Maratona dles Dolomites – Welche Zeit könnte rausspringen? Zum Pacing…

Rad fahren

Nur noch knapp über eine Woche bis zum Maratona dles Dolomites, der Königin aller Gran Fondos!

Ähnliche Titel, Rankings in Umfragen oder „Muss man unbedingt dran teilgenommen haben“ Listen finden sich für den Dolomitenmarathon zu Hauf. Sechs Stunden Live-Übertragung im italienischen Fernsehen werden auch nicht umsonst gemacht.
Auch dieses Jahr werden wieder 9000 Teilnehmer (aus über 28.000 Bewerbern für einen Startplatz) frühmorgens um halb sieben Uhr aufbrechen, um wahlweise 55, 106 oder die Maratona Strecke mit 138 Kilometern unter die schmalen Räder zu nehmen. Und ich werde einer davon sein!

138 km und 4190 Höhenmeter, 5 Passhöhen über 2000 m über Null. Wie soll ich sie angehen? Was für eine Zeit könnte dabei herausspringen? Immer vorrausgesetzt, es geht alles glatt, es passieren keine Pannen oder Unfälle oder sonst läuft es anders als vorgestellt.

Während ich meinen ersten Alpenmarathon, den Dreiländergiro in Nauders, im letzten Jahr vollständig als Genusstour angegangen bin, möchte ich es diesmal etwas zügiger angehen. Zudem hatte ich etwas Sorge, als vor wenigen Wochen die Zeitlimits veröffentlicht wurden. Aufgrund der jeweils voll abgesperrten Strecke sind entsprechende Limits in Kraft, die eingehalten werden müssen, will man die langen Runden fahren.

In Corvara zur zweiten Auffahrt zum Campolongo-Pass muss man um 11.10 Uhr sein und in Cernadoi in Richtung Giaupass (76km) um 11.40 Uhr. Was bedeutet das für mich?

Außerdem liebäugelte ich mit einer glatten Zahl: ein 20er Schnitt. Bei rund 140 km wäre das eine Gesamtzeit von 7 Stunden. Da – so schnell geht das. Man spielt mit ein paar glatten Zahlen herum und erhält ein fixes Ziel. Kann ich es unter 7 Stunden schaffen? Immerhin reden wir hier über einen Bergfaktor von 30,4 (Bergfaktor: Höhenmeter / Streckenlänge in Kilometern)! Hier bei mir daheim weisen meine Ausfahrten meist Bergfaktoren zwischen 10 und 15 auf.

Ist das für mich machbar? Hier kommt Jürgen Pansy aka Mahatma ins Spiel. Ich hatte im letzen Jahr seine Taktik-Überlegungen im Vorfeld des Ötztaler verfolgt. Er ist da sehr analytisch herangegangen (was ihm aufgrund Riesenpechs mit üblen Pannen leider nichts geholfen hat…). Nichtsdestotrotz – seine Herangehensweise hat er gut nachvollziehbar dargelegt und er hat einen Excel-Spreadsheet für sein Pacing, der Zeiten- und Kalorienbedarfsberechnung zusammengestellt. Dankenswerterweise hat er es auch zum Download bereit gestellt.

Mit Formeln zur Leistung, Luftwiderstand etc. sowie Vorgaben von hauptsächlich Gewicht und FTP werden für die in Abschnitte (Anstiege und Abfahrten) aufgeteilte Strecke die Geschwindigkeit, die Dauer etc. berechnet und kumuliert.

Ich habe mir die Arbeit gemacht und dieses Excel-Sheet für die lange Strecke des Maratona umgesetzt. Damit konnte ich nun auch spielen und ausprobieren.

Zunächst mal brauchte ich aber meine FTP (Functional Threshold Power). Um mich nicht in zuviele verschiedene Definitions-Details zu verlieren, vereinfacht die Leistung, die ich über 60 Minuten maximal erbringen kann.

Nur, wie misst man sie – wenn man keinen Leistungsmesser hat? Am besten über einen halbwegs steil ansteigenden Berg (um möglichst hohen Anteil Steigleistung und wenig Luftwiderstandseinfluss), der so lang ist, dass man ihn auch lange am Stück fahren kann. 60 Minuten ist nicht erforderlich, die Leistung kürzerer Zeiten kann entsprechend umgerechnet – na, sagen wir besser, abgeschätzt werden.

