aber nicht nur wegen Vorermüdung etwas langsamer, sondern auch wegen ein paar Panda-Shots (z.B. den am Beginn des Artikels). ^^

Für das Deilbachtal, Deilbachstraßen Intervall-Segment war das somit die bisher schlechteste Zeit. Nach Autointervallsuche über 10 Min (in Golden Cheetah sehr schön machbar) zeigt sich aber, dass dieses letzte Intervall ab der kurzen Fotopause mit den Panda-Aufnahmen dann zum zweitstärksten Intervall zählt, weil ich danach dann die L 433 bis zur Einmündung der Ibacher Mühle durchgezogen hatte.

Auf Strava:Strava_20130507

Insgesamt war es ein geiles Training. Nasse Straßen, gewaschene Luft, Frühlingsregenduft, Bergintervalle – herrlich. Und ein hervoragendes Zeichen für intakte Trainingsmotivation, auch wenn man schon in der letzten Woche eines 3 Wochen Belastungsblocks ist. Denn den ganzen Nachmittag hatte es schon heftig geschauert, immer nur von kurzen Regenpausen unterbrochen. Der Wetterbericht sagte aber gegen Abend leichte Besserung voraus und so stand ich abens in voller Montur bereit und wartete noch kurz eine besonders hefitige Regenphase ab, die gegen die Fenster prasselte. Und dann ging es raus. Ein weiterer Vorteil von Bergintervallen: da kümmert einem Nässe eher weniger… :)

Clearing Spring Rain

What you missed last Tuesday :)

 

2 Gedanken zu “Amnesiestaub, fantastisch! ;-) Oder in anderen Worten: Berg-Intervalle.

  1. Überragende Fotos wie immer! Und ein schöner Bericht. Ich liebe Intervalle, seit diesem Jahr macht das einfach viel mehr Spaß als immer nur so durch die Gegend gondeln. Berge gibts hier zwar nicht, aber es reicht ja mitunter schon ein 1-3% Sträßchen um sich abzuschießen ;-)

    1. Danke dir. Tja, keine Berge, bzw. zumindest Anstiege in der Nähe zu haben, ist schon hart. Aber wie du sagst, Intervalle kann man natürlich auch anders gestalten. Und sie sind ein probates Mittel, um gezieltes Training zu veranstalten.

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