Mit dem Rennrad durch den Eiskanal – Bergzeitfahren Winterberg 2. Juli

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Wer wollte schon immer mal durch eine Bobbahn fahren? Mit dem Rennrad? Bergauf?

Am 2. Juli gibt es die Gelegenheit in Winterberg. Dieses Jahr neu im Rennkalender der Sparkassen Sauerland Trophy, die heuer somit aus insgesamt vier Bergzeitfahren besteht.

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[Foto-Link SC Siedlinghausen]

15 bis zu fünf Meter hohe Steilkurven, knackige 1330 Bahnmeter und 110 Höhenmeter sind zu überwinden. Interessant ist der Modus: da in der engen Bob- und Rodelbahn ein Überholen unmöglich ist, wird die Startreihenfolge vorab durch ein Zeitfahren auf Ergometerbikes vom Typ Wattbike festgelegt. Dies, sowie das Bergzeitfahren, wird ausführlich durch die Kameras entlang der Strecke an die Zuschauer im Zielbereich übertragen. Das Startgeld beträgt 10 Euro, die Startplätze sind allerdings auf 120 begrenzt. Nähere Informationen gibt es hier: http://sc-siedlinghausen.de/veranstaltungen/bergzeitfahren-bobbahn/

Die weiteren Rennen der Sauerland Trophy: www.bildchen-sprint.de, www.radsport-grafschaft.de, www.tus-valmetal.de

Rund um und durch das Wittgensteiner Land

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So, das war das letzte Wochenende, bevor in der nächsten Woche die Trainingsumfänge reduziert werden und dann das Tapering für den Dreiländergiro beginnt. (Hört sich mächtig professionell für die erste Saison an, nicht? ;-))

Während ich mich am Samstag zunächst gar nicht fit fühlte und auch zuerst Motivationsprobleme auf dem Rad hatte, fand ich dann doch noch Raum, die gewünschten 3 EB-Intervalle unterzubringen. Zuerst bummelt ich aber ziemlich herum und scoutete ein wenig verschiedene Straßen(sackgassen) für späteren OpenStreetMap-Eintrag.

Die Erkenntnis des Tages 1: Die Anfahrt nach Laibach von Wemlighausen und dann weiter zum oberen Hüttental über den Haingraben ist wunderschön und setzt selbst für Wittgensteiner Verhältnisse noch einen Drauf. Feine Ausblicke und sogar richtig guter Asphalt auf den kleinen, einspurigen Sträßchen. Selbst ein paar Serpentinen hat’s da.

Erkenntnis des Tages 2: Nach EB-Anfahrt und dann raufziehen zu oEB sind die Oberschenkel mächtig prall… ;-)

Distanz: 71,3 km, Höhenmeter: 1004 m, Zeit: 3 h 26 m, Durchschnittsgeschwindigkeit: 20,7 km/h, Durchschnittsgeschw. in Bewegung: 22,2 km/h, Durchschnitts-HF: 122

Strecke und Aktivität auf Garmin.connect: http://connect.garmin.com/activity/91682199

 

Am Sonntag stand auf dem Plan: 2×30′ GA2: nach 60-90 Minuten im Grundlagenbereich 1 zwei lange Anstiege im Grundlagenbereich 2 mit 70-85 U/min, weiter im Grundlagenbereich 1.

So weit zur Theorie. Wie allerdings schon mal durchgeführt (29.5.), habe ich anstelle von Intervallen einfach von Anfang an reingehalten und dann versucht, das möglichst über die gesamte Ausfahrt beizubehalten. Lief auch sehr gut, bis auf Abfahrten, zwei kleine Orientierungsphasen (rumspielen am Garmin – wo geht’s denn weiter), 4 kleinen Fotostops und einmal kleckern bei meiner persönlichen Powerbar Gel Premiere (bäh, ist das Zeug klebrig… vor allem am Bremshebel und auf dem Display vom Edge – aber mal testen vor dem Dreiländergiro muss sein ^^) und anschließender Entsorgung bei Hof Teiche war ich auch die ganze Zeit im GA2 Bereich mit Kratzen im EB.