Aber das ist ja trotzdem alles nicht so einfach gemacht. Meine aktuellste Topanstrengung, die sich für den genannten Zweck am besten eignet, datiert vom 08.05.2012. Da bin ich für einen Anlauf eine Bestzeit zu fahren, die Strecke von Fleckenberg nach Jagdhaus hochgefahren. Maximal konnte ich hier eine cp15 (Critical Power über 15 Minuten) bestimmen, da der Berg halt nicht sehr viel länger ist. CP12 sind allerdings gebräuchlicher für das Aufstellen von CP-Kurven und mithin das Abschätzen auf eine CP60, die dann mit der FTP gleichzusetzen wäre.

Über die Website von kreuzotter.de kann über verschiedene Variablen, wie hauptsächlich Systemgewicht und Steigung, die dafür notwendige Leistung berechnet werden. Es geht auch der Rollwiderstand und der Luftwiderstand ein. Aber natürlich fängt es hier an, ungenau zu werden: Wie rauh ist mein Asphalt, wie leicht rollen genau meine Räder, welchen Luftwiderstand biete ich ganz persönlich, wenn ich in Oberlenkerhaltung fahre? Glücklicherweise sollten, sofern man eine windgeschützte Steigung befährt, diese letzteren Faktoren kaum ins Gewicht fallen.

Eine zweite Möglichkeit ist das Plugin GPS2Powertrack für Sporttracks. Das ist sehr interessant, weil es die gerade erwähnten Berechnungen vollautomatisch für jede meiner gefahrenen Strecken ausrechnen kann. Hierfür werden von Wetterstationen entlang der Strecke u.a. Windrichtung und Windstärke heruntergeladen. Sehr gut gemacht, aber natürlich trotzdem nur im groben Mittel stimmend. Weder werden unterschiedliche Positionen (Oberlenker, Unterlenker) variabel über den Track nachgeführt (ich müsste das ja sowieso dann von Hand in den Track editieren, was Hölle aufwendig wäre und daher auch nicht vorgesehen, aber auch schade, ist), noch kann eine solche Auswertung wissen, welcher Streckenabschnitt vielleicht von der Ausrichtung her komplett Gegenwind aufweisen müsste, aber aufgrund Topographie oder Bewuchs/Bebauung windgeschützt ist. Auch kann die Böigkeit innerhalb kurzer Zeitabschnitte eine solche Berechnung bestenfalls als mittlere Schätzung erscheinen lassen.

Nun gut – welche Werte sind denn für meine Testfahrt herausgekommen?
CP12 = 258 Watt nach GPS2Powertrack und 264 Watt nach Kreuzotter über den selben, nach GPS2Powertrack maximalen 12 Minutenabschnitt.
CP15 = 257 Watt nach GPS2Powertrack (wie zu erwarten also einen Tick geringer also cp12), aber 273 Watt nach Kreuzotter über den selben 15 Minutenabschnitt. Also deutlich höher als cp12 – was ja eigentlich nicht zu erwarten wäre. Angesetzt wurden die gemessenen 17,1 km/h und 6,3% Steigung über den entsprechenden Abschnitt mit 68 kg Fahrer- + 8 kg Radgewicht.

Ok – und wie komme ich nun davon auf eine cp60 bzw. FTP? Gängig und weit verbreitet ist der Faktor von 105 % (bzw. 103 bis 105 %) für die Umrechnung einer cp30 auf cp60.

Für andere Zeiten musste ich etwas suchen. Im Bikeforums.net wurde ich fündig.
Dort schreibt jemand, dass er die folgende Umrechnung bzw. Abschätzung zur Bestimmung der cp60 aus unterschiedlichen, kürzeren Tests heranzieht:

CP180 65-75%
CP120 76-83%
CP90 84-93%
CP60 97-100%
CP30 103-105%
CP12 108-112%
CP6 120-130%
CP1 170-190%

Aha – ich kann mir also nun FTP Leistungen zwischen 258 Watt/1,12 bis 273 Watt/1,08 als ungefähre Wahrheit ausmalen.
Sprich – ich habe den Excel-Spreadsheet mit verschiedenen FTP-Werten von 230 über 244 bis maximal 253 Watt ausgetestet.
Dabei bin ich der von Mahatma angegebenen Strategie gefolgt, die generell für Anstiege eine Anstrengung von 80 % der FTP vorsieht. Von Feinheiten wie „an dem und dem Anstieg eine höhere Leistung fahren, um da oder dort die Spitzengruppe zu bekommen“ sehe ich mal ab. ;-)

Bei Abfahrten fand ich die errechneten Geschwindigkeiten selbst für unter 5 % FTP noch zu hoch. Ich habe Abfahrten deswegen auf 40 km/h fest „verdrahtet“. Einfach aufgrund der vielen Kurven, dem Fahren im Pulk, unbekannten Bedingungen und genereller Vorsicht.

