Letztes Training 2010 – Sufferfest, Angels

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Und da ist es nun fast vorbei, das Jahr 2010. Sportlich gesehen fand ich in diesem Jahr nach langer Pause zurück auf’s Rad. Und zum ersten Mal besitze ich auch einen Rollentrainer und kann so auch im Winter regelmässig trainieren. Das letzte Training für dieses Jahr fand gestern statt. Ich habe mir nun auch mal eines der Cycling Training Videos von TheSufferfest.com gekauft.

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Schaut dort mal rein. Interessant ist u.a. die Zusammenstellung der BTCs (Bike Torture Chambers), wo Nutzer der Videos Fotos ihrer Trainingsplätze zeigen.

Für den Erstkauf fiel meine Wahl auf das Video „Angels“, welches dort auch als Einstieg empfohlen wird.

Wow, das ist wirklich gut. Sehr kurzweilig, sehr interessant, gut zu folgen und intensiv. Habe aufgrund Zeitmangels den letzten Climb leider auslassen müssen und bin nur 50 Minuten gefahren. War aber ein sehr gutes Training.

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Aus der Beschreibung:
# 6:30 warm-up, featuring footage from track racing in San Diego
# 10:00 of over/under intervals, with 1:00 just above your threshold, and 1:00 just below threshold, repeated 5x. Featuring footage from the 2009 Paris-Nice when Alberto Contador got, gasp, dropped by just about everyone!
# 3:00 rest, featuring some beautiful descending footage from cyclefilm.com, effort level 4/10.
# 8:00 climbing, while you try to stay with Andy Schleck in the 2009 Liege-Bastogne-Liege. Effort level starts at about 7/10, attacks take you up near 9/10, until setting down to 7/10 for most of the rest.
# 4:00 rest with more descending, effort level 4/10.
# 8:00 climbing, with a gradually increasing pace up the famous Col d’Eze in the 2010 Paris-Nice, featuring Vockler, Contador, Sanchez…yeah, all the big boys. You do the first two minutes at 6/10, next two at 7/10, next two at 8/10 and the last two at 8.5/10. There are a few accelerations in the group that ask you to increase cadence without increasing effort….which can be a little tricky, as you’ll find out.
# 4:00 rest with more descending, effort 4/10.
… 3. Anstieg nach Alpe d’Huez ausgelassen, statt dessen ausgerollt.

Würde sagen, ich hab mich vielleicht so etwa 1 Level unter den empfohlenen RPE (Ratings of perceived effort) aufgehalten; wobei mir diese Einschätzung auf einem halbwegs konsistenten Level immer noch schwer fällt. Wenn ich allerdings die per meinem allerersten CTF-Test Anfang Dezember ermittelten Herzfrequenz-Trainingszonen anwende, so passt das sehr gut (siehe unten stehendes Diagramm). Die ersten 10 Minuten Over-Under-Intervals wären demnach nach Herzfrequenz sogar etwas zu hoch gefahren. Chris Carmichael, der Autor des Time-Crunched Cyclist (gemeinsam mit Jim Rutberg), spezifiziert die Over-Intervals für die CR (Climbing Repeat) Herzfrequenz und die Under-Intervals für die SS (Steady State) Herzfrequenz. Da allerdings bei diesen kurzen Intervallen die Herzfrequenz eh leider für die direkte Steuerung nicht gut geeignet ist, da sie einfach zu sehr nachläuft, sollte man ohnehin auf die Wattzahl achten. Bei gegebener Einstellung des Rollentrainers passt die wiederum sehr gut, wie ich anhand der Geschwindigkeit ablesen kann (habe Übertragungsfunktionen v zu P meines Tacx Satori).

Media_httpwwwtfrankde_uddzb

Fazit: Die Sufferfest-Videos (zumindest das von mir gekaufte „Angels“, aber bestimmt die anderen auch) stellen eine sehr interessante und hilfreiche Motivations- und Trainingshilfe für effiziente Einheiten auf dem Rollentrainer dar, welche dabei auch sehr gut in Konzepte wie z.B. das des Time-Crunched Cyclist passen. Bin gespannt, wie es sich bei mehrmaligem Trainieren nach dem selben Video verhält.

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