Eine interessante Strecke über Garsbach nach Lilienberg: von Elsoff kommend der L877 Richtung Alertshausen folgen, aber ungefähr auf 2/3 der Strecke links in das ansteigende Wiesental bergauf abbiegen (see the photo with yours truly pretending to cycle ;-)). Kleine, einspurige aber gute Straße (Im Garsbach). Hinter dem Hof Garsbach scharf links und steil (rd 15%) weiter. Man sieht eigentlich gar nicht, wo da noch ein Weg weitergehen könnte. Tut es aber, auch wenn er sehr bald auf eine sehr interessante Befestigung wechselt: beiderseits Betonplatten mit Gras- bzw. Krautstreifen in der Mitte (siehe Foto). Also einerseits befestigt (OSM tracktype=grade 1) andererseits mit unbefestigtem Mittelstreifen (OSM tracktype=grade 3). Werde diesen Weg aber als befestigt klassifizieren. Lässt sich auch sehr gut mit dem Rennrad fahren. Nach kurzem Anstieg und Rechtskurve im Wald führt der Weg dann allerdings auf einen Schotterweg. Dieser ist aber gut verdichtet und lässt sich ebenfalls gut befahren. Weit muss man auch nicht, denn nach etwa 400 m befindet man sich wieder auf asphaltierter Strecke (wo sich dann der Blick bietet, den ich im Schwarzweiss-Panorama festgehalten habe). Eine interessante Traverse aus dem Elsofftal rüber in die Wittgensteiner Schweiz zur K40. Weiter ging’s über Hof Teiche (Wittgensteiner Schweiz). Dort fand ich wie üblich im Wittgenstein einen schmalen Wirtschaftsweg vor, der aber beste Asphalt-Qualität besitzt. Sowohl vom Anstieg als auch von der Oberflächenqualität zahlt sich also der Weg über Hof Teiche als Alternative zur K40 aus. Die K40 hat nämlich eine der übelsten Oberflächen, die man bei den kleinen Kreissträßchen so finden kann.

Eine schöne Tour, die mich letzten Endes von Erndtebrück über Benfe, Feudingen, das Ilsetal, Banfe, Bad Laasphe, Puderbach, das Didoll, Beddelhausen, Elsoff, Garsbach, Hof Teiche, Bad Berleburg, Berghausen, Birkefehl, Birkelbach, Womelsdorf wieder nach Erndtebrück führte:

Distanz: 90,61 km, Höhenmeter: 1325 m, Zeit: 4 h 06 m, Durchschnittsgeschwindigkeit: 22,1 km/h, Durchschnittsgeschw. in Bewegung: 23,9 km/h, Durchschnitts-HF: 131

http://connect.garmin.com:80/activity/embed/91920056

Wittgenstein-Medebacher Bucht-Sauerland – mit dem Rennrad 130 km durch das Rothaargebirge

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Am Samstag bin ich eine schöne lange Tour gefahren. Da ich sie auch im Sinne einer Tourbeschreibung ausgearbeitet habe, gibt’s im Folgenden sowohl einen Trainingstagebuch-Eintrag als auch eine Streckenbeschreibung:

Trainingstagebuch:

Auf dem Plan für Heute stand:

3×10′ EB Berg: 30 Minuten Warm-up, 3×10 Minuten Entwicklungsbereich am Berg bei 70-85 U/min, 5 Minuten Erholung zwischen den Intervallen, Cool-down

Und für Morgen:

2×30′ GA2 Berg: nach 60-90 Minuten im Grundlagenbereich 1 zwei lange Anstiege im Grundlagenbereich 2 mit 70-85 U/min, weiter im Grundlagenbereich 1