Maratona Pacing Sheet

Und was kommt dann dabei heraus? Eigentlich ganz plausible Werte. Ich bin in der glücklichen Situation, die Sella Ronda, also die ersten 55 km des Maratona, bereits im letzten Oktober gefahren zu sein (die mich auch vom Fleck weg für diese Veranstaltung angefixt hatten). Daher kann ich die Zeiten nun gut gegen meine Erfahrung einschätzen.

Für die erste Auffahrt zum Campolongo würde ich dem Spreadsheet nach bei der maximalen FTP von 253 und einer 80 % Leistung eine Geschwindigkeit von 13,8 km/h erreichen. Im Oktober fuhr ich da (auf einer Tour, bin da ganz normal hochgefahren, nicht am Anschlag) einen Schnitt von 13,9 km/h. Die Abfahrt vom Campolongo nach Arraba fuhr ich übrigens im Mittel mit 41,6 km/h auf zwar nicht mit tausenden Radfahrern, aber mit Verkehr belegten, mir unbekannten Strecke. Von daher denke ich, dass die 40 km/h gut passen werden.

Im Pordoi hatte ich einige Fotopausen, den kann ich also nicht vergleichen. Für das Sellajoch ergibt Excel einen Schnitt von 11,2 km/h – im Oktober fuhr ich 11 km/h. Gebummelt hatte ich nicht, war schon zügig unterwegs, aber habe mir auch nicht die Lunge aus dem Hals gefahren.

Der erste Abschnitt des Grödner Jochs (bis zum Flachstück in der Mitte) ergibt 12,2 – gefahren im Oktober: 11,5 km/h. Der zweite Abschnitt nach dem Flachstück: 15,7 – gefahren im Oktober 13,9 km/h.

Ich denke also, das dürfte gut hinkommen. Schauen wir mal. Demzufolge könnte ich, wenn alles glatt geht, von einer Zeit um die 6:45 h (für eine FTP von 253) bis 7:10 h (für eine FTP von 230) ausgehen. Knapp über 7 Stunden könnte einen Platz unter den ersten 2000, eine Zeit unter 6:50 h sogar unter den ersten 1500 bedeuten.

Aber: Dabei sind ja leider noch keine Stops berücksichtigt. Sieben Stunden im Sattel, ohne einmal die Füße auf den Boden setzen und etwas zu gehen oder stehen, das ist utopisch. Zudem kann ich zwar die ersten Labestationen auslassen (was wohl auch sinnvoll sein soll, da das richtige Staustellen sind), aber spätestens bei der dritten muss ich Wasser und vielleicht etwas zu Essen holen (Riegel und Gels werde ich trotzdem ein paar dabei haben).

Tja – wir werden sehen. Hauptsache, ich kann froh und munter zum Start und komme genau so froh und munter wieder zum Ziel. Ansonsten hoffe ich auf einen wunderbaren Tag und ein tolles Erlebnis. Jedenfalls weiss ich aber jetzt, dass ich, wenn ich vielleicht so ca. 07:00 Uhr über die Startlinie rolle, etwa 03:42 h später und somit noch vor 11 Uhr und damit 40 Minuten vor dem Zeitlimit in Cernadoi sein kann.