Aber: Ich habe Feiertag und Brückentag für einen 3-Tage-Block genutzt, mit dem Ziel, heute am letzten Tag des Blocks nach den beiden Vorbelastungen eine neue Höchstmarke in Kilometern und Dauer zu setzen. Wenn ich tatsächlich die A-Strecke beim Dreiländergiro fahre (zur Zeit noch für die B-Strecke gemeldet), dann werde ich schließlich 168 km und 3300 Höhenmeter zurücklegen müssen. Und dafür sicher irgendwas zwischen 8 und 9 Stunden, hoffentlich nicht viel länger, benötigen (so alles klappt ^^). Stück für Stück trainierend heisst das: heute mal 130 km und 6,5 h als Ziel. So habe ich die Strecke geplant und bin auch genau beim Minimum angestrebten Brutto-Schnitt von 20,0 km/h angelangt. Ah, Mist: 20,0 sagt SportTracks, Garmin.Connect sagt 19,9, Grummel ;-). In Bewegung waren es allerdings 21,9 km/h.

Bewusst im GA1-Bereich angefangen und auch durch den während der ersten Streckenhälfte starken Gegenwind und durch Steigungen nicht davon abbringen lassen. Hier und da ein kleiner Fotostop oder eine steile Abfahrt sorgten für „Po-Entlastung“ und etwas Rekom-Zeiten. Einzig an der Schloßbergstraße zwischen Medebach und Küstelberg bin ich nach einem Fotostop dann bis zum Scheitelpunkt im EB-Bereich gefahren. Kurz drauf von Küstelberg nach Grönbach nochmal leicht am EB-Bereich gekratzt. Dann war bald auch schon Winterberg erreicht, wo erst mal kurz durch die Innenstadt per Rad gebummelt wurde. Raus aus Winterberg und bis nach Altastenberg hinein ging’s nochmal leicht bergan. In Altastenberg wurde dann der Scheitelpunkt der Tour erreicht und ab da folgte die lange Abfahrt in’s Sorpetal. Also Erholung bei lockerem Treten aber trotzdem GA1. Hinter Grafschaft, beim Anstieg im Siepen bei 5:14 h merkte ich zum ersten mal bei tiefen Atemzügen die Lunge – ein Zeichen, dass ich allein von der Dauer der Belastung her so langsam in unkartiertem Gelände unterwegs war. Druck auf dem Pedal ging aber noch und die deftige Steigung von Fleckenberg nach Jagdhaus wurde jetzt nicht wahnsinnig schnell, aber ohne Probleme bewältigt. Einzig die bei dieser Hitze und langsamen Bergauf-Geschwindigkeit um Kopf und Lenker schwirrenden Fliegengeschwader nervten total. Ich stellte fest: man muss mindestens 14 km/h schnell sein, damit man die hinter sich lassen kann…

Aber als ich dann endlich oben in Jagdhaus war, war die Luft raus. Ab da habe ich weder in der folgenden Abfahrt nach Wingeshausen, noch auf der flachen Strecke bis nach Erndtebrück richtig Druck auf’s Pedal bringen können oder wollen. Bzw. der Puls blieb auch irgendwie immer bei maximal 105. Seltsam. Weder tat mir der Hintern weh (erstaunlicherweise – hier mal ein Fotostop, da mal Wiegetritt hatte völlig ausgereicht, um keine Probleme zu haben), noch der untere Rücken. Ich hatte aber auch kein Hunger (hatte noch einen Riegel und ein bisschen Studentenfutter über) und wie Hungerast fühlte es sich auch nicht an. Aber irgendwie waren doch nach dieser Strecke die Batterien aller Systeme leer. Aus diesem Grund (respektive Dauer und Kilometer) RPE auf 7/10 gesetzt.

Also eigentlich: Ziel erreicht. :) Neuen Lifetime-Rekord in Bezug auf Tourdauer und Tourlänge gesetzt. Systeme leer gefahren. Hab mich trotzdem zum Schluss immer noch auf dem Rad (unter diesen Umständen) wohl gefühlt. Interessanterweise hatte ich zwischendurch und recht zu Anfang (hinter Berge bei 2 h 40 Min gemerkt) die linke hintere Schulter gemerkt, wenn ich im Wiegetritt beschleunigen wollte. Etwas dehnen und Schulter lockern half aber. Verspannt? Etwas einseitig belastet?

Distanz: 131,5 km, Höhenmeter: 1817 m, Zeit: 6 h 36 m, Durchschnittsgeschwindigkeit: 20,0 km/h, Durchschnittsgeschw. in Bewegung: 21,9 km/h, Durchschnitts-HF: 120

http://connect.garmin.com:80/activity/embed/90117175

Tourenbeschreibung:

132 km, 1800 Höhenmeter auf vorwiegend verkehrsarmen Nebenstraßen, hügelig (Bergfaktor 13,8).

Eine schöne Tour auf fast ausschließlich verkehrsarmen Nebenstraßen durch das Wittgensteiner und Sauerländer Rothaargebirge mit einem Abstecher in die offene Medebacher Bucht.

Die Tour beginnt in der Ortsmitte von Erndtebrück, aber natürlich ist der Einstieg überall auf der Rundstrecke möglich. So bieten sich z.B. Bad Berleburg, Hallenberg, Medebach oder Winterberg hervorragend als Ausgangspunkte an. Von Erndtebrück folgen wir der Hauptstraße B62 nach Osten aus dem Ort. Keine Sorge, die Bundesstraße ist im Wittgenstein nicht störend stark befahren. Bereits in Leimstruth biegen wir links auf die K45 ab und fahren durch die kleinen Örtchen Rinthe und Hemschlar. Von dort bis nach Bad Berleburg hinein lässt es sich im sanften Gefälle zügig rollen. Am Ende der Bahnhofstraße stoßen wir auf einen Kreisverkehr, wo wir direkt die erste Ausfahrt Richtung Krankenhaus/Diedenshausen auf die L717 (Sählingstraße) nehmen. Sie führt uns in gemächlicher Steigung vorbei an Wald und Wiesen hoch zum Laibach (Quäldich.de-Eintrag).

Bei der folgenden Abfahrt nach Diedenshausen gilt wie häufig im Rothaargebirge bei Land- oder Kreisstraßen: Nicht zu sehr von der Landschaft ablenken lassen, sondern ein waches Auge auf Risse, Rillen oder kleinere Schlaglöcher zu haben. Aber nicht abschrecken lassen, auch mit Rennrädern ist diese Strecke zu genießen und im weiteren Verlauf wird die Oberfläche der L717, der wir noch bis nach Hallenberg treu bleiben werden, auch wieder besser. In Diedenshausen angekommen folgen wir der Vorfahrtstrecke nach links und Norden Richtung Hallenberg. Wir kommen zunächst in Wunderthausen vorbei, wo wir einen Blick auf die hübsche kleine Kirche werfen können. Eine kurze Steigung später kommen wir bei Trambach aus dem Wald und uns eröffnet sich ein schöner, weiter Blick auf Bromskirchen und ins Frankenbergische.