17 Gedanken zu “Maratona dles Dolomites – Welche Zeit könnte rausspringen? Zum Pacing…

  1. Erstmal vorweg: schöner Blog – lese immer alles und weiss, Kommentare sind der Lohn der Arbeit und die gibts immer zu selten. Aber sei dir gewiss, einen Leser (und sicher viele mehr) hast du :)

    Finde es erstaunlich wieviel Vorüberlegung du machst. Vieles hab ich noch nie gehört und klingt interessant. Aber wie beim Jürgen Pansy – ein Rennen wird auf der Strasse entschieden, nicht in nem Excelfile :) Was immer gut ist einen ungefähren Plan zu haben wann man wo sein will/sollte um ein Ziel zu erreichen. So nen Zeitplan kann man sich super aufs Oberrohrkleben und hat es immer im Blick. Allerdings muss man auch aufpassen sich nicht zu sehr daran aufzuhängen. Mindestens 51% eines Rennens wird im Kopf entschieden. Und wenn man die Motivation verliert weil man x minuten hinter dem Fahrplan hängt, kann das die ganze Tour vermasseln. Also immer schön locker bleiben bei allem Zahlenspiel. Nen Ziel zu haben (ich würde mir sagen „ich will gern vorn ne 6 steheh haben – als 6:59 wär supi) ist gut, aber ankommen bedeutet auch sehr viel.

    Zu den Pausen: Meine Erfahrung ist das Pausen meist wenig der Erholung dienen sondern mehr „kaputt“ machen. Ich komme da aus dem Rhythmus und das losfahren ist meist schwerer als gedacht. Versuch die Pausen ganz ganz kurz zu machen. Anhalten, Wasser auffüllen, Essen in die Hand und weiter. Gegessen wird auf dem Bike. Bei meiner letzten Trondheim-Oslo tour im Team gabs 2 stopps a 2 Minuten. Das reichten zum Flaschen wechseln, Essen einpacken und pinkeln. Dann gabs das Signal und weiter gings. Was da natürlich hilft ist sich vorher sein eigenes Essen/Trinken zu deponieren. Wird wohl aber nicht möglich sein bei der Tour.

    Ansonsten: viel Spass. Das ist das wichtigste! Hoffe du kannst die Tour geniessen und kommst gesund und munter ins Ziel.

    1. Jo, den Jürgen hatte es bei seinem so akribisch vorgeplanten ersten Ötzi ganz übel erwischt. Schrieb ich ja auch und habe u.a. auch den letzten Absatz genau so geschrieben wie gemeint. Also keine Angst – ich werde da garantiert nirgendwo die Motivation verlieren.

      Ich hoffe nur, das halbwegs passables Wetter ist, dass ich froh und gesund starten kann und unterwegs nichts übles passiert – dann kann der Tag nur toll werden. :)

      Wenn man sich diverse Videos davon ansieht und dann bei Abfahrten sieht, wie da links und rechts überholt wird… Oder man denkt sich „wow, da ist der Videomann noch links dran vorbei“ und sieht dann plötzlich, wie der selbst auch nochmal links überholt wird, wo man vorher eigentlich schon keinen Platz mehr sah….

      Danke dir für den guten Kommentar. :)

  2. Hallo Torsten,
    habe Deinen Block bezüglich des Pacings für den Dolomiti mit sehr viel Interesse gelesen.
    Wie war s?
    Bin selbst beim Versuch sub 7 Std. total eingegangen, am Giau war Ende! Statt 1Std wie geplant, dann über 1.1/2 Std. gebraucht.
    Gesamt dann knapp unter 8Std. ;-(
    VG Robert

    1. Hi Robert,

      ahh – war das ein herrlicher Tag, nicht?
      Vielleicht ein Ticken zu warm. Besonders am Giau. Mann, Mann. Der war echt heftig.
      Heftiger, als seine Durchschnitts-Prozente eigentlich hätten vermuten lassen.

      Ich dachte da teilweise auch, ich stehe. Kadenzen bis runter in den 40er Bereich. Einfach nur der Willen, nicht abzusteigen und stoisch bis nach oben in einem durch zu kurbeln.

      Wobei ich da nach meiner gerade erfolgten Auswertung gar nicht sooo viel länger (aber doch deutlich) als geplant gebraucht hatte: 1:11 h anstelle von 1:01 h.

      Aber oben war ich erst mal platt. 2 Becher Cola, 2 Becher Eistee, etwas zu essen.
      Demnach vermute ich mittlerweile eine Kombination aus der Hitze, die für mich dieses Jahr noch relativ ungewohnt war und leichter Dehydrierung (obwohl ich eigentlich auch immer was getrunken hatte). Die Vorerschöpfung aus der Strecke davor darf man natürlich auch nicht unterschlagen. Aber mein Puls ging mit zunehmender Länge des Giau immer weiter runter.