Die direkt anschließende Abfahrt bis nach Hallenberg ist bis nach den ersten zwei Kurven noch ruppig, verläuft dann aber auf wunderbar glattem Asphalt. In Hallenberg angekommen, biegen wir in der Ortsmitte links auf die B236 Richtung Winterberg ab, können die Bundesstraße aber schon bald vor dem kleinen Ort Liesen rechts abbiegend verlassen. Hier wird die Landschaft schon offener und wir lassen die Hügel und Berge des Rothaargebirges erst einmal hinter uns und genießen die Medebacher Bucht. Hinter Medelon nehmen wir nicht den direkten Weg links nach Medebach, sondern biegen auf ein kleines Nebensträßchen (Medebacher Straße) nach rechts ab und fahren über eine kleine Anhöhe nach Berge. Nach kurzem Fotostop bei der Barockkirche St. Johannes Evangelist, welche 1699 erbaut wurde, drehen wir um und folgen im Ort direkt an der kleinen Brücke abzweigend dem Wirtschaftsweg (Driebenweg) nach Osten. Nach kurzer Fahrt biegen wir links auf die L740 ab. Hier haben wir auch den tiefsten Punkt der Rundstrecke erreicht. Ab hier geht es erstmal Bergauf! Zunächst aber kaum merklich bis nach Medebach. Wem es nach einer kleinen Pause gelüstet, der findet hier zahlreiche Einkehrmöglichkeiten. Hinter Medebach nimmt die Steigung langsam zu, verbleibt aber lange bei sehr gemütlichen rund 2,7 %. Leider sind ab hier die L740 und die folgenden Strecken bis nach Winterberg stärker befahren. Besonders am Wochenende können hier unsere freundlichen Nachbarn mit den gelben Kennzeichen auf ihren Motorrädern schon mal störend sein, wenn sie mal sehen wollen, wie es sich zügig durch kurvige Bergstrecken fahren lässt.

Hinter dem Haus Waldfrieden erreichen wir eine kurze Zwischenkuppe. Dahinter zeigt sich uns ein toller Ausblick des sich in die bewaldeten Hügel windenden Straßenbandes, dass für die nächsten rund 2,2 km Steigungsprozente von 8,9% im Schnitt ankündigt. Ist dies geschafft, kommen wir durch Küstelberg. Hinter Küstelberg biegen wir rechts auf die L872 Richtung Grönbach ab. Über einen kleinen Hügel und noch eine kurze Strecke über die B480 und es ist geschafft: wir sind über die verkehrsreichsten Abschnitte der Tour hinweg und wir haben Winterberg erreicht. Auch hier bietet sich ein kurzer Bummel per Bike durch das Zentrum und/oder ein Kaffee auf dem Marktplatz an. Sehen- und gesehen werden ist hier für Tagestouristen und für zahlreiche Biker, ob motorisiert oder unmotorisiert, ob per MTB oder Rennrad eigentlich immer möglich.

Wir folgen der B480 Richtung Westen und Altastenberg aus Winterberg heraus. Wer mag, kann vor Altastenberg zunächst noch links abbiegen und ein paar weitere Höhenmeter bis zum Dach Westfalens, dem Kahlen Asten auf 841 m über NN, sammeln und dort den tollen Rundumblick genießen. Uns genügen aber heute die 781 m ü. NN, die wir in Altastenberg erreichen und die gleichzeitig den höchsten Punkt der Tour bedeuten. Auch hier eröffnen sich uns wunderbare Blicke Richtung Lenne und Sorpetal und darüber hinaus. In das Sorpetal führt uns auch die jetzt folgende lange Abfahrt auf reizvoller Nebenstraße. Kurz vor Rehsiepen kommen wir am Großen Bildchen vorbei. Hier, wo die L742, der wir jetzt weiter nach links Richtung Rehsiepen folgen, auf die K75 stößt, befindet sich auch der Zielpunkt des alljährlich durchgeführten Bergsprintrennens Bildchen-Sprint, eines von drei, bzw. 2011 vier im Rahmen der Sauerland-Trophy durchgeführten Bergzeitfahren. Bergauf sind wir aber zuerst einmal genug gefahren – wir genießen weiter die lange Abfahrt der Sorpe entlang durch die kleinen Orte Obersorpe, Mittelsorpe und Niedersorpe.