      Mit Fotos und Videos machen stand ich ziemlich genau eine halbe Stunde oben am Giau.

      D.h. netto kam ich mit meiner Zeitschätzung in etwa hin: 7:17 bzw. 7:12 Netto habe ich gebraucht. Mit kurzen Essens- und/oder Fotopausen waren es dann 8:08 h overall. Leider knapp über 8 Stunden – aber dass soll mich auch nicht grämen.

      Das Erlebnis war toll, die Organisation hervorragend und ich habe schöne Fotos und Videos gemacht. :)

      Was ich zeitlich nicht auf dem Plan hatte, war das sehr gemächliche Hochfahren auf Campolongo und Pordoi. Ich hätte mich da natürlich durchdrängeln können. Aber einerseits wollte ich es nicht drauf anlegen und zu zweiten finde ich es persönlich auch immer schön, eher langsam loszulegen und dann anzuziehen.

      Ein ausführlicher Bericht folgt natürlich noch hier im Blog. :)

  3. Hi Torsten,
    Danke für die Info!
    Mein “ Waterloo “ war 2011! ;-)
    Bin schon gespannt auf den Bericht, bis Du mit PM Gefahren und hast Dich daran orientiert?
    VG Robert

    1. Aha, was war da? :)

      Ein PM hab ich leider noch nicht. Garmins Vector ist ja noch nicht so weit, Look/Polar kommt mir nicht an’s Rad (da nicht ANT+ kompatibel und auch noch mit Kinderkrankheiten versehen), SRM für Campagnolo ist way overpriced und Power2Max ist auch mit Umständen verbunden (vor allem mag ich nicht meine tolle Chorus Kurbeln dafür aufgeben).

      Bleibt noch eine Powertap Nabe. Ja, leider nicht möglich, die in die Fulcrum 3 einzubauen. Die günstigen Powertap-Kompletträder sind gräuslich. Eine Custom einspeichen zu lassen… nee, da gefällt mir auch wenig.

      Bliebe die Powertap in einem Zipp 404 Rad. Jo, das gibt’s mal vielleicht. Lieber wäre mir aber, wenn jetzt bald mal das Vector System von Garmin tatsächlich marktreif würde.

      Orientiert habe ich mich am Puls.

  4. Hi Torsten,
    ein sehr schöner Blog. :)
    Sag mal, stellst du das Maratona Pacing Sheet auch als Download zur Verfügung?
    Danke,
    Thomas

    1. Hallo Thomas,

      danke für’s Lob. Als Download habe ich es nicht zur Verfügung gestellt, weil ich es ja nur aus Pansys Vorarbeit selbst für mich angepasst hatte. Kann’s dir aber gerne Mailen.

  5. Hallo Torsten,

    bin beim stöbern auf deinen Blog gestoßen und hab sehr interessiert gelesen…
    Ich ticke da ähnlich wie du und bin für 2014 mit dem Plan Sub6 auch viel am überlegen und Excel rechnen.
    Ich wäre dir sehr dankbar, wenn du mir deine Excel Vorarbeit „Maratona Pacing Sheet“ zukommen lassen könntest.
    Mail an: bretz_christian@web.de
    Besten Dank und liebe Grüße
    Christian

  6. Hallo Torsten,

    ich fahre dieses Jahr das erste mal den MdD ,-)))

    Kannst Du mir bitte auch die Excel Datei des Pacing-Sheets zukommen lassen?

    Vielen Dank & im Voraus,
    Jörg

    1. Hallo Jörg,

      gerne. Viel Spaß – bin auch schon sehr gespannt auf die diesjährige, 30-jährige Jubiläumsausgabe. Bestimmt nicht die schlechteste Wahl für eine erste Teilnahme. :)

      1. Hallo Torsten,

        super Bericht. Auch ich fahre dieses Jahr das erste mal mit uns suche eine Marschtabelle für eine Einschätzung der Zeit. Dabei würde mir deine Excel sehr helfen, könnst du mir diese mailen?

        Grüße und Danke!

  7. Hallo Torsten,

    klasse Bericht!

    Auch ich fahre dieses Jahr das erste mal den MdD!! Bin also auch an deiner Excel interessiert, könntest du Sie mailen?

    Vielen Dank und ride on!
    Maxi

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