Bei Winkhausen mündet die Sorpe in die Lenne und wir biegen im Ort angekommen zunächst nach links Richtung Oberkirchen ab, nehmen aber nach nur rund 150 m einen unscheinbaren Abzweig zwischen zwei Häusern nach Rechts. Auf diesem Wirtschafts- und Radweg erklimmen wir einen kleinen Höhenrücken und fahren am Fraunhofer Institut für Molekularbiologie vorbei nach Grafschaft hinein. Allen Verlockungen des Sightseeings (Kloster) oder der Verköstigung von alkoholischen Köstlichkeiten (örtliche Brennerei und Brauerei) sowie Cafés widerstehend, folgen wir der K17 Richtung Schmallenberg, fahren aber nicht direkt hinein, sondern biegen am Scheeweg Richtung Fleckenberg ab. Hier wartet dann steigungstechnisch der herausfordernste Teil der Strecke. Direkt aus dem Ort geht es steil in den Anstieg nach Jagdhaus (Quäldich.de Eintrag), der dann nach flacherer Passage in zwei kleinen Serpentinen wieder bis auf 12% ansteigt, um dann im Mittel mit rund 7,5 % durch den Wald hinauf nach Jagdhaus zu führen. Oben hinter Jagdhaus ist es dann geschafft! Alle Steigungen sind hinter uns und wir können die schöne Abfahrt nach Wingeshausen hinein genießen. Diese Strecke, nur in entgegengesetzter Richtung, nahm auch 2008 die bisher leider letzte Deutschland-Tour auf der 5. Etappe von Mainz nach Winterberg. Von Wingeshausen bis nach Erndtebrück fährt es sich dann nahezu flach und ganz entspannt bis zum Ausgangspunkt unserer Tour, nach Erndtebrück.

Trainingskilometerstand Ende Mai 2011

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Weiter geht’s mit den Rekorden, diesmal 986,9 km im Mai. Nicht schlecht – da bekomme ich die vollen 1000 km sicher auch bald mal voll. An Höhenmetern lag ich im letzten Monat aber nicht ganz so hoch wie im April. Immerhin 10434 HM anstelle 11329 HM im Mai. Das lag aber u.a. auch an einer Konferenzwoche im Ausland, wo ich nur eine eher flache (und natürlich auch kilometermäßig kurze) Joggingeinheit und eine Walkingeinheit (aufgrund des eingeplanten Muskelkaters von der Joggingeinheit ;-)) durchführen konnte. Und an zwei Einheiten auf dem Rollentrainer. Man sieht es an der KW 19: gejoggt, gewalkt (brrr – Denglisch) und am Sonntag dann ganze 4h auf dem Rollentrainer verbracht.

Aber dennoch: gutes Training. Bin sehr zufrieden.

Die Säulen bei „Trainingsbereiche“ geben übrigens die Vorgabe bzw. das Thema der jeweiligen Einheiten der Woche an. Also GA2 Intervalle etc. Die Säulen bei „Herzfrequenzbereiche“ dann die tatsächlich aufgezeichneten Pulsbereiche, in denen ich mich während der Woche aufhielt. Natürlich ist da immer auch ein meist großer Rekombereich mit eingeschlossen, der sich draußen in der „freien Wildbahn“ nur all zu leicht einschleicht. Sei es durch erzwungene Stops an Abzweigen oder den sehr wenigen Ampeln, denen ich begegne. Sei es durch gewollte (und auch schon mal 10 bis 20 min lange) Fotostops oder bummeln zum Sighseeing. Aber natürlich auch eher positiv zu sehende Aspekte, wie die schnelle Pulsreduktion bei Belastungswegnahme. Z.B. wenn man in einer technischen Abfahrt (des öfteren eher steil, kurvig und mit schlechtem Asphalt) gar nicht durchpedalieren kann und fix in den Rekom-Pulsbereich fällt. Leider kann man beim Trainingstagebuch.org nicht die einzelnen Datentracks editieren wie ich es in SportTracks kann. Es kommt des öfteren vor, dass trotz vorherigem Befeuchten des Brustgurts der Puls erst nach 5 bis 8 Minuten richtig angezeigt wird und vorher entweder Null oder konstant 50 oder so anzeigt. Das sind natürlich zumindest bei der Trainingstagebuch.org Zusammenfassung auch substanzielle Zeitanteile z.B. bei einer 1 h oder 1,5 h Einheit, die als Rekom gewertet werden.

 

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